{"id":7611,"date":"2023-06-21T23:03:37","date_gmt":"2023-06-21T23:03:37","guid":{"rendered":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=7611"},"modified":"2023-06-21T23:22:34","modified_gmt":"2023-06-21T23:22:34","slug":"underrestituering-hva-skyldes-det-og-hva-kan-gjores","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=7611","title":{"rendered":"Underrestituering\u00a0\u2013 hva skyldes det, og hva kan gj\u00f8res?"},"content":{"rendered":"

Tradisjonelt har dette gjerne blitt kalt overtrening. Men en av jentene jeg er trener for, Adele Norheim Henriksen, mente at det egentlig er underrestituering vi snakker om, og jo mer jeg har tenkt p\u00e5 det, jo mer er jeg enig i det. Derfor overskrifta; underrestituering. Jeg skal komme mer tilbake til hvorfor det kan gi mening.<\/p>\n

Overtrening kan defineres forholdvis enkelt; redusert prestasjon over tid, til tross for adekvat trening, i mangel av andre \u00e5rsaker. Det er videre slik at jo lenger det varer, jo lenger tid tar det \u00e5 komme tilbake.<\/p>\n

Problemet er hva disse andre \u00e5rsakene kan v\u00e6re, og der kan store deler av pensum p\u00e5 medisinstudiet puttes inn. Innimellom m\u00e5 man grave dypt i diagnoseskuffen for \u00e5 finne forklaringen. Jeg skal ikke bruke tid p\u00e5 den delen i denne artikkelen, men bare sl\u00e5 fast at dersom man har en vedvarende prestasjonsnedsettelse, b\u00f8r man f\u00e5 seg en legetime, helst hos en idrettsinteressert lege, med tanke p\u00e5 eventuelt underliggende sykdom.<\/p>\n

Denne artikkelen vil dreie seg mest om hva dere kan gj\u00f8re selv, eventuelt sammen med trener.<\/p>\n

\u00c5rsaker<\/span><\/h3>\n

Mitt inntrykk er nemlig at \u00e5rsaken til at man begynner \u00e5 prestere d\u00e5rlig, er ikke s\u00e5<\/i> ofte at man har trent for mye. Det forekommer selvsagt ogs\u00e5, men oftere dreier det seg om andre ting. Min personlige topp-fire-liste er:<\/p>\n

    \n
  1. Ikke tatt det tilstrekkelig med ro i forbindelse med infeksjon<\/li>\n
  2. For stor totalbelastning i livet; stress, eksamen, lite s\u00f8vn etc.<\/li>\n
  3. For lite ern\u00e6ringsinntak<\/li>\n
  4. For stor treningsbelastning<\/li>\n<\/ol>\n
    \"\"
    Tabell 1:<\/strong> Justering av anaerob terskel ved treningsopphold.
    Fra J Daniels, 2014, Daniels Running formula 3rd ed Champaign, IL; Human Kinetics<\/figcaption><\/figure>\n

    Og n\u00e5r vi ser p\u00e5 disse \u00e5rsakene, s\u00e5 er punkt 1 til 3 egentlig ikke for mye trening, men for d\u00e5rlig restitusjon eller restitusjonsevne, derfor uttrykket underrestituert. Ofte er punkt 2 og 4 to sider av samme sak.<\/p>\n

    L\u00f8ping og infeksjon<\/span><\/h3>\n

    Kanskje, og merkelig nok, s\u00e5 er inntrykket mitt at mage-\/tarminfeksjon (oppkast\/diare) sjelden gir noen problem i etterkant. Godt mulig skyldes det at man er s\u00e5 syk at man ikke orker \u00e5 trene, og takk og lov for det.<\/p>\n

    Heller ikke bakterielle infeksjoner av ulik slag bruker \u00e5 gi \u00abvarige men\u00bb, og ogs\u00e5 der kan dette skyldes at man gjerne er for syk til \u00e5 klare trene, noe som kan hjelpe oss litt tvangspregete l\u00f8pere som M\u00c5<\/i> trene.<\/p>\n

