Tobias Dahl Fenre

Skismørersjefens vei mot verdenstoppen

Helt siden Tobias Dahl Fenre deltok i sitt første terrengultraløp i 2018, har han stort sett vunnet de norske terrengultraløpene han har stilt opp i. I 2020 ble han kåret til årets ultraløper av Norges Friidrettsforbund, i 2021 utklasset han konkurrentene i NM terreng-ultra og i år ble han blant annet beste nordmann med en 11. plass i UTMB CCC og vinner av det 109 km lange terrengultraløpet Nice Côte d’Azur by UTMB. Dette er historien om veien til verdenstoppen innen terrengultraløping for verdens sprekeste skismører.
Av Sven Kilander
Aktiv oppvekst: Tobias Dahl Fenre hadde en aktiv oppvekst med Nordmarka som nærmeste nabo. Dette var med på å gi ham et solid treningsgrunnlag. Her fra toppen av Vettakollen. (Foto: Bjørn Johannessen)

Tobias vokste opp sammen med sin yngre bror og aktive foreldre i Hemingland med Nordmarka som nærmeste nabo. Dette, sammen med deltakelse i flere idretter som barn og videre satsing i langrenn, har gitt ham et solid treningsgrunnlag. 

– Barndommen var preget av turer og aktivitet i skogen og på fjellet. Vi var mye på tur og stort sett aktive i alle helger og ferier. Jeg drev med flere idretter som barn: fotball, sykkel, ski og løp. Etter hvert ble det langrenn, og jeg var aktiv og satset på et relativt høyt nivå frem til 2011, det vil si til jeg var 25 år. Ironisk nok hevdet jeg meg best i sprint, sier Tobias Dahl Fenre. 

Jobb, pølsespising og lite trening

Da Tobias la opp langrennsatsingen, ble utallige treningstimer byttet ut med å selge Fischer racingski for Finor. Treningen ble i beste fall begrenset til tre korte intensive treningsøkter i uken. Jobben innebar mye bilkjøring, og det kombinert med lite trening og mye pølsespising påvirket helsen. Fordi han opprettholdt ukentlige korte intensive økter var formen ikke helt begredelig, men han begynte ifølge ham selv å bli ganske stor.

Etter hvert byttet Tobias ut stillingen i Finor med en jobb som smøresjef for skiskytterlandslaget. Pilen på vekten hadde da dreid så langt til høyre at han bestemte seg for å begynne å løpe for å komme i form til skijobbing om vinteren. 

Med en gang han fikk den nye jobben som smøresjef, bestemte han seg for at smøreteamet måtte gå mye mer på ski for å teste ut skiene før rennene. Han fikk på plass bedre kontrakter til smørerne som sikret kontinuiteten i teamet og fikk innført at egentrening skulle være en del av de pålagte arbeidsoppgavene som skismører. 

Ultraseier: I slutten av september kunne Tobias Dahl Fenre strekke armene i været etter å ha vunnet det 109 km lange Nice Côte d›Azur som arrangeres av UTMB. Løpet inkluderte over 5000 høydemeter, og etter nærmere 13 timers løping vant han med snaue tre minutters margin foran ultraløps-veteran Didrik Hermansen. Det var over 900 som deltok. (Foto: Nice Côte d’Azur by UTMB / Michel Cottin)

En ultraløper tar form

I 2018 ble Tobias utfordret til å løpe Blefjells Beste, som er et 57 km langt fjelløp med 2000 høydemeter. For å fullføre med stil trente Tobias da enda mer og etter hvert løp han ukentlige langturer tilsvarende en maraton i terrenget. Ikke overraskende vant han sitt første ultraløp.

Tobias skjønte ganske raskt at lange løpeturer i terrenget passet ham godt.

– Terrengultra er en fin kombinasjon av eventyr, friluftsliv, konkurranse og utholdenhetsidrett. Ultra er også komplekst. En stor del av prestasjonen er avhengig av det mentale og ernæring. Det er fascinerende å oppleve hvordan kroppen fungerer og spesielt over lang tid med høy intensitet. Man trenger ikke å være topptrent for å få den fulle opplevelsen og det virkelige utbyttet. Man må bare tørre å prøve å bevege seg litt ut av komfortsonen, mener Tobias. 

Selv om terrengultraløping i seg selv var en stor motivasjon for Tobias, var det også morsomt å ta på seg startnummer igjen.

