Om opp- og nedturer og småting som kan gjøre en forskjell

Tre uker etter et superløp gjorde jeg et kriseløp under Sentrumsløpet. Det var en nedtur og ordentlig frustrerende. Samtidig er det sånn idretten er, og er det noe jeg har erfart, så er det at nedturene gjør oppturene enda morsommere. Det hadde vel ikke gitt samme godfølelsen hvis det gikk bra hele tiden?

Det å ha så mange gode løpevenner rundt seg gjør det også mye lettere når et løp går dårlig. Selv i en individuell idrett er det noe spesielt med å kunne dele opp- og nedturer. Selv om det kan føles vanskelig å glede seg over andres gode prestasjoner når en selv er kjempeskuffet, er det viktig å glede seg på andres vegne. Gi deg selv ti minutter alene etter løpet hvis du er skuffet, men gå tilbake og gratuler de andre.

Dersom du som meg har opplevd en konkurransenedtur i 2023, må du huske at sesongen så vidt har startet. Tenk fremover og ta de rette valgene, tren smart og samle overskudd.

Styrke- og spensttrening

I løping er det ulik bruk av styrke og spenst. Noen gjør dette ofte, noen sjelden, noen har tunge vekter og noen bruker bare kroppsvekt. Som tidligere skiløper har jeg hatt mang en treningsøkt med spenst og hurtighet. Da hadde vi ulike varianter av korte sprintdrag og forskjellige spenstøvelser i bakke. Det kunne være spretten skigang, skøytehopp, hinking og hopp med samlede bein.

De siste årene har det derimot ikke vært særlig mange økter med innslag av dette.  Av naturlige årsaker, som at det gjerne forbindes med langrennstrening, men noen øvelser kunne nok vært fine for løping også. Ingrid pleier å si til meg at jeg skal legge inn litt sprunglauf (spretten skigang) på noen av de rolige turene. Det kan da være 5-15 sekunder spretten skigang i motbakke, gjerne fem til seks ganger. Det er ikke meningen å holde på så lenge, men heller ha litt trøkk og snert. Ingrid gjorde mye av dette selv, for å få den ekstra lille snerten i steget. Her føler jeg meg skyldig for ikke å høre på treneren.

Stigningsløp

Da Ingrid var aktiv, trente hun både spenst og litt styrke. Ikke mye, men innimellom. Hun mener selv at det hun hadde best utbytte av, var stigningsløp på slutten av rolige løpeturer. Dette er også for å få snert i steget, og samtidig for å bryte opp i det rolige.

Dette er Ingrid nøye på at jeg skal gjøre, og jeg avslutter alle rolige løpeturer opp til én time, kanskje litt lengre turer, med stigningsløp. Det er ikke snakk om lange drag eller mange, men stigningsløp med varighet på ca. 20 sekunder som jeg gjentar seks ganger. Jeg gjør gjerne dette når jeg har igjen fem minutter av løpeturen. Her får jeg faktisk skryt av Ingrid, for jeg har sjelden en løpetur uten stigningsløp.

Tåhev og vristhopp

Det er en kjent sak at Ingrid i sin tid tok mye tåhev. I tillegg gjorde hun mye vristhopp. Ingrid kaller ikke vristkoppene for spensttrening, men mener dette bidro til at hun fikk sterke legger og sprut i beina. Hun sier dette var for å styrke leggene da hun løp mye på mølle. På det meste kunne hun ta 10 x 1 min med tåhev. Det høres voldsom ut, men hun ble sterk i leggene. Ingrid minner meg stadig om at jeg må huske å ta tåhev. Ikke like mye som hun selv gjorde, men noe.

Jeg skal innrømme at jeg dessverre ikke er den flinkeste på dette området. Likevel har jeg dette i bakhodet, spesielt siden jeg løper de fleste intervalløkter på mølle på vinterstid. Dette får også være en god påminnelse gjennom en lang løpssesong. Sterke legger er viktig!

Det er fort gjort å slurve med småøvelsene, som tåhev, spenst og generell styrke. Jeg kan føye meg inn blant de som sliter litt der. Ikke fordi jeg ikke vil gjøre det, men fordi jeg ikke alltid klarer å prioritere det. Jeg synes det er morsommere å løpe 15 minutter lenger. Det er noe med det å komme inn fra løpetur, da er man liksom ferdig. Da skal det litt til for å legge seg ned på en treningsmatte og utføre styrkeøvelser, eller tøye.

Likevel vet jeg at det er viktig – at man må gjøre den kjedelige jobben også. Ikke bare for å unngå skader og tåle mer, men også for å få mer snert i steget. Jeg er ikke den mest spretne personen, og har et typisk maratonsteg.

