S\u00f8vn er et grunnleggende behov og en viktig del av v\u00e5r daglige rutine, og vi bruker omtrent en tredjedel av livet v\u00e5rt p\u00e5 \u00e5 sove. S\u00f8vn p\u00e5virker organer og vev i hele kroppen; fra hjerne, hjerte og lunger til metabolisme, immunsystem og hum\u00f8r.<\/p>\n
Alle har behov for tilstrekkelig antall timer s\u00f8vn og s\u00f8vn av god nok kvalitet. Studier viser at mangel p\u00e5 s\u00f8vn eller d\u00e5rlig s\u00f8vnkvalitet \u00f8ker risikoen for sykdommer som h\u00f8yt blodtrykk, hjerte- og karsykdom, diabetes, depresjon og overvekt.<\/p>\n
Hvorfor m\u00e5 vi sove?<\/span><\/h3>\n
Professor St\u00e5le Pallesen ved Universitetet i Bergen har forsket mye p\u00e5 s\u00f8vn, og han kan fortelle oss hvorfor s\u00f8vn er s\u00e5 viktig, ogs\u00e5 for \u00e5 oppn\u00e5 gode treningsresultater.<\/p>\n
\u2013 S\u00f8vn er viktig for \u00e5 restituere hjernen og kroppen. Mer spesifikt s\u00e5 vil avfallsstoffer fra metabolisme fjernes fra hjernen og hukommelsen konsolideres (gj\u00f8res sterkere eller mer langsiktig, red.anm.), slik at for eksempel nylig l\u00e6rte motoriske ferdigheter blir lettere \u00e5 utf\u00f8re enn f\u00f8r vi sov. Hum\u00f8ret og motivasjonen bedres, glykogenlagrene fylles opp, og det skilles ut veksthormon og andre hormoner (eks. PGF-1). S\u00f8vn har dermed en anabol effekt. I tillegg ser vi at s\u00f8vn reduserer den metabolske belastningen (som laktat, ventilasjon og puls) og opplevd anstrengelse ved belastning. Til sammen bidrar alt dette til potensiell forbedring av prestasjonsevnen.<\/p>\n
P\u00e5 nettsiden til Norsk helseinformatikk (NHI) kan vi lese at tilstrekkelig med s\u00f8vn kan v\u00e6re avgj\u00f8rende ogs\u00e5 for \u00e5 \u00f8ke konsentrasjonsevnen og toleransen for ulike belastinger og smerter, for \u00e5 redusere risikoen for utvikling av en rekke sykdommer, og for generelle faktorer som \u00e5 f\u00f8le velv\u00e6re og v\u00e6re i f\u00f8lelsesmessig balanse.<\/p>\n
Hvor mye trenger vi?<\/span><\/h3>\n
Pallesen viser til en artikkel publisert i Sleep Health i 2015 der forskere knyttet til National Sleep Foundation i USA oppsummerte resultatene etter en gjennomgang av eksisterende litteratur p\u00e5 s\u00f8vnlengdeanbefalinger. En figur i artikkelen viser anbefalt antall timer for ulike aldersgrupper, sammen med antall timer som kan v\u00e6re tilstrekkelig eller n\u00f8dvendig gitt individuelle variasjoner. Voksne (26-64 \u00e5r) er for eksempel anbefalt 7-9 timer, men noen kan ha behov for 6 timer, andre 10 timer. Ten\u00e5ringer anbefales 8-10 timer, med variasjon mellom 7-11 timer.<\/p>\n
Negative konsekvenser <\/span><\/h3>\n
Jeg har plukket ut to studier som illustrerer potensielle konsekvenser av manglende s\u00f8vn eller d\u00e5rlig s\u00f8vnkvalitet. I den f\u00f8rste (Nedeltcheva) ble det unders\u00f8kt om tap av s\u00f8vn p\u00e5virker resultatet n\u00e5r man vil ned i vekt. Ti lett overvektige menn i 40-\u00e5rene fikk sove enten 8,5 eller 5,5 timer per natt i to 14-dagersperioder med minst tre m\u00e5neder mellom. De spiste fire m\u00e5ltider daglig, med kalorimengde tilsvarende 90 prosent av beregnet energibehov. I testperiodene fikk de ikke trene, men drive hverdagsaktivitet. Vekttapet viste seg \u00e5 v\u00e6re like stort i de to periodene (3 kg), men det var forskjell p\u00e5 hvor mye muskel- og fettmasse som forsvant. Med 8,5 timers s\u00f8vn per natt mistet deltagerne 1,4 kg fett og 1,5 kg muskler, men med 5,5 timer mistet de 0,6 kg fett og 2,4 kg muskler.<\/p>\n
