Det er ikke uten grunn at begrepene \u00abl\u00f8pemage\u00bb og \u00abl\u00f8perdiar\u00e9\u00bb har oppst\u00e5tt. Omtrent halvparten av ut\u00f8vere i utholdenhetsidretter opplever symptomer som magesmerter, f\u00f8lelse av oppbl\u00e5sthet, diar\u00e9 og kramper i mageregionen. Det ser ut til at l\u00f8pere er mer plaget med ubehag og diar\u00e9 enn andre idrettsut\u00f8vere, og at plagene \u00f8ker parallelt med intensitet og varighet p\u00e5 l\u00f8pinga.<\/p>\n
En kombinasjon av flere faktorer kan forklare at magetarmkanalen oppf\u00f8rer seg annerledes f\u00f8r og under l\u00f8p. Det mest opplagte er at l\u00f8ping stimulerer tarmmotorikken, \u00f8ker transporten av innhold fra tykktarm til endetarm og utl\u00f8ser avf\u00f8ringsrefleksen.<\/p>\n
Under hard aktivitet vil ogs\u00e5 kroppstemperaturen \u00f8ke, og blod prioriteres til hjerte og lunger fremfor tarmen. Da f\u00e5r ikke ford\u00f8yelsen gjort jobben skikkelig, og mageinnholdet vil raskt ut igjen.<\/p>\n
Hvis man i tillegg spiste litt for mye eller for tett innp\u00e5 aktiviteten, blir plagene enda sterkere. N\u00e5r det er sagt; mange opplever tr\u00f8bbel ogs\u00e5 p\u00e5 tom mage, s\u00e5 det gjelder \u00e5 finne riktig st\u00f8rrelse p\u00e5 m\u00e5ltidene og time dem riktig i forkant av hard trening og konkurranser.\u00a0 \u00a0<\/span><\/p>\n Karbohydrater er den mest sentrale energikilden v\u00e5r. Det anbefales at karbohydrater utgj\u00f8r 45-60 prosent av det daglige kostholdet, og en st\u00f8rre andel jo mer aktiv man er. Behovet avhenger av treningshyppighet og \u00f8ktenes intensitet og varighet. De generelle anbefalingene for karbohydratinntak (gram per kg kroppsvekt per dag) fra Olympiatoppen er:<\/p>\n Trening 60-90 min per dag: 5-7 g\/kg\/dag<\/p>\n Trening 90-120 min per dag: 7-10 g\/kg\/dag<\/p>\n Ekstreme treningsperioder\/konkurranser: 10-12 g\/kg\/dag<\/p>\n For en person p\u00e5 80 kg vil 6 g\/kg bety 480 g karbohydrater totalt. Den mengden kan man f\u00e5 av 5 br\u00f8dskiver (75-100 % grov), 2 dl havregryn, 100 g rosiner, 2 bananer, 300 g fullkornspasta og 2 stk. energi-\/sportsbarer. I en periode med h\u00f8y belastning eller under ultral\u00f8p der behovet kan v\u00e6re det dobbelte, skj\u00f8nner vi at det er store mengder karbohydratrik mat som kreves!<\/p>\n Det kan ofte v\u00e6re karbohydrater som er skyldig i magetr\u00f8bbel under aktivitet. Derfor kan det v\u00e6re nyttig \u00e5 ha kunnskap om de ulike typene karbohydrater, og eventuelt tilpasse kostholdet sitt etter hva og hvor mye man t\u00e5ler f\u00f8r og under trening. Graden av ubehag handler ikke om hvor sunn eller usunn matvarene er, men hvor lett eller vanskelig det er \u00e5 ford\u00f8ye karbohydratene i maten.<\/p>\n Kostfiber er en type karbohydrater som ikke kan ford\u00f8yes og absorberes av magesekken og tynntarmen, men som brytes delvis ned av bakteriene i tykktarmen. Vi skiller mellom l\u00f8selig og ul\u00f8selig fiber, som henholdsvis kan eller ikke kan binde vann. Sammen bidrar de til god peristaltikk (bevegelse) i tarmen og motvirker b\u00e5de l\u00f8s mage (diar\u00e9) og treg mage (forstoppelse).<\/p>\n Fiber er ikke viktig bare for ford\u00f8yelsen, men er ogs\u00e5 forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdom, overvekt, diabetes type 2 og tarmkreft. Det skyldes blant annet at det kan binde og frakte kolesterol ut av kroppen, dempe blodsukkerstigningen etter at vi har spist, og at bakteriene i tykktarmen bruker n\u00e6ringen fra fiberen til \u00e5 produsere fettsyrer som beskytter tarmveggen og opprettholder funksjonen til immunforsvaret v\u00e5rt.<\/p>\n Helsedirektoratet anbefaler et h\u00f8yt inntak av fiberrik mat; at kvinner inntar 25 gram og menn 35 gram daglig. De viktigste kildene til fiber er gr\u00f8nnsaker, frukt, b\u00e6r, fullkornsprodukter, b\u00f8nner, linser, n\u00f8tter og fr\u00f8. De fleste matvarer inneholder b\u00e5de l\u00f8selig og ul\u00f8selig fiber, men f\u00f8rstnevnte finner vi spesielt mye av i frukt, havre og belgvekster, og sistnevnte i korn og gr\u00f8nnsaker. Kostfiber er i praksis plantevev og finnes derfor ikke i animalske produkter som kj\u00f8tt, fisk, melk og egg.