Kjemper mot egne begrensninger
På en gård i Romedal vokste Even Brøndbo Dahl opp med løping, idrett og fysisk aktivitet som en naturlig del av livet. Faren, Edvard Dahl, var bonde og samtidig blant Norges beste løpere med NM-gull på maraton i 1990 og totalt seks NM-medaljer på maraton, halvmaraton og i terrengløp. Moren, Inger Brøndbo, var langrennsløper i ungdommen, men med en økende interesse for løping ble de sterkeste tidene hennes oppnådd som 40-åring – 1.21.45 på halvmaraton og 2.55.40 på maraton.
– Det har alltid vært naturlig for oss å være i aktivitet. Foreldrene mine er pensjonister nå, men er fremdeles i fysisk aktivitet – enten på gården eller i skiløypa. De går begge Birken hvert år, sier Even og smiler.
Han har også to søstre. En «helsøster» og en halvsøster. Sistnevnte driver med sprangridning og hest, mens førstnevnte, Mari Brøndbo Dahl, er supermosjonist innen blant annet triatlon, ultraløp og fjelløp.
Og nå i sommer gifter Even seg med Hanne Eggereide som også er en ivrig mosjonsløper.
Best til å løpe
Med en slik familie faller det seg naturlig at også Even har en lidenskap for trening og løping.
– I oppveksten var det veldig bra idrettsmiljø i vennegjengen og på skolen. Dessuten bodde vi kun en kilometer fra friidrettsstadion, og Stangehallen var heller ikke langt unna. Det var mye som lå til rette for å bli friidrettsutøver, forklarer Even Brøndbo Dahl.
Allerede før han fylte fem år, deltok han med startnummer i en løpskonkurranse.
– Mitt første løp var på aktivitetsskole i juni 1999. Jeg løp 40 meter, minnes Even som også forteller at de løp 400 meter i gymmen på skolen.
Even Brøndbo Dahl har alltid hatt et høyt aktivitetsnivå. Han ble ikke pushet hjemmefra, men det ble lagt til rette for å drive med idrett. I starten var han med på både friidrett, fotball og langrenn, men fra han var 12-13 år ble friidretten prioritert.
– Det var i løping jeg var best. Jeg var veldig sent utviklet, liten og lett, og ble da fragått på ski. Fotballinteressen var heller ikke den aller største. Jeg var best til å løpe og ta fra folk ballen, men klarte aldri å drible noen. Men løping fungerte selv om jeg var minst. Jeg hadde et lett steg, forteller Even som i senere år har tatt opp igjen langrenn som alternativ trening i skadeperioder.
Løper og løpetrener
Da han var 20 år, flyttet Even fra Romedal til Oslo for å studere på Norges Idrettshøgskole. Der ble han i 2019 ferdig med en mastergrad i idrettsfysiologi og biomekanikk. Nå bor han med Sognsvann, Nordmarka og Olympiatoppen som nærmeste naboer. Yrkesmessig omtaler han seg selv som semi-profesjonell løper, idrettsfysiolog og løpetrener.
– Mest tid bruker jeg på å være trener for løpere på ulike nivå. Jeg har et par veldig gode eliteløpere og et par supermosjonister som ligger på grensa til å være eliteutøvere. Resten er mosjonister fra 35 til 50 minutter på mila. Det er altså et ganske vidt spekter, forklarer Even Brøndbo Dahl.
Eliteløperne det gjelder er Selma Løchen Engdahl, som han har vært trener for siden høsten 2023, og Malin Hoelsveen som han nylig påtok seg treneransvaret for. Begge er unge, talentfulle løpere med flere NM-medaljer på merittlista.
– Målet er å ha trenervirksomheten som jobb, leve av det og spe på med noen kurs og foredrag. Ved å lage treningsprogram og følge opp utøvere hjemmefra, kan jeg ha en fleksibel hverdag og være der jeg vil. Dette er veldig praktisk siden jeg har vært mye bortreist på treningsleirer og konkurranser. Imidlertid kan det til tider «koke» litt, og man er omtrent alltid på jobb. For å være en god trener må man prøve å leve seg inn i andres hode og bein. Dette kan være litt krevende når man samtidig skal trene selv, men det er gøy og føles meningsfullt å hjelpe andre med trening, forteller Even som inntil for et drøyt år siden jobbet som personlig trener på et treningssenter i Oslo.
