{"id":6295,"date":"2023-02-01T11:07:46","date_gmt":"2023-02-01T11:07:46","guid":{"rendered":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=6295"},"modified":"2023-02-02T09:10:27","modified_gmt":"2023-02-02T09:10:27","slug":"treningsassosierte-kramper-arsaker-og-forebygging","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=6295","title":{"rendered":"Treningsassosierte kramper\u00a0\u2013 \u00e5rsaker og forebygging"},"content":{"rendered":"
Treningsassosierte muskelkramper kan forkortes EAMC (Exercise Associated Muscle Cramps) og defineres som smertefulle, spastiske og ufrivillige kontraksjoner (sammentrekninger) av skjelettmuskulatur under eller umiddelbart etter trening. Alle kan bli utsatt for slike kramper, men det er mest vanlig i utholdenhetsidretter som ultramaraton og triatlon. I prinsippet kan alle muskler bli utsatt for krampe, men det oppst\u00e5r hyppigst foran og bak p\u00e5 l\u00e5ret (hamstrings), samt baksiden av leggen.<\/p>\n
P\u00e5 starten av 1900-tallet ble kramper observert blant folk som jobbet i gruver og p\u00e5 dampskip; i varme og fuktige klima, og det ble opphav til teorien om av kramper oppst\u00e5r som f\u00f8lge av kraftig svetting og elektrolyttap.<\/p>\n
Dette har senere blitt motbevist ved at kramper ogs\u00e5 har oppst\u00e5tt hos personer som trener i kald eller moderat temperatur, at varme og kulde alene (i hvile) ikke for\u00e5rsaker eller demper kramper, og at personer som opplever EAMC ikke er mer dehydrerte enn kontrollpersoner.<\/p>\n
Magnesium \u2013 synder eller l\u00f8sning?<\/span><\/h3>\n
Magnesium har blitt tilskrevet stor betydning i utviklingen av EAMC, s\u00e6rlig p\u00e5 folkemunne, og magnesiumtilskudd er hyppig brukt som forebyggende tiltak.<\/p>\n
Magnesium er et mineral som bidrar i mange viktige prosesser i kroppen, blant annet i proteinsyntesen, stoffskiftet og ved overf\u00f8ring av nervesignaler. Det bidrar ogs\u00e5 til \u00e5 opprettholde en sterk beinbygning og s\u00f8rger for at hjertet pumper effektivt slik at blant annet blodtrykket holdes under kontroll. <\/p>\n
Moderat mangel p\u00e5 mineralet kan gi tap av matlyst, kvalme, slapphet og muskelkramper, men hvor stor er sannsynligheten for at det faktisk er mangel p\u00e5 magnesium som er \u00e5rsaken n\u00e5r vi opplever EAMC?<\/p>\n
Behovet for magnesium er 350 mg for menn og 280 mg for kvinner. Behovet kan v\u00e6re st\u00f8rre ved ensidig kosthold, redusert matinntak, alkoholmisbruk, sykdommer og bruk av vanndrivende medisiner. H\u00f8y treningsbelastning og trening i varmt klima kan ogs\u00e5 \u00f8ke behovet, fordi noe magnesium tapes via svette. Det er ansl\u00e5tt at svettedryppende trening \u00f8ker behovet med 10-20 prosent. Det har ingen betydning fra \u00e9n dag til en annen, men over tid m\u00e5 det \u00f8kte behovet kompenseres med \u00f8kt inntak. <\/p>\n
I forrige norske kostholdsunders\u00f8kelse, Norkost 3 (2010-11), viste det seg at nordmenn i snitt f\u00e5r i seg 391 mg per dag; 439 mg blant menn, og 346 mg blant kvinner, s\u00e5 magnesiummangel er sjelden et problem i Norge. Vi har mange matvarer med et h\u00f8yt innhold av magnesium, s\u00e5 det er ikke vanskelig \u00e5 dekke behovet for magnesium med mat.<\/p>\n
Maten smaker ogs\u00e5 mye bedre enn tilskudd og gir oss flere andre n\u00e6ringsstoffer med p\u00e5 kj\u00f8pet, s\u00e5 mat b\u00f8r v\u00e6re f\u00f8rstevalget. Gode kilder til magnesium er n\u00f8tter, fr\u00f8, banan, havregryn, b\u00f8nner, potet, melk og yoghurt. Ei middels tykk skive grovt br\u00f8d (50-75 % grovt) gir 25 mg, mens 2 dl 4-kornblanding gir 100 mg, 1 dl yoghurt gir 10 mg og mandler gir 260 mg per 100 gram.<\/p>\n
Magnesiumtilskudd vil bare hjelpe mot kramper hvis kroppen faktisk mangler magnesium. Som vi kan se er ikke magnesiummangel en vanlig problemstilling i Norge, og for de fleste vil tilskudd v\u00e6re bortkastede penger. I tillegg kan tilskudd inneholde store doser, og gi uheldige bivirkninger som kvalme, diar\u00e9, magesmerter og luft i magen. Ukritisk bruk skal man derfor v\u00e6re forsiktig med (gjelder for s\u00e5 vidt alle typer kosttilskudd).<\/p>\n
