{"id":9233,"date":"2023-12-14T10:20:31","date_gmt":"2023-12-14T10:20:31","guid":{"rendered":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=9233"},"modified":"2023-12-14T10:23:03","modified_gmt":"2023-12-14T10:23:03","slug":"kosthold-for-kvinnelige-idrettsutovere","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=9233","title":{"rendered":"Kosthold for kvinnelige idrettsut\u00f8vere"},"content":{"rendered":"

Ideen til \u00e5 skrive om dette temaet kom da jeg leste en nylig publisert reviewartikkel der fageksperter og medlemmer av International Society of Sports Nutrition (ISSN) har gjennomg\u00e5tt eksisterende litteratur om idrettsern\u00e6ring for kvinner.<\/p>\n

Kvinner har lenge v\u00e6rt underrepresentert i forskning p\u00e5 ern\u00e6ring og idrett. P\u00e5 1800-tallet ble kvinner begrenset fra det meste av fysisk aktivitet da de trodde det kunne svekke deres evne til reproduksjon. Det har ogs\u00e5 v\u00e6rt en mangel p\u00e5 studier p\u00e5 kvinner fordi menstruasjonssyklusen har v\u00e6rt ansett som \u00abfor kompleks\u00bb. P\u00e5 1960-tallet ble faktisk menn brukt i en studie som skulle unders\u00f8ke om hormontilskudd kunne forebygge hjerte- og karsykdom blant kvinner etter overgangsalderen, da \u00f8strogenproduksjonen reduseres.<\/p>\n

Heldigvis g\u00e5r verden fremover, og vi har skj\u00f8nt at aktivitet er sunt ogs\u00e5 for kvinner, og at det som oppdages hos menn ikke n\u00f8dvendigvis kan overf\u00f8res til kvinner.<\/p>\n

Kj\u00f8nn og hormoner skaper forskjeller<\/span><\/h3>\n

Noen kj\u00f8nnsforskjeller er av det synlige og \u00e5penbare slaget, som reproduksjonsorganer, kroppssammensetning (vann, muskler og fett), fysikk og ytre karakteristika, og noen skyldes kj\u00f8nnshormoner som \u00f8strogen, progesteron og androgener. P\u00e5 bakgrunn av dette reagerer kvinner og menn ulikt p\u00e5 ytre stimuli som trening og kosthold. Det kan handle om substratforbruk, insulinsensitivitet, immunrespons, jernmetabolisme, temperaturregulering, v\u00e6skebalanse og appetitt.<\/p>\n

Menstruasjonssyklusen<\/span><\/h3>\n

For \u00e5 forst\u00e5 hvorfor kvinner og menn kan respondere ulikt p\u00e5 trening og ha ulike n\u00e6ringsbehov, er det b\u00e5de lurt og n\u00f8dvendig \u00e5 ha kjennskap til menstruasjonssyklusen (se figur 1). Under syklusen har vi to dominerende hormoner: \u00f8strogen og progesteron. Noen av \u00f8strogenets effekter er at det beskytter mot beinskj\u00f8rhet og insulinresistens, demper appetitten og p\u00e5virker hvor fett lagres p\u00e5 kroppen (hofte og l\u00e5r fremfor magepartiet). Progesteron p\u00e5 sin side f\u00f8rer til \u00f8kt nedbrytning av aminosyrer og redusert proteinsyntese, \u00f8kt metabolisme (forbrenning) samtidig som det p\u00e5virker elektrolyttbalansen og forbruket av karbohydrater.<\/p>\n

En syklus varer normalt 21-40 dager, og deles i to av selve eggl\u00f8sningen. Perioden f\u00f8r eggl\u00f8sning kalles follikul\u00e6r fase, og perioden etter kalles luteal fase. Under follikkelfasen \u00f8ker niv\u00e5et av \u00f8strogen, og det n\u00e5r maksimal konsentrasjon like f\u00f8r eggl\u00f8sningen. \u00d8strogen f\u00e5r en ny topp under lutealfasen, men den er mye lavere enn den f\u00f8rste.<\/p>\n

Progesteronniv\u00e5et begynner \u00e5 \u00f8ke etter eggl\u00f8sningen og n\u00e5r maksimal konsentrasjon midtveis i lutealfasen. Konsentrasjonen av begge hormonene synker p\u00e5 slutten av syklusen. Det lave niv\u00e5et av progesteron vil utl\u00f8se en menstruasjon, og en ny syklus kan starte.<\/p>\n