Trener mye, men løper lite
De to siste vintrene har Even Brøndbo Dahl vært på høydetreningsleir totalt fem ganger, to turer i fjor og tre i år.
– Jeg har vært mye på treningsleir, men fått lite ut av det. Treningen og høydeeffekten har vært bra, potensialet har vært der, men skader har gjort at jeg ikke har fått vist det i konkurranser. Det eneste jeg rakk i fjor, dagen etter at jeg kom hjem fra høydetrening, var å løpe Holmenkollstafetten. Det var ett av mine bedre løp, men uka etter viste det seg at jeg hadde en stressreaksjon i låret, forklarer Even.
Skader har resultert i lite løping, men han prøver å kompensere for dette med annen form for trening. Det blir altså lite løping, men mye trening.
– Ja, det stemmer. Siden jeg får løpt lite, så må jeg drive desto mer alternativ trening for fortsatt å være i bra form. Det siste halvannet året har jeg slitt med en problematisk akilles og legg, kun avbrutt av nevnte stressreaksjon i låret. Det har vært ganske dårlig. Når man først mister kontinuiteten, så trenger man lang tid på å komme tilbake, forklarer Even.
– Hva er det som driver deg i hverdagen når det butter imot?
– Vanskelig å si. Jeg har jo bygd store deler av livet mitt rundt løping, så da er det dumt å gi det opp. Jeg både jobber med løping og vennene mine er løpere, så jeg er en del av løpsmiljøet. Samtidig føler jeg at jeg klarer å legge bort tankene rundt skadeproblematikken dersom jeg får gjort noe annet meningsfullt – slik som å teste ut høyde- og varmetrening eller prøve å bli bedre på sykling eller ski. Da får jeg fokusert litt annerledes, sier Even.
Før han utdyper:
– Når jeg er skadet, og vet jeg kanskje må sykle det nærmeste halvåret, så er det mye mer fristende å trene sykling dersom jeg har satt meg mål om for eksempel å se hvor fort jeg kan sykle opp Tryvann. Dersom jeg bare skulle holdt på med ellipse og aquajogg som alternativ trening, med lite mål og mening, ville det vært vanskeligere å takle skadeperiodene.
– Har du på noe tidspunkt vurdert å slutte med løping og heller finne på noe helt annet?
– Ja, jeg har tenkt mye på det. Men så får jeg en smertefri løpetur, en god treningsøkt eller en konkurranse som går ganske bra. Det er ikke så mye som skal til før jeg blir optimistisk.
– Mange mener jeg går ganske bra på ski, og burde satse på det istedenfor løping, men jeg vet at jeg aldri kommer til å bli norgesmester på ski. I løping har jeg derimot bevist at det er mulig, forteller Even Brøndbo Dahl som i 2024 kom på 39. plass på NM-femmila i langrenn – noen få måneder tidligere hadde han blitt nordisk mester i terrengløp.
Treningsoptimalisering
På grunn av skader og begrenset volum på løpetreningen forsøker Even Brøndbo Dahl å optimalisere treningen sin ved hjelp av blant annet høydetrening og varmetrening, begge deler med mål om å få høyere hemoglobinmasse og dermed også økt oksygenopptak og bedre prestasjoner.
– Dersom noen brytere står lavt, så må man kompensere ved å sette andre brytere høyt. Jeg har gjennomtestet både høyde- og varmetrening ganske bra samtidig som jeg har gjort veldig mange målinger på hemoglobinmasse. Jeg vet nå mye om hvordan jeg kan bruke høyde- og varmetrening og hva som skjer ved ulike periodiseringer. Selv har jeg i alle fall respondert veldig bra på både varme og høyde, men det finnes også de som omtrent ikke responderer, forklarer Even.
