{"id":9532,"date":"2024-01-30T13:13:36","date_gmt":"2024-01-30T13:13:36","guid":{"rendered":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=9532"},"modified":"2024-02-01T14:01:12","modified_gmt":"2024-02-01T14:01:12","slug":"hastighet-pa-intervallene","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=9532","title":{"rendered":"Hastighet p\u00e5 intervallene\u00a0 \u00a0"},"content":{"rendered":"

Hei! Jeg har som m\u00e5l \u00e5 l\u00f8pe 10 km ned mot 40 min. Trener fem ganger per uke. Forst\u00e5r det slik at tempoet p\u00e5 intervalltreninga ikke m\u00e5 v\u00e6re for h\u00f8y. Jeg har ikke laktatm\u00e5ler, s\u00e5 jeg m\u00e5 f\u00f8le meg fram. Men hvor hurtig b\u00f8r jeg l\u00f8pe p\u00e5 intervallene? M\u00e5 jeg ikke ned mot 4 blank eller raskere per km?<\/p>\n

Med vennlig hilsen<\/strong>
<\/i>Lars \u00d8strem<\/i><\/strong><\/p>\n\n\n

Elitel\u00f8per Sondre Nordstad Moen svarer <\/h2>\n\n\n

Hei Lars!<\/p>\n

Tre faktorer som ofte blir sett p\u00e5 som de viktigste for prestasjonen i langdistansel\u00f8p, er maksimalt oksygenopptak, anaerob terskelfart og l\u00f8ps\u00f8konomi. Alle tre egenskapene trenes i mer eller mindre grad hele tiden n\u00e5r du l\u00f8per, enten det er rolig l\u00f8ping eller middels\/harde intervaller. Men fordelingen av hvilke egenskaper man trener mest, kommer an p\u00e5 hvor h\u00f8y intensiteten er, og hvor lenge man holder p\u00e5. Jo h\u00f8yere intensitet, jo kortere varighet kan man ha \u2013 og motsatt.\u00a0<\/p>\n

Min erfaring som l\u00f8per p\u00e5 h\u00f8yt niv\u00e5 over mange \u00e5r, er at det er det du f\u00e5r gjort mye av over tid som gj\u00f8r deg bedre. Skal man ha kontinuitet over tid, s\u00e5 m\u00e5 treningen man foretar seg v\u00e6re b\u00e6rekraftig slik at man unng\u00e5r avbrekk p\u00e5 grunn av sykdom og skader som f\u00f8lge av overbelastning.<\/p>\n

For de aller fleste s\u00e5 er det trening p\u00e5 lav og middels h\u00f8y intensitet (terskeltrening) som gir best treningseffekt i lengden. Det er ogs\u00e5 den treningen man f\u00e5r gjort mest av. For likevel \u00e5 f\u00e5 trent l\u00f8ps\u00f8konomien p\u00e5 m\u00e5lsetningsfarten sin p\u00e5 5\/10 km gjennom lengre grunntreningsperioder, anbefaler jeg \u00e5 legge inn en \u00f8kt i uken med kortere terskelintervaller, i kombinasjon med \u00f8kter med intervaller p\u00e5 5-10 minutter.<\/p>\n

Draglengden p\u00e5 kortintervaller b\u00f8r v\u00e6re i omr\u00e5det 1 til 2 minutter med kortere pauser for \u00e5 lettere holde intensiteten i terskelomr\u00e5det. N\u00f8kkelen her er \u00ab\u00e5 l\u00f8pe seg inn i \u00f8kta\u00bb. Legg heller til noen ekstra drag til slutt om du endte opp med \u00e5 l\u00f8pe litt for sakte p\u00e5 de f\u00f8rste intervallene. Eksempler p\u00e5 \u00f8kter:\u00a0<\/p>\n

Alternativ 1)
<\/b>30-50 x 45 sek l\u00f8p \/ 15 sek hvile (spesielt egnet p\u00e5 tredem\u00f8lle). Start 0,5-1,0 km\/t under 10 km-fart og l\u00f8p deg gradvis opp i 10 km-farten i l\u00f8pet av 5-10 drag og ligg der ut \u00f8kten.<\/p>\n

Alternativ 2)
<\/b>20-30 x 400 m, pause ca. halvparten av dragtiden. Utf\u00f8res likt som \u00f8kt 1.<\/p>\n

Alternativ 3)
<\/b>20-30 x 90 sek l\u00f8p \/ 30 sek st\u00e5 i ro. Utf\u00f8res likt som \u00f8kt 1.<\/p>\n

