Treningsøkning og skaderisiko

Spenninga og forventningene var store i forkant av løpereisen til Portugal i oktober. Tenk å få en hel uke viet til løping, det jeg liker best!

Samtidig lå det en usikkerhet der; kom jeg til å tåle treningsmengden? Både antall kilometer og intensitet kom trolig til å øke fra det jeg er vant til. Hadde jeg søkt informasjon og forberedt denne artikkelen før avreisen, hadde jeg trolig følt meg tryggere på at dette kom til å gå bra. En del forskning tyder nemlig på at det ikke er et lineært forhold mellom økning i treningsmengde og risiko for skader.

Økning og risiko

Mange har nok opplevd å være fornøyd etter en god treningsperiode for så å bli satt tilbake av skade i forbindelse med treningen. Oftest skyldes dette overbelastning i ledd, senefester og muskulatur. Når ordet «skade» brukes videre i denne saken, menes slike belastningsskader, ikke skader som har oppstått som følge av kontakt eller uhell.   

Jeg tar utgangspunkt i to artikler av Tim J. Gabbett, publisert i British Journal of Sports Medicine i 2016 og 2020, der forfatteren utfordrer teorien om at høyere treningsbelastning forårsaker høyere andel skader. Kort oppsummert har han to hovedargumenter mot denne teorien:

1) Tilvenning til høye treningsmengder og utvikling av fysiske egenskaper reduserer risikoen for skade.

2) Undertrening kan øke risikoen.

Eksempelvis var risikoen for vedvarende skade lavere blant idrettsutøvere som hadde trent regelmessig mer enn 18 uker før skadetidspunktet sammenlignet med de som hadde trent mindre. Kanskje er ikke reduksjon i treningsmengde den beste måten å beskytte seg mot skader på, i alle fall ikke for alle?

Indre og ytre belastning

Ifølge Gabbett avgjøres treningsbelastningen av tre faktorer; individuelle betingelser (alder, skadehistorikk, fysisk kapasitet), indre og ytre treningsbelastning. Ytre belastning dreier seg om total løpsdistanse, intensitet eller vekt som løftes, mens indre belastning kan være opplevd anstrengelse og hjertefrekvens.

Vi skjønner derfor at én type trening (ytre belastning) kan være optimal for én utøver, men ikke for en annen. Studier har vist at skaderisikoen øker både av økning i indre og ytre treningsbelastning, så begge bør følges opp (?) i planlegging av trening. De fleste av oss har god kontroll på ytre faktorer ved hjelp av sportsklokker og apper, men kan med fordel også inkludere punkter som stress, søvn, opplevd energinivå, opplevd anstrengelse og eventuelle skader, og tilpasse treningen etter det.

Akutt vs. langvarig belastning

Gabbett foreslår å se på forholdet mellom akutt og langvarig (kronisk) treningsbelastning for å best mulig kunne vurdere sammenhengen mellom trening og skader. Akutt belastning kan dreie seg om ei enkelt treningsøkt, eller ei ukes trening innenfor lagsport. Langvarig belastning dreier seg om gjennomsnittlig trening de siste 3-6 ukene.

Ratioen mellom akutt og langvarig kan si noe om utøverens status og balanse mellom trening og stress, og dermed også sannsynligheten for at treningen får negative konsekvenser som skade, sykdom, fatigue (slitenhet) og overtrening. Hvis den akutte belastningen er lav (utøveren føler seg pigg), og den langvarige er høy (utøveren er i god form), er utøveren i god stand til å tåle treningen. Ratioen akutt:langvarig vil da være rundt 1 eller mindre. I motsatt fall, dersom treningsmengden har vært nokså lav, men har økt mye på kort tid, kan utøveren føle seg sliten, eventuelt utvikle fatigue, og risikoen for negative konsekvenser av treningen er større. Da ligger ratioen over 1.

Dette blir i en av artiklene illustrert med en figur, som er forsøkt gjengitt under. En ratio mellom akutt og langvarig belastning mellom 0,8 og 1,3 anses som «trygg sone», mens en ratio over 1,5 blir omtalt som «faresone».

I trygg sone gjennomfører man trening som maksimerer det fysiske potensialet til individet, mens negative konsekvenser er begrenset til et minimum. I faresonen (>1,5) er sjansen for skader større. Gabbett legger til at enkelte vil tåle høy belastning (> 1,5) uten å bli skada, noe som kan forklares med modererende faktorer som alder, fysiske kvaliteter (aerob fitness, hastighet, styrke i underkropp) og hvilepuls.

