Terrengultratrening – del VI

Lærerik opptur i Oslo Maraton og oppsummering av treningsåret

To uker etter NM terrengultra, 83 km gjennom Nordmarka, slengte jeg meg med på Oslo Maraton. Det ble en lærerik opptur. I skrivende stund er det mindre enn en måned igjen til årets siste mål, Kullamannen 100 km, og det er på tide med en oppsummering siden jeg startet opp med strukturert løpetrening for snart 11 måneder siden.
Av Sven Kilander
Gatelangs: Til tross for så å si ingen asfalttrening løp Sven Kilander inn til 2.32.23 og niendeplass i Oslo Maraton. (Foto: Sportograf)

Etter NM terrengultra tok jeg det med ro i noen dager selv om jeg holdt meg i gang med gåturer og sykling til og fra jobben. På den fjerde og femte dagen etter NM løp jeg to halvlange økter som begge inneholdt en halvtimes terskelløping. Det gikk helt fint. Jeg droppet helgens langtur på 30 km som jeg skulle ha løpt en uke etter NM, på grunn av konfirmasjon til datteren min. 

Mandagen etter, det vil si ni dager etter NM, løp jeg en 17 km progressiv økt som gikk bra. Med unntak av en 12 km rolig løpetur og sykling til og fra jobb hver dag tok jeg det med ro etter det til lørdagen da jeg løp Oslo Maraton, altså 14 dager etter NM terrengultra.

Siden jeg var usikker på hvor godt restituert jeg var, og jeg ikke har løpt en eneste tur på asfalt det siste året, var planen å løpe på ca. 2.45. Fra start gikk det overraskende lett og frem til ca. 3 km før mål hadde jeg en snittfart på 3.33 per km, som tilsvarer en sluttid på i underkant av 2.30. Men etter å ha gitt beina juling ned bakkene fra St Hanshaugen sa det bom stopp, og jeg tapte enormt med tid de siste drøye to kilometerne. Jeg kom allikevel i mål på 2.32.23 og en niendeplass totalt. Det var over all forventning.

Ustabil form og stive bein

Dagene etter Oslo maraton hadde jeg stiv muskulatur. Jeg var allikevel utålmodig og tenkte at jeg ville rekke å restituere meg til Lidingöloppet, 30 km, lørdagen etter. For hva er vel det å løpe en maraton når jeg kan kjøre på med trening kort tid etter dobbelt så lange konkurranser i terrenget?

Jeg skjønte etter hvert at det ikke lot seg gjøre, men jeg var fortsatt utålmodig og løp en 18 km rolig tur på svært stive bein fire dager etter maratonløpet og en 45 km langtur med godt over 1000 høydemeter på lørdagen. Det var selvfølgelig bare tull. Jeg var stiv i sener og muskulatur og absolutt ikke klar for en så lang tur i kupert terreng. Dette var et uttrykk for ubalanse og stress og ikke noe som ble gjennomført med tanke på best mulig treningsutbytte.

Men det var også et uttrykk for en for stor tro på egne evner. For meg har det vært fascinerende å oppleve at kroppen har tålt påkjenningen fra ultraløp i terrenget så godt. En snau uke etter de fire ultraløpene jeg har gjennomført i år, har jeg vært i gang med trening stort sett som vanlig. 

Læringen er at kroppen min tåler lange løp i terrenget bedre enn å løpe maraton i mye høyere fart og på hardt underlag. Det er ikke så veldig rart heller da jeg faktisk ikke har løpt så raskt som jeg gjorde i Oslo Maraton noen gang på trening det siste året. Ingen av mine mange tempoøkter i år har gått raskere enn 3.50-fart i snitt. Jeg har heller ikke hatt en eneste økt på asfalt utover transport til og fra skogen/ fjellet. Slik sett er resultatet overraskende bra, og jeg er glad for at jeg klarte å gjennomføre med stil og uten å bli skadet – spesielt med tanke på at jeg løp NM terrengultra kun to uker tidligere.

