Du har kanskje h\u00f8rt det f\u00f8r; vi har flere bakterier i tarmen enn celler i kroppen. De kan utgj\u00f8re over ett kilo av kroppsvekten, og opptil 60 prosent av avf\u00f8ringen v\u00e5r. Sammen utgj\u00f8r de et \u00f8kosystem ofte omtalt som mikrobiota.<\/p>\n
H\u00f8yest konsentrasjon av bakterier har vi i nedre del av tynntarmen og i tykktarmen. Det finnes utallige bakteriearter, men det er hovedtypene Bacteroidetes og Firmicutes som dominerer i tarmen. Bakterier bidrar p\u00e5 ulike vis, men hovedoppgavene deres er \u00e5 ford\u00f8ye mat som ikke tarmen v\u00e5r klarer \u00e5 bryte ned, og bruke det til \u00e5 produsere proteiner, fettstoffer, vitaminer og enzymer. Stoffene benyttes videre til \u00e5 beskytte tarmveggen, regulere immunsystemet eller sende signaler via blodbanen til celler og organer som ligger helt andre steder i kroppen.<\/p>\n
P\u00e5virker helsa v\u00e5r<\/span><\/h3>\n
Det har v\u00e6rt et stort fokus p\u00e5 betydningen av mikrobiota de siste \u00e5rene. Antall artikler om tarmbakterier har eksplodert siden \u00e5r 2000, og vi f\u00e5r stadig mer dokumentasjon p\u00e5 at tarmbakteriene har betydning for helsetilstanden v\u00e5r. For helsa har mengden bakterier i tarmen betydning, men ogs\u00e5 hvilke typer som finnes der. Noen er fordelaktige og forbundet med god helse mens andre er assosiert med (h\u00f8yere risiko for) uhelse.<\/p>\n
Over tid kan det utvikles ubalanse i tarmfloraen. Det kan dreie seg om et lavt antall bakterier, en lav diversitet (mangfold) eller endret sammensetning, for eksempel f\u00e5 av de \u00absnille\u00bb bakteriestammene og overvekt av de \u00abslemme\u00bb.<\/p>\n
Ubalanse i en eller annen form er blant annet koblet til risiko for utvikling av kronisk inflammatorisk tarmsykdom (Chrons og ulcer\u00f8s kolitt) og tarmkreft, men ogs\u00e5 sykdommer utenfor tarmsystemet, som allergier, hjertesykdom, nevrologiske sykdommer som Alzheimer og Parkinson, psykiske sykdommer, flere typer kreftformer, fedme og diabetes.<\/p>\n
Forklaringene bak er ikke godt kjent, men \u00e9n mulig forklaring til at noen lettere utvikler fedme og fedmerelaterte sykdommer, er at kroppens respons til kostholdet p\u00e5virkes av sammensetningen av mikrobiota.<\/p>\n
Kan vi p\u00e5virke tarmfloraen?<\/span><\/h3>\n
Det er flere faktorer som p\u00e5virker tarmfloraen, alt fra hvordan vi ble f\u00f8dt (vaginalt eller med keisersnitt), og om vi ble ammet eller fikk morsmelkerstatning, til milj\u00f8faktorer som husdyrhold, hygiene, bosted, stress, medisinbruk (antibiotika), aktivitetsniv\u00e5, og ikke minst \u2013 kosthold. Av disse faktorene er det kanskje kosthold og aktivitetsniv\u00e5 vi har st\u00f8rst mulighet til \u00e5 kontrollere eller p\u00e5virke selv.\u00a0<\/p>\nFigur 1:<\/strong> En kostholdsendring til mye fiber\/lite kj\u00f8tt f\u00f8rte til flere \u00abgode\u00bb bakterier og f\u00e6rre \u00abd\u00e5rlige\u00bb bakterier hos afro-amerikanere. Afrikanere som byttet til lite fiber\/mye kj\u00f8tt fikk motsatt endring.<\/figcaption><\/figure>\n
Kosthold som milj\u00f8faktor<\/span><\/h3>\n
Tarmbakterier har lav generasjonstid (formerer seg raskt), s\u00e5 det p\u00e5g\u00e5r et kappl\u00f8p mellom de ulike bakterietypene om \u00e5 kolonisere tarmen. De bakteriene som f\u00e5r best oppvekstmilj\u00f8 og som tilpasser seg milj\u00f8et best, vil ha st\u00f8rst mulighet til \u00e5 formere seg.<\/p>\n
Hva vi spiser, avgj\u00f8r i stor grad hvordan bakteriefloraen er sammensatt. Best\u00e5r kostholdet av mye komplekse (grove) karbohydrater vil forholdene ligge til rette for oppblomstring av bakterier som kan fermentere dette, og i motsatt fall vil lavt inntak f\u00f8re til at denne bakterietypen sulter og blir mindre i mengde. P\u00e5 samme vis vil inntak av kj\u00f8tt \u00f8ke behovet for fermentering av proteiner, fett og jern, og dermed f\u00f8re til oppblomstring av bakterier som er spesialiserte i \u00e5 ford\u00f8ye dette.<\/p>\n