Kvinner opplever sykluser veldig ulikt. Noen har regelmessig menstruasjon innenfor normalen, noen har sykluser lenger enn 40 dager, og noen har manglende menstruasjon. I en viss alder vil kvinnens menstruasjon opph\u00f8re (menopause).<\/p>\n

I tida f\u00f8r menopausen, som omtales som overgangsalderen, g\u00e5r \u00f8strogenproduksjonen gradvis ned, og kvinnene st\u00e5r i risiko for \u00e5 utvikle d\u00e5rligere insulinsensitivitet og beinskj\u00f8rhet. P\u00e5 grunn av mindre \u00f8strogen vil ogs\u00e5 fett heller lagres p\u00e5 magen enn p\u00e5 hofta og beina, noe som er en uheldig endring helsemessig.<\/p>\n

Disse symptomene p\u00e5 overgangsalder og menopause er nyttig \u00e5 f\u00f8lge med p\u00e5, da kostholdet kan bidra til \u00e5 opprettholde beinmasse og en gunstig kroppssammensetning, og forebygge insulinresistens og diabetes.<\/p>\n

Mange kvinner bruker hormonell prevensjon, som inneholder \u00f8strogen og gestagen (progesteron) eller bare gestagen. Noen preparater gir en stabil tilf\u00f8rsel av hormoner, mens det ved bruk av p-piller er 21 dager med og 7 dager uten hormoner per syklus.<\/p>\n

Hormonpreparater overstyrer aktiviteten til de naturlige hormonene og kan gi andre fysiologiske responser under en syklus. Noen av dem er kjekke \u00e5 vite om i treningshverdagen, som lavere utskillelse av v\u00e6ske og salter og en tilh\u00f8rende f\u00f8lelse av oppbl\u00e5sthet og vektoppgang.<\/p>\n

Anbefalinger fra ISSN<\/span><\/h3>\n

Vi f\u00e5r stadig mer dokumentasjon p\u00e5 at ulikheter i kj\u00f8nn og hormoner kan ha betydning for hva kvinner m\u00e5 spise for \u00e5 oppn\u00e5 god helse, prestasjoner og restitusjon. Inntil videre foreligger ingen offisielle, kj\u00f8nnsspesifikke anbefalinger innen idrettsern\u00e6ring, men r\u00e5dene de konkluderer med i kildeartikkelen, kan v\u00e6re et godt utgangspunkt.<\/p>\n

1. Ha oversikt over egen syklus<\/span><\/h3>\n

Hormonprofilen endrer seg gjennom en syklus og i l\u00f8pet av livet, og hormonprofilen kan p\u00e5virke b\u00e5de fysiske og ern\u00e6ringsmessige behov. Kvinner anbefales derfor \u00e5 kartlegge sammenhenger mellom syklus, treningsrespons og restitusjon for \u00e5 identifisere individuelle behov. Dette gjelder b\u00e5de kvinner i fertil alder og kvinner i eller etter overgangsalderen.\u00a0<\/p>\n

2. Nok kalorier og god energitilgjengelighet<\/span><\/h3>\n

Kroppen trenger nok energi (kalorier) til \u00e5 opprettholde metabolske prosesser som blant annet regulering av kroppstemperatur, ford\u00f8yelse og fornyelse av celler og vev, og til \u00e5 dekke ytterligere energiforbruk under trening og aktivitet. Dessverre er det et kjent problem at en del idrettsut\u00f8vere f\u00e5r i seg mindre energi enn de trenger, spesielt innen utholdenhetsidretter som langrenn og l\u00f8ping. Tilstanden blir p\u00e5 fagspr\u00e5ket kalt Relative energy deficiency in sport (RED-S), og kan p\u00e5 sikt f\u00f8re til fatigue og utmattelse, redusert beinmasse, \u00f8kt risiko for tretthetsbrudd, menstruasjonsforstyrrelser hos kvinner og lave testosteronniv\u00e5er hos menn.<\/p>\n

P\u00e5 grunn av at \u00f8strogen demper sultf\u00f8lelse, kan det v\u00e6re en st\u00f8rre utfordring \u00e5 spise nok for kvinner enn for menn. I slutten av follikkelfasen er \u00f8strogenniv\u00e5et p\u00e5 sitt h\u00f8yeste, og det kan v\u00e6re vanskelig for noen \u00e5 opprettholde energiinntaket. I lutealfasen g\u00e5r \u00f8strogenniv\u00e5et ned, og matinntaket opp. Unders\u00f8kelser har vist at kvinner spiser i snitt 300 kcal mer i lutealfasen, alts\u00e5 tida f\u00f8r menstruasjon, enn follikkelfasen. En annen mulig forklaring til det \u00f8kte matinntaket er at progesteronniv\u00e5et og forbrenningen, og dermed ogs\u00e5 energibehovet, er h\u00f8yere.<\/p>\n