<\/p>\n Kostfiber er ikke alltid bestevenn med l\u00f8pemagen. Det dannes gasser n\u00e5r bakteriene ford\u00f8yer kostfiber, og fiber kan som sagt trekke til seg vann og skape bevegelse i tarmen. Dette er normalt sett en gunstig effekt, men kanskje ikke den effekten du er ute etter under trening eller konkurranse, n\u00e5r bevegelse i seg selv vil stimulere til \u00f8kt transport av tarminnholdet.<\/p>\n Akutt dotrang eller ubehag i mageregionen kan ogs\u00e5 skyldes at det blir for store mengder fiber p\u00e5 \u00e9n gang. Det skal mye til for \u00e5 komme opp i sv\u00e6rt h\u00f8ye doser kostfiber med et normalt sunt kosthold, for mengden av matvarer som hvetekli, gryn og belgvekster er selvbegrensende. Enkelte produkter kan imidlertid v\u00e6re tilsatt ekstra kostfiber, og likevel v\u00e6re lettford\u00f8yelig, og da kan de akutte inntakene bli st\u00f8rre enn magen er komfortabel med. Hos noen er resultatet h\u00f8y grad av gj\u00e6ring og gassproduksjon, oppbl\u00e5sthet og diar\u00e9.<\/p>\n Eksempler p\u00e5 slike produkter er proteinrike br\u00f8dblandinger, snacks, drikke, energi- og sportsbarer. Ser vi navn som inulin, oligosakkarider, oligofruktose og ekstrakt fra sikorir\u00f8tter p\u00e5 etiketten, er produktet tilsatt ekstra fiber.<\/p>\n Personer med langvarig forstoppelse kan ha nytte av \u00e5 kutte ned p\u00e5 fiberinntaket. Det viser en studie (2012) p\u00e5 personer med forstoppelse av ukjent \u00e5rsak, der de som unngikk eller reduserte fiberinntaket, hadde betydelig bedring av symptomer og hyppigere avf\u00f8ringsm\u00f8nster enn de som opprettholdt fiberinntaket.<\/p>\n Men litteraturen viser ogs\u00e5 at l\u00f8sningen kan v\u00e6re det motsatte; \u00e5 \u00f8ke fiberinntaket. Her er det alts\u00e5 individuelt hva som er riktig strategi, og noe man m\u00e5 teste seg frem til selv.<\/p>\n Er det ikke kostfiber som er skyld i magetr\u00f8bbelet, kan det v\u00e6re andre typer tungt ford\u00f8yelige karbohydrater.<\/p>\n De siste tjue \u00e5rene har tilstanden irritabel tarm (IBS) f\u00e5tt mer oppmerksomhet. IBS-pasienter f\u00e5r ikke p\u00e5vist tarmsykdom, allergi eller intoleranse, men opplever likevel symptomer som luftplager, magesmerter, diar\u00e9 og forstoppelse. Symptomene forverres etter inntak av en gruppe tungt ford\u00f8yelige karbohydrater, omtalt som FODMAP (fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler), karbohydrater som p\u00e5 samme m\u00e5te som fiber g\u00e5r uford\u00f8yd gjennom tarmen og stimulerer til gassproduksjon i tykktarmen.<\/p>\n Typiske FODMAP er stoffer som fruktose, fruktaner, galaktaner, polyoler og laktose, og matvarer rike p\u00e5 disse er for eksempel honning, hvete, l\u00f8k, b\u00f8nner, linser og melkeprodukter. Tyggegummi, pastiller og sportsprodukter som for eksempel barer, gels og drikker er ofte s\u00f8tet med kunstig s\u00f8tning, en kjent FODMAP. Sportsprodukter kan i tillegg v\u00e6re tilsatt ekstra kostfiber, og derfor kunne for\u00e5rsake mageproblemer i dobbel forstand.<\/p>\n Unders\u00f8kelser viser at IBS-pasienter kan oppleve mindre plager dersom inntaket av h\u00f8y-FODMAP-mat reduseres, og det er ikke utenkelig at mindre FODMAP-rik mat og drikke kan lette p\u00e5 symptomtrykket hos personer med mageproblemer under l\u00f8ping.<\/p>\n Mageproblemer trenger ikke n\u00f8dvendigvis oppst\u00e5 etter inntak av FODMAP-karbohydrater og kostfiber, men kan ogs\u00e5 skyldes andre kostrelaterte faktorer.<\/p>\n Et stort inntak av fett eller koffein dagen f\u00f8r eller samme dag som et l\u00f8p, kan v\u00e6re hardt \u00e5 h\u00e5ndtere for ford\u00f8yelsessystemet og skape ubehag n\u00e5r kroppen begynner \u00e5 bevege p\u00e5 seg. Lavt v\u00e6skeinntak kan f\u00f8re til forverring av symptomene. Det kan derfor v\u00e6re nyttig \u00e5 vurdere endring av en eller flere av disse faktorene hvis man ikke merker bedring etter tilpasning av karbohydrater og fiberinntak.