Marie Sagnes Wågans progressive tempoøkt

Det er én økttype Maria Sagnes Wågan sverger til året rundt: Den sammenhengende, progressive tempoøkta. Det er den mest konkurranselike økten der man øver på å løpe sammenhengende med tilsvarende intensitet som under selve løpet. 

Hvorfor?

Maria varierer lengden på øktens hoveddel fra 20 til 60 minutter. Økten egner seg derfor godt i opptreningen til både korte og lange konkurranser.

– Jeg løper den først og fremst fordi jeg liker slike økter og føler jeg har respondert bra på det. I tillegg får jo musklene og hjertet langvarig stimulering gjennom økta som gjør deg sterkere.

Den progressive tempoøkta gir kjærkommen erfaring med følelsen man opplever underveis i et løp. Håndterer man disse øktene på trening, gir det selvtillit som man kan ta med seg inn i konkurransen.

Hvordan?

Maria varmer som regel opp i 15 minutter og avslutter økten med 10 minutter rolig jogg. Lengden på selve hoveddelen varierer derimot med sesongfase og fremtidige konkurranser; fra 20 til 60 minutter. For Maria tilsvarer det sammenhengende løping i 6-18 kilometer – alltid med en progressiv fartsutvikling.

– Jeg øker farten gradvis, slik at økta alltid gjennomføres progressivt.

Maria tar sikte på en nokså moderat intensitet fra start. Med en progressiv tilnærming og fravær av pauser blir økta en svært spesifikk treningsøkt og kan regnes som en slags generalprøve. For å tilrettelegge for så konkurranselike omstendigheter som mulig, kan man videre benytte anledningen til å øve på næringsinntak i forkant og underveis, oppvarmingsrutine, sko og bekledning samt løpe sammen med noen på tilsvarende nivå. Summen av disse elementene vil kunne gjøre deg ekstra skjerpet og det blir lettere å gjennomføre økten, både fysisk og mentalt.

Når?

Maria gjennomfører denne økttypen året rundt – både i grunntrening og i konkurranseforberedende periode. Hvor ofte den løpes, avhenger naturligvis noe av totalbelastning og konkurranseplan, men Maria vekter økta så tungt at den i hvert fall løpes annenhver uke.

– Dette er en økt jeg gjør hele året. Jeg løp den blant annet uka før jeg perset på halvmaraton.

Man kan variere lengden på øktens hoveddel med hensyn til distansen man trener for. Skal man konkurrere på 3000 m eller 5000 m, kan man løpe progressivt i 20-30 minutter, mens en maratonløper kan strekke hoveddelen til 60 minutter. 

Hvor?

Maria understreker at økta er tilpasningsdyktig og kan gjennomføres når som helst og hvor som helst. Som «generalprøve» kan den gjerne løpes under så konkurranselike forhold som mulig, men den kan også inngå som innslag i en variert treningshverdag.

– Jeg har løpt økta på variert underlag, både på grusvei i marka, på asfalt og på bane. Den kan også gjennomføres under kontrollerte omstendigheter på tredemølle.

Maria Sagnes Wågan

Yrke: Adjunkt og langdistanseløper
Alder: 29 år
Bosted: Oslo
Klubb: Tjalve
Perser: 3000 m: 9.21,53, 5000 m: 16.17,68, 10 000 m: 33.31,90,
10 km gateløp: 33.10, halvmaraton: 1.13.01, maraton: 2.35.34