Alternativ 4)
<\/b>5-7 serier med 3-2-1 min l\u00f8p, pause 1 min st\u00e5 i ro \/ lett jogg. 3 min l\u00f8pes litt seinere enn 10 km-fart, 2 min p\u00e5 10 km-fart og 1 min litt raskere enn 10 km-fart.<\/p>\n

Lykke til med treningen!<\/p>\n\n\n

\n\n\n

Problemer med h\u00e6lomr\u00e5det p\u00e5 h\u00f8yre bein<\/h1>\n

Jeg er en kvinne p\u00e5 59 \u00e5r som har l\u00f8pt siden jeg var i midten av 20-\u00e5ra. Er en typisk <\/span>mosjonsl\u00f8per<\/span> som liker \u00e5 l\u00f8pe lange turer, og som trener litt lengre intervaller i ikke for h\u00f8yt tempo \u00e9n gang i uka.<\/span> Vanligvis har jeg l\u00f8pt 40-50 kilometer i uka fordelt p\u00e5 3-4 l\u00f8peturer i skogen og p\u00e5 asfalt. <\/span><\/p>\n

Jeg har i flere \u00e5r hatt ulike problemer med <\/span>h\u00e6lomr\u00e5det<\/span> p\u00e5 h\u00f8yre bein. Jeg har tidligere v\u00e6rt sv\u00e6rt \u00f8m nede p\u00e5 baksiden av h\u00e6len. Dette har gitt seg. Jeg l\u00f8per n\u00e5 med romslige sko med myk h\u00e6lkappe slik at skoene ikke skal irritere un\u00f8dvendig.<\/span>
<\/span><\/p>\n

Ekstra vondt<\/span><\/h3>\n

F\u00f8r siste skade hadde jeg en lengre periode uten problemer, men begynte etter hvert \u00e5 f\u00e5 vondt i overgangen mellom akillessenen og h\u00e6len (der foten er p\u00e5 det smaleste), og videre p\u00e5 utsiden av h\u00e6len i senen som g\u00e5r under den ytre ankelkulen og ned mot en kul som er halvveis fram p\u00e5 fotbladet (<\/span>navicular<\/span> bone<\/span>). Ekstra vondt var det p\u00e5 hardt underlag. Det verste var \u00e5 l\u00f8pe i nedoverbakker p\u00e5 asfalt. Da virket det som de harde st\u00f8tene gjorde problemene st\u00f8rre. Det var ogs\u00e5 vondt \u00e5 g\u00e5 uten sko innend\u00f8rs p\u00e5 parketten. Videre var det vondt \u00e5 l\u00f8pe p\u00e5 ujevnt underlag der foten vrikket litt til sidene. <\/span>
<\/span><\/p>\n

Den siste l\u00f8peturen var 8. november. Da ble smertene s\u00e5 store at jeg ikke klarte \u00e5 l\u00f8pe lenger, men m\u00e5tte rusle sakte hjem. <\/span>Jeg begynte \u00e5 kjenne p\u00e5 noe i akillessenefestet i mange m\u00e5neder f\u00f8r det ble s\u00e5 ille at jeg ikke klarte \u00e5 l\u00f8pe. Jeg mente jeg klarte \u00e5 holde det i sjakk ved \u00e5 legge inn hviledager i l\u00f8pingen, vente med neste intervalldrag om det skulle vise seg \u00e5 starte i en nedoverbakke osv. Jeg var ogs\u00e5 n\u00f8ye med \u00e5 g\u00e5 med myke sko inne. De gangene jeg kjente p\u00e5 noe som tiltok, reduserte jeg p\u00e5 treningen<\/span>,<\/span> og det gikk <\/span>tilbake. Om jeg slurvet med \u00e5 bruke sko inne, tiltok det, og n\u00e5r jeg ble flinkere til \u00e5 bruke innesko, avtok det. P\u00e5 den m\u00e5ten klarte jeg \u00e5 holde smertene borte. <\/span>
<\/span><\/p>\n

Sluttet \u00e5 l\u00f8pe<\/span><\/h3>\n

Etter den 8. november var det ikke nok \u00e5 redusere treningen (jeg sluttet bl.a. helt \u00e5 l\u00f8pe og unn<\/span>gikk<\/span> all trening som gjorde vondt) eller bli flinkere til \u00e5 bruke innesko. Da var smertene der hele tida. <\/span><\/p>\n