<\/p>\n Kroppen v\u00e5r er kompleks, s\u00e5 for \u00e5 gj\u00f8re det hele enda mer komplisert, drar jeg inn ytterligere faktorer som kan trigge eller forverre mageproblemene, og som kan v\u00e6re verdt \u00e5 ta i betraktning. Herunder kommer stressniv\u00e5 (eks. nerv\u00f8sitet eller prestasjonsangst f\u00f8r l\u00f8p), tettsittende kl\u00e6r, og rask \u00f8kning i intensitet og\/eller d\u00e5rlig oppvarming f\u00f8r l\u00f8p.<\/p>\n Har man plager \u00abkun\u00bb i forbindelse med l\u00f8ping, kan man f\u00f8lge myndighetenes r\u00e5d og la det daglige kostholdet v\u00e6re basert p\u00e5 grove karbohydrater og fiberrik mat. F\u00f8r og under l\u00f8p, eller i andre situasjoner som kan v\u00e6re problematiske, kan man imidlertid kutte ned p\u00e5 inntaket av dette, og heller g\u00e5 for finere og lysere karbohydratkilder. Matvarer som lysere br\u00f8d og bakst, bananer, t\u00f8rket frukt, honning og syltet\u00f8y er lettere \u00e5 ford\u00f8ye og kan redusere ubehag og dotrang, men ogs\u00e5 bidra med rask tilgjengelig energi som kroppen kan benytte seg av under aktiviteten. Vinn-vinn!<\/p>\n Om du er stadig plaget av oppbl\u00e5sthet, ubehag og l\u00f8s mage i forbindelse med l\u00f8pe\u00f8kter og konkurranser, kan det v\u00e6re n\u00f8dvendig med ytterligere og strengere tiltak. Da kan dette v\u00e6re r\u00e5d \u00e5 pr\u00f8ve ut:<\/p>\n Kilder<\/p>\n NHI: \u00c5 plages med diar\u00e9 under l\u00f8ping. Sist revidert des. 2022. Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ern\u00e6ringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr p\u00e5 frisk luft og \u00f8kt puls, men p\u00e5 \u00f8verste hylle st\u00e5r l\u00f8ping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun fors\u00f8ker \u00e5 inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag p\u00e5 Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: Alette Alvheim)<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Ubehag i mageregionen og akutt dotrang er ikke et ukjent fenomen i l\u00f8pemilj\u00f8et. Hos noen oppst\u00e5r det bare fra tid til annen, mens for andre er det et stadig og begrensende problem. Kan det skyldes kostholdet, og hva kan eventuelt gj\u00f8res for \u00e5 forhindre eller redusere plagene?<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":7649,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[113,109],"tags":[],"post_flags":[],"class_list":["post-7648","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-05-2023","category-109"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7648","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=7648"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7648\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":7655,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7648\/revisions\/7655"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/7649"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=7648"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=7648"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=7648"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=7648"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Karbohydrater<\/span><\/h3>\n
Kostfiber p\u00e5 godt \u2026<\/span><\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/537325938.jpg\")
\u2026 og vondt<\/span><\/h3>\n
FODMAP som har skylda?<\/span><\/h3>\n
Andre grunner til magetr\u00f8bbel <\/span><\/h3>\n
R\u00e5d ved mageproblemer<\/span><\/h4>\n
\n
<\/i>K.S. Ho et al. (2012): Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World J Gastroenterol.
<\/i>A. Clark og N. Mach (2016): Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. J Int Soc Sports Nutr.<\/i><\/p>\n\n\n
\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/Ane-Korsvold-foto-Alette-Alvheim-IMG_20221020_115134.jpg\")
Om artikkelforfatteren<\/h2>\n