For han har varmetrening og høydetrening gitt omtrent like stor effekt på hemoglobinmassen.
– Men hvis du skal prestere i varmen, så er det bedre å trene i varme. Og hvis du skal prestere i høyden, så er det bedre å trene i høyde. Sammen blir det en bra miks som gjør at man blir veldig robust og sterk. De beste testresultatene mine på Olympiatoppen har vært når jeg har kombinert høyde- og varmetrening, forteller han.
Det året det var så bra
Året var 2022, og Even Brøndbo Dahl ble norgesmester på 1500 meter, men selv mener han andreplassen året etter (bak Narve Gilje Nordås, men foran Filip Ingebrigtsen) var en bedre prestasjon. Da løp han på 3.37,89 – hans beste tid noensinne på distansen.
– Det er nok det sterkeste løpet jeg har gjort. Hele 2023 var generelt veldig bra, og jeg satte pers på alle distanser jeg stilte opp på. I tillegg løp jeg bra i både terreng- og gateløp. Jeg skulle gjerne hatt tilbake de beina, er ønsket fra Even.
De gode resultatene kom av en årsak. 2023 var nemlig året han fikk løpt mest. Det startet med 40 kilometer i uka på vinteren og gradvis oppbygging til 80 kilometer på høsten. Even forteller at han har hatt en enkeltstående uke med nærmere 100 kilometer, men ellers er 80 kilometer i uka det meste han har løpt over tid. Til sammenligning er dette bare halvparten av hva en del andre utøvere på hans nivå kan ha.
– Det var 70-80 kilometer i uka med god løping, piggskotrening, intervaller og mange konkurranser. Nå er det derimot bare 40-50 kilometer med relativt dårlig løping og jogging, forklarer han.
En litt treig løper
Til tross for at Even Brøndbo Dahl har gjort seg mest bemerket på 1500 meter, med både gull og sølv fra NM, vegrer han seg for å omtale det som sin favorittdistanse.
– Egentlig er jeg en litt treig løper, men jeg har ikke fått løpt nok kilometer til å få ut potensialet mitt på lengre distanser. Jeg skulle virkelig ønske jeg løp en 5000 meter i 2023, da jeg hadde fått trent bra, for på den distansen har jeg ikke noen tid etter 2020. Den persen holder ikke samme nivå som mine øvrige, sier Even som har et ønske om å forbedre den persen før han gir seg med baneløping.
Even konkurrerer både på bane, gate og i terrenget. Men hva liker han aller best?
– Når man er i virkelig god form, så er bane definitivt det artigste. Er man ikke i form, så er alt annet morsommere enn baneløping. Terrengløp er gøy når man hevder seg i toppen, for i terrengløp handler det kun om plasseringer og ikke tid. I gateløp er det ofte gøy å kjempe mot sine egne tider og sette pers, er Evens betraktninger.
En middels intensiv treningsmodell
Even Brøndbo Dahl omtaler treningen sin som en middels intensiv treningsmodell. Det er ingen intensiv trening for 800 og 1500 meter, men heller trening for 1500, 5000 og lengre distanser.
– Når jeg planlegger treningen, så starter jeg med å få en oversikt over hvor mange kilometer jeg skal løpe. Så gjelder det å få på plass de intensive øktene og til slutt fyller jeg på med rolig trening. Jeg bygger altså skjelettet først, forklarer han.
– Hvordan balanserer du mengde og intensitet for å unngå skader, men likevel bli bedre?
– Det er nærmest umulig. I de fleste skadetilfeller kan man fortsatt løpe ganske rolig og på den måten opprettholde kontinuiteten på ett eller annet vis. Det er som regel en stor fordel. Men hvis man må kutte ut løpingen helt, noe man ofte må ved for eksempel stressreaksjoner eller tretthetsbrudd, så vil det være en større utfordring å komme tilbake. Det er dette som har vært utfordringen min. Det har blitt for mange perioder med null løping, forklarer han.
