{"id":8669,"date":"2023-10-25T21:14:27","date_gmt":"2023-10-25T21:14:27","guid":{"rendered":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=8669"},"modified":"2023-10-26T10:31:33","modified_gmt":"2023-10-26T10:31:33","slug":"rustet-mot-sykdom","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=8669","title":{"rendered":"Rustet mot sykdom"},"content":{"rendered":"

Immunsystemet er et komplekst system som skal gjenkjenne og tilintetgj\u00f8re\/fjerne sykdomsfremkallende fremmedlegemer (patogener) som bakterier, virus, infiserte celler og kreftceller. Det er vanlig \u00e5 dele immunforsvaret i to: det medf\u00f8dte og det adaptive (tilpassede).<\/p>\n

Det medf\u00f8dte immunforsvaret er f\u00f8rste- og andrelinjeforsvaret i kroppen. F\u00f8rstelinjen er fysiske barrierer som hud og slimhinner som gj\u00f8r det vanskelig for patogener \u00e5 slippe inn i kroppen. En forklaring p\u00e5 at vi blir lett forkj\u00f8la om vinteren, er at barrierefunksjonen til slimhinnene svekkes siden blodgjennomstr\u00f8mmingen og slimproduksjonen g\u00e5r ned. Samtidig blir lufta t\u00f8rrere slik at smittedr\u00e5pene holder seg lengre i lufta, og vi oppholder oss mer innend\u00f8rs og sammen med mulige smitteb\u00e6rere.<\/p>\n

Andrelinjen best\u00e5r av celler og proteiner som m\u00f8ter patogenene som har sneket seg forbi barrierene, og enten fjerner dem selv eller setter en merkelapp p\u00e5 dem slik at andre kan ta seg av destruksjonen. Samtidig sender det signaler til det adaptive immunforsvaret.<\/p>\n

Det adaptive immunforsvaret best\u00e5r av ulike typer B-celler og T-celler, tilpasset forskjellige patogener. Normalt ligger B- og T-cellene og slumrer. N\u00e5r kroppen utsettes for en infeksjon blir de riktige \u00abkrigerne\u00bb aktivert, mens cellene som ikke trengs, f\u00e5r slumre videre. B- og T-cellene deler seg til de blir mange nok til \u00e5 bekjempe infeksjonen.<\/p>\n

Enkelt forklart har T-cellene i oppgave \u00e5 drepe patogener, mens B-cellene produserer antistoffer. Antistoffene vil sirkulere i blodet og uskadeliggj\u00f8re dette patogenet neste gang det oppdages. N\u00e5r kroppen har produsert antistoffer, sier vi at den er immun mot akkurat dette smittestoffet.<\/p>\n

Sterkt, men ikke for sterkt<\/span><\/h3>\n

Fagfolk er n\u00f8ye med \u00e5 p\u00e5peke at vi ikke n\u00f8dvendigvis \u00f8nsker at immunforsvaret er s\u00e5 sterkt som mulig, men at det er godt nok til \u00e5 gj\u00f8re nytta si. Blir immunforsvaret for sterkt, kan det overreagere. Overaktive immunceller kan angripe \u00absivile\u00bb celler og gi un\u00f8dig vevsskade, eller angripe kroppens egne celler. I verste fall kan det f\u00f8re til utvikling av autoimmune sykdommer som for eksempel diabetes type 1, leddgikt og multippel sklerose. Et immunforsvar som overreagerer, kan ogs\u00e5 oppfatte ufarlige fremmedstoffer som truende og iverksette et un\u00f8dvendig angrep. P\u00e5 denne m\u00e5ten oppst\u00e5r allergi mot for eksempel pollen, pelsdyr eller matvarer.<\/p>\n

Immunforsvaret skal derfor ikke v\u00e6re s\u00e5 sterkt som mulig, men godt og velfungerende. Hva kan vi gj\u00f8re for \u00e5 oppn\u00e5 det? To sentrale faktorer er kosthold og fysisk aktivitet.<\/p>\n

Kosthold<\/span><\/h3>\n

Immuncellene er avhengig av et bredt spekter av n\u00e6ringsstoffer for \u00e5 fungere som det skal. Det foreligger god dokumentasjon p\u00e5 at et sunt kosthold for immunforsvaret inneholder adekvate mengder av proteiner, omega-3 og fiber, mikron\u00e6ringsstoffer som sink, selen, jern og vitaminene A, D, E og B samt plantestoffene fytokjemikalier.<\/p>\n