Hva er trygg ukentlig økning?

Samtidig som voldsomme økninger i treningsbelastning kan øke risikoen for overbelastning og skader, er det i perioder nødvendig for å øke fysisk kapasitet og prestasjonsnivå. En velbrukt teori er at treningsbelastningen ikke bør økes mer enn 10 prosent ukentlig.

Selv om raske økninger i treningsmengde øker skaderisikoen, mener Gabbett at vi ikke skal praktisere 10 prosent-regelen for alle. I stedet mener han at vi bør gradere treningsøkningen etter hvor stor belastning individet er vant med (ref. ratioen akutt:langvarig). Noen tåler mer enn 10 prosents økning, andre mindre.

Et teoretisk forhold mellom individets normale treningsbelastning, endring i treningsbelastning og skaderisiko, er illustrert med en figur som er gjengitt som figur 2 i denne artikkelen. Hver blokk representerer en 10 prosents økning i ukentlig belastning. De røde blokkene indikerer at utøvere som enten har veldig høy eller veldig lav treningsbelastning i utgangspunktet, bør ha små økninger i ukentlig treningsbelastning (< 10 prosent) for å minimere skaderisiko. Utøvere med moderat/høy treningsbelastning vil trolig tolerere større økninger i belastning (> 10 prosent).

Dette indikeres også i en review-artikkel publisert i 2018, som samlet relevant/gjeldende dokumentasjon på økt treningsbelastning og risiko for løpsrelaterte skader. Det var ingen forskjell i skaderisiko mellom løpere som økte ukentlig distanse med enten 10 prosent eller 24 prosent, men økt risiko blant dem som økte med over 30 prosent. Denne sammenhengen kan imidlertid skyldes at løperne hadde lav belastning i utgangspunktet (ukentlig snitt under 10 km siste året), og 30 prosent representerte en relativt stor økning. Dette er i tråd med funn i en annen studie, der ferske løpere så ut til å tåle en ukentlig progresjon på 20-25 prosent, i det minste for en kort periode.

Øyvind Sandbakk, professor ved Institutt for nevromedisin og bevegelsesvitenskap ved NTNU, og leder for Senter for Toppidrettsforskning, stiller seg bak at det ikke finnes en cut-off for økning av treningsmengde som vil tåles av alle.

– Det vil nok være ulikt mellom ulike bevegelsesformer og treningsgrunnlag, samt hvor lang tid en bruker på økninga. Å gå fra én til tre økter per uke er en økning på 300 prosent uten at det er veldig problematisk. De fleste tåler dette. Det er mer utfordrende for kroppen å tåle en økning fra 18 til 20 timer. Da må man samtidig sikre at en ikke blir skada, og øke tida til restitusjon.

Smart trening kan forebygge

All økning av trening gir ikke samme skaderisiko. Total belastning utgjøres av både volum, intensitet og frekvens på treningen, samt eventuelle andre aktiviteter man driver med. Vi kan derfor ikke si at det er høy treningsbelastning i seg selv som øker skaderisikoen, men heller hvordan treningsmengde og intensitet styres.

Tilstrekkelig variasjon er nok et viktig stikkord her. Dersom treningen gjennomføres på en smart måte, vil man forbedre fysisk kapasitet og fysiske kvaliteter og dermed kunne redusere skaderisikoen på stabil treningsbelastning, eller kunne øke mengden trening til samme skaderisiko.

I tillegg må man huske at trening er ikke den eneste faktoren som avgjør hva man tåler. Hvile og søvn er også av betydning. Gabbett viser til en studie fra 2017 der skaderisikoen mer enn doblet seg blant utøvere som økte treningsmengde og -intensitet, og samtidig fikk mindre søvn enn normalt. Hvor mye søvn som trengs, vil nok variere, men det er sett at utøvere som sover mindre enn åtte timer per natt har 1,7 ganger større sannsynlighet for skade sammenlignet med de som sover åtte timer eller mer. Og kan undertegnede tillate seg å legge til at økte treningsmengder også må møtes med nok og riktig inntak av mat og drikke?

