{"id":7191,"date":"2023-05-09T21:28:43","date_gmt":"2023-05-09T21:28:43","guid":{"rendered":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=7191"},"modified":"2023-05-09T21:33:37","modified_gmt":"2023-05-09T21:33:37","slug":"bedre-prestasjon-med-koffein-innabords","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=7191","title":{"rendered":"Bedre prestasjon med koffein innabords"},"content":{"rendered":"

Koffein er et sentralstimulerende stoff med en rekke fysiologiske effekter. Etter inntak blir bel\u00f8nnings- og lystsenteret i hjernen aktivert, og \u00ablykkemolekyler\u00bb som dopamin, serotonin og adrenalin sendt ut. Etter inntak av koffein kan derfor energiniv\u00e5 og f\u00f8lelse av velv\u00e6re \u00f8ke, hum\u00f8ret bli bedre og s\u00f8vnbehovet reduseres.<\/p>\n

Koffein har vist \u00e5 gi flere gunstige helsegevinster, blant annet redusert blodtrykk og lavere risiko for utvikling av kreft, diabetes type 2 og demens. I tillegg inneholder kaffe, v\u00e5r st\u00f8rste kilde til koffein, store doser antioksidanter og polyfenoler, som igjen har en rekke positive egenskaper.<\/p>\n

P\u00e5 den negative siden er kaffe en kilde til kolesterol, et fettstoff som har dokumentert sammenheng med avleiringer i blod\u00e5rene og \u00f8kt risiko for hjerte- og karsykdommer. Filtermalt kaffe har mindre av disse fettstoffene, fordi mesteparten siles vekk under tilberedningen. R\u00e5det til kaffedrikkere, spesielt de med h\u00f8yt kolesterol og risiko for hjertesykdom, er derfor \u00e5 unng\u00e5 kokekaffe og heller velge filtermalt.<\/p>\n

Hvor finner vi koffein?<\/span><\/h3>\n

Koffein finnes naturlig i kaffe-, te-, kakao- og colaplantene. Vi inntar koffeinet gjennom ulike mat- og drikkevarer, med mengder som vist i tabellen under.\u00a0<\/p>\n

Koffein og fysisk prestasjon <\/span><\/h3>\n

Dokumentasjonen er klar p\u00e5 at koffein har ergogen effekt, alts\u00e5 at det fremmer fysisk prestasjonsevne, b\u00e5de innen utholdenhet- og styrkeidretter. Inntil 2004 var koffein klassifisert som et dopingmiddel av den internasjonale olympiske komit\u00e9, men har siden v\u00e6rt fritatt fra dopinglista.<\/p>\n

Koffeinets effekter kan skyldes flere virkningsmekanismer, blant annet disse fire;<\/p>\n

    \n
  1. Stoffet virker oppkvikkende og reduserer tretthetsf\u00f8lelsen ved \u00e5 produsere lykkehormoner og hindre at hormonet adenosin (som gj\u00f8r oss s\u00f8vnige) binder seg til sine reseptorer.<\/li>\n
  2. Blod\u00e5rene utvides slik at mer blod og oksygen kan transporteres ut til arbeidende muskler.<\/li>\n
  3. Forbrenningen av fett \u00f8ker, og forbruket av glykogen som energikilde reduseres. Glykogen er energi som kan mobiliseres raskt, og det er en fordel om det spares til sluttspurten.<\/li>\n
  4. Bedre konsentrasjonsevne, spesielt gunstig i tekniske idretter eller \u00f8velser med krav til oppmerksomhet.<\/li>\n<\/ol>\n

    I en studie utf\u00f8rt ved Norges idrettsh\u00f8yskole presterte langrennsl\u00f8pere som hadde inntatt koffein 4 prosent bedre p\u00e5 en 8-kilometers staketest enn de som ikke inntok stoffet. Koffeingruppa ble ogs\u00e5 utsatt for hardere belastning under testen, men opplevde samme grad av anstrengelse som den andre gruppa. Dette st\u00f8tter teorien om at koffein reduserer opplevd f\u00f8lelse av tretthet og bidrar til at man kan presse p\u00e5 hardere og over lengre tid.<\/p>\n

    En annen studie viste at koffeininntak ogs\u00e5 forbedret prestasjonen p\u00e5 staketester to dager p\u00e5 rad, tross mer muskelskade etter den f\u00f8rste \u00f8kta.<\/p>\n

    Et betimelig sp\u00f8rsm\u00e5l kan v\u00e6re om det alltid er s\u00e5 lurt \u00e5 \u00ablure\u00bb kroppen til \u00e5 presse hardere, men det f\u00e5r v\u00e6re opp til hver enkelt \u00e5 kjenne sin egen kropp og deretter avgj\u00f8re om det er koffein-boost eller hvile som gjelder.<\/p>\n