    Det som dominerer, er det jeg vil kalle banale \u00f8vre luftveisinfeksjoner p\u00e5 grunn av virus. Det kan v\u00e6re hoste, s\u00e5r hals og snue som de typiske symptomene, eventuelt sammen med allmenne symptomer som feber og slapphet. Da b\u00f8r alarmklokkene ringe. I den situasjonen har vi som l\u00f8pere alle tiders mulighet til \u00e5 \u00f8delegge \u00e5rets sesong, og n\u00e5 gjelder det \u00e5 tr\u00e5 varsomt.<\/p>\n

    Retningslinjer<\/span><\/h3>\n

    S\u00e5 hva er riktig \u00e5 gj\u00f8re? Olympiatoppen har noen retningslinjer som er bra, og her kommer noen som kanskje er litt enklere, og som man forh\u00e5pentligvis kan huske i hodet.<\/p>\n

    F\u00f8rste dagen: Du kjenner tegn til begynnende infeksjon; ikke tren, du vet ikke helt hva som kommer.<\/p>\n

    Videre: Hoste og s\u00e5r hals; det er symptomer som tyder p\u00e5 at hele kroppen er involvert; gi immunsystemet en sjanse til \u00e5 bekjempe infeksjonen raskest mulig, s\u00e5 st\u00e5 over trening. Det samme gjelder hvis du har feber eller slapphet. Dersom det kun er isolert snue og fin form for \u00f8vrig, er det trolig ok \u00e5 jogge rolig.<\/p>\n

    N\u00e5r kan man begynne \u00e5 trene igjen? Ingen s\u00e5r hals, ingen hoste (hvis det kun er t\u00f8rrhoste og ellers formen er fin, kan man kanskje pr\u00f8ve forsiktig) og fin form; da er det lov \u00e5 starte opp igjen. Jeg foresl\u00e5r da \u00e5 la de tre f\u00f8rste dagene v\u00e6re 30 min, 40 min og 50 min rolig. Hvis det ikke kommer noen tilbakefall, ta en sone 2-\u00f8kt dag 4. Rolig 50-60 min dag 5 og s\u00e5 full trening fra dag 6. Dette forutsetter selvsagt at du da f\u00f8ler deg HELT<\/i> frisk.<\/p>\n

    Hvorfor er dette s\u00e5 vanskelig? Jo, fordi man er redd for \u00e5 tape form, og vi tenker at hvis vi ikke trener, s\u00e5 mister vi litt av all den energien vi har investert i trening. Men det er all grunn til \u00e5 tro at det er feil tankegang. Trolig er det viktigste man gj\u00f8r, \u00e5 investere maksimalt i \u00e5 bli frisk. Da kan man raskere komme tilbake i full trening, og det er det man taper minst p\u00e5.<\/p>\n

    Det er ogs\u00e5 gjort m\u00e5linger av hvor mye vi egentlig taper per dag p\u00e5 ikke \u00e5 trene. Tabellen nedenfor viser til venstre estimert det man taper (av anaerob terskel-fart) om man tar helt fri, og kolonnen til h\u00f8yre hva man taper hvis man jogger 3 x 30 min per uke. Dette er tabeller som nok gjelder for l\u00f8pere som trener n\u00e6r en gang om dagen eller mer. For eksempel viser det seg at 5 dager uten trening ikke ser ut til \u00e5 p\u00e5virke terskelniv\u00e5et i det hele tatt.<\/p>\n

    Den klassiske historien l\u00f8pere kommer til meg med er: Jeg var i form, s\u00e5 fikk jeg en \u00f8vre luftveisinfeksjon, og s\u00e5 har jeg aldri helt<\/i> kommet tilbake til den formen jeg var i. Dette er en setning trolig de fleste av oss har sagt en eller flere ganger i livet. F\u00f8lger dere r\u00e5dene ovenfor, \u00f8ker vi forh\u00e5pentligvis sjansen for at den setningen ikke trenger \u00e5 bli sagt enda en gang, men dessverre er det ingen garantier.<\/p>\n

    \"\"
    Figur 1:<\/strong> Figuren viser sammenhengen mellom \u00f8kt belastning og prestasjon.<\/figcaption><\/figure>\n

    For stor treningsbelastning<\/span><\/h3>\n

    Allerede p\u00e5 60-tallet ble det gjort rottefors\u00f8k der man s\u00e5 at jo mer man trente rottene, jo bedre presterte de, men bare inntil et visst punkt. Ble det trent mer, fikk de ingen gevinst, og trente de enda mer, gikk prestasjonen ned (figur 1<\/i>).<\/p>\n