Løpeglede på treningsreise

Selv om treningsmengden på en løpe-/treningsreise kan bli større enn man er vant til, går det bra for de fleste. Drar man på en slik reise, er man nok en spreking med et visst treningsgrunnlag, og da er man bedre rustet mot en høyere (kortvarig) belastning enn om man hadde vært utrent.

I tillegg ligger det godt til rette for at treningen kan kompenseres med god restitusjon, både i form av hvile og ernæring. I Portugal kunne vi både hvile og spise godt, og det var nok nettopp derfor jeg og mange andre tålte treningsmengden. Vi hadde nok ikke vært like robuste i en hverdag som også brukes på jobb, barn og fritidsaktiviteter, og der vi må tilberede mat og (puh) rydde opp etter oss selv. 

Kilder

Tim J. Gabbett: The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med 2016.

Tim J. Gabbett: Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners. Br J Sports Med 2020.

Camma Damsted et.al.: Is there evidence for an association between changes in training load and running-related injuries? A systematic review. Int J Sports Phys Ther 2018.

To om erfaringen med økt treningsmengde på treningsleir

Jeg tok en prat med to av de jeg reiste sammen med til Portugal, for å høre litt om deres trenings- og skadeerfaring, og opplevelse av løpereisen.

Alette Alvheim, 44 år, Sandvika

– Hva er din normale treningsmengde?

– 20-40 km, fordelt på 3-4 økter. Driver mest med turjogging, i sone 2-3. Er også med i en orienteringsgruppe som trener ukentlig.

– Hva er ditt beste løpeminne?

– Marka24, en kombinasjon av løping og orientering i Nordmarka. Jeg fikk kjenne på kroppens grenser, og det var morsomt!

– Har du vært plaget med skader/avbrekk fra treningen tidligere?

– Jeg hadde plantar fascitt for mange år siden. Under korona ble det mer løping og mindre styrke på grunn av stengte treningssentre, og det endte med slitasje i leggbenet. Måtte ha noen uker avbrekk fra løpingen, med hvile, styrketrening og fysikalsk behandling.

– Hva har du deltatt på under denne løpeferien til Kondis?

– Nesten alt av løping, men har stått over noe for å unngå to løpeøkter samme dag. Endte på ca. 90 km totalt denne uka. Har tilpassa fart og intensitet på øktene etter dagsformen. Har også deltatt på yoga, dans og coretimer.

– Hvordan har kroppen reagert?

– Kroppen har tålt treningsmengden overraskende bra, trolig på grunn av muligheten til restitusjon mellom slagene. Jeg hadde nok ikke tålt denne treningsmengden i en vanlig hverdag. Jeg kjente at det var tyngre å komme i gang på noen økter, men det føltes greit etter oppvarming.

– Totalopplevelse av turen?

– Veldig bra, jeg har kost meg masse! Det var artig å reise sammen med folk med samme interesse og samme innstilling. Er også godt fornøyd med instruktørene og programmet.

Kjetil Sletten, 48 år, Trondheim

– Hva er din normale treningsmengde?

– Det går sjelden ei uke uten løpetrening. Som regel får jeg inn to-tre økter; intervaller sammen med Kondis-gjengen, terrengkarusellen i Trondheim og Festningen parkrun. Jeg har ikke fokus på antall kilometer, men Strava viser at jeg har ligget på to mil i uka siste halvåret. For et par år siden var det nok tre-fire mil.

– Hva er ditt beste løpeminne?

– Torghatten Maraton 2022. Løp halvmaratondistansen på 1.53.

– Har du vært plaget med skader/avbrekk fra treningen tidligere?

– Jeg hadde en løpeskade i 2019; betennelse i sene på utsiden av kneet. Det kom av for mye mengde, og det tok ca. tre uker før det ble bra igjen.

– Hva har du deltatt på under denne løpeferien til Kondis?

– Løpeøktene, salsa, kickboksing og tabata. Totalt løpt 70-75 km.

– Hvordan har kroppen reagert?

– Jeg har vært lett forkjøla i tre dager, men det har gått greit å delta på lengre løpeturer. Ingen skader, men solid stølhet i leggene. Kjenner at kroppen er sliten, stiv og støl, og jeg trenger nok et par dager uten løping nå.

– Totalopplevelse av turen?

– Det har vært trivelig og sosialt. Har truffet mange hyggelig folk. Aktivitetsferie frister til gjentakelse!

Om artikkelforfatteren

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: privat)