– Jeg har et stort konkurranseinstinkt og er veldig glad i å konkurrere. Men det viktigste for meg er den daglige aktiviteten og turene. Opplevelsene i naturen, både i og utenfor konkurranse, gir meg utrolig mye. Konkurransen er viktig som en arena der jeg kan sette sammen brikkene i puslespillet og måle avkastningen på den jobben som er gjort.

Enorme treningsmengder på ski

Siden 2018 har treningsmengden økt gradvis. De siste par årene har Tobias trent mellom 850 og over 900 timer i året, hvor kun 40 prosent er løping. Resten består stort sett av skøyting på ski i jobben som smøresjef.

– Fra november og ut mars reiser jeg med en turnus der jeg er ca. 3 uker på worldcup og en uke hjemme. Det blir en fin periodisering. Jeg trener da stort volum med rolig intensitet i tre uker og har en uke med hvile og kortere, mer intensive økter hjemme. Ute på tur kan en normal uke inneholde 20-30 timer effektiv skigåing og 5-7 timer løping. Den uken jeg er hjemme blir det typisk ca. 10 timer med 100 km løping. 

I perioder går han helt ekstreme mengder på ski i jobben som skismører. I forbindelse med VM i Anterselva 2020 gikk Tobias 80 kilometer på ski om dagen for å teste ski for landslagsløperne, 14 dager i strekk!

Mange sier at skøyting er mindre overførbart til løping enn klassisk skigåing, men Tobias mener at skigåingen har fordeler for ultraløping.

– Jeg tror kanskje ikke skøyting på ski i seg selv er veldig overførbart. Men for ultraløping er det definitivt overførbart å holde på lenge mange dager på rad. Dette spesielt med tanke på fettforbrenning og muskulær utholdenhet. Så tror jeg også det gir en solid aerob basetrening i en bevegelsesform der man er lite skadeutsatt.

Når skisesongen er over, blir det mer og mer løping. De siste par årene har Tobias løpt rundt 5000 km og 200 000 høydemeter i året. All trening foregår i terrenget og aller helst på fjellet. Grovt fordelt ca. 60 km løping i uken om vinteren, 120 km i uken om våren, 150 km i uken om sommeren og 100-120 km i uken om høsten. Før og etter konkurranser blir det som regel mindre trening. Totalt sett er ca. 90 prosent rolig trening i sone 1 og 2, mens kun 10 prosent er i sone 3-4.

Smøresjef: Som smøresjef for skiskytterlandslaget har Tobias Dahl Fenre gått milevis for å teste ski. Dette har vært med på å legge grunnlaget for hans prestasjoner som ultraløper. Her fra VM i skiskyting i Pokljuka 2021. (Foto: Christian Haukeli / Norges Skiskytterforbund)

Den viktige terskeltreningen

Tobias har et bevisst forhold til terskeltrening og mener det er svært viktig også for de som løper langt.

– Jeg periodiserer terskeltreningen, og i noen perioder kan jeg trene stort volum i sone 3. For ultraløping ville jeg definitivt helle mer mot kontinuerlig arbeid eller lengre dragtid istedenfor kortere intervalltrening. For min del har jeg sjeldent intervaller som er kortere enn 15 minutter og pauser har jeg som regel av praktiske årsaker som f. eks. for laktatmåling. Jeg ønsker å ha flest mulig minutter i relevant fart og intensitet, og da ødelegger pausene. For ultra vil det da bety under anaerob terskel. Som regel har jeg minst 60 minutter i totaltid i terskelsonen, ofte i form av tempo eller harde langturer. Jeg bruker laktatmåler relativt hyppig og loggfører data på øktene slik at jeg kan bruke dem til å måle treningen jeg gjør fra periode til periode og år til år. 

Tobias bygger sin treningsfilosofi på terskeltrening i kombinasjon med spesifikk konkurranselik ultratrening.

– Jeg trener de minst spesifikke øktene langt unna konkurranse og mest mulig spesifikt inn mot konkurranse. Videre har jeg tro på å bygge spesifikke egenskaper i enkeltøkter tidlig i sesongen, som for eksempel motbakke i en økt, flat tempo i en økt og nedoverløping i en økt. Inn mot konkurranse gjør jeg alt dette i en lang økt som er konkurranselik både i terrengtype, underlag og lengde. 

Konkurranselike langturer

Når våren kommer, har Tobias med seg en enorm base med rolige langturer fra skisesongen. Allikevel fortsetter han, spesielt om våren, med rolige langturer med løpesko for basebygging og fettforbrenning.

