{"id":8176,"date":"2023-09-13T10:33:18","date_gmt":"2023-09-13T10:33:18","guid":{"rendered":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=8176"},"modified":"2023-09-14T12:54:36","modified_gmt":"2023-09-14T12:54:36","slug":"kristian-ulriksens-kuperte-langtur","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=8176","title":{"rendered":"Kristian Ulriksens kuperte langtur"},"content":{"rendered":"

I spalten \u00abMin \u00f8kt\u00bb presenterer l\u00f8peren hvorfor, hvordan, n\u00e5r og hvor man skal gjennomf\u00f8re denne \u00f8kta.<\/p>\n

Hvorfor?<\/span><\/h3>\n

Det er \u00e9n \u00f8kt Kristian Ulriksen mener gir kj\u00e6rkommen fysisk og mental trening i en maratonoppkj\u00f8ring \u2013 den kuperte langturen. Den er naturligvis ikke helt spesifikk for de som skal konkurrere i en paddeflat storbymaraton, men den gir en helt annen l\u00f8psstyrke enn \u2013 og st\u00e5r i fin kontrast til \u2013 de hurtige langturene p\u00e5 flat asfalt. Kristian utdyper:<\/p>\n

\u2013 Form\u00e5let med \u00f8kta er i utgangspunktet \u00e5 l\u00f8pe fortest mulig p\u00e5 maraton. Denne \u00f8kta gir en del svar p\u00e5 hvordan du er skrudd sammen som l\u00f8per. G\u00e5r det veldig greit, og du ikke puster s\u00e5 mye n\u00e5r det g\u00e5r oppover og nedover, st\u00e5r slaget p\u00e5 det flate, helt spesifikke. Er man en veldig god 10 kilometer- eller halvmaratonl\u00f8per, er det mest sannsynlig motsatt. Da gir denne \u00f8kta er del styrke man ikke oppn\u00e5r ved \u00e5 l\u00f8pe raskt og flatt. Jeg vil p\u00e5st\u00e5 denne \u00f8kta ogs\u00e5 gir bedre l\u00f8psspesifikk styrke enn den man f\u00e5r ved styrketrening i gymmen!<\/p>\n

Skal man l\u00f8pe en \u00f8kt som tilsvarer belastningen av den kuperte langturen i flatt terreng, m\u00e5 man if\u00f8lge Kristian l\u00f8pe veldig raskt fra start. Ulriksen estimerer da at man burde ta sikte p\u00e5 10-20 sekunder saktere tempo p\u00e5 kilometeren enn \u00f8nsket konkurransefart. Slik setter man seg selv i en noks\u00e5 s\u00e5rbar situasjon.<\/p>\n

\u2013 Er ambisjonen \u00e5 l\u00f8pe p\u00e5 en viss prosentandel av \u00f8nsket maratonfart, og man ikke evner \u00e5 gjennomf\u00f8re \u00f8kta etter planen, blir man veldig usikker og destruktiv. Etter en 3-timers\u00f8kt i skogen f\u00e5r man en del svar, b\u00e5de fra pusten og beina, men man er mye mer \u00ablykkelig uvitende\u00bb om tilstanden. Mentalt er det ogs\u00e5 bra \u00e5 v\u00e6re ute i flere timer, med tiden som eneste synlige informasjon p\u00e5 klokka.<\/p>\n

Hvordan?<\/span><\/h3>\n

Kristian mener det er fornuftig \u00e5 variere innholdet i langturene, i form av \u00e5 finne en balanse mellom hardt og flatt, rolig og langt, kupert og vekslende. Han understreker at variasjonen gj\u00f8r en sterk i beina og bedrer evnen til \u00e5 st\u00e5 distansen godt. N\u00e5r Kristian l\u00f8per de kuperte langturene, s\u00f8ker han et slags naturlig intervallpreg over \u00f8kta.<\/p>\n

\u2013 Det blir stor variasjon i pulsen underveis, da man stadig varierer l\u00f8ping oppover og nedover. Slik minner \u00f8kta om intensiteten man oppn\u00e5r ved \u00e5 l\u00f8pe en flat, hurtig langtur med innslag av konkurransefart og \u00abflytpauser\u00bb. Jeg l\u00f8per gjerne litt p\u00e5 i motbakkene og f\u00e5r det noe billigere nedover. For \u00e5 oppn\u00e5 en muskul\u00e6r belastning som minner om det man m\u00f8ter p\u00e5 maraton, \u00f8nsker jeg \u00e5 v\u00e6re ute i rundt timer, noe som gjerne blir 40-42 kilometer i terrenget.<\/p>\n