Et energiinntak p\u00e5 30 kcal\/kg per dag dekker de fleste behov, men for kvinnelige idrettsut\u00f8vere kan det v\u00e6re behov for 45 kcal\/kg, spesielt i perioder med h\u00f8y treningsbelastning og\/eller stress. I tillegg til \u00e5 spise nok p\u00e5pekes viktigheten av god energitilgjengelighet, det vil si \u00e5 ha nok energi tilgjengelig i timene i og rundt trening. God energitilgjengelighet er n\u00f8dvendig for \u00e5 kunne ha h\u00f8y treningsbelastning uten \u00e5 \u00f8ke risikoen for tretthet, skader og sykdom. Dagens m\u00e5ltider b\u00f8r derfor planlegges og tilrettelegges etter treningsplanen.\u00a0<\/p>\n

Kvinner kan ha et spesielt fokus p\u00e5 dette i lutealfasen, for \u00e5 s\u00f8rge for god energitilgjengelighet i en periode der appetitten kan v\u00e6re lav. Kvinner p\u00e5 hormonell prevensjon b\u00f8r v\u00e6re obs p\u00e5 at daglig tilf\u00f8rsel av \u00f8strogen kan p\u00e5virke appetitten.<\/p>\n

3. Dekke behovet for karbohydrater<\/span><\/h3>\n

Karbohydrat- og fettmetabolismen vil variere mellom kvinner og menn p\u00e5 grunn av ulikt kj\u00f8nn og hormonprofil. \u00d8strogen \u00f8ker lipolysen (nedbrytning av fett) og demper produksjonen av glukose fra glykogen eller andre molekyler. Dette kan ha betydning for prestasjonsniv\u00e5et ved h\u00f8yere intensiteter (over 60-65% av VO2max, med individuelle forskjeller), der energien i hovedsak hentes fra karbohydrater.<\/p>\n

F\u00f8rst og fremst er m\u00e5let \u00e5 dekke behovet for karbohydrater gjennom hele syklusen. Om mulig kan man ha et st\u00f8rre inntak av karbohydrater i lutealfasen, eller aktive pilleuker hos prevensjonsbrukere, da kj\u00f8nnshormoner har en dempende effekt p\u00e5 produksjonen av glukose. P\u00e5fyll av karbohydrater f\u00f8r trening kan fremme prestasjonen p\u00e5 \u00f8kter med en varighet p\u00e5 60 minutter eller lengre. Ved lengre varighet kan det ogs\u00e5 v\u00e6re fordelaktig med p\u00e5fyll underveis. Anbefalt mengde er 30-60 g\/time, men det m\u00e5 tilpasses behov og hva magen t\u00e5ler.<\/p>\n

4. Proteiner med h\u00f8y kvalitet<\/span><\/h3>\n

P\u00e5fyll av protein er viktig for \u00e5 redusere tap av aminosyrer under og stimulere proteinsyntese og muskelreparasjon etter trening. \u00d8strogen har en beskyttende effekt p\u00e5 muskelmassen, og kvinner er ansl\u00e5tt \u00e5 ha et 10-15 prosent lavere proteinbehov enn menn. I og etter overgangsalderen synker niv\u00e5et av \u00f8strogen, og nedbrytningen av muskulatur blir st\u00f8rre. I vurderingen av proteinbehov m\u00e5 vi ogs\u00e5 huske at kvinner (i lutealfasen) har et h\u00f8yt niv\u00e5 av progesteron, med nedbrytende effekt p\u00e5 proteiner. Etter overgangsalderen og i lutealfasen er det derfor ekstra viktig \u00e5 spise proteinrikt.<\/p>\n

Det anbefales \u00e5 velge proteinkilder av h\u00f8y kvalitet, alts\u00e5 med h\u00f8yt innhold av essensielle aminosyrer. Kj\u00f8tt, kylling og fisk, melk, ost og yoghurt, egg, quinoa og soyaprodukter er alle matvarer med h\u00f8y proteinkvalitet.<\/p>\n

