{"id":7088,"date":"2023-05-08T11:54:29","date_gmt":"2023-05-08T11:54:29","guid":{"rendered":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=7088"},"modified":"2023-05-08T11:55:02","modified_gmt":"2023-05-08T11:55:02","slug":"om-opp-og-nedturer-og-smating-som-kan-gjore-en-forskjell","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=7088","title":{"rendered":"Om opp- og nedturer og sm\u00e5ting som kan gj\u00f8re en forskjell"},"content":{"rendered":"

Tre uker etter et superl\u00f8p gjorde jeg et krisel\u00f8p under Sentrumsl\u00f8pet. Det var en nedtur og ordentlig frustrerende. Samtidig er det s\u00e5nn idretten er, og er det noe jeg har erfart, s\u00e5 er det at nedturene gj\u00f8r oppturene enda morsommere. Det hadde vel ikke gitt samme godf\u00f8lelsen hvis det gikk bra hele tiden?<\/p>\n

Det \u00e5 ha s\u00e5 mange gode l\u00f8pevenner rundt seg gj\u00f8r det ogs\u00e5 mye lettere n\u00e5r et l\u00f8p g\u00e5r d\u00e5rlig. Selv i en individuell idrett er det noe spesielt med \u00e5 kunne dele opp- og nedturer. Selv om det kan f\u00f8les vanskelig \u00e5 glede seg over andres gode prestasjoner n\u00e5r en selv er kjempeskuffet, er det viktig \u00e5 glede seg p\u00e5 andres vegne. Gi deg selv ti minutter alene etter l\u00f8pet hvis du er skuffet, men g\u00e5 tilbake og gratuler de andre.<\/p>\n

Dersom du som meg har opplevd en konkurransenedtur i 2023, m\u00e5 du huske at sesongen s\u00e5 vidt har startet. Tenk fremover og ta de rette valgene, tren smart og samle overskudd.<\/p>\n

\"\"
Gode r\u00e5d:<\/strong> Det hendte at sj\u00f8l en verdensmester som Ingrid Kristiansen (til venstre) skulka styrketreninga, men b\u00e5de hun og Astrid Brathaug S\u00f8rset mener at l\u00f8pere med fordel kan trene noe spenst og styrke. (Foto: Jostein Olafsen S\u00f8rset)<\/figcaption><\/figure>\n

Styrke- og spensttrening<\/span><\/h3>\n

I l\u00f8ping er det ulik bruk av styrke og spenst. Noen gj\u00f8r dette ofte, noen sjelden, noen har tunge vekter og noen bruker bare kroppsvekt. Som tidligere skil\u00f8per har jeg hatt mang en trenings\u00f8kt med spenst og hurtighet. Da hadde vi ulike varianter av korte sprintdrag og forskjellige spenst\u00f8velser i bakke. Det kunne v\u00e6re spretten skigang, sk\u00f8ytehopp, hinking og hopp med samlede bein.<\/p>\n

De siste \u00e5rene har det derimot ikke v\u00e6rt s\u00e6rlig mange \u00f8kter med innslag av dette.\u00a0 <\/span>Av naturlige \u00e5rsaker, som at det gjerne forbindes med langrennstrening, men noen \u00f8velser kunne nok v\u00e6rt fine for l\u00f8ping ogs\u00e5. Ingrid pleier \u00e5 si til meg at jeg skal legge inn litt sprunglauf (spretten skigang) p\u00e5 noen av de rolige turene. Det kan da v\u00e6re 5-15 sekunder spretten skigang i motbakke, gjerne fem til seks ganger. Det er ikke meningen \u00e5 holde p\u00e5 s\u00e5 lenge, men heller ha litt tr\u00f8kk og snert. Ingrid gjorde mye av dette selv, for \u00e5 f\u00e5 den ekstra lille snerten i steget. Her f\u00f8ler jeg meg skyldig for ikke \u00e5 h\u00f8re p\u00e5 treneren.<\/p>\n