– De siste års utvikling av løpesko har kanskje hatt innvirkning på hvor skadeutsatt man er?
– Jeg tror definitivt skoene gjør at de fleste klarer å løpe mer. Man tåler også bedre å løpe på litt vonde bein. Leggene, som gjerne er hovedutfordringen for mange mosjonister når de løper for mye for fort, er mindre skadeutsatt med moderne sko. Men det viser seg at man flytter belastningen litt høyere oppover, og jeg tror nok stressreaksjonene i hofte, bekken og rygg kan bli større, mener Even Brøndbo Dahl.
Maraton som langsiktig mål
Forutsatt at han kommer seg gjennom skader og tilbake til startstreken i år, så har Even Brøndbo Dahl ønskelista klar:
– Det som virker mest aktuelt i år, er å løpe NM gateløp – både 5 og 10 km. Videre forsøke å prestere bra i NM på bane i august. Jeg har løpt 1500 meter i NM i ti år nå og føler jeg har oppnådd det jeg kan oppnå der, så det hadde vært gøy å løpe 5000 meter denne gangen, kommenterer Even.
– Ser du for deg å satse i mange år til, eller har du begynt å tenke på hva som kommer etter karrieren?
– Jeg begynner nok å se litt slutten på den type satsing jeg har drevet med. Jeg har prøvd såpass hardt, og fått ganske lite igjen, så det frister ikke å holde på sånn veldig mye lenger. Men med litt lavere ambisjoner kan jeg nok holde på en del år til, svarer han.
På lengre sikt har han veldig lyst til å løpe fort på halvmaraton og maraton. En del av motivasjonen der er å slå tidene til sin far. De er på henholdsvis 1.03.22 og 2.21.56.
– Det gjelder bare å tørre å stille til start selv om treningsgrunnlaget og langturene ikke er på topp. Dessuten tror jeg trening for lengre distanser er mindre belastende enn baneøktene som kreves for 1500 meter. I alle fall er det farta som har resultert i skadene jeg har slitt med, sier Even.
Imidlertid tror han ikke at han kommer til å bli tilsvarende god på maraton som han har vært på 1500 meter.
– På maraton blir det nok helst å prøve å løpe på «en helt grei tid». På halvmaraton tror jeg derimot at jeg kan løpe ganske fort på treningsgrunnlaget jeg har hatt. Selv om jeg ikke har løpt så veldig mye, så har jeg trent og konkurrert ganske mye i lange skirenn på 2-3 timer, forteller mannen som både har gått femmila i NM og vunnet Holmenkollmarsjen og som også er fristet til å gå flere skirenn i framtiden.
Skulle vært mer tålmodig
På spørsmål om det nå, når han ser tilbake, er noe han skulle ønske han hadde gjort annerledes, svarer han umiddelbart:
– Det meste.
Før han fortsetter:
– Samtidig kan det hende jeg ikke hadde blitt fullt så god dersom jeg ikke tok sjanser, men kun gjorde det jeg trodde var riktig. Det har vært positive sider ved å trene annerledes enn mange andre, men jeg skulle selvfølgelig vært mer tålmodig og brukt lengre tid på å trene meg opp. Jeg burde tatt et år der jeg bare jogget og ikke prøvde å konkurrere. Jeg var litt i gang med det vinteren 2021, der jeg kun jogget og gradvis bygde meg opp til 80-90 kilometer i uka, men en kneskade fra skikjøring gjorde at jeg måtte kutte ut løpingen i 12-14 uker. Dermed fikk jeg aldri testet ut om jeg tålte mer løping på sommeren ved å kun jogge gjennom hele vinteren. Det hadde vært interessant å prøve ut dette over flere år, mener Even.
– Har du noen andre interesser utenom løping og trening?