If\u00f8lge forskerne illustrerer dette viktigheten av s\u00f8vn for \u00e5 bevare en sterk og muskul\u00f8s kropp om man ligger i energiunderskudd. Det nevnes ikke i artikkelen, men det er nok ikke utenkelig at s\u00f8vn har betydning for kroppssammensetningen ogs\u00e5 om man er i energibalanse.<\/p>\n
Den andre studien (Leproult) fant at reduksjon i s\u00f8vntid f\u00f8rte til lavere testosteronniv\u00e5 blant friske menn i 20-\u00e5rene. I l\u00f8pet av testperioden p\u00e5 elleve dager ble gjennomsnittlig s\u00f8vntid per natt redusert fra 8 t 55 min til 4 t 48 min, og testosteronniv\u00e5ene sank med 10-15 prosent.<\/p>\n
Til sammenligning vet vi at normal aldring er assosiert med en reduksjon p\u00e5 1-2 prosent per \u00e5r. Foruten tap av sexlyst og ereksjonsproblemer kan mangel p\u00e5 testosteron \u00f8ke risikoen for tretthet, energitap og tap av muskel- og beinmasse, faktorer som naturlig nok vil kunne p\u00e5virke treningsutbytte og prestasjonsniv\u00e5. Dette var til opplysning en liten studie med f\u00e5 deltagere (og kun menn), s\u00e5 hvor overf\u00f8rbar resultatene er til den generelle befolkningen er usikkert.<\/p>\nAvslapping:<\/strong> Noen liker \u00e5 slappe av f\u00f8r ei \u00f8kt, og det er ikke n\u00f8dvendigvis s\u00e5 dumt. (Foto: iStockphoto)<\/figcaption><\/figure>\n
S\u00f8vn, trening og prestasjon<\/span><\/h3>\n
D\u00e5rlig s\u00f8vn har negative konsekvenser, men vet vi at de faktisk f\u00e5r utslag p\u00e5 prestasjonsniv\u00e5et? Jeg ber Pallesen svare p\u00e5 dette.<\/p>\n
\u2013 Er det sammenheng mellom s\u00f8vnmengde eller -kvalitet og fysiske prestasjoner?<\/i><\/p>\n
\u2013 Ja, helt klart. D\u00e5rlig s\u00f8vnkvalitet vil svekke idrettsprestasjoner. Det er godt dokumentert at s\u00f8vndeprivasjon (fratatt mulighet for s\u00f8vn, red.anm.) svekker fysisk prestasjon, s\u00e6rlig p\u00e5 utholdenhetstester som f.eks. l\u00f8ping. Den negative effekten av s\u00f8vndeprivasjon p\u00e5 mer eksplosive og kortvarige tester er mindre uttalt.<\/p>\n
I de siste \u00e5rene har det kommet noen studier som viser at s\u00f8vnforlengelse, typisk en \u00f8kning p\u00e5 1-3 timer til en total s\u00f8vnlengde p\u00e5 opptil 9-10 timer, er forbundet med forbedrete idrettsprestasjoner. Studiedesignene har s\u00e5 langt ikke v\u00e6rt s\u00e5 gode her, men funnene er ganske konsistent, s\u00e5 det ser ut til \u00e5 v\u00e6re noe i dette.<\/p>\n
\u2013 Kan det ogs\u00e5 v\u00e6re motsatt; at trening p\u00e5virker s\u00f8vnkvalitet?<\/i><\/p>\n
\u2013 Ja, med ikke s\u00e5 mye som man skulle tro. I en meta-analyse som n\u00e5 begynner \u00e5 bli gammel (Youngstedt et al. Sleep 1997) fant man at trening ga akutte effekter i form av en liten reduksjon i innsovningstid, en liten \u00f8kning i dyp s\u00f8vn, redusert REM-s\u00f8vn, og en liten \u00f8kning i total s\u00f8vntid. Her ble de som trente, sammenliknet med en kontrollgruppe best\u00e5ende av friske fors\u00f8kspersoner. I behandling av personer med insomni s\u00e5 man at trening hadde enda st\u00f8rre effekter p\u00e5 s\u00f8vn (Xie et al. Frontiers in Psychiatry 2021). Lenge har man advart mot sen kveldstrening, men en meta-analyse fra 2019 (Stuzt et al. Sports Medicine) viste at dette ikke hadde noen negative effekter p\u00e5 s\u00f8vn p\u00e5 gruppeniv\u00e5. Snarere tvert imot, selv om det nok for enkelte gir for langvarig og h\u00f8y aktivering som svekker s\u00f8vnen. Her er det mulig snakk om individuell toleranse.<\/p>\n