Flere studier har vist en sammenheng mellom ulike kostholdsm\u00f8nstre og bakterieflora. Den lave generasjonstiden gj\u00f8r at bakterier skiftes ut raskt, s\u00e5 kostomlegging kan f\u00f8re til tilpasninger i mikrofloraen p\u00e5 kort tid. En klinisk studie som unders\u00f8kte effektene av \u00e5 bytte kostholdet mellom en afrikansk populasjon (mye fiber, lite kj\u00f8tt) og en afro-amerikansk populasjon (lite fiber, mye kj\u00f8tt) fant at etter bare to uker hadde man p\u00e5virket sammensetningen av mikrofloraen (se Figur 1 p\u00e5 side 32).<\/p>\n
Flere andre studier underbygger at et typisk vestlig kosthold med mye r\u00f8dt kj\u00f8tt, bearbeidet mat, sukker og mettet fett kombinert med lite fiber, frukt og gr\u00f8nt, er assosiert med lavere diversitet av bakterier, mens et kosthold rikt p\u00e5 kostfiber er assosiert med st\u00f8rre diversitet. Gode kilder til fiber er korn, gryn, frukt, gr\u00f8nnsaker, b\u00e6r, n\u00f8tter og fr\u00f8.<\/p>\n
Vi ser ogs\u00e5 en motsatt sammenheng mellom mikrobiota og kosthold, nemlig at sammensetningen av tarmbakterier kan p\u00e5virke kostholdet. Gjennom produksjon av serotonin p\u00e5virkes hum\u00f8ret, appetitten og lysten etter en viss type mat, spesielt karbohydrater. Vi ser ogs\u00e5 at tarmflora har betydning for effekten det vi spiser og drikker, har p\u00e5 kroppen.<\/p>\n
Det er mulig at ulikheter i mikroflora kan forklare hvorfor vi ser individuelle variasjoner i energiutbytte og insulinrespons etter inntak av samme mat, og dermed kan det v\u00e6re en delforklaring til at noen utvikler overvekt og diabetes, mens andre ikke gj\u00f8r det, selv om de spiser likt og utsettes for like milj\u00f8faktorer.<\/p>\n
Det er derfor vanskelig \u00e5 si hva som er h\u00f8na og egget. Ble man syk fordi man hadde en \u00absyk\u00bb tarmflora, eller utviklet man en \u00absyk\u00bb tarmflora som f\u00f8lge av kosthold og andre milj\u00f8faktorer?<\/p>\n
Fysisk aktivitet som milj\u00f8faktor<\/span><\/h3>\n
Trening er unektelig bra for helsa v\u00e5r, p\u00e5 mange m\u00e5ter. Dokumentasjonen er god p\u00e5 at trening \u00f8ker diversiteten i mikrobiotaen og skaper en god balanse mellom gode og d\u00e5rlige bakteriestammer. En slik modulering av tarmfloraen kan v\u00e6re \u00e9n av forklaringene til at trening er bra for v\u00e5r kognitive funksjon, og kan forebygge eller bremse utviklingen av nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers-, Parkinsons- og Huntingtons sykdom.<\/p>\n
I tillegg kan trening redusere tida maten bruker p\u00e5 \u00e5 g\u00e5 gjennom tarmen, s\u00e5kalt transitt. Det reduserer risikoen for forstoppelse og \u00f8ker graden av velv\u00e6re, men senker ogs\u00e5 tida eventuelle sykdomsfremkallende stoffer er i kontakt med tarmveggen og kan sendes videre i sirkulasjonssystemet. Det er ogs\u00e5 mulig at trening f\u00f8rer til produksjon av antioksidanter og enzymer som beskytter mot inflammasjon i tarmen.<\/p>\n
Tarmen produserer 80-90 prosent av serotoninet, et signalstoff som bidrar til \u00e5 opprettholde funksjoner som s\u00f8vn, appetitt og sinnsstemning. Det er produksjonen av serotonin man pr\u00f8ver \u00e5 regulere gjennom bruk av antidepressiva. En sunn og frisk tarm er derfor viktig for \u00e5 sove, spise og ha det godt, s\u00e5 ogs\u00e5 her kan trening ha en positiv innvirkning.<\/p>\n