Stigningsl\u00f8p<\/span><\/h3>\n

Da Ingrid var aktiv, trente hun b\u00e5de spenst og litt styrke. Ikke mye, men innimellom. Hun mener selv at det hun hadde best utbytte av, var stigningsl\u00f8p p\u00e5 slutten av rolige l\u00f8peturer. Dette er ogs\u00e5 for \u00e5 f\u00e5 snert i steget, og samtidig for \u00e5 bryte opp i det rolige.<\/p>\n

Dette er Ingrid n\u00f8ye p\u00e5 at jeg skal gj\u00f8re, og jeg avslutter alle rolige l\u00f8peturer opp til \u00e9n time, kanskje litt lengre turer, med stigningsl\u00f8p. Det er ikke snakk om lange drag eller mange, men stigningsl\u00f8p med varighet p\u00e5 ca. 20 sekunder som jeg gjentar seks ganger. Jeg gj\u00f8r gjerne dette n\u00e5r jeg har igjen fem minutter av l\u00f8peturen. Her f\u00e5r jeg faktisk skryt av Ingrid, for jeg har sjelden en l\u00f8petur uten stigningsl\u00f8p.<\/p>\n

T\u00e5hev og vristhopp<\/span><\/h3>\n

Det er en kjent sak at Ingrid i sin tid tok mye t\u00e5hev. I tillegg gjorde hun mye vristhopp. Ingrid kaller ikke vristkoppene for spensttrening, men mener dette bidro til at hun fikk sterke legger og sprut i beina. Hun sier dette var for \u00e5 styrke leggene da hun l\u00f8p mye p\u00e5 m\u00f8lle. P\u00e5 det meste kunne hun ta 10 x 1 min med t\u00e5hev. Det h\u00f8res voldsom ut, men hun ble sterk i leggene. Ingrid minner meg stadig om at jeg m\u00e5 huske \u00e5 ta t\u00e5hev. Ikke like mye som hun selv gjorde, men noe.<\/p>\n

Jeg skal innr\u00f8mme at jeg dessverre ikke er den flinkeste p\u00e5 dette omr\u00e5det. Likevel har jeg dette i bakhodet, spesielt siden jeg l\u00f8per de fleste intervall\u00f8kter p\u00e5 m\u00f8lle p\u00e5 vinterstid. Dette f\u00e5r ogs\u00e5 v\u00e6re en god p\u00e5minnelse gjennom en lang l\u00f8pssesong. Sterke legger er viktig!<\/p>\n

Det er fort gjort \u00e5 slurve med sm\u00e5\u00f8velsene, som t\u00e5hev, spenst og generell styrke. Jeg kan f\u00f8ye meg inn blant de som sliter litt der. Ikke fordi jeg ikke vil gj\u00f8re det, men fordi jeg ikke alltid klarer \u00e5 prioritere det. Jeg synes det er morsommere \u00e5 l\u00f8pe 15 minutter lenger. Det er noe med det \u00e5 komme inn fra l\u00f8petur, da er man liksom ferdig. Da skal det litt til for \u00e5 legge seg ned p\u00e5 en treningsmatte og utf\u00f8re styrke\u00f8velser, eller t\u00f8ye.<\/p>\n

Likevel vet jeg at det er viktig \u2013 at man m\u00e5 gj\u00f8re den kjedelige jobben ogs\u00e5. Ikke bare for \u00e5 unng\u00e5 skader og t\u00e5le mer, men ogs\u00e5 for \u00e5 f\u00e5 mer snert i steget. Jeg er ikke den mest spretne personen, og har et typisk maratonsteg.<\/p>\n

Styrke\u00f8velser<\/span><\/h3>\n

Ingrid setter opp at jeg skal trene generell styrke et par ganger i uken. Jeg synes ikke det er den morsomste treningen, men jeg vet hvor utrolig viktig det er. Typiske \u00f8velser jeg da gj\u00f8r er utfall, kneb\u00f8y, ettbeins strake markl\u00f8ft, \u00f8velser for hofteleddsb\u00f8yerne, ulike mage\u00f8velser og noe ryggtrening.<\/p>\n

