{"id":4884,"date":"2022-09-14T08:20:57","date_gmt":"2022-09-14T08:20:57","guid":{"rendered":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=4884"},"modified":"2022-09-22T10:09:20","modified_gmt":"2022-09-22T10:09:20","slug":"prosessering-av-mat-pa-godt-og-vondt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=4884","title":{"rendered":"Prosessering av mat \u2013 p\u00e5 godt og vondt"},"content":{"rendered":"

Prosessering kan skje p\u00e5 mange m\u00e5ter og bety alt fra \u00e5 h\u00e5ndtere \u00e9n r\u00e5vare til \u00e5 sette sammen flere r\u00e5varer og stoffer til et nytt produkt. Noen operasjoner gj\u00f8res for \u00e5 \u00f8ke holdbarheten p\u00e5 maten, eller for \u00e5 sikre at den er hygienisk og smittefri, andre for \u00e5 gj\u00f8re matlaging p\u00e5 hjemmekj\u00f8kkenet enklest mulig. Og selvsagt; mange produkter settes sammen for \u00e5 smake best mulig og selge mest mulig. <\/span><\/p>\n

Grunnen til at bearbeidet mat ofte f\u00e5r negativt fortegn, er at vi ser en parallell \u00f8kning i utvalget og konsumet av prosessert mat, og forekomsten av overvekt, fedme og andre helseproblemer. Samtidig har vi f\u00e5tt mer kunnskap om at ikke bare matens innhold, men ogs\u00e5 hvordan den er produsert, har betydning for hvor sunn den er. <\/span><\/p>\n

Klassifisering av prosessert mat<\/span><\/h3>\n

Prosessering i seg selv trenger ikke v\u00e6re negativt. B\u00e5de kuttet, hermetisert, fryst og t\u00f8rket mat er bearbeidet, men fortsatt n\u00e6ringsrik og sunn. Vi kan ikke sammenligne t\u00f8rket frukt og stekt kyllingfilet med posesupper og frossenpizza, og m\u00e5 vurdere graden av bearbeiding. <\/span><\/p>\n

Brasilianske forskere introduserte i 2009 en m\u00e5te \u00e5 rangere prosesserte produkter p\u00e5, kjent som NOVA-klassifiseringen. Matvarene plasseres i \u00e9n av fire kategorier etter prosesseringsgrad, med hensyn til hvor mye prosessene endrer r\u00e5varene, hva som er tilsatt, og p\u00e5 hvilken m\u00e5te. <\/span><\/p>\n

Kategori 1 \u2013 uprosessert og minimalt prosessert mat<\/span><\/h3>\n

Uprosessert mat er uendret fra da den ble fjernet fra naturen. Frukt, fr\u00f8, blader, r\u00f8tter, sopp, fisk, kj\u00f8tt og egg er eksempler p\u00e5 slik mat. Minimalt prosessert mat kan blant annet v\u00e6re renset, oppdelt, fraksjonert, t\u00f8rket, malt, fermentert, kokt, stekt, pasteurisert, avkj\u00f8lt eller fryst. Slike prosesser kan endre r\u00e5varens sammensetning, men det blir ikke tilsatt andre stoffer. Eksempler p\u00e5 slik mat er oppsk\u00e5rne gr\u00f8nnsaker, frosne b\u00e6r og gr\u00f8nnsaker, frossen fisk og kj\u00f8tt, t\u00f8rket frukt, ris, korn, sammalt mel, n\u00f8tter, t\u00f8rkede urter og krydder, melk og yoghurt naturell, kaffe og te.<\/p>\n

Kategori 2 \u2013 prosesserte kulinariske ingredienser<\/span><\/h3>\n

I denne kategorien finner vi for eksempel siktet mel, sukker, vegetabilske oljer, stivelse og andre produkter som er lagd ved \u00e5 presse, raffinere, kverne, male eller fryset\u00f8rke r\u00e5varer. De brukes ofte videre i produksjonen av andre matprodukter.<\/p>\n

Kategori 3 \u2013 prosessert mat<\/span><\/h3>\n

Disse produktene har utgangspunkt i matvarer fra kategori 1, men kan v\u00e6re tilsatt salt, sukker, olje og tilsetningsstoffer, og kan ha gjennomg\u00e5tt ulike matlagingsprosesser som koking, steking og fermentering. De er ikke lik den originale r\u00e5varen, men fremst\u00e5r som varianter av den. Matvarer som havner under denne kategorien er syltet\/hermetisk frukt og gr\u00f8nnsaker, saltede n\u00f8tter, saltet\/ hermetisk\/speket\/r\u00f8kt kj\u00f8tt og fisk, enkelte oster og br\u00f8d.  <\/span><\/p>\n