I tillegg er god immunfunksjon avhengig av en sunn tarmflora. Tarmbakteriene f\u00e5r gode vekstvilk\u00e5r om vi f\u00f4rer dem med en daglig dose fiber og probiotika. Gode kilder til fiber er kornprodukter, fullkorn, frukt, gr\u00f8nnsaker, belgvekster og potet. Probiotika finner vi i syrnet melk, yoghurt, surdeigsbr\u00f8d, melkesyregj\u00e6ret surk\u00e5l, ost og produkter som er tilsatt bakterier. I noen tilfeller er det behov for tilskudd for \u00e5 gjenopprette en god tarmflora, for eksempel etter bruk av antibiotika.<\/p>\n

Antioksidanter er molekyler som forebygger og reparerer skade for\u00e5rsaket av frie radikaler og beskytter mot oksidativt stress og potensiell sykdom. Eksempler p\u00e5 stoffer med antioksidant-funksjon er vitamin C og E. Gode kilder til vitamin C er frukt, b\u00e6r og gr\u00f8nnsaker, og kilder til vitamin E er sm\u00f8r, margarin, planteoljer (raps, mais og solsikke), kornprodukter, egg, fisk og fiskeprodukter, n\u00f8tter og avokado. De fleste f\u00e5r dekket vitamin C-behovet med et normalt kosthold (fem porsjoner frukt og gr\u00f8nnsaker gir deg to-tre ganger dagsdosen med vitamin C!), og siste kostholdsunders\u00f8kelse, Norkost 3, viser at nordmenn i snitt f\u00e5r i seg nok E-vitamin.<\/p>\n

Vitamin D er viktig for opptak av kalsium og god beinhelse, men har ogs\u00e5 vist seg \u00e5 p\u00e5virke immunforsvaret ved \u00e5 kontrollere produksjonen av blant annet B- og T-celler.<\/p>\n

Vitaminet kan har en anti-inflammatorisk funksjon og kan forebygge utviklingen av luftveisinfeksjoner. Studier viser ogs\u00e5 at tilskudd av vitamin D kan forebygge utviklingen av autoimmune sykdommer som revmatisk artritt, psoriasis, stoffskiftesykdommer, diabetes og multippel sklerose. Vitamin D dannes i huden n\u00e5r vi er ute i sola, og tas ogs\u00e5 opp i tarmen fra vitamin D-holdig ern\u00e6ring eller kosttilskudd. Vitamin D finnes blant annet i tran, fet fisk, margarin, sm\u00f8r og melk av typen ekstra lett.<\/p>\n

Det er verdt \u00e5 merke seg at unders\u00f8kelser tyder p\u00e5 at en (for) sterk anti-inflammatorisk respons kan redusere immunresponsen og \u00f8ke s\u00e5rbarheten for infeksjon. Som med alt annet i kostholdet gjelder ogs\u00e5 her \u00absunn fornuft, alt med m\u00e5te og den gylne middelvei\u00bb. Det trengs ikke noe hokus pokus for \u00e5 oppn\u00e5 en slik balansen. Man kommer veldig langt med \u00e5;<\/p>\n

Spise nok, alts\u00e5 v\u00e6re i energibalanse, og helst holde ei sunn kroppsvekt. Kaloriinntaket m\u00e5 tilpasses forbruket og \u00f8kes i perioder med mer aktivitet.<\/p>\n

Spise variert. Det inneb\u00e6rer et regelmessig inntak av produkter fra de ulike matvaregruppene; frukt, b\u00e6r og gr\u00f8nnsaker, kornprodukter, melk og meieriprodukter, fisk, kj\u00f8tt, egg og belgvekster samt fettsyrer fra f.eks. oljer, avokado, n\u00f8tter og fr\u00f8.<\/p>\n

Trenger vi kosttilskudd?<\/span><\/h3>\n
\"\"
God miks:<\/strong> Kostholdet kan absolutt ha betydning med tanke p\u00e5 \u00e5 holde seg frisk. (Foto: iStockphoto)<\/figcaption><\/figure>\n