N\u00e5r?<\/span><\/h3>\n

Gjennom mange \u00e5r i gamet har Ulriksen innsett at akillesh\u00e6len for de aller fleste som skal l\u00f8pe maraton, er distansen. For \u00e5 v\u00e6re best mulig forberedt p\u00e5 \u00e5 l\u00f8pe 42,195 kilometer mener Kristian man b\u00f8r variere langturene. Med ti uker til en maraton ville Kristian l\u00f8pt minimum to kuperte langturer \u2013 \u00e9n tidlig i programmet og \u00e9n n\u00e5r man n\u00e6rmer seg halvveis. Imellom disse kan man variere med hurtige og progressive langturer.<\/p>\n

\u2013 Langtureffekten er ferskvare for de fleste av oss. Treningseffekten er enorm i starten, og s\u00e5 avtar den litt. Da m\u00e5 man f\u00e5 inn nye moment.<\/p>\n

If\u00f8lge Kristian er skaderisikoen ved denne \u00f8kta i utgangspunktet begrenset. Samtidig mener han at man kan ta litt risiko ved \u00e5 l\u00f8pe hurtig nedover, for \u00e5 herde beina skikkelig. Det gir stor belastning, men samtidig er den potensielle gevinsten stor.<\/p>\n

\u2013 Det viktigste blir \u00e5 respektere \u00f8kta i etterkant. L\u00f8per jeg denne \u00f8kta p\u00e5 s\u00f8ndag, l\u00f8per jeg som regel ikke noe med kvalitet f\u00f8r torsdagen etter. Man kan diskutere hvor mye hensyn man skal ta i forkant av \u00f8kta. Det avhenger litt av hvor sliten man \u00f8nsker \u00e5 v\u00e6re fra start. Tar man ikke hensyn i etterkant av \u00f8ktene, er skaderisikoen enorm.<\/p>\n

Kristian har en enkel tommelfingerregel p\u00e5 hvordan han vurderer belastningen av \u00f8kta.<\/p>\n

\u2013 Dess stivere og st\u00f8lere du er dagen derp\u00e5, dess mer effekt har du hatt av treninga! Kjenner man ingenting, m\u00e5 man legge inn nye momenter eller l\u00f8pe raskere underveis.<\/p>\n

Hvor?<\/span><\/h3>\n

Med de moderne skoa antar Ulriksen det ikke er s\u00e5 stor forskjell p\u00e5 om man l\u00f8per \u00f8kta p\u00e5 fin grusvei eller asfalt.<\/p>\n

\u2013 Samtidig er det ingen ulempe<\/i> ved \u00e5 l\u00f8pe \u00f8kta p\u00e5 grus \u2013 og det gir en finere opplevelse underveis enn \u00e5 banke kilometer p\u00e5 kilometer langs en trafikkert vei.<\/p>\n

God trening!<\/p>\n\n\n

\n\n\n

\"\"Kristian Ulriksen<\/h2>\n

Alder: <\/b>36 \u00e5r
<\/span>Yrke: <\/b>Eiendomsforvalter og treningsveileder
Perser: <\/b>8.42,02 p\u00e5 3000 m (Trondheim 2021), 14.55,62 p\u00e5 5000 m (Oslo 2021), 31.08,58 p\u00e5 10\u00a0000 m (Oslo 2019), 1.08.23 p\u00e5 halvmaraton (K\u00f8benhavn 2019) og 2.21.36 p\u00e5 maraton (Berlin 2019)<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Alle ut\u00f8vere har en \u00f8kt de gjennomf\u00f8rer av en spesifikk grunn \u2013 p\u00e5 jevnlig basis i eller utenfor sesong, eller i forkant av en konkurranse. Denne gangen skal vi se p\u00e5 en litt spesiell langtur som Kristian Ulriksen bruker \u00e5 legge inn i maratonoppkj\u00f8ringen sin. <\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":8180,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[114,109],"tags":[],"post_flags":[],"class_list":["post-8176","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-6-2023","category-109"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/8176","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=8176"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/8176\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8411,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/8176\/revisions\/8411"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/8180"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=8176"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=8176"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=8176"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=8176"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}