    I sone A, der mange av oss befinner oss, har vi en treningsmengde der vi f\u00e5r igjen for det vi trener, men vi hadde trolig blitt enda bedre om vi trente mer. Denne artikkelen retter seg mest mot de som er i sone B og oppover. I sone B trenes det mye, og man f\u00e5r igjen for det man investerer. I sone C trener man ogs\u00e5 mye, men noe av treninga er egentlig bortkastet, for du f\u00e5r lite igjen for den, og du \u00f8ker trolig skaderisikoen. I sone D trener du for mye, og du hadde prestert bedre om du reduserte treninga.<\/p>\n

    Jeg tror alle l\u00f8pere b\u00f8r fors\u00f8ke \u00e5 plassere seg selv i denne figuren. Hvor p\u00e5 kurven er du?<\/p>\n

    I tillegg m\u00e5 vi huske at X-aksen ikke bare sier noe om treningsmengde, men den sier noe om totalbelastningen i livet med jobb, hjem, fritid, s\u00f8vn, stress etc. Man trenger ikke \u00e5 v\u00e6re rakettforsker for \u00e5 skj\u00f8nne at dersom man presterer d\u00e5rlig og er i r\u00f8d sone (D), s\u00e5 m\u00e5 man redusere treninga. Men fascinerende nok er det ikke s\u00e5 sjelden at den enkelte ut\u00f8ver ikke ser nettopp det og skal redde situasjonen med \u00e5 \u00f8ke treninga.<\/p>\n

    Denne kurven vil selvsagt forskyve seg med treningstilstand og eventuell sykdom. Ved sykdom; mot venstre. Jo bedre trent du er, jo mer t\u00e5ler du, og det blir en h\u00f8yreforskyvning.<\/p>\n

    Verdt \u00e5 merke seg er det at mange nok erfarer at n\u00e5r de er n\u00e6r en formtopp, s\u00e5 t\u00e5ler de nesten hva det skal v\u00e6re, og man f\u00e5r en h\u00f8yreforskyvning av kurva. Det er da viktig \u00e5 huske p\u00e5 at n\u00e5r man ikke har noen formtopp, s\u00e5 er det sannsynlig at man ikke t\u00e5ler like mye. Vi m\u00e5 justere oss litt ned.<\/p>\n

    N\u00e6ring<\/span><\/h3>\n

    N\u00e5r det gjelder for lite n\u00e6ringsinntak, s\u00e5 er det egentlig grunnlag for en egen artikkel, s\u00e5 jeg skal ikke skrive noe mer om det n\u00e5, utover at det er en faktor man absolutt m\u00e5 tenke p\u00e5, og at det er en problemstilling som kan dreie seg om b\u00e5de jenter og gutter.<\/p>\n

    Hva gj\u00f8r vi?<\/span><\/h3>\n

    Sp\u00f8rsm\u00e5let er hva vi gj\u00f8r hvis vi n\u00e5 st\u00e5r i denne situasjonen der vil til tross for mye trening presterer d\u00e5rligere. Svaret er nok todelt: Den ene delen er \u00e5 gj\u00f8re en utredning hos lege for \u00e5 avklare om det er underliggende sykdom, selvsagt litt avhengig av alvorlighetsgrad og tid. Den andre er \u00e5 justere treninga.<\/p>\n

    Her er en modell som jeg bruker, og som skisserer en mulig m\u00e5te vi kan tenke rundt det \u2013 pyramidemodellen.<\/p>\n

    \"\"
    Figur 2:<\/strong> Underrestitueringspyramiden er tenkt brukt i perioder der en presterer d\u00e5rlig. Handler en tidlig, holder det vanligvis \u00e5 g\u00e5 ned ett eller to trinn f\u00f8r en kan g\u00e5 opp igjen. Venter en lenge, m\u00e5 en gjerne g\u00e5 helt ned til nederste trinn f\u00f8r en kan gradvis g\u00e5 oppover.<\/figcaption><\/figure>\n