Mange fristes til \u00e5 supplere med kosttilskudd for \u00e5 styrke immunforsvaret, men vi har dessverre ikke dokumentasjon p\u00e5 at inntak av vitaminer og mineraler over behovet har en tilleggseffekt p\u00e5 helsa. Tilskudd medf\u00f8rer dessuten en risiko for at man overdoserer p\u00e5 enkelte n\u00e6ringsstoffer, s\u00e6rlig ved bruk av flere ulike preparat, noe som kan gi uheldige helseeffekter. Man b\u00f8r derfor ikke ty til tilskudd uten anbefaling fra helsepersonell.<\/p>\n

Enkelte grupper kan ha behov for tilskudd fordi de er mer utsatt for mangler, for eksempel eldre, gravide, vegetarianere og veganere, personer med matallergi, kronisk sykdom eller et veldig ensidig kosthold, men de fleste dekker behovene sine ved \u00e5 spise nok til \u00e5 v\u00e6re i energibalanse og ha et fornuftig, variert kosthold.<\/p>\n

I Norge kan vi imidlertid gj\u00f8re et unntak: vitamin D. Det kan de fleste ta tilskudd av (dagsdose p\u00e5 10 ug) uten risiko. P\u00e5 sommeren kan vi f\u00e5 v\u00e5r daglige dose ved at huden v\u00e5r lager vitamin D av str\u00e5ling fra sola, men i vinterhalv\u00e5ret er ikke sola sterk nok til at vi lager nok D-vitamin. Det er ganske f\u00e5 matvarer som bidrar med betydelige mengder D-vitamin, og de aller fleste har derfor behov for tilskudd om vinteren. Vitamin D bidrar blant annet til \u00e5 holde skjelettet sterkt gjennom opptak av kalsium og fosfat, og til \u00e5 opprettholde et normalt immunforsvar.<\/p>\n

Tilskudd av vitamin C mot forkj\u00f8lelse er en gjenganger hos mange, men har det noe for seg? Forskning viser at vitaminet ikke forebygger forkj\u00f8lelse, selv ikke ved doser p\u00e5 1 gram per dag (anbefalt daglig inntak er 75 milligram), men at tilskudd kan redusere varigheten av symptomene. \u00c5 ta tilskudd etter at symptomene har startet ser ikke ut til \u00e5 hjelpe.<\/p>\n

En samlestudie fra 2013 viser imidlertid at vitamin C kan v\u00e6re nyttig for en undergruppe av personer; de som driver med anstrengende fysisk aktivitet, for eksempel maraton- og skil\u00f8pere. I fem fors\u00f8k med nesten 600 deltakere til sammen viste det seg at blant deltagere som ble utsatt for hard fysisk belastning i korte perioder, var risikoen for \u00e5 bli forkj\u00f8let halvert ved bruk av C-vitamintilskudd. Dosene l\u00e5 mellom 0,25 og 1,0 gram per dag.<\/p>\n

Fysisk aktivitet<\/span><\/h3>\n

De fleste studier som har unders\u00f8kt effekten av fysisk aktivitet p\u00e5 immunforsvaret er gjennomf\u00f8rt som tester f\u00f8r og etter en form for aktivitet. Funnene tyder p\u00e5 at ei \u00f8kt med moderat intensitet demper inflammasjon og virker styrkende p\u00e5 immuncellene. Intensiv og langvarig trening har derimot vist \u00e5 kunne redusere niv\u00e5ene og svekke funksjonen til flere komponenter i immunsystemet, og i en fase som kalles \u00abdet \u00e5pne vinduet\u00bb er vi mer sensitive til mikroorganismer som bakterier og virus, og mer s\u00e5rbare for infeksjon. Flere mekanismer kan bidra til dette, blant annet h\u00f8yere stressniv\u00e5, endring i konsentrasjonen av hormoner og andre signalstoffer, endring i kroppstemperatur, \u00f8kt blodsirkulasjon og dehydrering. Det antydes ogs\u00e5 at mindre spytt og slim i hals og nese etter h\u00f8yintensitets\u00f8kter reduserer beskyttelsen mot infeksjon.<\/p>\n