Jeg kj\u00f8rer ikke tung styrke, men flest \u00f8velser med egen kroppsvekt. Selv om jeg ikke alltid prioriterer sm\u00e5\u00f8velsene, pr\u00f8ver jeg alltid \u00e5 legge inn styrketreningen. Jeg vet at i perioder hvor jeg f\u00f8lger dette og f\u00f8ler meg sterk, s\u00e5 f\u00f8ler jeg ogs\u00e5 at jeg har mer futt i beina og mindre \u00absm\u00e5vondter\u00bb.<\/p>\n

S\u00e5 tenker jeg at 15 minutter er mye bedre enn ingen minutter. Ingrid selv hadde dette p\u00e5 programmet \u00e9n til to ganger i uken, men hun innr\u00f8mmer faktisk at hun gjerne sluntret unna. Likevel har hun p\u00e5pekt at hun var n\u00f8ye med b\u00e5de t\u00e5hev, sprunglauf \/ spretten skigang og stigningsl\u00f8p. Men tenk det \u2013 en verdensmester som sluntrer unna trening!<\/p>\n

Konkurranser som trening<\/span><\/h3>\n

Sesongen er lang, og det skal legges inn noen gode treningsperioder mellom slaga. I tillegg til \u00e5 fortsette i den gode flyten med styrketrening har jeg blitt p\u00e5minnet \u00e5 trene litt spenst.<\/p>\n

Det blir noen perioder preget av mer mengdetrening, f\u00f8r det er nye konkurranser. Selv gj\u00f8r jeg som Ingrid og l\u00f8per mange konkurranser i l\u00f8pet av en sesong. Det betyr ikke at jeg tar alle konkurranser blodseri\u00f8st og lader opp til hvert enkelt l\u00f8p, for det kan jeg ikke, men jeg bruker det som konkurransetrening. Da l\u00f8per jeg alts\u00e5 noen konkurranser i en vanlig treningsuke. Noen kan v\u00e6re spontane, og andre er n\u00f8ye planlagt. N\u00e5r det n\u00e6rmer seg viktige konkurranser, l\u00f8per jeg gjerne et kortere l\u00f8p for \u00e5 f\u00e5 en utbl\u00e5sning. Da er det gjerne snakk om 5 km eller 10 km.<\/p>\n

Jeg elsker \u00e5 konkurrere, og det er lite som sl\u00e5r f\u00f8lelsen i m\u00e5l \u2013 spesielt hvis det er et kanonl\u00f8p. Hvis du i tillegg f\u00e5r meg deg noen venner eller familie, s\u00e5 kan man dele gleden, og den gleden og fellesskapsf\u00f8lelsen er det lite som sl\u00e5r.<\/p>\n

Jeg anbefaler alle \u00e5 t\u00f8rre \u00e5 stille opp i konkurranser selv om man ikke er i sin beste form, eller om man ikke har ladet opp. Du f\u00e5r sjelden en like god gjennomkj\u00f8ring til en viktig konkurranse som n\u00e5r du stiller opp litt mindre forberedt i en tidligere konkurranse. Du f\u00e5r pushet deg og ikke minst trent mentalt. Jeg pr\u00f8ver \u00e5 si til meg selv at jeg ikke bare kan stille til start n\u00e5r jeg er i kanonform, for da blir jeg ikke bedre.<\/p>\n

Ingrid l\u00f8p konkurranser gjennom hele \u00e5ret, alt fra 1500 m innend\u00f8rs til terrengl\u00f8p og maraton. Hun mener selv at dette ga henne en konkurransefordel n\u00e5r det virkelig gjaldt. Min utfordring til deg: Finn deg et l\u00f8p selv om du ikke er i din beste form!<\/p>\n