    \"\"
    Tabell:<\/strong> Koffeinkilder og deres innhold*
    *Tall hentet fra Norsk Kaffeinformasjon.
    **Koffeininnholdet vil variere etter type kaffeb\u00f8nner, brennemetode, tilberedning og serveringsst\u00f8rrelse.<\/figcaption><\/figure>\n

    Koffein har ogs\u00e5 vist \u00e5 kunne forebygge muskelskade og fremme restitusjon. St\u00f8rst effekt p\u00e5 glykogenlagring oppn\u00e5s sannsynligvis dersom koffeinet inntas sammen med en god dose karbohydrater, som vist i en studie p\u00e5 syklister under to dager med hard trening. \u00c9n gruppe fikk en restitusjonsdrikk med b\u00e5de koffein og karbohydrater, mens en annen fikk en drikk med kun karbohydrater. Resultatet var at den f\u00f8rste gruppen gjenoppbygde glykogenlagrene sine 66 prosent mer enn gruppen som drakk rene karbohydrater. Det var imidlertid snakk om veldig h\u00f8ye koffeindoser (400 mg), s\u00e5 overf\u00f8ringsverdien til den hverdagslige kaffekoppen er usikker.<\/p>\n

    \"\"
    Forsker:<\/strong> Linn Christin Risvang er doktorgradsstipendiat ved Institutt for fysisk prestasjonsevne p\u00e5 Norges idrettsh\u00f8gskole, og hun har forsket p\u00e5 effekten av koffein i forbindelse med utholdende styrketrening. (Foto: Tom-Arild Hansen)<\/figcaption><\/figure>\n

    Kondis-intervju<\/span><\/h3>\n

    Nyttig og oppdatert informasjon om koffein kan man f\u00e5 i et intervju Kondis-journalist Tom-Arild Hansen har gjort med Linn Christin Risvang. Risvang er doktorgradsstipendiat ved Institutt for fysisk prestasjonsevne p\u00e5 Norges idrettsh\u00f8gskole, og hun har forsket p\u00e5 effekten av koffein i forbindelse med utholdende styrketrening.<\/p>\n

    I intervjuet snakkes det blant annet om koffeinets virkningsmekanisme, hvilke effekter stoffet kan ha, samt hva, n\u00e5r og hvor mye man b\u00f8r innta i forbindelse med konkurranser. Jeg har med tillatelse f\u00e5tt oversatt noe fra tale til tekst (TA = Tom-Arild, LC = Linn Christin). Intervjuet i sin helhet ligger ute p\u00e5 kondis.no, nettsiden til Kondis.<\/p>\n

    TA:<\/b> Er koffein bra for oss som l\u00f8per langt og hardt?<\/i><\/p>\n

    LC:<\/b> En god del forskning viser klart en akutt effekt av koffein p\u00e5 utholdenhetsprestasjon, til og med av lavere doser enn mange tror. Det har i senere tid ogs\u00e5 vist prestasjonsfremmende effekt i styrkeidretter. Det er sannsynligvis en effekt av koffein direkte i musklene ogs\u00e5, muligens gjennom bedre regulering av kalsium inne i muskelcellene, noe som opprettholder muskelkontraksjoner lenger f\u00f8r utmattelse.<\/p>\n

    TA:<\/b> Hvordan regne ut riktig mengde koffein?<\/i><\/p>\n

    LC:<\/b> Man deler antall mg koffein p\u00e5 antall kilo kroppsvekt. Forskning viser oppkvikkende effekt av 1-3 mg\/kg og prestasjonsfremmende effekt i utholdenhetsidretter av 2-4 mg\/kg. Uheldige effekter er sett ved inntak over 10 mg\/kg.<\/p>\n

    TA:<\/b> N\u00e5r f\u00e5r man maksimal effekt av koffein, og hvor lenge varer effekten?<\/i><\/p>\n

    LC:<\/b> Man oppn\u00e5r maks effekt 30-60 minutter etter inntak, og god effekt i 2-4 timer. Halveringstiden er p\u00e5 flere timer, s\u00e5 man kan fortsatt ha halve mengden koffein i blodet etter ei god stund. I mitt forskningsprosjekt s\u00e5 vi cirka samme effekt (3-5 prosent bedre prestasjon) b\u00e5de ved minutt 0 og 3-4 timer etter inntak.<\/p>\n

    TA:<\/b> Hvordan planlegge inntak i konkurranser?<\/i><\/p>\n

    LC: <\/b>Under kortere l\u00f8p kan man planlegge inntak f\u00f8r start, s\u00e5 maks effekt oppn\u00e5s under l\u00f8pet. Under maraton og andre lengre distanser kan man innta koffein b\u00e5de f\u00f8r og underveis, alt etter n\u00e5r man f\u00f8ler behov for effekt.<\/p>\n

