{"id":6305,"date":"2023-02-01T11:18:37","date_gmt":"2023-02-01T11:18:37","guid":{"rendered":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=6305"},"modified":"2023-02-01T11:22:21","modified_gmt":"2023-02-01T11:22:21","slug":"selma-lochen-engdahls-terskelokt-kontinuerlig-med-taktskifte-hver-km","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=6305","title":{"rendered":"Selma L\u00f8chen Engdahls terskel\u00f8kt: Kontinuerlig med taktskifte hver km"},"content":{"rendered":"

I spalten \u00abMin \u00f8kt\u00bb presenterer l\u00f8peren hvorfor, hvordan, n\u00e5r og hvor man skal gjennomf\u00f8re denne \u00f8kta.<\/p>\n

Hvorfor?<\/span><\/h3>\n

Det er \u00e9n \u00f8kttype Selma L\u00f8chen Engdahl sverger til i en ressursperiode \u2013 den sammenhengende terskel\u00f8kta med taktskifte hver kilometer. \u00d8kta gjennomf\u00f8res med relativt kontrollert intensitet, noe som medf\u00f8rer at Selma kan l\u00f8pe mange kilometer og bygge et solid fundament.<\/p>\n

\u2013 Hensikten med \u00f8kta er \u00e5 \u00f8ke den aerobe kapasiteten.<\/p>\n

Hvordan?<\/span><\/h3>\n

Selma innleder \u00f8kta med en typisk oppvarmingsprotokoll: 20 minutter jogg, litt dynamisk t\u00f8ying, drill og et par stigningsl\u00f8p. Deretter l\u00f8per hun 10 kilometer sammenhengende med et lite taktskifte for hver kilometer.<\/p>\n

\u2013 Jeg pleier \u00e5 starte med den roligere kilometeren for \u00e5 l\u00f8pe meg inn i \u00f8kta. Etter \u00e9n kilometer gj\u00f8r jeg et lite taktomslag og \u00f8ker farten, f\u00f8r jeg neste kilometer skrur farten litt ned igjen. Slik holder jeg p\u00e5 i 10 kilometer, forteller hun.<\/p>\n

\u2013 De \u00abraskere\u00bb tusenmeterne pleier \u00e5 g\u00e5 omtrent 5-10 sekunder roligere enn den farten jeg vanligvis holder p\u00e5 den klassiske \u00f8kta 10 x 1000 m med 45 sekunders pause<\/i>. De \u00abroligere\u00bb tusenmeterne g\u00e5r gjerne 15-20 sekunder saktere.<\/p>\n

De \u00abrolige\u00bb kilometerne g\u00e5r alts\u00e5 i et moderat tempo, noe som er vesentlig mer krevende enn inaktiv pause eller joggepause. Selma understreker derfor viktigheten av bevisst intensitetsstyring.<\/p>\n

\u2013 Starter man for fort, vil det straffe seg utover i \u00f8kta ettersom man aldri f\u00e5r hentet seg skikkelig inn igjen. Jeg starter heller litt roligere og l\u00f8per \u00f8kta progressivt. Det er ogs\u00e5 viktig \u00e5 passe p\u00e5 at man faktisk gj\u00f8r en fartsvariasjon. Jeg har gjort den feilen selv at jeg starter den rolige kilometeren for fort, og s\u00e5 klarer jeg ikke \u00f8ke p\u00e5 den raskere. Da blir det en helt annen \u00f8kt.<\/p>\n

For \u00e5 ha kontroll p\u00e5 intensiteten, baserer Selma gjennomf\u00f8ringen p\u00e5 flere parametere. I tillegg til fart, har hun et bevisst forhold til b\u00e5de f\u00f8lelse og laktat.<\/p>\n

\u2013 Man skal f\u00f8le seg pigg p\u00e5 de raskere kilometerne og \u00abflyte\u00bb p\u00e5 de roligere. Jeg pr\u00f8ver \u00e5 holde meg under 2,0 i laktat. L\u00f8per man med for h\u00f8yt laktat p\u00e5 en slik \u00f8kt, blir belastningen for stor og restitusjonstiden for lang.<\/p>\n

N\u00e5r?<\/span><\/h3>\n

Selma understreker at denne \u00f8kttypen kan l\u00f8pes \u00e5ret rundt \u2013 b\u00e5de i grunntrening og i konkurranseforberedende periode. Selv sverger hun til denne \u00f8kta ukentlig i en ressursperiode.<\/p>\n

\u2013 Denne \u00f8kta pleier jeg \u00e5 gjennomf\u00f8re ukentlig om h\u00f8sten. Da er jeg i en ressursperiode hvor jeg fyller p\u00e5 med lange terskel\u00f8kter med en del mengde og relativt lav intensitet.<\/p>\n

Hvor?<\/span><\/h3>\n

Den talentfulle langdistansel\u00f8peren mener \u00f8kta lar seg lett tilpasse og kan gjennomf\u00f8res n\u00e5r som helst, hvor som helst.<\/p>\n

\u2013 Denne \u00f8kta kan gjennomf\u00f8res hvor som helst, men vi pleier \u00e5 gj\u00f8re den p\u00e5 Voldsl\u00f8kka. Der er \u00e9n runde akkurat 1 kilometer, s\u00e5 det er perfekt.<\/p>\n

Fleksibiliteten med hensyn til sted for gjennomf\u00f8ringen og den effektive tidsbruken gj\u00f8r den sammenhengende distanseturen til en hel\u00e5rs\u00f8kt. \u00d8kta er en god investering i fremtidig l\u00f8pssuksess.<\/p>\n

God trening!<\/p>\n\n\n

\n\n\n
\"\"
Foto: Samuel Hafsahl<\/figcaption><\/figure>\n

Selma L\u00f8chen Engdahl<\/h2>\n

Alder: <\/b>21 \u00e5r
<\/span>Bosted:<\/b> Oslo
<\/span>Klubb: <\/b>IK Tjalve
Perser:<\/b> 2.07,35 p\u00e5 800 m, 4.19,44 p\u00e5 1500 m, 9.21,15 p\u00e5 3000 m, 16.20 p\u00e5 5 km<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Alle ut\u00f8vere har en \u00f8kt de gjennomf\u00f8rer av en spesifikk grunn \u2013 p\u00e5 jevnlig basis i eller utenfor sesong, eller i forkant av en konkurranse. Denne gangen skal vi se p\u00e5 en kondisjons\u00f8kt som den lovende Tjalve-l\u00f8peren Selma L\u00f8chen Engdahl bruker jevnlig. <\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":6309,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[110,109],"tags":[],"post_flags":[],"class_list":["post-6305","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-1-2023","category-109"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/6305","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=6305"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/6305\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6312,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/6305\/revisions\/6312"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/6309"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=6305"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=6305"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=6305"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=6305"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}