    Pyramidemodellen<\/span><\/h3>\n

    P\u00e5 det nederste trinnet p\u00e5 modellen st\u00e5r det fri. Neste trinn er 3 x 20 min. Deretter 7 dager rolig. S\u00e5 5 dager rolig og 2 dager sone 2. Deretter 4 dager rolig og 3 dager sone 3. Og p\u00e5 toppen vanlig trening.<\/p>\n

    Tankegangen er at n\u00e5r du presterer d\u00e5rligere, M\u00c5<\/i> du ned p\u00e5 et lavere trinn. Identifiserer du problemet tidlig, kan du klare deg med ett eller to trinn ned, for eksempel ta en uke der alle intervallene er i sone 2, f\u00f8r du g\u00e5r opp igjen. Og noen ganger m\u00e5 du helt ned p\u00e5 trinn 1 med null trening.<\/p>\n

    Den intelligente leser skj\u00f8nner at det egentlig ikke er noen pyramide her, men en glidende overgang. Jeg tror likevel det er nyttig \u00e5 tenke p\u00e5 det som en pyramide der man m\u00e5 ha gjennomf\u00f8rt en eller annen test for \u00e5 f\u00e5 lov til \u00e5 g\u00e5 opp et trinn. Testen kan v\u00e6re for eksempel en standardisert sone 2-\u00f8kt, for eksempel 20 min i sone 2. L\u00f8per du fortsatt saktere enn du gjorde f\u00f8r, s\u00e5 m\u00e5 du holde deg p\u00e5 det trinnet en uke til. G\u00e5r det fremover, kan du g\u00e5 opp et trinn osv.<\/p>\n

    Dette blir vanskeligere jo lenger tiden g\u00e5r. P\u00e5 et tidspunkt, hvis man har v\u00e6rt ute av trening lenge, blir man ikke bedre av \u00e5 ikke trene, men man m\u00e5 \u00f8ke treninga for \u00e5 bli bedre. Hvordan vet vi n\u00e5r vi er der? Jeg skal fors\u00f8ke \u00e5 svare litt lenger nede i artikkelen, men f\u00f8rst skal vi se p\u00e5, om det er mulig \u00e5 m\u00e5le restitusjon.<\/p>\n

    Kan vi m\u00e5le restitusjon?<\/span><\/h3>\n

    Det er vanskelig \u00e5 si eksakt hvor man er i restitusjonsfasen, men det finnes en del hjelpemidler. Vi kan registrere treningsmengde, varighet, intensitet og frekvens, alts\u00e5 f\u00f8re treningsdagbok. Da b\u00f8r man trolig ogs\u00e5 registrere noe om responsen p\u00e5 trening, enten det er ved m\u00e5ling av hjertefrekvens, laktat, fart eller opplevelsen av hvor hardt det var. Vi har en del subjektive m\u00e5l som kan benyttes: F\u00f8lte du deg lett i dag? Har du overskudd? Er du klar for neste \u00f8kt? Det finnes ulike sp\u00f8rreskjema som kan brukes<\/p>\n

    S\u00e5 har vi noen mer objektive m\u00e5l som hvilepuls, st\u00e5ende hvilepuls og hjertefrekvens-variabilitet. Det siste har f\u00e5tt \u00f8kende interesse de siste \u00e5ra, men s\u00e5 vidt meg bekjent er det ikke gjort gode studier som bekrefter nytten innenfor l\u00f8ping forel\u00f8pig.<\/p>\n

    S\u00f8vnmengde og -kvalitet sier begge noe om restitusjonsgraden. Menstruasjonssyklus gir et bilde inn i hormonell status der bortfall av menstruasjon er en alarmklokke som ringer. Det er viktig \u00e5 huske p\u00e5 at ved bruk av hormonell prevensjon, er verdien av vinduet mye lavere.<\/p>\n

    Blodpr\u00f8ver: De fleste har veldig sansen for blodpr\u00f8ver som kan besvare ulike sp\u00f8rsm\u00e5l for oss \u2013 slik at vi ikke trenger \u00e5 tenke selv. CK gir en viss indikasjon p\u00e5 muskelskade, CRP p\u00e5 betennelse, mens testosteron, kortisol, \u00f8strogen, LH og FSH sier noe om hormonell status. Men skuffende nok gir dette sjelden noe eksakt svar p\u00e5 restitusjonsgraden.<\/p>\n