    TA:<\/b> Har koffein like god effekt hos de som er vant til \u00e5 drikke kaffe?<\/i><\/p>\n

    LC:<\/b> Litteraturen har v\u00e6rt sprikende, men det er nok landa p\u00e5 at det ikke har betydning. Det som trolig har st\u00f8rst betydning er genetikk, alts\u00e5 hvor sensitiv man er for koffein. Det kan v\u00e6re en fordel \u00e5 kutte ned p\u00e5 inntaket eller avst\u00e5 fra \u00e5 drikke kaffe et par dager i forkant av en konkurranse.<\/p>\n

    TA:<\/b> Er det noe magisk med kombinasjonen sukker og koffein, som f.eks. i energidrikker?<\/i><\/p>\n

    LC:<\/b> Det vil gi en energiboost p\u00e5 to m\u00e5ter; sukker som gir energi til musklene og koffein som gir en oppkvikkende effekt, men jeg vil ikke kalle det en magisk kombinasjon. Kombinasjonen kan dog v\u00e6re nyttig underveis eller p\u00e5 slutten av lengre konkurranser, n\u00e5r karbohydratlagrene begynner \u00e5 g\u00e5 tomme.<\/p>\n

    For mye av det gode?<\/span><\/h3>\n

    Et akutt inntak p\u00e5 500-600 mg koffein (ca. 10 dl kaffe, eller 5-6 kaffekopper) kan f\u00f8re til utfall som hodepine, kvalme, magekramper, ujevn hjerterytme og lavt blodtrykk, og det skal s\u00e6rdeles h\u00f8ye, akutte doser (3000-5000 mg) til for at det skal ha livstruende konsekvenser.<\/p>\n

    Inntak som er fordelt over flere timer vil generelt tolereres bedre og ha f\u00e6rre negative bivirkninger enn like store akutte inntak. Likevel skal vi v\u00e6re obs p\u00e5 at ogs\u00e5 h\u00f8yt dagsinntak kan ha negative effekter der s\u00f8vnproblemer og hjerterytmeforstyrrelser er de vanligste. En annen konsekvens av h\u00f8ye dagsinntak av koffein er at man kan f\u00e5 abstinenser om man br\u00e5tt kutter ned p\u00e5 inntaket. Det er ikke uvanlig \u00e5 oppleve symptomer som hodepine, angst, tretthet, irritabilitet og redusert energiniv\u00e5.<\/p>\n

    The European Food Safety Authority (EFSA) har konkludert med at et koffeininntak p\u00e5 rundt 400 mg koffein per dag (tilsvarende opptil 5 kopper kaffe) trygt kan nytes som en del av en sunn balansert diett og en aktiv livsstil.<\/p>\n

    Gravide og ammende kvinner anbefales \u00e5 begrense inntaket til 200-300 mg per dag. Kostholdsunders\u00f8kelsen Norkost fra 2010-11 viste at vi nordmenn i snitt drikker ca. 5,2 dl kaffe i tillegg til 2 dl te per dag, noe som gir et inntak p\u00e5 ca. 500 mg koffein daglig.<\/p>\n

    God effekt av lav dose<\/span><\/h3>\n

    P\u00e5 tross av mange studier p\u00e5 effekten av koffein, har ikke minimumsdosen for \u00e5 oppn\u00e5 prestasjonsfremmende effekt blitt unders\u00f8kt systematisk, og ofte er doser p\u00e5 minst 3 mg\/kg blitt brukt p\u00e5 grunn av en oppfatning om at det er n\u00f8dvendig.<\/p>\n

    I 2022 ble det publisert en metaanalyse som unders\u00f8kte hvor en eventuell terskel for effekt av koffein ligger. Tolv studier (av god kvalitet) som unders\u00f8kte effekt p\u00e5 blant annet styrke og utholdenhet, som alle ga koffein i doser p\u00e5 0,9-2 mg\/kg, ble inkludert i metaanalysen.<\/p>\n

    Resultatene viste lignende effekter som det som er rapportert av h\u00f8yere koffeindoser, og man kan derfor trolig oppn\u00e5 prestasjonsfremmende effekt av en koffeindose tilsvarende \u00abkun\u00bb 1-2 kopper kaffe. Det vil selvsagt avhenge av styrken p\u00e5 kaffen, samt personens kroppsst\u00f8rrelse, toleranse og habituelle inntak. Uansett er dette en positiv indikasjon siden lavere kaffeinntak f\u00f8r og under l\u00f8p kan redusere risikoen for mageproblemer eller andre negative bieffekter.<\/p>\n