– Med tanke på å trene fettforbrenning og næringsinntak er det viktig å få inn nok lange distanser. Jeg opplever også at kroppen reagerer forskjellig på raske og rolige langturer og tror ikke det er ideelt å satse på kun en av dem. Spesielt ikke om man skal konkurrere over 10 timer.

Hardere langturer bruker han i spesifikke perioder inn mot konkurranser. Han er klar på at han får mest utbytte av de harde langturene, men at de også utgjør størst skaderisiko. Han mener videre at det er mest å hente på trening med ernæring i de hardere langturene. 

Noe Tobias har stor tro på, er å legge inn terskeltrening i rolige langturer.

– Jeg kan legge inn kortere og lengre terskelseksjoner i langturene mine. For eksempel kan jeg etter 4 timer på en langtur legge inn en stigning der jeg tar litt ekstra i. Dette for å gi variasjon for kroppen. Det skaper motivasjon og det bryter opp tempoet samtidig som jeg tror det gir en annen og viktig stimuli muskulært enn det jeg får når jeg går på en terskeløkt uthvilt. Ikke misforstå det sånn at jeg bare kjører terskel i langturer, men jeg tror det kan være et godt supplement til vanlige terskeløkter og rolige turer som bare er rolig.

Viktig å løpe med staver

Tobias er også klar på at det er viktig å trene på å løpe med staver på langturene i kupert terreng. Dette for å være best mulig forberedt til ultraløp som UTMB CCC.

– I lange løp med mye høydemeter er mitt inntrykk at de aller fleste bruker staver. For min del er det helt avgjørende. Jeg går fortere med staver i lange bakker enn jeg løper uten. Dette er en fordel for nordmenn som er gode på ski, og er absolutt noe man bør trene på. Spesielt i forhold til logistikken med å feste dem på sekk og å kunne spise, drikke og løpe med staver i hånden.

Som skadeforebygging trener Tobias også yoga, bevegelighet og lett styrke gjennom hele året. Før legging masserer han bena med foamroller, samtidig som han spiser knekkebrød og ser på nyhetene på TV sammen med kona. Fullt treningsfokus fra morgen til kveld med andre ord.

Internasjonal suksess

Målet for årets sesong har vært for første gang å delta i internasjonale terrengultraløp, kvalifisere seg til VM terrengultra i Thailand som går av stabelen i begynnelsen av november og å kvalifisere seg til neste års UTMB CCC-løp. 

I UTMB CCC (100 km / 6100 høydemeter) ble Tobias i år beste nordmann med en ellevte plass i det knallsterke feltet. Med det kvalifiserte han seg til VM. Kun fire uker etter UTMB CCC klarte han også å kvalifisere seg til neste års UTMB CCC da han vant det 109 km lange terrengultraløpet Nice Côte d›Azur by UTMB. For første gang fikk han da samtidig møte terrengultraveteranen Didrik Hermansen i konkurranse. Etter en tett duell i 12,5 timer i teknisk krevende fjellterreng skilte det kun et par minutter mellom de to terrengultramesterne. Selv om de to norske ultraløperne er gode venner og har stor respekt for hverandre, var det ifølge Didrik fullt fokus og lite snakking underveis. For en spennende duell mellom fjorårets og årets norske mestere i terrengultra!

Oppbygging og ernæring

Tobias er fornøyd med treningsarbeidet som er gjennomført så langt i år og han har hverken vært skadet eller syk.

– 2022 er det første året jeg til nå har løpt uten skader. Jeg har fått gjort omtrent det jeg hadde planlagt og føler jeg er i ferd med å etablere en grunnmur innen løping som gjør at jeg kan legge ned den mengden jeg tror trengs for å prestere på et bra internasjonalt nivå i årene fremover. Gjennom sommermånedene fikk jeg tøyd grensa på langturer og høydemeter i fjellterreng og følte at jeg fikk tatt ut det som var forsvarlig.

I oppbyggingsfasen mot CCC (juli/august) løp Tobias to eller tre langturer på rad etterfulgt av to til fem dager med vanlig trening før han gikk på en ny bolk med langtur. Dette gjorde han seks uker på rad. Langturene var på 4-8 timer og stort sett med mye høydemeter konsentrert på lange stigninger i fjellet. Helst mer enn 1000 høydemeter om gangen. Tobias mener det er vesentlig å få sammenhengende høydemetre, spesielt nedover.

Tobias vil helst forberede seg minimum åtte uker til hovedløp, så derfor er det ikke plass til mer enn 1-2 løp i forkant av UTMB CCC.