Symptomene p\u00e5 magnesiummangel er vage og kan skyldes ulike \u00e5rsaker, s\u00e5 det er ikke en diagnose man gir seg selv; det b\u00f8r utredes og eventuelt bekreftes hos fastlege. Noen studier har vist at B-vitaminer kan forebygge kramper, men p\u00e5 samme m\u00e5te som med magnesium hjelper det lite med mindre du har p\u00e5vist mangel.<\/p>\n
Erfaring fra idrettsh\u00f8gskolen<\/span><\/h3>\n
Jeg tok kontakt med Kristin Lundanes Jonvik, som er utdannet idrettsern\u00e6ringsfysiolog og jobber ved Institutt for fysisk prestasjonsevne p\u00e5 Norges idrettsh\u00f8gskole, for \u00e5 bekrefte eller avkrefte en assosiasjon mellom magnesiummangel og muskelkramper.<\/p>\n
\u2013 Er det en sammenheng mellom magnesiumniv\u00e5er og krampeplager?<\/i><\/p>\n
\u2013 Man vet ikke alle \u00e5rsaker til kramper, men ofte skyldes det overbelastning av muskelen.<\/p>\n
\u2013 Har tilskudd av magnesium dokumentert effekt mot kramper? <\/i><\/p>\n
\u2013 Det er ingen dokumentert effekt av magnesiumtilskudd mot kramper uten definert magnesiummangel. De aller fleste har normale magnesiumverdier i blodet og mangel er sjelden blant friske voksne. Kostholdet v\u00e5rt inneholder som oftest nok magnesium og ekstra tilskudd vil ikke ha noen effekt p\u00e5 toppen av det. <\/p>\n
\u2013 Medf\u00f8rer det en risiko ved \u00e5 ta tilskudd av magnesium uten at man har p\u00e5vist mangel?<\/i><\/p>\n
\u2013 For mye magnesium kan medf\u00f8re risiko for symptomer som kvalme, diare, magesmerter og luft i magen, s\u00e5 dette er absolutt ikke et tilskudd man b\u00f8r ta ukritisk uten r\u00e5d fra fastlegen.<\/p>\n
\u2013 Hva annet kan forklare at kramper oppst\u00e5r? <\/i><\/p>\n
\u2013 Om vi tenker kostholdsrelatert, viser forskning at dehydrering kan v\u00e6re en faktor som \u00f8ker risiko for kramper. Man mener ogs\u00e5 at elektrolyttbalansen kan v\u00e6re relatert til dette, men det er forel\u00f8pig ikke belegg for dette i forskningen. Det viktigste mineralet for elektrolyttbalansen er natrium, som er det mineralet det er mest av i svetten. Derfor kan det v\u00e6re viktig \u00e5 erstatte b\u00e5de v\u00e6ske og salt (som i sportsdrikk) ved intensiv eller langvarig trening, s\u00e6rlig for \u00e5 unng\u00e5 dehydrering, men ogs\u00e5 for \u00e5 minimere risiko for kramper. Det er dog lite forskning som bekrefter lavere forekomst av kramper ved h\u00f8yere natriuminntak.<\/p>\n
Mulige \u00e5rsaker til kramper<\/span><\/h3>\n
De mest velkjente teoriene bak at EAMC har nok v\u00e6rt dehydrering og elektrolyttforstyrrelser, herunder lav konsentrasjon av natrium, klorid, magnesium og kalsium, og h\u00f8y konsentrasjon av kalium. Dokumentasjonen som st\u00f8tter dette er dog basert p\u00e5 studier av enkeltindivider, og uten kontrollgrupper. Ingen kliniske studier har greid \u00e5 vise at elektrolyttkonsentrasjonene er mer unormale hos individer som opplever muskelkramper enn hos dem som ikke gj\u00f8r det, eller at de er mindre hydrerte. Disse forklaringene f\u00e5r derfor lite st\u00f8tte i fagmilj\u00f8et i dag.<\/p>\n
Foruten dehydrering og elektrolyttforstyrrelser nevnes flere andre faktorer som kan v\u00e6re \u00e5rsak til at EAMC oppst\u00e5r:<\/p>\n
\n
Salttap. Natrium er involvert n\u00e5r nervene sender signaler i muskulaturen, og mangel kan v\u00e6re en \u00e5rsak til at muskler ukontrollert trekker seg sammen.<\/li>\n
\u00c5reknuter i beina<\/li>\n
Graviditet<\/li>\n
Legemidler, for eksempel vanndrivende og kolesterolsenkende.<\/li>\n
Diabetes og stoffskiftesykdom<\/li>\n
Muskeltr\u00f8tthet og mye trening. D\u00e5rlig form og trening\/konkurranser med h\u00f8y belastning \u00f8ker derfor sannsynligheten for at muskelkrampe oppst\u00e5r.<\/li>\n<\/ul>\n