    Hvordan dra nytte av koffeinet<\/span><\/h3>\n

    Med flere dokumenterte, positive effekter ligger alt til rette for \u00e5 kunne utnytte koffeinets gode egenskaper i forbindelse med trening og konkurranser, b\u00e5de f\u00f8r og etter. Her er oppsummerte r\u00e5d for mengder og tidspunkt for inntak av koffein:<\/p>\n

      \n
    • Prestasjonsfremmende effekt oppn\u00e5s ved akutte inntak av 2-4 mg\/kg kroppsvekt. Det tilsvarer ca. 4 dl kaffe for en person p\u00e5 70 kg og halvparten om man drikker espresso.\u00a0<\/li>\n
    • Ved h\u00f8yt inntak p\u00e5 kort tid og for de som ikke er vant med kaffedrikking, b\u00f8r kaffedrikkingen kompenseres med annen v\u00e6ske i tillegg for \u00e5 unng\u00e5 dehydrering.<\/li>\n
    • Kaffedrikking b\u00f8r testes ut f\u00f8r en konkurransesituasjon, for \u00e5 unders\u00f8ke om og eventuelt hvor mye mage og ford\u00f8yelse t\u00e5ler at det drikkes f\u00f8r og underveis.<\/li>\n
    • Man kan trolig ha effekt av lavere dose (0,9-2 mg\/kg), avhengig av individuell toleranse. Det kan redusere risikoen for mulige bivirkninger.<\/li>\n
    • Koffeinet n\u00e5r sin h\u00f8yeste konsentrasjon i blodet etter 1-2 timer. F\u00f8r kortvarige \u00f8velser med h\u00f8y intensitet b\u00f8r man derfor innta stoffet en times tid f\u00f8r start. Under aktiviteter med lengre varighet kan det ogs\u00e5 v\u00e6re lurt \u00e5 innta koffeinholdig drikke underveis, spesielt mot slutten.<\/li>\n<\/ul>\n

      Hvor lenge effekten varer, avhenger av hvor kjapt den enkelte bryter ned koffeinet. Halveringstiden (tiden det tar \u00e5 halvere konsentrasjonen i blodet) er ansl\u00e5tt \u00e5 v\u00e6re fem timer, men for noen kan den v\u00e6re ned mot en og en halv time.<\/p>\n

      En nyttig tilleggsopplysning er at man kan oppn\u00e5 effekt bare ved \u00e5 skylle munnen med kaffe. En studie publisert i tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition and Metabolism viste at reseptorer i munnen tar opp koffeinet selv om du ikke svelger drikken. Du kan alts\u00e5 spytte ut kaffen igjen, men likevel dra nytte av koffeinet. Dette kan v\u00e6re et godt tips om det er vanskelig \u00e5 ta til seg n\u00e6ring under konkurranse, for \u00e5 unng\u00e5 tr\u00f8bbel i en s\u00e5rbar mage p\u00e5 slutten av et l\u00f8p, og for de som ikke er s\u00e5 glad i kaffe.<\/p>\n

      Uansett: Drikk smart og med m\u00e5te, og god tur!<\/p>\n

      Kilder<\/b><\/p>\n

      Stadheim HK, et.al. (2014): Caffeine and performance over consecutive days of simulated competition<\/i><\/p>\n

      Beaven CM, et.al. (2013): Effects of caffeine and carbohydrate mouth rinses on repeated sprint performance<\/i><\/p>\n

      Grgic J. (2022): Exploring the minimum ergogenic dose of caffeine on resistance exercise performance: A meta-analytic approach<\/i><\/p>\n

      Temaet koffein er blitt behandlet i tidligere utgaver av Kondis, og deler av denne artikkelen er hentet fra en artikkel som stod p\u00e5 trykk i Kondis nr. 5 \u2013 2016.<\/i><\/p>\n\n\n

      \n\n\n

      \"\"Om artikkelforfatteren<\/h2>\n

      Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ern\u00e6ringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr p\u00e5 frisk luft og \u00f8kt puls, men p\u00e5 \u00f8verste hylle st\u00e5r l\u00f8ping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun fors\u00f8ker \u00e5 inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag p\u00e5 Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: Alette Alvheim)<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Koffein er kjent for \u00e5 v\u00e6re oppkvikkende og skjerpende, og kan ha positiv virkning b\u00e5de fysisk og mentalt. Hvor mye trengs, og n\u00e5r skal vi innta det for \u00e5 f\u00e5 en prestasjonsfremmende effekt?<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":7195,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[112,109],"tags":[],"post_flags":[],"class_list":["post-7191","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-03-2023","category-109"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7191","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=7191"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7191\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":7201,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7191\/revisions\/7201"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/7195"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=7191"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=7191"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=7191"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=7191"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}