– De fleste interessene mine er veldig idrettsbeslektet, slik som klatring og fjellsport. Jeg trives best med fysiske ting jeg kan drive med i naturen og tror jeg har over hundre 2000-meterstopper i Jotunheimen, litt på ski og mest på beina. Jeg synes det er utrolig gøy å være i det luftige. Selv er jeg ikke noen god klatrer, men jeg har blitt dradd med av venner som er dyktige. Jeg har vært ganske kraftig utenfor komfortsonen en del ganger. Dette er utrolig gøy og noe jeg håper å gjøre mer av i fremtiden, avslutter Even Brøndbo Dahl.
Evens treningsfilosofi
Treningsfilosofien min er nok ganske enkel, samtidig som jeg ikke er redd for å se på detaljene og gå i dybden. Først og fremst mener jeg det er fornuftig å tilstrebe en høyest mulig treningsbelastning (varighet x intensitet) over lang tid – antagelig mye lengre tid enn vi først ser for oss. For som alle har fått med seg, er kontinuitet viktig.
Forutsetningen for at man skal ha en høy treningsbelastning som mål, er at man jobber minst like hardt for å øke toleransen for treningsbelastningen. I de fleste tilfeller handler det om (nok) søvn og (nok) mat, samt en balansert og meningsfull hverdag.
Dernest er det innholdet og spesifisiteten på treninga som avgjør hva man blir god i. Selv om løping åpenbart er en kondisjonsidrett, så er det biomekaniske aspektet ved løpinga vel så viktig. Det har jeg selv fått erfare på godt og vondt over mange år. Man kan så klart kompensere med det ene eller det andre, men sitt fulle potensiale får man først ut når man klarer å kombinere disse.
Så for å bli en god løper har jeg trua på å trykke på mange forskjellige knapper, så lenge man «timer» det riktig. Altså at man trener mange ulike egenskaper, men vektlegger de ulikt gjennom sesongen. Variasjon, men samtidig spesifisitet.
Selv om det viktigste er viktigst, skal man ikke være redd for å jobbe med detaljene hvis man trives med det. Det går an å føre to tankerekker (nesten) samtidig; de fleste vet at trening over tid er viktigst, men at supersko og ergogene kosttilskudd hjelper på konkurransedagen.
Så lenge man kan grunnprinsippene og skjønner at det uansett veivalg krever dedikert og godt arbeid over tid, så er det uendelig mange veier til toppen. Nettopp derfor tror jeg det er lurt å skape sin egen metode og ta eierskap til den, for å øke motivasjonen, og dermed sannsynligheten for å holde på lenge nok til å få ut sitt fulle potensiale.
Mer om treningen til Even Brøndbo Dahl kan leses på nettsiden evenbdahl.no
Even Brøndbo Dahl om varmetrening
Even Brøndbo Dahl har gjennomført en del varmetrening – også kalt «fattigmanns høydetrening». Dette primært for å få flere røde blodceller, høyere hemoglobinmasse, og dermed økt oksygenopptak.
– Jeg konkurrerer såpass kort, og ikke i varme omgivelser, så jeg er ikke så avhengig av akklimatiseringsdelen av varmetreningen, men jeg opplever at varmetrening gir meg bedre kapasitet. Dessuten er det en trygg måte å øke treningsbelastningen på. Jeg får trent en god del tøffere på de rolige øktene på f.eks. ellipse eller sykkel. Dette gir meg større treningsbelastning og bedre form på sikt.
– Kan du forklare hvordan en typisk økt med varmetrening ser ut for deg?
– Man må jo få opp varmen på en eller annen måte. Noen ganger trener jeg inne hjemme med mye klær, f.eks. ulltøy, regntøy, skitøy og boblejakke, og kjører 50 minutter med ellipse eller sykkel. Intensiteten tilsvarer rolig langkjøring og pulsen går gradvis fra lav sone 1 og opp til sone 2. Jeg blir gjennomvarm, svetter et par liter på en time og får en kjernetemperatur på rundt 38,5-38,9 grader. Da er man ganske ferdigkokt etter 50 minutter. Så gjør jeg dette to til fem ganger i uka avhengig av periodiseringen.