MR ble tatt av ankelen en m\u00e5ned seinere. Denne viste at jeg hadde betennelse i akillessenen og en slimpose. <\/span>Den 8. november klarte jeg ikke ta eksentriske <\/span>t\u00e5hev<\/span>. Jeg klarte ikke \u00e5 holde igjen n\u00e5r jeg senket kroppen. Det gjorde ogs\u00e5 fryktelig vondt. I <\/span>skrivende stund<\/span> klarer jeg \u00e5 ta eksentriske <\/span>t\u00e5hev<\/span> om jeg pr\u00f8ver. Jeg klarer \u00e5 holde igjen og senke meg rolig ned, men jeg kjenner at det er ubehagelig p\u00e5 utsiden av foten. Jeg t\u00f8r derfor ikke \u00e5 gj\u00f8re \u00f8velsen. <\/span>
<\/span><\/p>\n

Jeg har ogs\u00e5 liten bevegelighet i stort\u00e5a og stramme leggmuskler, if\u00f8lge kiropraktoren min. <\/span><\/p>\n

I dag trener jeg styrke to ganger i uka for hele kroppen, men har den siste m\u00e5neden unng\u00e5tt \u00e5 trene leggene p<\/span>\u00e5 grunn av<\/span> skaden. Jeg legger inn noen balanse\u00f8velser som den eneste treningen av ankelen. Jeg sv\u00f8mmer, vannjogger og g\u00e5r p\u00e5 ski \u2013 klassisk langrenn med begge skiene i sporet g\u00e5r greit. <\/span>Jeg g<\/span>\u00e5r litt<\/span> p\u00e5<\/span> tur innimellom, men har ogs\u00e5 gjort mindre av dette enn tidligere fordi jeg opplever at det har gjort problemene st\u00f8rre.<\/span><\/p>\n

P\u00e5 bedringens vei<\/span><\/h3>\n

Jeg f\u00f8ler jeg sakte, men sikkert er p\u00e5 bedringens vei. Jeg lurer<\/span> likevel<\/span> p\u00e5 hva det er mest fornuftig \u00e5 gj\u00f8re for \u00e5 bli raskest mulig skadefri og i stand til \u00e5 l\u00f8pe lange turer igjen, og videre for \u00e5 holde meg skadefri p\u00e5 sikt. Hvilken behandling tilr\u00e5des og hvordan b\u00f8r jeg trene? <\/span><\/p>\n

Det er en m\u00e5ned mellom MR-bildene og da jeg var p\u00e5 det verste. Hvor lang tid m\u00e5 jeg regne med at det tar f\u00f8r jeg blir bra og kan begynne \u00e5 l\u00f8pe litt igjen? Hvordan vet jeg at jeg er frisk nok til \u00e5 starte gradvis \u00e5 gjenoppta l\u00f8pingen? B\u00f8r jeg ta nye MR-bilder eller ultralyd f\u00f8r jeg begynner \u00e5 l\u00f8pe igjen for \u00e5 v\u00e6re sikker p\u00e5 at betennelsen har g\u00e5tt helt tilbake?<\/span><\/p>\n

Med vennlig hilsen
<\/i>Marianne<\/i><\/strong><\/p>\n\n\n

Lege ved NIMI, Odd Arne Daljord, svarer<\/h2>\n\n\n
\"\"
H\u00e6lsmerter:<\/strong> Vondt i h\u00e6l- og akillesomr\u00e5det er en gjenganger for mange l\u00f8pere. Finnes det en vei ut av uf\u00f8ret? (Foto: iStockphoto)<\/figcaption><\/figure>\n

Det beskrives tidligere variable smerter i h<\/span>\u00e6<\/span>len som n\u00e5 har blitt verre. Etter beskrivelsen er det overgangen f<\/span>ra<\/span> a<\/span>k<\/span>illessenen til <\/span>h\u00e6l<\/span>en som er det sentrale her. Dels beskrives plager p\u00e5 utsiden av <\/span>h\u00e6l<\/span>en. Beskrivelsen videre gir inntrykk av plager p\u00e5 utsiden av foten. F\u00f8lgelig har vi her minst to ulike tilstander, men <\/span>det <\/span>kan ogs\u00e5 <\/span>bare <\/span>v\u00e6re at det kjennes slik. Det antydes noe ustabilitet i <\/span>ankelen. <\/span>Akilles<\/span>senefestet blir nevnt, men <\/span>det <\/span>er antagelig overgangen til <\/span>h\u00e6l<\/span>en som menes. L\u00f8ft i <\/span>h\u00e6l<\/span>en ser ut til \u00e5 lindre noe.<\/span><\/p>\n

