Det er en sak jeg funderer på som jeg har opplevd mer enn én gang. Jeg får ikke noe særlig ut av taperingfasen – jeg springer bare marginalt bedre i konkurranse enn jeg gjør på testløp 14 dager før løp. De siste 14 dagene kjører jeg oppladning etter «læreboka» ved ca. å halvere mengden / antall intervalldrag, men beholde antall økter og intensitet. 

På høstens halvmaraton løp jeg for eksempel bare 20 sekunder fortere i konkurranse (1.34 vs. 1.33.40). Gjennomsnittspulsen min var 167 i testløpet og 177 i konkurransen. Følelsen var bedre under testløpet enn i konkurransen, og jeg følte at jeg var langt mer i kjelleren i konkurransen.

Hva kan være årsaken til at jeg ikke får mer ut av oppladingsfasen? Bør jeg vurdere å forkorte perioden med redusert mengde fra 14 dager til 7-10 dager? Kanskje jeg må ha mer mengde tettere inn mot løpet for at kroppen ikke skal «slå seg av»? Eller får rett og slett ikke mosjonister på mitt nivå noe særlig ut av en taperingfase?

Til info så er jeg mann og løper vanligvis 45-50 km i uka, stort sett fordelt på bare tre økter.

Vennlig hilsen
Kondis-medlem

Eliteløper Sondre Nordstad Moen svarer

Det kan virke som at oppladningsfasen kan ha blitt noe lang med tanke på treningsmengden din og at du «bare» trener tre økter i uka. Ut ifra treningsmengden vil du nok få bygget opp tilstrekkelig med overskudd til løpet med å trappe ned 20-30 prosent av kilometermengden den siste uka, men beholde antall økter som du pleier. 

I tillegg bør alt du gjør av kvalitetstrening den siste uka være kontrollert og uten at du løper på deg nevneverdig surhet i muskulaturen. Løp heller kortere intervaller med litt høyere fart (opptil 3 minutter) eller avslutt en økt med langintervall (i sone 3) med litt kortere intervaller til slutt. 

De siste 4-5 dagene kan du legge inn 5-10 stigningsløp (80-100 m) etter rolig løpeturer for å beholde litt spenning i muskulaturen. Eventuelt løp en kontrollert intervalløkt tre dager før, men reduser volumet til 50-60 prosent av normal mengde. 

En halvmaraton krever litt ekstra restitusjon i dagene etterpå, så du kan eventuelt vurdere en litt kortere distanse (8-12 km) om du ønsker å kjøre et testløp så tett på en halvmaraton neste gang. Da sitter ikke testløpet like lenge i beina, og du får flere treningsdager til å justere økter og belastning i forhold til prestasjonen på testløpet.

Lykke til!