I følge Tobias handler sluttresultatet i løp som UTMB mye om å kjenne sin egen kropp og sine egne styrker og svakheter og å kunne spille på dem. Det er også viktig å ha en god balanse i kropp og hode og være avslappet. Han mener videre at de aller fleste bruker for mye krefter før løpet og i første del av løpet. 

Ernæring er også svært viktig, og Tobias har prøvd å ligge på i overkant av 100 gram karbohydrater og 1 liter drikke i timen. Det har stort sett vært fordelt på geller og sportsdrikk, vann og cola, noe frukt og kanskje en bar. Han er også opptatt av effektivitet i forbindelse med mat- og drikkestasjoner og mener at man kan spare masse tid der. I løpet av drøyt 11 timers løping i UTMB CCC stoppet han totalt kun fire minutter på matstasjoner. Det er svært imponerende!

Arbeidskrav til terrengultra

De viktigste arbeidskravene for å gjøre det bra i UTMB CCC er ifølge Tobias følgende på en skala fra 1-10 hvor 10 er viktigst:

  • Nedoverløping 10 
  • Muskulær utholdenhet: 9
  • Motbakker: 9
  • Fettforbrenning 9
  • Mental styrke 9
  • Ernæring 9
  • Oksygenopptak 8
  • Styrke 7
  • Løping i høyden i tynn luft 7
  • Løping i teknisk krevende terreng 5
  • Flat løping og fart 2

I følge hovedpersonen selv er hans egne styrker i løp som UTMB CCC at han er godt trent, har en robust muskulatur, solid oksygenopptak og at han har trent seg opp til å tåle distansen. 

Hans største utfordringer og utviklingspotensial er at han ikke er av de letteste løperne og at han dermed kan tape tid i bratte motbakker, spesielt i starten av løp når farten er høy. Han har heller ikke så lang erfaring og ønsker å jobbe mer med ernæring fremover. Med tanke på hvor viktig løping med staver i lange motbakker og nedoverbakker er, skal han legge enda mer vekt på det våren 2023.

Optimal trening mot UTMB

Tobias har ingen trener. I stedet henter han mye inspirasjon fra folk rundt seg.

– Jeg har svært dyktige idrettsutøvere i mange forskjellige grener i omgangskretsen min og har personer i nærmiljøet som jeg sparrer med og diskuterer trening og ultranerder med daglig. Jeg hører og leser også mye treningsfaglig. Jeg hører mye på podcaster mens jeg løper. Det er relativt lite spesifikk kunnskap om ultraløping i Norge, og derfor blir det en del prøving og feiling. Jeg synes også noe av det mest spennende er å leke med forskjellige teorier for å se hvordan forskjellig trening påvirker kroppen.

Dersom Tobias kunne ha lagt opp treningen akkurat som han ville fra november til august med UTMB CCC som mål, ville han ha lagt oppfølgende plan:

November – februar: Fokus på basebygging og terskeltrening. Jeg ville hatt lange rolige turer på ski gjerne også randoski, kortere løpeturer og standardiserte terskeløkter på mølle. Her kunne det vært 4-6 terskeløkter på 1 time, 2 lange langturer på ski og 2 kortere løpeturer ute i uka. Jeg ville hatt stort treningsvolum og fokus på å øke kapasiteten mest mulig på terskelfart i motbakke.

Mars – mai: Gradvis tilvenning til løping ute og i bratt terreng. Lengre rolige turer i variert terreng, spesifikke bakkeøkter med fokus på nedoverløping, typisk 4 x 500 høydemeter opp og ned. Og tempoøkter i flatere terreng, typisk 20 km på kupert grusvei eller fin sti.

Juni: En lengre konkurranse rundt 80-100 km med god oppladning uka før og en uke hvile etter.

Juli – august: Høydemeter med staver! Lange turer back2back og stort volum. Herding av bein og optimalisering av ernæring. Gå fort i motbakke med staver. På noen lengre turer ville jeg lagt inn terskeldrag godt ut i økta. Typisk tur: 4 timer rolig + 30 minutter terskel i motbakke eller flat tempo + 1 time rolig. 

De siste to ukene: Gradvis nedtrapping av volumet på treningen, men opprettholde intensitet og hyppighet. Vurdere å gjøre denne delen av treningen i eller i nærheten av konkurranseløypa.