Kategori 4 \u2013 ultra-prosessert mat <\/span><\/span><\/h3>\n

N\u00e5 kan vi ikke lenger kjenne igjen r\u00e5varen(e) med det blotte \u00f8yet. Ingredienslista er lang og inneholder mange navn vi ikke kjenner igjen, og som vi ikke finner p\u00e5 v\u00e5rt eget kj\u00f8kken. Produktene best\u00e5r i stor grad av fett, sukker, stivelse og ulike tilsetningsstoffer. Eksempler p\u00e5 varer i denne kategorien er bakst, godteri, kjeks, iskrem, brus og energidrikker, ferdige middagsretter\/halvfabrikata, kj\u00f8tt- og fiskeprodukter (p\u00f8lser, hamburger, nuggets, pizza), energibarer, og enkelte p\u00e5legg og frokostblandinger. <\/span><\/p>\n

\"\"
Praktisk: Energibarer og annen sportsern\u00e6ring er ofte bearbeidet ganske mye, men samtidig kan de v\u00e6re praktiske \u00e5 ha med p\u00e5 tur og trening. (Foto: iStockphoto)<\/figcaption><\/figure>\n

Koblet til d\u00e5rligere helse<\/span><\/h3>\n

Matvarene som kommer d\u00e5rligst ut er (ikke overraskende) de mest bearbeidede produktene, ultraprosessert mat (UP-mat) fra kategori 4, og samlestudier konkluderer med at h\u00f8yt inntak er assosiert med en rekke negative helseutfall. Blant voksne kan det nevnes overvekt, d\u00f8delighet, metabolsk syndrom, hjerte- og karsykdom, diabetes type 2, depresjon, irritabel tarm og kreft. <\/span><\/p>\n

En fersk rapport fra United European Gastroenterology (UEG) ansl\u00e5r at en 10 prosents \u00f8kning i inntak av UP-mat \u00f8ker risikoen for kreft med 12 prosent. Forskning har ogs\u00e5 sett at h\u00f8yt inntak blant gravide kan p\u00e5virke fosterutviklingen, og \u00f8ke forekomsten av astma og hjerte- og karsykdom blant barn og ungdom. <\/span><\/p>\n

I en nyere amerikansk studie ble det unders\u00f8kt om denne matvaregruppen kan ha spesiell betydning for den yngre generasjonen. Helse, fysikk og matvaner ble kartlagt hos over 1500 barn i alderen 3-15 \u00e5r, og i kategorien UP-mat inngikk blant annet potetgull, frokostblandinger, godteri, brus, hermetiske supper, pizza og hamburgere. Funnene ble presentert p\u00e5 konferansen Nutrition 22, og er omtalt i en artikkel p\u00e5 nrk.no. Resultatene viste at de yngre barna som spiste mest UP-mat hadde d\u00e5rligere motorikk, og de eldre barna hadde d\u00e5rligere kondisjon, enn jevnaldrende som spiste mindre UP-mat. <\/span><\/p>\n

Kunnskapen om prosessert mat og helse baserer seg p\u00e5 tverrsnittsunders\u00f8kelser. Vi kan derfor bare beskrive sammenhenger mellom inntak og helseparametere, men ikke trekke konklusjoner om \u00e5rsaksforhold. Trolig kan ikke sammenhengen mellom inntak av UP-mat og negative helseutfall forklares med bearbeidingsgrad alene, for flere produkter som havner i kategori 3 og 4 m\u00e5 kunne sies \u00e5 v\u00e6re mer n\u00e6ringsrike enn andre. <\/span><\/p>\n

Andre forklaringer kan v\u00e6re innholdet av sukker, salt og fett, mengden og typer tilsetningsstoffer, eller at inntaket av n\u00e6ringsrike matvarer som frukt, gr\u00f8nnsaker, fullkorn og magre proteinkilder reduseres til fordel for mat og drikke med d\u00e5rligere ern\u00e6ringskvalitet. Tross usikkerhetene tyder studiene samlet sett p\u00e5 at sterkt bearbeidet mat er noe vi med fordel kan spise mindre av.<\/p>\n

