{"id":8599,"date":"2023-10-25T13:12:25","date_gmt":"2023-10-25T13:12:25","guid":{"rendered":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=8599"},"modified":"2023-10-26T10:34:06","modified_gmt":"2023-10-26T10:34:06","slug":"vegen-mot-norsk-veteranrekord-pa-maraton","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=8599","title":{"rendered":"Vegen mot norsk veteranrekord p\u00e5 maraton"},"content":{"rendered":"

Utgangspunktet et \u00e5r f\u00f8r rekordl\u00f8pet var ikke bra. Jeg var skadet, hamstringene gjorde det nesten umulig \u00e5 l\u00f8pe ordentlig. Derfor tok jeg en m\u00e5ned l\u00f8pefri i \u00e5rets siste m\u00e5ned. Gikk turer, trente alternativt med vannjogging, ellipse, romaskin og sv\u00f8mming.<\/p>\n

Det ble heldigvis skif\u00f8re i januar, og det gjorde den alternative treningen enda mer variert. Med ski p\u00e5 beina ble det mulig \u00e5 trene mye mer, intervaller inkludert. 800-metre p\u00e5 ski i motbakke ble en \u00abslager\u00bb. Faktisk var det ganske morsomt ogs\u00e5. P\u00e5 de f\u00f8rste \u00f8ktene 3-5 drag, senere 8-10 drag. Hele poenget med intervaller er som kjent \u00e5 jobbe med h\u00f8yere puls.<\/p>\n

Et m\u00e5l m\u00e5 jeg ha<\/span><\/h3>\n

\u00c5 \u00abbare\u00bb trene er selvf\u00f8lgelig helt greit, men mange, meg inkludert, liker \u00e5 ha m\u00e5l (l\u00f8p) \u00e5 jobbe mot. Derfor meldte jeg meg p\u00e5 Berlin Halvmaraton, Wien Halvmaraton og halvmaraton i Midnight Sun Marathon (MSM). Datoene var 3. april, 24. april og 18. juni 2022. M\u00e5lsettingene for de tre l\u00f8pene var 1.30 i Berlin, 1.28 i Wien og 1.26 p\u00e5 MSM i Troms\u00f8.<\/p>\n

Hvorfor det? H\u00e5pet, og hensikten med treningen, var \u00e5 bli bedre. Det skulle ikke mye til n\u00e5r utgangspunktet var at jeg nesten ikke kunne l\u00f8pe i det hele tatt. Men det var viktig for min egen motivasjon \u00e5 forbedre resultatet steg for steg.\u00a0<\/p>\n

Det lyktes \u00e5 forbedre resultatene, sakte, men sikkert, og etter MSM var jeg i treet som vokser inn i himmelen; NOT skulle det vise seg. Kroppen er s\u00e5rbar samtidig som den er sterk. Det er mye man ikke har kontroll p\u00e5 selv, smitte for eksempel.<\/p>\n

Jeg hadde meldt meg p\u00e5 halvmaraton i Valencia 23. oktober, fire m\u00e5neder etter oppturen i MSM. Men i Valencia l\u00f8p jeg d\u00e5rligere enn p\u00e5 MSM. Medgang og framgang var snudd til motgang og ett skritt tilbake. Kanskje, og mest sannsynlig var jeg smittet av noe dritt, for jeg ble sengeliggende to dager etter l\u00f8pet. Men uansett, det var ikke gunstig seks uker f\u00f8r maratonl\u00f8pet i Valencia. Hva gj\u00f8r man? Svaret er enkelt! Du har to muligheter; gi opp eller f\u00f8lge planen og h\u00e5pe du er p\u00e5 rett veg!<\/p>\n

Perioden mellom halvmaraton i Valencia og maraton i samme by var p\u00e5 seks uker. Den f\u00f8rste av disse ukene var jeg syk. S\u00e5 ble jeg gradvis bedre og kunne gjenoppta vanlig trening. Resten er historie. S\u00f8ndag 4. desember fullf\u00f8rte jeg \u00e5rets siste l\u00f8p, maraton i Valencia, og m\u00e5let ble n\u00e5dd!<\/p>\n

Hvordan trente jeg?<\/span><\/h3>\n

Ved inngangen til 2022 var det helt overordnet \u00e5 trene p\u00e5 en s\u00e5nn m\u00e5te at hamstrings fungerte. I \u00e5rets tre f\u00f8rste m\u00e5neder var jeg rett og slett n\u00f8dt til \u00e5 l\u00f8pe mye mindre, og med lavere intensitet. \u00c5 finne alternative treningsm\u00e5ter for sone 1-trening, var ikke vanskelig. B\u00e5de sv\u00f8mming, vannjogging, romaskin og ellipsemaskin ble tatt i bruk. Trening i sone 3 m\u00e5tte derimot gj\u00f8res p\u00e5 ski. I ukevis kj\u00f8rte jeg 800-metre i slak motbakke med en skiteknikk jeg ikke unner noen! Men puls ble det!<\/p>\n