En kommende ultraløpsstjerne

Tobias har en ekstremt solid treningsbase helt fra han vokste opp med aktiviteter og turer i «Hemingland». Selv om han ikke har satset på løping i så lang tid, er det ikke sikkert det har så mye å si. I terrengultra er det nok viktigere å ha en gjennomtrent kropp som tåler ekstrem belastning enn at man har trent opp et perfekt løpesteg. Spesielt når man kombinerer det med et høyt oksygenopptak. 

Tobias har selv vært toppidrettsutøver i mange år som skiløper, og i jobben som skismører for skiskytterlandslaget lever han tett på noen av verdens beste atleter. Det er åpenbart at han har opparbeidet seg en ekstremt analytisk og strukturert tilnærming til trening. Han har selv gjort en tydelig analyse av hvilke arbeidskrav som er viktigst for å prestere på et internasjonalt toppnivå innen terrengultra. Så har han vurdert sine egne evner og tilpasset treningen for å styrke de områdene hvor han har mest å hente for å prestere best mulig. Alt er gjennomtenkt ned på detaljnivå, og gjennomføringsevnen er det ingenting å si på. 

Sist, men ikke minst, kombinerer Tobias en enorm idrettsglede, høye ambisjoner og en sterk drivkraft til å utvikle seg videre. Han har et sterkt ønske om å prestere i konkurranser og en klar ambisjon om å hevde seg i toppen i UTMB (100 miles) i fremtiden. Men han er svært glad i å løpe ute i skogen og på fjellet også utenom konkurranser. 

Tobias har også vist et stort engasjement i å dele gleden ved å bygge opp terrengultramiljøet i Grenland. I dag har Grenland Ultrarunners, som han startet, nesten 450 medlemmer, og det arrangeres ukentlige turer hvor alle er velkommen til å delta. Han er også initiativtaker og arrangør av terrengultraløpet Skogvokteren Ultra. Ifølge ham selv har mange av medlemmene endret livene sine helt da de oppdaget ultraløping og han føler at han får mye tilbake fra miljøet. Hans største drivkraft er lysten til å utforske sine egne grenser og å få med seg opplevelsene i naturen sammen med gode venner. Ambisjoner, engasjement og idrettsglede er det med andre ord heller ikke noe å si på.

Veien til den ytterste verdenseliten innen terrengultra ligger åpen for verdens sprekeste skismører. Med tanke på hvor raus han er til å dele av sin kunnskap, den økende interessen for terrengultra i Norge og på hvor mange det er som inspireres av hans reise, skal man ikke se bort ifra at han får med seg flere norske talent på veien til den ytterste verdenseliten.

Tobias Dahl Fenre

Født: 13. juli 1986
Bosted: Skien
Familie: Kone og 2 barn
Yrke/utdanning: Smøresjef NSSF / bachelor idrettsfysiologi
Idrett: Terrengultraløp
Klubb: Siljan IL / Grenland Ultra Runners
Trener: Sin egen
Perser: Jager ikke sekunder. Samler kun på magiske øyeblikket på stien og i fjellet
Utvalgte meritter:
Norgesmester terrengultra 2021
11. plass CCC 2022
1. plass Nice By UTMB 2022

3 om Tobias Dahl Fenre

Mari Fenre
Kona til Tobias

Tobias er supereffektiv, grundig og strukturert. Han er rå på både planlegging og gjennomføring. Han finner stier ingen andre vet om og der man ikke skulle tro at de fantes. Å være med Tobias på langtur er et eventyr. Hans engasjement og glede smitter og inspirerer. Sammen med de andre guttene i Grenland Ultrarunners er han en strålende drivkraft for ultraløping i Grenland.

Mathis Dahl Fenre
Lillebror til Tobias

Tobias er en av våre aller beste terrengultraløpere og hevder seg helt i toppen også i store internasjonale løp. Han har en unik evne til å jobbe målrettet og systematisk mot store mål over lang tid. I tillegg er han en drivkraft for det gode stiløpermiljøet i Grenland.

Foto: Tommy Kristiansen

Didrik Hermansen
Ultraløpsveteran og norgesmester terrengultra 2022

Tobias har kommet inn i ultraløpingen som et friskt pust. På kort tid har han klart å etablere seg på øverste nivå. Han er effektiv og kunnskapsrik hva gjelder forskning, trening og utstyr. Han vet hva som kreves for å være på topp og er villig til å gjøre det som kreves. I tillegg er han treningssmart, noe som kommer til å gi han mange topp-plasseringer de neste årene.




© Alle rettigheter. Kondis 

Til toppen