5. Mengde og timing av proteininntak<\/span><\/h3>\n

Kvinner anbefales \u00e5 ha et proteininntak som ligger i \u00f8vre del av de generelle anbefalingene, s\u00e6rlig i lutealfasen og etter overgangsalderen. I Norge er anbefalingen 0,8.-1,5 g\/dag\/kg kroppsvekt og 1,2-1,8 g\/dag\/kg kroppsvekt for idrettsut\u00f8vere. Inntaket b\u00f8r fordeles utover dagen, gjerne hver tredje til fjerde time, og proteiner b\u00f8r inng\u00e5 i alle dagens m\u00e5ltider for \u00e5 fremme bevaring eller vekst av muskelmasse. M\u00e5ltidet etter trening b\u00f8r inneholde 10-20 gram proteiner, og helst kombineres med en god mengde karbohydrater (30-50 gram) som stimulerer opptaket av proteinene.<\/p>\n

6. V\u00e6ske og elektrolytter<\/span><\/h3>\n

Endringene i \u00f8strogen- og progesteronniv\u00e5er gjennom en menstruasjonssyklus p\u00e5virker v\u00e6skebalansen. \u00d8strogen reduserer utskillelsen av vann og \u00f8ker v\u00e6skeinnholdet i kroppen, noe som kan gi lav natriumkonsentrasjon i blodet. Hyponatremi (for lite natrium i blodet) kan gi symptomer som svimmelhet, slapphet, kvalme og hodepine. Risikoen for hyponatremi \u00f8ker ogs\u00e5 i takt med at vi blir eldre og at evnen til \u00e5 skille ut vann svekkes.\u00a0<\/p>\n

Progesteron p\u00e5 sin side \u00f8ker utskillelsen av natrium og v\u00e6ske. Progesteron kan ogs\u00e5 \u00f8ke kroppstemperaturen med 0,5-0,8\u02daC. Samlet sett kan dette tyde p\u00e5 at det generelle v\u00e6skeinntaket b\u00f8r \u00f8kes i lutealfasen, og at drikken gjerne kan inneholde salter\/elektrolytter i follikkelfasen og hos den eldre garde. Her m\u00e5 s\u00e5 klart individuelle behov og preferanser, treningsmengde, temperatur og svetterate ogs\u00e5 tas med i vurderingen.<\/p>\n

7. Tilskudd <\/span><\/h3>\n

P\u00e5 grunn av manglende studier finnes det ikke kj\u00f8nnsspesifikke anbefalinger om bruk av kosttilskudd. Hittil har koffein, jern og kreatin best dokumentasjon hos kvinner, spesielt de to sistnevnte. Tilskudd av kreatin p\u00e5 3-5 g\/dag har vist \u00e5 kunne ha positiv effekt p\u00e5 blant annet muskelfunksjon og beinhelse. Etter overgangsalderen kan man dra nytte av h\u00f8yere inntak; 0,3 g\/kg\/dag. Jernbehovet er st\u00f8rst blant kvinner i fertil alder. Noen har behov for tilskudd, men dette b\u00f8r konfereres med lege f\u00f8r eventuelt oppstart.<\/p>\n

Konklusjon<\/span><\/h3>\n

Hvordan kvinner reagerer p\u00e5 hormonendringene under en syklus, er h\u00f8yst individuelt, og anbefalinger og strategier m\u00e5 derfor tilpasses den enkeltes behov. Alle kvinner kan ha nytte av \u00e5 holde oversikt over sammenhenger mellom syklus, treningsrespons og fysisk og mental helse, ogs\u00e5 de som er i eller etter overgangsalderen og ved bruk av hormonell prevensjon. Mer kunnskap og innsikt gj\u00f8r det enklere \u00e5 tilrettelegge kostholdet til den enkelte, enten av en selv eller av en fagperson.<\/p>\n

Kilde<\/b><\/p>\n

S.T. Sims et.al.: International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023.<\/i><\/p>\n\n\n

\"\"
Figur 1:<\/strong> Diagrammet viser niv\u00e5et av \u00f8strogen og progesteron gjennom menstruasjonssyklusens faser.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
\n\n\n

\"\"Om artikkelforfatteren<\/h2>\n

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ern\u00e6ringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr p\u00e5 frisk luft og \u00f8kt puls, men p\u00e5 \u00f8verste hylle st\u00e5r l\u00f8ping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun fors\u00f8ker \u00e5 inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag p\u00e5 Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: Alette Alvheim)<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Er det noen spesielle hensyn kvinnelige idrettsut\u00f8vere og mosjonister b\u00f8r ta i kostholdet for \u00e5 sikre et optimalt treningsutbytte, god restitusjon og for \u00e5 holde seg friske?<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":9236,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[116,109],"tags":[],"post_flags":[],"class_list":["post-9233","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-8-2023","category-109"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/9233","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=9233"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/9233\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9240,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/9233\/revisions\/9240"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/9236"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=9233"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=9233"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=9233"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=9233"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}