    For \u00e5 klare \u00e5 gi et godt svar p\u00e5 hva status er, er det trolig fornuftig \u00e5 ha et par sjekkpunkt som man setter sammen til en pakke.<\/p>\n

    Jeg heller mot at \u00e5 bruke jevnlige \u00f8kter som er standardiserte, og samtidig stille sp\u00f8rsm\u00e5l i kategorien \u00abhvordan f\u00f8ler du deg?\u00bb Da fanger vi opp ganske mye av det vi trenger.<\/p>\n

    Og da kan vi vende tilbake til sp\u00f8rsm\u00e5let: N\u00e5r vi har v\u00e6rt ute av trening en periode, og vi er usikre p\u00e5 om det n\u00e5 er manglende fremgang p\u00e5 grunn av for mye eller for lite trening \u2013 hva gj\u00f8r vi da?<\/p>\n

    Det er fryktelig vanskelig \u00e5 vite. Man m\u00e5 ta inn alle mulige m\u00e5ter \u00e5 m\u00e5le restitusjon p\u00e5 og gj\u00f8re en totalvurdering av hvor p\u00e5 figuren man tror man er. Men til syvende og sist m\u00e5 man av og til bare teste det ut. Da m\u00e5 man egentlig g\u00e5 opp i treningsmengde, kj\u00f8re det en uke eller to, og s\u00e5 ta en standardisert test og se. Er det fremgang, s\u00e5 kan man tolke det som at det er mer trening som gjelder, er det tilbakegang, er det sannsynlig at det n\u00e5 ble for mye. Og er det status quo, s\u00e5 m\u00e5 man kanskje pr\u00f8ve en uke eller to til og se hva som skjer.<\/p>\n

    Oppsummering<\/span><\/h3>\n

    Forebygging er alltid best n\u00e5r det gjelder dette temaet. Likevel vil de aller fleste som satser, komme inn i en periode av kortere eller lengre varighet der de merker at n\u00e5 g\u00e5r det tungt.<\/p>\n

    V\u00e6r da litt p\u00e5 hugget. G\u00e5r det tungt, og det varer opp mot en uke, M\u00c5<\/i> man stille seg sp\u00f8rsm\u00e5let: Er jeg underrestituert?<\/p>\n\n\n

    \n\n\n

    \"\"Om artikkelforfatteren<\/h2>\n

    Bj\u00f8rn Steinar Nedreb\u00f8 (50 \u00e5r) er utdannet lege og spesialist i generell kirurgi og gastrokirurgi. Han jobber p\u00e5 Haukeland sykehus som avdelingssjef p\u00e5 gastrokirurgisk avdeling. Nedreb\u00f8 var aktiv l\u00f8per p\u00e5 1990-tallet og har 1.56 p\u00e5 800, 3.57 p\u00e5 1500 og 8.37 p\u00e5 3000 m. Han har siden ca. \u00e5r 2000 drevet noe med idrettsmedisin p\u00e5 si, mest knyttet til Sandnes og Gular, med fokus p\u00e5 belastningsskader innen mellom- og langdistansel\u00f8ping, den ikke-fungerende ut\u00f8veren og trening i tilknytning til sykdom. Siden 2018 har Nedreb\u00f8 v\u00e6rt trener for damene i Gular samt enkelte andre som Ine Bakken og Eli Anne Dvergsdal. (Foto: Arne Dag Myking)<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Etter \u00e5 ha interessert meg i mer enn 20 \u00e5r for utholdenhetsut\u00f8veren som ikke presterer, og hatt en god del ut\u00f8vere til vurdering, ser jeg at det er noen fellesnevnere som g\u00e5r igjen \u2013 og igjen. Jeg tenkte derfor at det kunne v\u00e6re greit \u00e5 dele noen erfaringer i h\u00e5p om at flere kan unng\u00e5 \u00e5 g\u00e5 i de samme fellene.<\/p>\n","protected":false},"author":31,"featured_media":7612,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[113,109],"tags":[],"post_flags":[],"class_list":["post-7611","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-05-2023","category-109"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7611","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/31"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=7611"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7611\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":7641,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7611\/revisions\/7641"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/7612"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=7611"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=7611"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=7611"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=7611"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}