De siste \u00e5rene har hypotesen om muskeltretthet og endring av nevromuskul\u00e6r kontroll som predisponerende faktor f\u00e5tt stadig mer st\u00f8tte i fagmilj\u00f8et. En utmattet muskel klarer ikke \u00e5 slappe av mellom kontraksjonene, er i full spenning og skaper krampen. Dette resulterer i at kramper oftest oppst\u00e5r i de musklene vi bruker mest, og at risikoen \u00f8ker jo lengre et l\u00f8p er, og jo d\u00e5rligere trent muskulaturen er. I observasjonsstudier er det funnet en sammenheng mellom EAMC og selvrapportert d\u00e5rlig fysisk form, og mellom EAMC og h\u00f8yere intensitet under l\u00f8p enn man er vant til under trening.<\/p>\n
Ogs\u00e5 en prospektiv studie publisert i 2011 st\u00f8tter dette. Den ble utf\u00f8rt p\u00e5 210 triatleter som fullf\u00f8rte Ironman. Den ene gruppen av deltagere opplevde EAMC (CR, 43 stk.), og ble sammenlignet med gruppen som ikke gjorde det (NC, 166 stk.). Det var ingen signifikante forskjeller i elektrolyttkonsentrasjoner mellom de to gruppene. Utviklingen av EAMC var assosiert med l\u00f8pstiden, der raskere tid \u00f8kte sjansen for \u00e5 oppleve kramper, til tross for at deltagerne hadde like forberedelser f\u00f8r konkurransen. En annen forskjell mellom gruppene var at deltagerne i CR hadde opplevd kramper i st\u00f8rre grad de siste 10 konkurransene (82,9%), sammenlignet med NC (45,5%). Konklusjonen er at h\u00f8yere l\u00f8psfart og intensitet kan \u00f8ke risikoen for \u00e5 utvikle kramper.<\/p>\n
Behandling av kramper<\/span><\/h3>\n
Kramper er sjelden alvorlig og g\u00e5r som regel over av seg selv, men i \u00f8yeblikket \u00f8nsker de fleste av oss \u00e5 gj\u00f8re tiltak for \u00e5 ta bort ubehaget. Som akutt behandling kan det hjelpe \u00e5 legge all tyngde p\u00e5 foten med krampe, gni muskelen eller gj\u00f8re forsiktige t\u00f8ynings\u00f8velser. For noen kan massering av omr\u00e5det ogs\u00e5 lindre. Ved kraftigere kramper kan noen ha nytte av ising\/nedkj\u00f8ling. Etter at krampene har gitt seg, er det viktig med restitusjon; tilstrekkelig hvile og erstatning av v\u00e6sketap.<\/p>\n
Forebygging av kramper<\/span><\/h3>\n
Avhengig av \u00e5rsaken til EAMC er det ulike tiltak som kan forebygge at krampene kommer, eller gj\u00f8re dem mindre omfattende og smertefulle. Verdt \u00e5 pr\u00f8ve er:<\/p>\n
\n
Unng\u00e5 rask \u00f8kning av treningsbelastning p\u00e5 d\u00e5rlig trent muskulatur, og rask endring av fart og intensitet p\u00e5 sliten muskulatur underveis i ei \u00f8kt.<\/li>\n
Gj\u00f8re kroppen godt forberedt p\u00e5 b\u00e5de varigheten og intensiteten som venter i en konkurranse.<\/li>\n
God oppvarming f\u00f8r trening, og gjerne rolig nedtrapping etter ei hard \u00f8kt.<\/li>\n
V\u00e6skebalanse f\u00f8r og under trening. Som regel holder det med vann, men under harde, lange anstrengelser og ved stort svettetap kan det v\u00e6re behov for sportsdrikk eller salttabletter.<\/li>\n
Ikke bruke treningst\u00f8y og sko som er for trange.<\/li>\n
Restituere og drikke nok etter trening.<\/li>\n<\/ul>\n
Hvis man opplever gjentagende og sterke muskelkramper, og de ikke har \u00e5penbare \u00e5rsaker og blir ikke bedre med enkle tiltak, b\u00f8r man opps\u00f8ke lege for \u00e5 kartlegge om det ligger medisinske \u00e5rsaker bak problematikken. Det er sjelden tilfellet, men kan forekomme.<\/p>\n
Kilder<\/b><\/p>\n
Norsk Helseinformatikk (NHI); Muskelkramper, 2020. <\/i>Martin P Schwellnus: Cause of Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC) – altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion (2009) <\/i>Martin P Schwellnus: Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes (2011)<\/i><\/p>\n\n\n\n\n\n
Om artikkelforfatteren<\/h2>\n
Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ern\u00e6ringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr p\u00e5 frisk luft og \u00f8kt puls, men p\u00e5 \u00f8verste hylle st\u00e5r l\u00f8ping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun fors\u00f8ker \u00e5 inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag p\u00e5 Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: privat)<\/p>\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Ane-korsvold-vinter.jpg\")
Om artikkelforfatteren<\/h2>\n![\"\"](\"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Sorfjorden-Halvmaraton-2023-709x1024.jpg\")
<\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"