Hvor mye spiser vi? <\/span><\/span><\/h3>\n

If\u00f8lge den tidligere nevnte rapporten fra UEG har inntaket av UP-mat og -drikke hatt en kraftig \u00f8kning de siste ti\u00e5rene, og det bidrar i dag med 60-75 prosent av energiinntaket til den moderne europeer. Dette er i tr\u00e5d med norske salgsdata, som viste at ca. 60 prosent av maten som ble kj\u00f8pt i 2013, og 48 prosent av den som ble spist, var ultra-prosessert (fra kategori 4). Varer fra kategori 3 utgjorde 11 prosent av det solgte og 10 prosent av det spiste. <\/span><\/p>\n

Hvor mye er for mye?<\/span><\/h3>\n

S\u00e5 til sp\u00f8rsm\u00e5let; hvor mye kan vi spise uten at det f\u00e5r negative konsekvenser for helsa? <\/span><\/p>\n

Forel\u00f8pig er ikke prosesseringsgrad nevnt i de norske kostr\u00e5dene. P\u00e5 slutten av \u00e5ret kommer en oppdatering av de nordiske ern\u00e6ringsanbefalingene, og der er b\u00e6rekraft og prosessering viet et eget kapittel. Kommer det klare retningslinjer for inntak av bearbeidet mat der, kan det ogs\u00e5 f\u00e5 betydning for de norske kostr\u00e5dene. <\/span><\/p>\n

Enn s\u00e5 lenge kan vi bare forholde oss til prosentandeler brukt i tverrsnittstudier, og en av de mer konkrete finner vi i den store helse- og kostholdsunders\u00f8kelsen i USA, NHANES. Der ble det samlet inn data fra over 11 000 personer i perioden 2011-2016, b\u00e5de matinntak og flere helseparametere. Analysene viste at et kosthold der UP-mat utgjorde 70 prosent av energiinntaket halverte sjansen for god hjertehelse sammenlignet med et kosthold der UP-mat utgjorde \u00abbare\u00bb 40 prosent av energiinntaket. <\/span><\/p>\n

Studier fra flere land har funnet h\u00f8yere forekomst av fedme blant folk der UP-mat utgj\u00f8r over halvparten av kostholdet, s\u00e5 for vekta er det trolig best \u00e5 holde inntaket under 50 prosent.<\/p>\n

Praktisk for aktive kropper<\/span><\/h3>\n

Mosjonister og idrettsut\u00f8vere er en gruppe folk som ofte benytter seg av energibarer, gels, sportsdrikker og proteintilskudd, spesialprodukter som alle faller inn under kategori 4. Det er lettvinte l\u00f8sninger i en hektisk treningshverdag, b\u00e5de f\u00f8r, under og etter trening, og de har flere fordeler ved seg. Produktene er praktisk \u00e5 ha i l\u00f8pebelte og l\u00f8pesekk, og har design og sammensetning som gj\u00f8r dem lettford\u00f8yelige, raske og enkle \u00e5 innta mens man er i bevegelse. De energirike produktene kan ogs\u00e5 v\u00e6re en m\u00e5te \u00e5 dekke et h\u00f8yt energibehov p\u00e5, noe som kunne v\u00e6rt vanskelig med vanlig mat. <\/span><\/p>\n

Man kan kanskje tenke at de som trener mye og har h\u00f8y forbrenning, kan spise hva som helst uten \u00e5 ta skade av det, men det er en sannhet som m\u00e5 nyanseres. Uansett aktivitets- og energiniv\u00e5 har kroppen behov for n\u00e6ringsrik kost. B\u00e5de for helse og prestasjon er det en fordel \u00e5 basere kostholdet p\u00e5 r\u00e5varer og lite bearbeidet mat, og begrense forbruket av mat og drikke fra kategori 3 og 4. Da er det ogs\u00e5 plass til lettvinte m\u00e5ltider i ny og ne, eller et h\u00f8yere forbruk av barer og gel i konkurransesesong og perioder med h\u00f8y treningsbelastning. Her gjelder sunn fornuft; at man har en balanse mellom mat som er nyttig for helsa, og mat som er nyttig i trenings- og konkurransesammenheng.   <\/span><\/p>\n

For de som vil ha mer konkret anbefaling p\u00e5 hvor mye prosessert mat som er \u00abgreit\u00bb, kan vi ta utgangspunkt i studien som viste at hjertehelsen var mye bedre i gruppen der UP-mat utgjorde mindre enn 40 prosent av energiinntaket. Med et energiinntak p\u00e5 2500 og 3000 kcal\/dag vil 40 prosent tilsvare henholdsvis 1000 og 1200 kcal. Til sammenligning inneholder en frossenpizza 1250 kcal (Grandiosa, 575 g), en hamburger med pommes frites ca. 1000 kcal, ei sk\u00e5l med 40 g havrefras og 2 dl lettmelk 270 kcal, en energibar 220 kcal (Maxim, 55 g) og en gel 250 kcal (Maxim, 100 g).<\/p>\n