Styrkeøvelser

Ingrid setter opp at jeg skal trene generell styrke et par ganger i uken. Jeg synes ikke det er den morsomste treningen, men jeg vet hvor utrolig viktig det er. Typiske øvelser jeg da gjør er utfall, knebøy, ettbeins strake markløft, øvelser for hofteleddsbøyerne, ulike mageøvelser og noe ryggtrening.

Jeg kjører ikke tung styrke, men flest øvelser med egen kroppsvekt. Selv om jeg ikke alltid prioriterer småøvelsene, prøver jeg alltid å legge inn styrketreningen. Jeg vet at i perioder hvor jeg følger dette og føler meg sterk, så føler jeg også at jeg har mer futt i beina og mindre «småvondter».

Så tenker jeg at 15 minutter er mye bedre enn ingen minutter. Ingrid selv hadde dette på programmet én til to ganger i uken, men hun innrømmer faktisk at hun gjerne sluntret unna. Likevel har hun påpekt at hun var nøye med både tåhev, sprunglauf / spretten skigang og stigningsløp. Men tenk det – en verdensmester som sluntrer unna trening!

Konkurranser som trening

Sesongen er lang, og det skal legges inn noen gode treningsperioder mellom slaga. I tillegg til å fortsette i den gode flyten med styrketrening har jeg blitt påminnet å trene litt spenst.

Det blir noen perioder preget av mer mengdetrening, før det er nye konkurranser. Selv gjør jeg som Ingrid og løper mange konkurranser i løpet av en sesong. Det betyr ikke at jeg tar alle konkurranser blodseriøst og lader opp til hvert enkelt løp, for det kan jeg ikke, men jeg bruker det som konkurransetrening. Da løper jeg altså noen konkurranser i en vanlig treningsuke. Noen kan være spontane, og andre er nøye planlagt. Når det nærmer seg viktige konkurranser, løper jeg gjerne et kortere løp for å få en utblåsning. Da er det gjerne snakk om 5 km eller 10 km.

Jeg elsker å konkurrere, og det er lite som slår følelsen i mål – spesielt hvis det er et kanonløp. Hvis du i tillegg får meg deg noen venner eller familie, så kan man dele gleden, og den gleden og fellesskapsfølelsen er det lite som slår.

Jeg anbefaler alle å tørre å stille opp i konkurranser selv om man ikke er i sin beste form, eller om man ikke har ladet opp. Du får sjelden en like god gjennomkjøring til en viktig konkurranse som når du stiller opp litt mindre forberedt i en tidligere konkurranse. Du får pushet deg og ikke minst trent mentalt. Jeg prøver å si til meg selv at jeg ikke bare kan stille til start når jeg er i kanonform, for da blir jeg ikke bedre.

Ingrid løp konkurranser gjennom hele året, alt fra 1500 m innendørs til terrengløp og maraton. Hun mener selv at dette ga henne en konkurransefordel når det virkelig gjaldt. Min utfordring til deg: Finn deg et løp selv om du ikke er i din beste form!

Astrid Brathaug Sørset

Alder: 32 år
Sivilstatus: Gift (med Jostein Olafsen Sørset)
Bosted: Fornebu, men er fra Grefsen/ Kjelsås
Jobb: Mellomleder i et konsern
Klubb: Tyrving IL (tidligere Kjelsås Langrenn)
Perser: 16.50 på 5 km, 34.28 på 10 km, 1.14.58 på halvmaraton og 2.43.39 på maraton
Mål: 33.50 på 10 km, 1.13.50 på halvmaraton og 2.38.50 på maraton

En typisk konkurranseuke

Mandag
Økt 1: 6 x 1000 m eller 2 x 12 min
Økt 2: 45 min rolig

Tirsdag:
Økt 1: 45 min rolig
Økt 2: 45 min rolig

Onsdag
15-20 min oppvarming, 4 x 5 min eller
3 x (3 x 300 m), avhengig av hvor lang konkurransen til helgen er

Torsdag
Hviledag

Fredag
45 min, inkludert 6 x stigningsløp og 4-5 min terskel/flyt

Lørdag
KONKURRANSE

Søndag
Langtur 1.30 – 2 timer avhengig av konkurransen dagen før

Typiske spenst- og styrkeøvelser fra Ingrid (uten vekt)

• Tåhev
• Lette vristhopp
• Sprunglauf / spretten skigang i motbakke, 6-7 x 10 -15 sek

1. Planken
2. Rygghev
3. Båten / båten statisk (robåten)
4. Armhevinger
5. Rumpehev (ligge på ryggen løfte hofta, rygg/mage stabil)
6. Ryggstrekkere: Ligg på magen og løft høyere/venstre bein vekselvis
7. Vanlige situps
8. Løp/gå med høye kneløft 45 sek
9. Opp ned av benk med spark, bytt ben halvveis