MR<\/span>–<\/span>svar foreligger med en klar<\/span> og<\/span> entydig diagnose. Den beskriver forholdene rundt overgangen av <\/span>akilles<\/span>en<\/span> mot h\u00e6lbenet, dels forandringer i <\/span>akilles<\/span>senen, som er en degenerativ tilstand,<\/span> og<\/span> ikke betennelse. <\/span>
<\/span>Ubehag p\u00e5 utsiden av foten og stramme muskler og stiv stort\u00e5 gj\u00f8r det vanskelig \u00e5 danne seg et entydig bilde. Antagelig har en<\/span> del av disse tingene lite med <\/span>h\u00e6l<\/span>plagene<\/span> \u00e5 gj\u00f8re.<\/span><\/p>\n

Vurdering<\/span><\/h3>\n

Det s<\/span>er ut til at hovedproblemet ligger rundt <\/span>akilles<\/span>senen og <\/span>h\u00e6l<\/span>en, <\/span>h\u00e6l<\/span>overgangen<\/span> og utsiden av <\/span>h\u00e6l<\/span>en. En viss ustabilitet i ankelen kan innvirke p\u00e5 smerter p\u00e5 utsiden av ankelen. Det er to sener her<\/span>,<\/span> peroneussene<\/span>, <\/span>som kan bli overbelastet<\/span>.<\/span>
<\/span><\/p>\n

L\u00f8pere har mest tendens til \u00e5 p\u00e5dra seg <\/span>akilles<\/span>plager<\/span> og problemer i forbindelse med <\/span>h\u00e6l<\/span>benet, som ikke n\u00f8dvendigvis er for\u00e5rsaket av <\/span>akilles<\/span>senen, men senehinnen rundt <\/span>akilles<\/span>senen og <\/span>h\u00e6l<\/span>benet.<\/span><\/p>\n

Dette kan til en viss grad skilles ut gjennom funksjonell testing og lokalisert trykktesting.<\/span> Hvis <\/span>t\u00e5gange<\/span> og hopping p\u00e5 en fot ikke gir smerter kan vi frikjenne <\/span>akilles<\/span>enen<\/span>. Trykk bakfra mot <\/span>h\u00e6l<\/span>overgangen<\/span> vil <\/span>kunne gi en bekreftelse p\u00e5<\/span> MR<\/span>–<\/span>unders\u00f8kelsen. <\/span>Trykk<\/span> vil gi smerter n\u00e5r senen er avslappet.<\/span>
<\/span><\/p>\n

MR beskriver Haglunds <\/span>h\u00e6l<\/span>,<\/span> og det gir smerter i <\/span>h\u00e6l<\/span>toppen<\/span> hvis vi trykker der rett bakfra. Det kan ogs\u00e5 v\u00e6re smerter ved trykk p\u00e5 sidene av <\/span>h\u00e6l<\/span>benet. Det er noe annet og<\/span> er<\/span> lite beskrevet. Det vises heller ikke hverken p\u00e5 MR eller ultralyd. Det er kantproblemer fordi brusken \u00f8ker <\/span>slik at<\/span> det blir trangt mellom senehinnen til <\/span>akilles<\/span>senen og <\/span>h\u00e6l<\/span>ben. <\/span>Dette b<\/span>eskrives av og til feil som Haglunds <\/span>h\u00e6l<\/span>. I begge disse tilfellene vil smertene \u00f8ke n\u00e5r vi t\u00f8yer <\/span>akilles<\/span>s<\/span>enen, f<\/span>.<\/span>eks. i trapp. Smertene forsvinner i <\/span>t\u00e5hevstilling<\/span>. <\/span>
<\/span><\/p>\n

Slik kan man skille disse tilstandene. Det kan ha betydning for behandlingen. Haglunds <\/span>h\u00e6l<\/span> som beskrevet i MR kan gi skader i indre flate av <\/span>akilles<\/span>senen og vil kunne gi smerter i frasparket<\/span>,<\/span> for eksempel<\/span> i oppoverbakkel\u00f8ping. <\/span>Bildet e<\/span>r litt for uspesifikt her <\/span>til \u00e5 kunne<\/span> spesifisere en diagnose. N\u00f8yaktig palpering og funksjonell testing kan skille de fleste av disse tilstandene fra hverandre. <\/span>
<\/span><\/p>\n