Treningen uke to etter Oslo Maraton gikk overraskende bra, men så har jeg vært unormalt sliten igjen uke tre, og jeg endte opp med å ta treningsfri hele uken i forbindelse med høstferie med barna. Jeg ser det som et resultat av at jeg burde ha tatt det mer med ro de to første ukene etter løpet.

Gav mersmak: Den positive opplevelsen og den gode tida i Oslo Maraton frister Sven Kilander til å prøve å komme seg et godt stykke ned på 2.20-tallet. (Foto: Sportograf)

Kullamannen 100 km

Om fire uker arrangeres Kullamannen Ultra hvor jeg er påmeldt 100 km-distansen. På en måte hadde det vært deilig å si seg fornøyd med sesongen og heller gå inn i en ressursperiode for å bygge base til neste år. Men løpet inngår i UTMB World Series, og jeg ønsker å delta for å prøve å kvalifisere meg til neste års UTMB CCC. Så det er bare å stå i det litt til. Akkurat nå er jeg ikke veldig positiv, men jeg vet at ting kan snu fort.

Drømmen om ultraløping med stil

For snart 11 måneder siden startet jeg en strukturert satsing for å trene meg opp til å tåle lange løp i terrenget, og jeg har siden fått hjelp av Didrik Hermansen. Målet for 2022 var å fullføre NM terrengultra med stil. Det langsiktige målet var og er å løpe de store 100 miles-løpene i fjellene rundt omkring i verden med stil. Et enda mer langsiktig mål er gjennomføre spennende prosjekter som innebærer løping mange dager i strekk i fjellene hvor jeg selv bærer med meg alt jeg trenger. Og gjerne med litt fart der også. Mine ambisjoner med løpesatsingen er livslang, og målet mitt er å kunne løpe med en frisk og sunn kropp til jeg blir gammel.

Mitt fysiske utgangspunkt da jeg startet opp satsingen var at jeg var gjennomtrent fra mange forskjellige treningsformer. Om vinteren har jeg de siste årene kjørt svært mye freeride telemark, og i sommerhalvåret har jeg til tider løpt og syklet ganske mye. Selv om det var mange år siden jeg drev med klatring og elvepadling, er det noe som har satt sine spor. I mange år har jeg også gjort styrkeøvelser med egenvekt et par ganger i uken på terrassen. 

Jeg er vant til å trene hardt. Noen ganger for hardt med tanke på treningsgrunnlaget, og jeg har ikke vært flink til å lytte til kroppens signaler om å ta det med ro. Jeg har på en måte trent kontinuerlig i mange år, men uten struktur og mål og jeg har hele tiden vekslet mellom forskjellige aktiviteter. I vinterhalvåret har jeg de siste årene for eksempel trent tilnærmet null kondisjon.

Mentalt var jeg svært motivert for å få ut mitt potensiale innen løping da jeg startet satsingen. Jeg har fra ungdomsårene visst at jeg har et talent for løping, og det er også den idrettsaktiviteten jeg rangerer klart høyest. Runners knee satte en stopper for videre løpesatsing i ungdomsårene, og det tok nesten 20 år før jeg traff en fysioterapeut som gav meg riktig diagnose og som ordnet opp i det slik at jeg kunne løpe igjen. 

Etter det har motivasjonen til å løpe vært stor, men jeg har vært opptatt med jobb, som trener innen barneidrett flere ganger i uken og med generell oppfølging av barna. Jeg har også hatt en uvane med å ikke lytte til kroppen slik at mine kneproblemer aldri har blitt helt bra. 

Da jeg har sluttet som ungdomstrener, og barna krever mindre oppfølging fordi de er større, har det åpnet opp for at jeg kan bruke mye mer tid på egen trening. Den muligheten ønsket jeg ikke å kaste bort så jeg tok kontakt med Didirik Hermansen for å få hjelp til å trene meg opp til å tåle lange løp i fjellet.