\"\"Astrid Brathaug S\u00f8rset<\/h2>\n

Alder:<\/b> 32 \u00e5r
Sivilstatus: <\/b>Gift (med Jostein Olafsen S\u00f8rset)
Bosted: <\/b>Fornebu, men er fra Grefsen\/ Kjels\u00e5s
Jobb: <\/b>Mellomleder i et konsern
Klubb: <\/b>Tyrving IL (tidligere Kjels\u00e5s Langrenn)
Perser:<\/b> 16.50 p\u00e5 5 km, 34.28 p\u00e5 10 km, 1.14.58 p\u00e5 halvmaraton og 2.43.39 p\u00e5 maraton
M\u00e5l: <\/b>33.50 p\u00e5 10 km, 1.13.50 p\u00e5 halvmaraton og 2.38.50 p\u00e5 maraton<\/p>\n

En typisk konkurranseuke<\/h2>\n

Mandag
<\/b><\/span>\u00d8kt 1: 6 x 1000 m eller 2 x 12 min
\u00d8kt 2: 45 min rolig<\/p>\n

Tirsdag:
<\/b><\/span>\u00d8kt 1: 45 min rolig
\u00d8kt 2: 45 min rolig<\/p>\n

Onsdag
<\/b><\/span>15-20 min oppvarming, 4 x 5 min eller
3 x (3 x 300 m), avhengig av hvor lang\u00a0konkurransen til helgen er<\/p>\n

Torsdag
<\/b><\/span>Hviledag<\/p>\n

Fredag
<\/b><\/span>45 min, inkludert 6 x stigningsl\u00f8p og 4-5 min terskel\/flyt<\/p>\n

L\u00f8rdag
<\/b><\/span>KONKURRANSE<\/p>\n

S\u00f8ndag
<\/b><\/span>Langtur 1.30 \u2013 2 timer avhengig av konkurransen dagen f\u00f8r<\/p>\n

Typiske spenst- og styrke\u00f8velser\u00a0fra Ingrid (uten vekt)<\/h2>\n
    \n
  • T\u00e5hev<\/li>\n
  • Lette vristhopp<\/li>\n
  • Sprunglauf \/ spretten skigang i motbakke, 6-7 x 10 -15 sek<\/li>\n<\/ul>\n
      \n
    1. Planken<\/li>\n
    2. Rygghev<\/li>\n
    3. B\u00e5ten \/ b\u00e5ten statisk (rob\u00e5ten)<\/li>\n
    4. Armhevinger<\/li>\n
    5. Rumpehev (ligge p\u00e5 ryggen l\u00f8fte hofta, rygg\/mage stabil)<\/li>\n
    6. Ryggstrekkere: Ligg p\u00e5 magen og l\u00f8ft h\u00f8yere\/venstre bein vekselvis<\/li>\n
    7. Vanlige situps<\/li>\n
    8. L\u00f8p\/g\u00e5 med h\u00f8ye knel\u00f8ft 45 sek<\/li>\n
    9. Opp ned av benk med spark, bytt ben halvveis<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Da er det allerede mai snart, og \u00e5rets konkurransesesong har startet. Jeg tar med meg en tangering av pers p\u00e5 10 km, men jeg har ogs\u00e5 f\u00e5tt erfare p\u00e5 den harde m\u00e5ten hvordan det kan g\u00e5 opp og ned i idrett. Denne gangen skal vi ogs\u00e5 se litt p\u00e5 de sm\u00e5 tingene i et treningsprogram \u2013 som spenst- og styrketrening \u2013 som kan utgj\u00f8re en forskjell, men som det er fort gjort \u00e5 glemme. <\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":7089,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[112,109],"tags":[],"post_flags":[],"class_list":["post-7088","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-03-2023","category-109"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7088","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/26"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=7088"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7088\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":7094,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7088\/revisions\/7094"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/7089"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=7088"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=7088"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=7088"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=7088"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}