– Hvis jeg får bruke varmerommet på Olympiatoppen, så kan temperaturen der være 40 grader med 40 prosent luftfuktighet for å tilsvare temperaturen jeg har når jeg trener hjemme med mye klær. Det må være så varmt at du ikke klarer å trene på samme intensitet som du gjør ute en vanlig varm sommerdag.
– Hvordan kombinerer du eventuelt høyde- og varmetrening – eller holder du disse adskilt?
– De siste årene har jeg gjort stort sett enten det ene eller det andre. Jeg har kjørt varmetrening når jeg har vært hjemme og høydetrening i fem perioder på 3-4 uker i høyden i Sierra Nevada. Men der har jeg ikke kjørt varmetrening i tillegg, forklarer Even Brøndbo Dahl.
Se videointervju om varmetrening her
Eksempel på treningsuker for Even
2023
Tøff grunntreningsuke mellom konkurranseperioder.
To uker før NM-sølv og 3.37,89 på 1500 m.
Mandag 19. juni
50 min ellipse
50 min sykkel
Tirsdag 20. juni
Mølle: 7 x 1000 m bratt til flatt (laktat: 1,7-1,5)
Sykkel: 30 min dragtid (4,7-5,0 W/kg)
Onsdag 21. juni
60 min stijogg + 30 min ellipse
60 min rulleski
Torsdag 22. juni
Sykkel: 5 x 6 min (4,7-5,0 W/kg)
6 x 1000 på 3:12-3:06 min.
30 min sykkel (hjem fra jobb)
Fredag 23. juni
9 km jogg + 30 min ellipse + styrke
60 min rulleski
Lørdag 24. juni
Sjusjøbakke løp: 2 x 10 x 200 m
(laktat: 7,7-9,4)
Rulleski: 15+11+7 min
Søndag 25. juni
75 min fjelljogg
60 min sykkel
Totalt
17 timer trening. 66 km løpt.
2 t 40 min intensiv trening.
2025
Vanlig grunntreningsuke med (forsøk på) opptrapping av løping.
Mandag 3. mars
9 x 300 m motbakke, pause: 30 sek jogg + styrke
10+5+10+5 min sykkel (310-330W)
Tirsdag 4. mars
5 km 4:30 min/km + 50 min varmetrening ellipse
10 km rolig jogg på sti
Onsdag 5. mars
60 min sykkel + styrke
60 min varmetrening ellipse
Torsdag 6. mars
Sykkel: 5 x 5 min «fra terskel til maks»
(340-420W)
6 x 1000 m på 3:26-3:12
Fredag 7. mars
7 km jogg + 50 min varmetrening ellipse
60 min langrenn
Lørdag 8. mars
Langtur, skøyting 2 t 20 min
12 km mølle, varmetrening
Søndag 9. mars
3 x 8 min intervall skøyting (dårlige forhold, avbrøt)
30 min jogg
Totalt
17 timer trening. 61 km løpt. 4 økter varme-trening.
2 t 15 min intensiv trening
Even Brøndbo Dahl
Født: 24. august 1994 i Romedal
Bosted: Oslo
Sivilstatus: Nygift med Hanne Eggereide
Utdannelse: Mastergrad i idrettsfysiologi og biomekanikk fra Norges Idrettshøgskole
Yrke: Semi-profesjonell løper, idrettsfysiolog og løpetrener
Klubb: FIK Orion
Trener: Sin egen
Idrett: Løping
Nettside: evenbdahl.no
Perser:
1.50,65 på 800 m (2023)
3.37,89 på 1500 m (2023)
4.02.37 på mile (2023)
7.49,06 på 3000 m (2023)
13.56,76 på 5000 m (2020)
14.12 på 5 km (2023)
28.38 på 10 km (2024)
Utvalgte meritter:
Gull nordisk terrengløp (2023)
NM-gull 1500 m (2022)
NM-sølv 1500 m (2023)
NM-sølv terrengløp lang (2023)
NM-sølv terrengløp kort (2021)
NM-bronse terrengløp kort (2023)
1. plass Holmenkollmarsjen (2017)
39. plass NM langrenn 50 km (2024)