Mengden trening i f\u00f8rste kvartal varierte mellom 8 og 11 mil i uka, hvorav en tredjedel p\u00e5 ski. I tillegg gikk jeg jevnlig til behandling hos fysioterapeut, og jeg trente styrke (fikk 10-12 \u00f8velser hos fysioterapeuten) to ganger per uke.<\/p>\n

I andre kvartal ble treningen i stor grad preget av tre konkurranser (halvmaratonl\u00f8p), og det ble mange restitusjonsuker med lavt volum l\u00f8ping. Derimot kunne jeg g\u00e5 p\u00e5 ski, og etter hvert ogs\u00e5 p\u00e5 rulleski, i tillegg til sv\u00f8mming og styrketrening. I m\u00e5nedsskiftet mai\/juni ble det ogs\u00e5 tid til treningsleir i Santa Pola. P\u00e5 MSM i slutten av juni kjente jeg meg bra, og framgangen var betydelig fra l\u00f8pene i april.<\/p>\n

Yassos 800 metre<\/span><\/h3>\n

En trenings\u00f8kt jeg m\u00e5 nevne spesielt er Yassos 8 x 800 meter der pausene mellom dragene er like lange som tida p\u00e5 draget. Teorien er at dersom du klarer \u00e5 gjennomf\u00f8re denne \u00f8kta p\u00e5 3 minutter, og i tillegg har den grunntreningen som skal til for \u00e5 gjennomf\u00f8re en maraton, skal du kunne komme i m\u00e5l p\u00e5 3 timer. Jeg kom inn p\u00e5 3.00.35.<\/p>\n

Jeg startet med disse \u00f8ktene etter MSM i juni og l\u00f8p regelmessig 8 x 800 (p\u00e5 rundt 3 minutter) helt fram mot maratonl\u00f8pet i desember. Egenskaper ved en slik \u00f8kt er for det f\u00f8rste at du trener p\u00e5 fart. Det andre er at du trener p\u00e5 \u00e5 \u00abst\u00e5 i det\u00bb. De siste 2-300 meterne er harde nok. Det tredje er at 800 meter er mye mer sk\u00e5nsomt enn 1000 metre, noe som er spesielt viktig n\u00e5r for eksempel hamstrings er utfordrende.<\/p>\n

I tredje kvartal \u00f8kte jeg mengden med 10-15 prosent, hovedsakelig ved \u00e5 g\u00e5 mer p\u00e5 ski (rulleski). Mengden i denne perioden varierte mellom 9 og 14 mil per uke. Styrketrening for hamstrings og kjernemuskulatur ble gjennomf\u00f8rt to ganger i uka. Langturer med innslag av fart og varighet p\u00e5 ca. to timer ble gjennomf\u00f8rt hver l\u00f8rdag. Hviledag s\u00f8ndag.<\/p>\n

N\u00f8kkel\u00f8kter<\/span><\/h3>\n

I september, med ca. tre m\u00e5neder igjen til l\u00f8pet, \u00f8kte jeg b\u00e5de lengden og intensiteten p\u00e5 langturene. Annenhver l\u00f8rdag l\u00f8p jeg rolig, 25-30 km, og annenhver l\u00f8rdag \u00f8kter med innslag av fart. Spesielt langturene med innslag av fart ble prioritert i oktober og november. Fartsinnslagene ble variert i lengde og intensitet, og de var som regel progressive.<\/p>\n

Samtidig var jeg hele tiden n\u00f8ye p\u00e5 \u00e5 trene mye p\u00e5 lav intensitet, ca. 80 prosent av tiden, for \u00e5 beholde overskuddet i hverdagen.<\/p>\n

N\u00e5, snart et \u00e5r etterp\u00e5, husker jeg spesielt to treningsuker i midten av november, tre og to uker f\u00f8r konkurransen. Det var sn\u00f8 og glatte forhold i Troms\u00f8, og l\u00f8pingen ble gjort i byens st\u00f8rste parkeringsanlegg grytidlig p\u00e5 morran. P\u00e5 disse n\u00f8kkel\u00f8ktene l\u00f8p jeg sammenhengende ca. 25 km med en snittfart p\u00e5 4.15 per km. Totalt ble det 21 mil p\u00e5 disse to ukene. De siste to ukene f\u00f8r l\u00f8pet l\u00f8p jeg henholdsvis 8 mil og 3 mil.<\/p>\n

Jeg vil skynde meg \u00e5 legge til at mellom alle de harde langturene, og mellom alle de andre intervall\u00f8ktene, var jeg n\u00f8ye p\u00e5 \u00e5 l\u00f8pe sv\u00e6rt rolig p\u00e5 de rolige \u00f8ktene. 5.30-fart er mer enn fort nok med tanke p\u00e5 at du skal v\u00e6re uthvilt og restituert n\u00e5r de harde \u00f8ktene skal gjennomf\u00f8res. Mange m\u00f8lle\u00f8kter gjennomf\u00f8rte jeg i 6-blank fart.<\/p>\n