Verdt \u00e5 merke seg er at intensiteten p\u00e5 aktiviteten kan ha betydning. Mens aktivitet med lav til moderat intensitet opprettholder blodtilf\u00f8rsel og stimulerer til bevegelse i tarmen, kan aktivitet med h\u00f8y intensitet (over 60-70 prosent av VO2max) sette i gang en stressrespons som \u00f8ker konsentrasjonen av kortisol og reduserer blodtilf\u00f8rselen til tarmen. Mindre blod kan svekke tarmveggene, gj\u00f8re dem mer permeable (gjennomtrengelige) og \u00f8ke risikoen for inflammasjon.\u00a0<\/p>\n
Avslutning<\/span><\/h3>\n
Det er et samspill mellom mikrobiota og v\u00e5r mentale og fysiske helse. De p\u00e5virker hvordan vi har det og om vi blir syke, og vi p\u00e5virker sammensetningen av tarmbakterier. Sentrale livsstilsfaktorer som vi i stor grad kontrollerer selv, er kosthold, trening og aktivitet.<\/p>\n
Regelmessig trening gir mange helsegevinster, og trening (med balanse mellom lav, moderat og h\u00f8y intensitet) er bra for \u00e5 opprettholde god tarmfunksjon. Det er fortsatt mye usikkerhet knyttet til om trening har spesifikke effekter p\u00e5 tarmfloraen, og det er enda mer uklart om mikrobiota p\u00e5virker treningsrespons og prestasjonsniv\u00e5.<\/p>\n
Inntil videre velger jeg \u00e5 tro at det er tilfellet. Vi vet jo som nevnt at trening bidrar til god s\u00f8vn, mental helse og regelmessig avf\u00f8ring, noe som bidrar til at i alle fall jeg<\/i> orker og vil gjennomf\u00f8re ei trenings\u00f8kt. Om det faktisk skyldes hvilke tarmbakterier jeg b\u00e6rer rundt p\u00e5 eller andre effekter av treninga, f\u00e5r fremtidens studier vise.\u00a0<\/p>\n
Kilder<\/i><\/strong><\/p>\n
Siv Kj\u00f8lsrud B\u00f8hn: Farmen i tarmen, del 1 og del 2 (2017). R.K. Weersma et.al.: Long-term dietary patterns are associated with pro-inflammatory and anti-inflammatory features of the gut microbiome (2021). Carolina Gubert et.al.: Exercise, diet and stress as modulators of gut microbiota: Implications for neurodegenerative diseases (2020).<\/p>\n\n\n
\n\n\n
Om artikkelforfatteren<\/h2>\n
Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ern\u00e6ringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr p\u00e5 frisk luft og \u00f8kt puls, men p\u00e5 \u00f8verste hylle st\u00e5r l\u00f8ping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun fors\u00f8ker \u00e5 inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag p\u00e5 Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: Alette Alvheim)<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Kan bakteriene i tarmen ha betydning for helsa og formen v\u00e5r, og hva kan vi gj\u00f8re for \u00e5 p\u00e5virke i fordelaktig retning?<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":8205,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[114,109],"tags":[],"post_flags":[],"class_list":["post-8201","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-6-2023","category-109"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/8201","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=8201"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/8201\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8210,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/8201\/revisions\/8210"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/8205"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=8201"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=8201"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=8201"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=8201"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
![\"\"](\"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Untitled-1.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/Ane-Korsvold-foto-Alette-Alvheim-IMG_20221020_115134-251x300.jpg\")
Om artikkelforfatteren<\/h2>\n