Strukturert trening hjelper

Jeg har de siste snart elleve månedene stort sett løpt mellom 70 og 100 km i uken, inkludert et par terskeløkter og en langtur i uken. Jeg har ofte gjennomført terskeløktene litt hardere enn det Didrik har anbefalt og det har til dels gått ut over langturene. I perioder, og spesielt i starten, var jeg mye sliten. Det var til dels fordi jeg for første gang sto i et treningsprogram over tid og ikke kunne ta en uke treningsfri eller trene noe helt annet inntil jeg følte for å trene igjen. Muskulært var det også en stor påkjenning å plutselig løpe så mye mer enn jeg var vant til. Jeg har stort sett trent helt opp mot maks av hva jeg har tålt, også sett opp mot andre aktiviteter og påkjenninger i livet. Totalbelastningen har til tider vært i rød sone.

Etter hvert har jeg blitt flinkere til å både tilpasse treningsmengden etter totalbelastningen ellers og å tilpasse aktivitetene utenom treningen til treningen. Det er like vanskelig og viktig begge veier dersom treningen og livet for øvrig skal gå i hop. Jeg har fortsatt forbedringspotensial her.

Det jeg er overlegent mest fornøyd med når jeg evaluerer de siste elleve månedene, er at jeg:

  • har klart å herde kroppen til å tåle svært mye mer løping enn jeg noen gang har gjort tidligere. For meg er det nesten ufattelig at jeg nå kan løpe 100 km i fjellet med flere tusen høydemeter for så å kunne fortsette treningen som før uten vondter etter bare noen dager.
  • ikke er skadet.
  • nesten uten unntak har gjennomført hver treningsøkt med glede.
  • har gjort mitt aller beste i hele denne perioden for å trene best mulig og samtidig å få totalsituasjonen til å gå i hop.
  • har fullført de fire ultraløpene jeg har stilt opp i + Oslo Maraton.
  • klarte å løpe Oslo Maraton på 2.32 helt uten både fartstrening og løping på asfalt. For meg sier det mye om hvor stort mitt forbedringspotensial er.
  • tok kontakt med Didrik Hermansen og at jeg har fulgt treningsopplegget etter beste evne.
  • endelig går for drømmen min. Hver dag føler jeg meg glad for at jeg endelig gjør det jeg har hatt lyst på i hele mitt voksne liv og at dette bare er starten.

Veien videre

Jeg er faktisk litt usikker på hva jeg skal satse på til neste år. En mulighet er at jeg legger om treningen til maratontrening i noen måneder for å se hvor raskt jeg kan løpe en flat maraton. Så tror jeg at jeg skal gjøre det jeg kan for å kvalifisere meg til UTMB CCC. Ikke for at det er et viktig løp for meg, men fordi det er et naturlig neste steg. Jeg har ikke lyst å gå for hovedmålet som er å løpe UTMB (100 miles) før jeg tror jeg kan gjøre det med stil. Det tror jeg først er realistisk sommeren 2024, og det som skjer før det vil bare være forberedelser til hovedmålet. Det er viktig å gå gradene.

Jeg er så glad for at jeg endelig gjør mitt beste for å tåle å løpe langt med stil. Det er aldri for sent!

UTMB 2017: Trener Didrik Hermansen har sjøl fullført Ultra-trail du Mont Blanc, og det 170 km lange fjelløpet med ca. 10 000 høydemeter lokker også utøver Sven Kilander. (Foto: Sylvain Cavatz)

Kommentar fra trener Didrik Hermansen

Sett under ett har treningsåret til Sven vært bra. Tidvis var det i starten av sesongen avbrekk i treningen på grunn av for stor fart på enkelte av øktene, men det har blitt mindre av det etter hvert som månedene har gått. Det er fortsatt den største utfordringen til Sven å holde igjen på treningen. Med gode resultater er det naturlig nok lett å bli ivrig, så vi fortsetter å bygge sten på sten uten å forhaste oss. 