Det h\u00f8rer med at selv ikke brister i den indre delen av <\/span>akilles<\/span> senen alltid vises p\u00e5 MR eller ultralyd. Derfor er funksjonstestingen det viktigste verkt\u00f8yet vi har for \u00e5 skille diagnosene.<\/span><\/p>\n

Behandling<\/span><\/h3>\n

Antar vi at senen er affisert<\/span>,<\/span> kreves tid, ant<\/span>akelig<\/span> minst 3 m<\/span>\u00e5neder<\/span> med alternativ trening. <\/span>En k<\/span>an trene <\/span>t\u00e5hev<\/span>, men ikke med senkning av <\/span>h\u00e6l<\/span>en under n\u00f8ytralstilling. Eksentrisk trening p\u00e5 flatt gulv er ok. <\/span>
<\/span>Sykling er alternativ kondisjonstrening. Langrenn er mer usikkert p<\/span>\u00e5 grunn av<\/span>frasparket. Er det smerter p\u00e5 sidene av senen i <\/span>h\u00e6l<\/span>en<\/span>,<\/span> kan tilstanden v\u00e6re vanskeligere \u00e5 l\u00f8se konservativt. Dette m\u00e5 skilles ut. I noen tilfeller der det er skader i <\/span>akilles<\/span>enen<\/span> i <\/span>h\u00e6l<\/span>overgangen<\/span>,<\/span> kan det ogs\u00e5 ende med operativ behandling. <\/span><\/p>\n

Hvis ikke 3 <\/span>m<\/span>\u00e5nder<\/span> med<\/span> opptrening f\u00f8rer fram<\/span>, <\/span>b\u00f8r man f\u00e5 spesifisert n\u00e6rmere hva som foreligger. <\/span>
<\/span>Det er bare en m\u00e5te \u00e5 finne ut om behandlingen virker. Det er l\u00f8pstesting<\/span>, f.<\/span>eks.<\/span>\u00e5<\/span> starte med 500-1000 m for \u00e5 se om smertene \u00f8ker. \u00d8kende smerter er et varskotegn. Gir det ikke smerter dagen etter<\/span>,<\/span> kan man gradvis \u00f8ke med et par k<\/span>ilometer<\/span> p<\/span>e<\/span>r gang<\/span>\/<\/span>uke. Da har man kontroll. L\u00f8p rolig til du t\u00e5ler 6-7 km. G\u00e5r det bra<\/span>,<\/span> kan du \u00f8ke tempoet.<\/span><\/p>\n

MR foreligger. Ny MR eller ultralyd trengs ikke. Det er smerter som avgj\u00f8r hva du t\u00e5ler<\/span>, m<\/span>en du m\u00e5 kunne g\u00e5 og helst i bakker uten smerter f\u00f8r du tester l\u00f8ping. Da har du kontroll. Noen kvikk-fi<\/span>ks<\/span> finnes ikke. <\/span>
<\/span><\/p>\n

\"\"Dette er en kombinasjon av mekaniske og funksjonelle forhold. \u00c5 holde seg skadefri er \u00e5 lytte til kroppens signaler. \u00d8ker smertene s\u00e5 juster belastning og type belastning.<\/span> Skotype kan v\u00e6re viktig. Harde buete <\/span>h\u00e6l<\/span>kapper kan \u00f8ke smertene.<\/span>
<\/span><\/p>\n

S\u00e5ler har noe begrenset betydning. I frasparket har de null effekt.<\/span><\/p>\n

Mer spesifikke r\u00e5d vil kreve n\u00e6rmere unders\u00f8kelse. <\/span><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Hei! Jeg har som m\u00e5l \u00e5 l\u00f8pe 10 km ned mot 40 min. Trener fem ganger per uke. Forst\u00e5r det slik at tempoet p\u00e5 intervalltreninga ikke m\u00e5 v\u00e6re for h\u00f8y. Jeg har ikke laktatm\u00e5ler, s\u00e5 jeg m\u00e5 f\u00f8le meg fram. Men hvor hurtig b\u00f8r jeg l\u00f8pe p\u00e5 intervallene? M\u00e5 jeg ikke ned mot 4 blank […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":9533,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[118],"tags":[84],"post_flags":[],"class_list":["post-9532","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-1-2024","tag-ekspertene-svarer"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/9532","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=9532"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/9532\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9888,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/9532\/revisions\/9888"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/9533"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=9532"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=9532"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=9532"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=9532"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}