Jeg er 60 år og er nummer fem i Norge på 10 000 m på romaskin i kategori 60 år +. Målet er å komme opp på andreplass i løpet av høsten/vinteren.

 I den forbindelse har jeg lagt en plan. Min årsrekord på 10 000 m er 40 minutter og 52 sekunder. Planen er at jeg kjører hardt to ganger i uken, hvor jeg ror mellom 30-50 sekunder svakere enn rekorden, samt en langtur per uke hvor jeg ror eller sykler på 80 prosent av maks i 1 time eller gjerne litt mer for å bygge kapasitet. I tillegg vil jeg trene styrke to ganger i uken da jeg nok har noe å hente der også. 

Har dere en kommentar eller gjerne et forslag til endring/forbedring? 

Jeg har aldri brukt proteintilskudd eller noe lignende, noe som sikkert kan være lurt. Tar imot tips der også hvis dere har kunnskap om det.

 Takk!

Med vennlig hilsen Pål Torp

Klinisk ernæringsfysiolog og tidligere konkurranseroer,  Hilde Gudem, svarer

Hei Pål!

Takk for spørsmålet ditt om hvordan du kan forbedre deg på 10 000 meter romaskin. Jeg tror du kan få gjort mye på to hardere økter og en langtur per uke, i tillegg til styrketrening, som du skriver. 

Intervalløkter

Jeg vil råde deg til å legge opp til romaskintrening på de to hardøktene, men i stedet for alltid å ro 10 000 meter, ville jeg heller lagt opp til intervaller av ulik varighet. På intervaller får du variert både takt og intensitet ut fra lengden på dragene, og du får dermed prøvd både litt høyere takt og fart enn du ville ha gjort på en 10 000 meter.  

Jeg ville nok trent litt kortere intervaller den ene dagen, for eksempel 6-8 x 1000 m, 4-6 x 6 minutter eller en «trapp» der du ror 10-8-6-4-2 minutter. Disse øktene skal være harde, men ikke hardere enn at du er klar igjen etter pauser på 1-2 minutter. Hvis du klarer å øke farten litt underveis i økta og i tillegg kjenner at du kunne tatt et ekstra drag etter at du er ferdig (men det skal du ikke), har du fått en bra økt. På romaskin kan du i tillegg til å variere intensitet også variere takten slik at du for eksempel kan kjøre 6-minuttere som 3-2-1 minutt i takt 24-26-28. Prøv å dra ned snittet på lav takt, så ser du at du har litt mer å gå på når du øker takten. 

Den andre dagen med intervaller kan du kjøre litt lengre drag, for eksempel 3 x 15 minutter eller 2 x 20 minutter. Disse øktene er også fine å variere takten opp og ned på. For eksempel kan du på 15 minuttene variere mellom 2 minutter i takt 22 + 1 minutt i takt 26, og på 20 minuttene kan du ro 2 minutter + 2 minutter i takt 22 og 24. En annen fin økt er 30 minutter der du kjører 15 minutter i takt 22, 10 minutter i takt 24 og 5 minutter i takt 26 uten pause. 

Kanskje du er vant til å ligge høyere eller lavere i takt enn det jeg har satt opp? Da er det bare å tilpasse til det som passer for deg. Mange kan imidlertid dra nytte av å tvinge takten litt ned på romaskin og jobbe med å bruke beina godt gjennom taket. Det viktige på disse lange øktene, er at du holder på lenge på relativt høy intensitet uten å bli stiv. Også her skal du kjenne at du godt kunne holdt på en stund til, men du skal bli godt sliten. 

På både kortere og lengre intervaller er det lurt å varme opp med 10 minutters rolig roing, gjerne etterfulgt av noen raskere drag (for eksempel 5 x 10 harde tak) for å bli skikkelig varm. Avslutt også alle økter med noen minutters rolig roing.

Langtur

Den siste dagen ville jeg, som du også foreslår, lagt opp til langtur. Sykkel eller roing ute er fint å gjøre denne dagen, eventuelt ski om vinteren. På langturen bør du holde intensiteten nede og heller legge vekt på å holde på lenge, gjerne 1,5-2 timer. Dersom du vil ro på romaskin, kan du kanskje ta halve økten der og halve økten på sykkel? Har du lyst til å trene enda mer enn de tre øktene, vil jeg råde deg til å spe på med noen kortere rolige økter, gjerne på sykkel.

Styrke

Styrketrening er anbefalt alle, og når det gjelder roing trenger du god styrke i de store muskelgruppene i bein og overkropp. Tren gjerne et generelt styrkeprogram der du inkluderer knebøy eller beinspark, sittende roing med overkropp og armer samt gode øvelser for mage og rygg. Hvis du trener på treningssenter, kan du sikkert få satt opp et program der. Trener du hjemme, får du gjort mye med en matte og treningsstrikker. Det finnes mange forslag til øvelser og programmer på nettet.

Kosthold

Du nevner også proteintilskudd, så jeg tenkte å legge til noen ord om det til slutt. Det er flott at du har fokus på kosthold, og det du trenger er variert og næringsrik mat, gjerne fordelt på tre til fem daglige måltider. Fokus bør være på grove kornprodukter, mye frukt og grønnsaker og gode proteinkilder som fisk, kylling, egg, kjøtt, melkeprodukter og belgfrukter. Sunne kilder til fett som nøtter, planteoljer og fet fisk bør også inngå i kostholdet. 

Når du spiser variert og nok mat, er det ikke behov for verken proteintilskudd eller andre tilskudd, med mindre du har fått påvist mangler. Det er heller ikke sånn at du får bedre utbytte av treningen dersom du bruker proteintilskudd siden du fra før av får i deg mer enn nok protein gjennom et vanlig kosthold. 

Det du imidlertid kan ha fokus på for å få maksimalt utbytte av treningen er følgende: 

1: Pass på at du har spist og drukket før du skal trene. For de fleste passer det fint med et måltid et par timer før økten. Er det lenge siden sist du spiste, bør du ta en brødskive, en banan eller noe annet raskt før økten. 

2: Drikk vann i pausene på intervalløktene. På økter som varer lenger enn en drøy time (langturene) kan du med fordel få i deg litt karbohydrater underveis. Bruk da svak saft, sportsdrikke, en banan, rosiner eller en sportsbar. 

3: Etter øktene bør du spise et lite måltid som består av både karbohydrater (brød, korn, ris, pasta, potet) og protein (melk, egg, kjøtt, fisk). Det kan være brødskiver med pålegg som ost, skinke, makrell i tomat eller egg, middag med pasta/ris/potet, kjøtt/fisk og grønnsaker eller en bolle grov kornblanding med yoghurt/melk og frukt. Vet du at det er lenge fra du er ferdig med å trene til neste måltid, er det lurt å spise et lite restitusjonsmåltid. Det kan være en yoghurt med korn, en banan og en håndfull nøtter eller en brødskive med ost og syltetøy.

Lykke til med treningen og kostholdet!