Jeg mener den basen Sven får gjennom vinteren med et høyt volum med ski og løping drar han med seg gjennom hele sesongen. Dette er trolig også en av årsakene til at han tåler det høye volumet av ren løping gjennom sommeren. Langturene har blitt gjennomført stort sett ukentlig. Dette har vært økter med fokus på både varighet og tidvis hastighet, og langturen er regnet som en av ukens «hardøkter» på grunn av varigheten.

Kontinuiteten i treningen har vært bra noe som har resultert i meget gode resultater i høstsesongen. Årets hovedmål som var NM terrengultra, gjennomførte Sven på en sterk femteplass. Han løp disiplinert gjennom hele dagen og var en av få løpere som klarte å holde farten oppe også i siste del av løpet. Bare to uker etter å ha løpt 83 km i Nordmarka løp han Oslo Maraton på 2.32! Og det uten noen maratonspesifikk trening i en kupert løype. Justert for alder var dette nest beste prestasjon på maratondistansen i Oslo på herresida. Jeg tror en god del turer over 42 km er noe av nøkkelen til et så bra resultat på maraton. Med mer fokus på fart i treningen kan Sven med andre ord løpe et godt stykke ned på 20-tallet. Utrolig inspirerende!

Utfordringen med ultraløping er å forberede seg til lange løp i den daglige treningen siden det er vanskelig å gjennomføre så lange økter på trening som det konkurransene er. Så for ultraløping tror jeg det handler om å klare å konkurrere seg til god form og erfaring. Det betyr at jo flere lange konkurranser en klarer å gjennomføre, jo bedre vil man bli til nettopp det. Nå begynner Sven å få nettopp dette på plass – erfaring i tillegg til mange lange økter og konkurranser på grunn av trening over tid. Dette ønsker jeg å legge opp til i tiden fremover også for Sven sin del, med et 100 miles-løp i fjellet som et naturlig hovedmål.

Vi går snart inn i en ressursperiode med endret innhold på øktene. Det blir mer alternativ trening og mindre løping, samtidig som farten tas noe ned. Derimot er denne perioden viktig for kommende sesong. Dette er perioden for å kvitte seg med vondter en kanskje har slitt med etter en lang konkurransesesong, samt å jobbe med styrke og bevegelighet i større grad enn ellers i året. 

I tillegg starter planleggingen av en ny sesong. Det å allerede nå sette seg mål gjør garantert noe med hodet og treningsinnsatsen gjennom vinteren. For Sven sin del handler det om å konservere den gode formen han er i nå gjennom vinteren med variert og lystbetont trening fra uke til uke.

Foto: Tommy Kristiansen

Trener Didrik Hermansen

Født: 24.03.1980
Sivilstatus: Gift, to barn på 11 og 13 år
Arbeid: Naprapat, ultraløper og løpecoach
Høyde: 179 cm
Vekt: 70 kg
CV i kortform: Grunnfag idrett og befalsskole 1999, idrettsbefal 2000, idrettsoffiser 2001, Naprapathögskolan 2002-2006, naprapat 2006-2022
Meritter/perser: Norsk rekord på 6-timersløp (88,826 km) og 100 km (6.45.43), 1.plass Transgrancanaria og Lavaredo Ultra Trail, 2.plass Western States, 10. plass VM terrengultra 2013 og 2015, 2 gull NM 100 km og 1 bronse NM maraton. Kåret til årets ultraløper i 2015, 2016 og 2017

Foto: Marianne Røhme

Utøver Sven Kilander

Født: 24.11.77
Sivilstatus: Gift, 2 egne barn på 15/17 år
Arbeid: Eier og leder et konsulentselskap
Høyde: 185 cm
Vekt: 80 kg
CV i kortform: Associate i Exportrådet, direktør i RGP (amerikansk konsulentselskap), Senior Manager i Deloitte og daglig leder i Evolutio
Meritter/perser: 6. plass KRS Ultra 62 km (2022), 4. plass Ecotrail Oslo 50 km (2022), 3. plass Nøsen Hundreds 100 km (2022), 5. plass NM terrengultra 83 km (2022), 9. plass og 2.32.23 Oslo Maraton / NM Maraton




© Alle rettigheter. Kondis 

Til toppen