Med ti dager igjen til l\u00f8pet startet jeg en gradvis nedtrapping. \u00d8ktene ble kortere og intensiteten redusert. Med ti dager igjen er grunnlaget lagt \u2013 jobben er gjort. Da er det bygging av overskudd som gjelder, ikke \u00e5 svi av energien.\u00a0<\/p>\n

Etter Val\u00e8ncia<\/span><\/h3>\n

Jeg kom i m\u00e5l p\u00e5 tiden 3.00.35 \u2013 og gleden var stor. Et lite sk\u00e5r i den gleden, i seg selv helt idiotisk, var de sm\u00e5 sekundene p\u00e5 feil side av 3-tallet. Allikevel f\u00f8rte det til at dr\u00f8mmen om sub 3 timer, som den f\u00f8rste i min aldersklasse, fikk vann p\u00e5 m\u00f8lla. I skrivende stund er det ca. tolv uker til maraton i Valencia. P\u00e5 vegen dit ligger b\u00e5de Drammen Halvmaraton, Oslo Maraton og en treningsleir i Iten i Kenya.<\/p>\n

Grunnlaget for et bra maratonl\u00f8p 3. desember er bedre i \u00e5r enn i fjor. Alle tallene og indikatorene tilsier det. Men f\u00f8rst m\u00e5 det l\u00f8pes! Time will show.<\/p>\n

En god treningsuke i maratonoppkj\u00f8ringen<\/h2>\n

Som pensjonist har jeg den fordel at jeg etter morgen\u00f8kta og lunsj kan slappe av og sove en god halvtime. Det hjelper veldig p\u00e5 restitusjon og overskudd. Etter middag er det ogs\u00e5 tid for en \u00abpower-nap\u00bb p\u00e5 20-30 minutter f\u00f8r ettermiddags\u00f8kta.<\/p>\n

En god treningsuke som et ledd i forberedelsene til l\u00f8pet i Valencia var p\u00e5 123 km og s\u00e5 slik ut:<\/p>\n

Mandag
<\/b><\/span>Morgen: Rolig 10 km p\u00e5 veg
Kveld: Rolig 10 km p\u00e5 veg<\/p>\n

Tirsdag
<\/b><\/span>Morgen: Rolig 10 km p\u00e5 m\u00f8lle og 30 min
styrketrening
Kveld: Rolig 10 km p\u00e5 veg<\/p>\n

Onsdag
<\/b><\/span>Morgen: 8 x 800 meter p\u00e5 3 minutter (3.45-fart). Pause 3 min mellom dragene
Kveld: Rolig 10 km p\u00e5 veg<\/p>\n

Torsdag
<\/b><\/span>Morgen: Rolig 10 km p\u00e5 m\u00f8lle og 30 min styrketrening
Kveld: Rolig 10 km p\u00e5 veg<\/p>\n

Fredag
<\/b><\/span>Morgen: 8 km l\u00f8ping i terreng og sv\u00f8mming 1000 meter
Kveld: Hvile<\/p>\n

L\u00f8rdag
<\/b><\/span>Morgen: Progressiv langtur 24 km (3 x 8 km, snittfart 4.25). Totalt noe over 30 km inkludert oppvarming og nedjogg
Kveld: Hvile<\/p>\n

S\u00f8ndag
<\/b><\/span>Hviledag<\/p>\n\n\n

\n\n\n
\"\"
Foto: Kjell Vigestad<\/figcaption><\/figure>\n

Alf B. Dahl<\/h2>\n

Alder:<\/b> 68 \u00e5r
Boseted:<\/b> Troms\u00f8
<\/span>Yrke: <\/b>Pensjonist
Idrett: <\/b>Langdistansel\u00f8ping
Klubb: <\/b>Troms\u00f8 L\u00f8peklubb
Perser:<\/b> 18.11 p\u00e5 5 km (62 \u00e5r), 36.43 p\u00e5 10 km (59 \u00e5r), 1.21.39 p\u00e5 halvmaraton (62 \u00e5r) og 2.54.09 p\u00e5 maraton (57 \u00e5r)
Meritter:<\/b> Gull veteran-NM maraton kl. 55-59 \u00e5r, norsk rekord maraton i kl. 65-69 \u00e5r med 3.00.35<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Det er kanskje ikke s\u00e5 interessant i seg selv at jeg satt ny norsk rekord p\u00e5 maraton i min aldersklasse (65-69 \u00e5r) 4. desember i fjor. Da er det muligens mer interessant hvordan vegen dit var.<\/p>\n","protected":false},"author":33,"featured_media":8600,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[115,109],"tags":[],"post_flags":[],"class_list":["post-8599","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-7-2023","category-109"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/8599","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/33"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=8599"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/8599\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8939,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/8599\/revisions\/8939"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/8600"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=8599"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=8599"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=8599"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=8599"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}