S\u00e5rbarheten for inflammasjon i \u00f8vre luftveier etter fysisk aktivitet kan illustreres som en S-formet kurve. Lave og h\u00f8ye niv\u00e5er av aktivitet \u00f8ker risikoen, mens moderate niv\u00e5er og mengder p\u00e5 eliteniv\u00e5 senker risikoen. Forklaringen bak at eliteut\u00f8vere er bedre beskyttet, foresl\u00e5s \u00e5 v\u00e6re at immunsystemet inng\u00e5r et kompromiss; det holder seg sterkt siden ut\u00f8veren sannsynligvis vil fortsette \u00e5 v\u00e6re predisponert for infeksjonssykdommer.<\/p>\n

    \n
  • Trening av immunforsvaret<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

    Vi kan ikke bli immune mot all sykdom, for vi utsettes stadig for nye patogener og muterte virusvarianter. Det beste vi kan gj\u00f8re er \u00e5 holde immuncellene v\u00e5re i god form, s\u00e5 de er best mulig rustet til \u00e5 bekjempe infeksjoner.<\/p>\n

    En god treningsform er paradoksalt nok \u00e5 v\u00e6re syk slik at immuncellene f\u00e5r brynt seg p\u00e5 bakterier og virus og styrket seg til neste \u00abinvasjon\u00bb av fremmedstoffer. En forkj\u00f8lelse eller to hvert \u00e5r kan derfor ses p\u00e5 som noe positivt. Gjentakende eller langvarig sykdom derimot, kan svekke slimhinnene og den generelle helsetilstanden. \u00a0 \u00a0<\/span><\/p>\n

    R\u00e5d for et godt (nok) immunforsvar<\/span><\/h3>\n

    I grove trekk kan vi holde immunsystemet v\u00e5rt godt rusta til \u00e5 motst\u00e5 eller bekjempe sykdom ved \u00e5 gj\u00f8re f\u00f8lgende:\u00a0<\/p>\n

      \n
    • Spis frukt, b\u00e6r og gr\u00f8nnsaker. Anbefalingen er fem om dagen (500 g), men vi kan gjerne spise mer.<\/li>\n
    • Mosjoner regelmessig. Fors\u00f8k \u00e5 unng\u00e5 overbelastninger.<\/li>\n
    • Ha ei sunn kroppsvekt.<\/li>\n
    • F\u00e5 nok s\u00f8vn og unng\u00e5 stress. Stress gj\u00f8r at kroppen frigir hormonet kortisol, som kan senke effektiviteten til immunsystemet ved \u00e5 redusere antall lymfocytter (en type immunceller). Mangel p\u00e5 s\u00f8vn har lignende konsekvenser.<\/li>\n<\/ul>\n

      Kilder
      <\/b>– Norsk Helseinformatikk (NHI): Bedre immunforsvar \u2013 Hva kan du gj\u00f8re selv?
      – O. Scudiero et.al.: Exercise, Immune System, Nutrition, Respiratory and Cardiovascular Diseases during COVID-19: A Complex Combination. Int J. Environ. Res. Public Health. 2021.
      – C. Sirbe et.al.: An Update on the Effects of Vitamin D on the Immune System and Autoimmune Diseases. Int. J. Mol. Sci. 2022.<\/p>\n\n\n

      \n\n\n

      \"\"Om artikkelforfatteren<\/h2>\n

      Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ern\u00e6ringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr p\u00e5 frisk luft og \u00f8kt puls, men p\u00e5 \u00f8verste hylle st\u00e5r l\u00f8ping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun fors\u00f8ker \u00e5 inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag p\u00e5 Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: Alette Alvheim)<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Sesonginfluensa, omgangssyke, korona og forkj\u00f8lelse. Bakterier og virus st\u00e5r i k\u00f8 for \u00e5 skape tr\u00f8bbel for oss. Selv om konkurransesesongen er over for de fleste l\u00f8pere, \u00f8nsker ingen et sykdomsavbrekk i treningen. Hva kan vi gj\u00f8re for \u00e5 holde oss sykdomsfrie gjennom vinteren?<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":8670,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[115,109],"tags":[],"post_flags":[],"class_list":["post-8669","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-7-2023","category-109"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/8669","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=8669"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/8669\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8955,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/8669\/revisions\/8955"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/8670"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=8669"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=8669"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=8669"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=8669"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}