Lad opp med en powernap<\/span><\/h3>\n
Powernap, lur, h\u00f8neblund og cowboystrekk; det finnes flere begreper p\u00e5 det \u00e5 sove en kort periode p\u00e5 dagtid. For mange er dette en effektiv m\u00e5te \u00e5 lade opp og opprettholde energiniv\u00e5et, eller ta igjen tapt s\u00f8vn p\u00e5. Noen opplever imidlertid at de heller f\u00f8ler seg tr\u00f8ttere enn mer kvikk etter en lur, og vi kan ogs\u00e5 h\u00f8re at \u00e5 sove dagtid ikke er bra for nattes\u00f8vnen. Er det faktisk smart med en powernap, eventuelt n\u00e5r og hvor lenge skal den vare?<\/p>\n
Et knippe forskere har nylig gjennomg\u00e5tt eksisterende studier som har unders\u00f8kt om \u00e5 sove p\u00e5 dagtid kan forbedre fysiske og kognitive sportslige prestasjoner, og resultatet ble publisert i en samlestudie i British Journal of Sports Medicine i januar.<\/p>\n
Totalt 291 menn i alderen 18-35 \u00e5r, b\u00e5de godt trente mosjonister og idrettsut\u00f8vere, gjennomf\u00f8rte testperioder med og uten en lur midt p\u00e5 dagen. Etter hver trening ble de testet kognitivt (reaksjonstid) og fysisk (hurtighet), og rapporterte selv grad av utmattelse. Deltagerne sov i tidsrommet 12.30-16.50, men mest vanlig var det klokka 14. I noen studier ble deltagerne testet med ulike s\u00f8vnlengder, fra 20 til 120 minutter, i andre holdt de seg til \u00e9n lengde gjennom hele testperioden, fra 10 til 60 minutter.<\/p>\n
Samlestudien konkluderer med at en powernap midt p\u00e5 dagen kan ha h\u00f8y tilleggs-effekt p\u00e5 fysiske prestasjoner, og redusere opplevelsen av tretthet og utmattelse etter trening. Mosjonister virker \u00e5 ha st\u00f8rre utbytte enn godt trente ut\u00f8vere. Ideelt sett b\u00f8r en lur vare 30-60 minutter, og etter at man v\u00e5kner b\u00f8r det g\u00e5 minimum 60 minutter f\u00f8r man trener eller konkurrerer. Forfatterne legger til at \u00e5 sove p\u00e5 dagtid kan ha positive effekter b\u00e5de i perioder med normal s\u00f8vn og s\u00f8vnmangel, men datagrunnlaget for sistnevnte er for svakt til at de kan anbefale en powernap som kompensasjon for d\u00e5rlig nattes\u00f8vn.<\/p>\n
Pallesen mener det er vanskelig \u00e5 si noe sikkert om nytteverdien av en kort lur midt p\u00e5 dagen.<\/p>\n
\u2013 Mye tyder p\u00e5 at \u00f8kt s\u00f8vnlengde (enten ved \u00e5 forlenge nattes\u00f8vnen eller ved \u00e5 legge inn en nap) bedrer prestasjoner, men sp\u00f8rsm\u00e5let som litteraturen ikke besvarer, er om effekten av en lur er relatert til luren i seg selv, eller om det bare handler om at den totale s\u00f8vnlengden \u00f8ker.<\/p>\n
Sov godt \u2013 prester godt<\/span><\/h3>\n
S\u00f8vn er viktig for alle, men ekstra viktig for en kropp som vil prestere p\u00e5 trening og restituere godt etterp\u00e5. Gode s\u00f8vnrutiner er derfor en viktig del av et treningsprogram.<\/p>\n
Helst b\u00f8r vi dekke s\u00f8vnbehovet med kontinuerlige timer p\u00e5 nattestid, men en powernap midt p\u00e5 dagen kan i enkelte tilfeller og perioder v\u00e6re en god strategi for \u00e5 booste energiniv\u00e5et. For mosjonister og ut\u00f8vere kan det for eksempel v\u00e6re nyttig om man trenger \u00e5 ta igjen s\u00f8vn som er mistet p\u00e5 grunn av nerv\u00f8sitet og stress f\u00f8r konkurranser, p\u00e5 grunn av treninger og konkurranser til ugunstige tider, eller bare for \u00e5 \u00f8ke hviletiden i en hverdag eller periode med h\u00f8y belastning.<\/p>\n
Oppsummert<\/span><\/em><\/h3>\n
La normalen v\u00e6re 7-9 timer med god nattes\u00f8vn.<\/p>\n
En powernap kan ha positiv effekt p\u00e5 prestasjonene p\u00e5 trening\/konkurranser hvis man har sovet (litt) for lite i forkant. Det er usikkert om powernap har samme effekt ved stort s\u00f8vnunderskudd.<\/p>\n
En powernap b\u00f8r vare 30-60 minutter, og avsluttes minst \u00e9n time f\u00f8r man skal i aksjon.<\/p>\n
Kilder<\/b><\/p>\n
National Institutes of Health (NIH): Brain Basics: Understanding Sleep.<\/em> Norsk helseinformatikk (NIH): Hva er s\u00f8vn?<\/em> A.V. Nedeltcheva et.al.: Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med 2010.<\/em> R. Leproult et.al.: Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in<\/em> Young Healthy Men. JAMA 2011.<\/em> A.E. Mesas et.al.: Is daytime napping an effective strategy to improve sport-related cognitive and physical performance and reduce fatigue? A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2023.<\/em><\/p>\n
Om artikkelforfatteren<\/h2>\n
Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ern\u00e6ringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr p\u00e5 frisk luft og \u00f8kt puls, men p\u00e5 \u00f8verste hylle st\u00e5r l\u00f8ping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun fors\u00f8ker \u00e5 inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag p\u00e5 Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: privat)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Lite og d\u00e5rlig s\u00f8vn kan ha negative konsekvenser for sportslige prestasjoner, men det kan trolig kompenseres med en liten lur midt p\u00e5 dagen. <\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":6637,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[111,109],"tags":[],"post_flags":[],"class_list":["post-6636","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-2-2023","category-109"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/6636","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=6636"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/6636\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6641,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/6636\/revisions\/6641"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/6637"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=6636"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=6636"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=6636"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=6636"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
![\"\"](\"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/trening2.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Ane-korsvold-vinter-241x300.jpg\")
Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ern\u00e6ringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr p\u00e5 frisk luft og \u00f8kt puls, men p\u00e5 \u00f8verste hylle st\u00e5r l\u00f8ping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun fors\u00f8ker \u00e5 inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag p\u00e5 Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: privat)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"