Hvordan spise mindre prosessert?<\/span><\/h3>\n

Tallene tyder p\u00e5 at vi spiser mer bearbeidet mat enn det som er bra for oss. Vi kan ikke stoppe industrialisering, globalisering og kampen om h\u00f8ye salgstall, men vi kan tiln\u00e6rme oss et renere kosthold ved \u00e5 gj\u00f8re smarte valg i butikken og p\u00e5 kj\u00f8kkenet. Her er noen gode r\u00e5d p\u00e5 veien:                       <\/span><\/p>\n

    \n
  • L\u00e6r deg \u00e5 gjenkjenne ultra-prosessert mat. Er utseende veldig ulikt r\u00e5varen(e)? Er det brukt mange ukjente ingredienser? Kunne du lagd produktet hjemme, eller trengs avansert utstyr?<\/li>\n
  • Baser matinntaket p\u00e5 r\u00e5varer som gr\u00f8nnsaker, b\u00e6r og frukt, korn, fr\u00f8 og n\u00f8tter, egg, kylling, fisk og kj\u00f8tt, belgvekster (erter, b\u00f8nner, linser), raps- eller olivenolje, og bruk produkter med f\u00e5 ingredienser.<\/li>\n
  • Gj\u00f8r sm\u00e5 matvarebytter, eks. fra kyllingnuggets til kyllingfilet, pommes frites til ovnsstekte potetb\u00e5ter, frokostblanding til kornblanding, tubeost til gulost, eller mellombarer til n\u00f8tter og frukt.  <\/span><\/li>\n
  • Lag mer mat p\u00e5 eget kj\u00f8kken, enten fra bunnen av eller basert p\u00e5 lite bearbeidet mat. Lag st\u00f8rre porsjoner og spar p\u00e5 rester, slik at tid og innsats gir mat til flere dager. Bak gjerne selv hvis du spiser mye br\u00f8dmat.<\/li>\n
  • Spe p\u00e5 halvfabrikata med r\u00e5varer som gr\u00f8nnsaker, belgvekster og fisk, s\u00e5 andelen uprosessert mat \u00f8kes. <\/span><\/li>\n<\/ul>\n

    Spesielt rettet mot den aktive:<\/h3>\n
      \n
    • Se etter energibarer som er r\u00e5varer som t\u00f8rket frukt og n\u00f8tter st\u00e5r p\u00e5 ingredienslista.<\/li>\n
    • Lag gjerne frokostblandinger, energibarer og sportsdrikker selv. <\/span><\/li>\n
    • Benytt deg av mer r\u00e5varebaserte mellomm\u00e5ltider og restitusjonsm\u00e5ltider, som halvgrovt br\u00f8d med s\u00f8tt eller proteinrikt p\u00e5legg, banan, en blanding av t\u00f8rket frukt og n\u00f8tter, og sjokolademelk. <\/span><\/li>\n<\/ul>\n

      Kilder (utvalg)<\/b><\/p>\n

      United European Gastroenterology (UEG): Nutrition and Chronic Digestive Diseases: An Action Plan for Europe (2019)<\/i><\/p>\n

      Melissa M. Lane et.al.: Ultraprocessed food and chronic noncommunicable diseases: A systematic review and meta-analysis of 43 observational studies (2020)<\/i><\/p>\n

      www.nrk.no: Denne maten ga utslag blant barn: Hadde d\u00e5rligere fysisk form (pub. 26.06.22)<\/i><\/p>\n

      \"\"Om artikkelforfatteren<\/h2>\n

      Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ern\u00e6ringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr p\u00e5 frisk luft og \u00f8kt puls, men p\u00e5 \u00f8verste hylle st\u00e5r l\u00f8ping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun fors\u00f8ker \u00e5 inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag p\u00e5 Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: privat)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Bearbeidet mat, hurtigmat, ferdigmat og halvfabrikata. Kj\u00e6rt barn har mange navn, og i dette tilfellet er det \u00abkj\u00e6re\u00bb barnet prosesserte mat- og drikkevarer. Hvor helseskadelig er det, og hvor mye er for mye? Kan det i noen tilfeller v\u00e6re nyttig?<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":4885,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[105,94],"tags":[],"post_flags":[],"class_list":["post-4884","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-6-2022","category-utgaver-2022"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/4884","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=4884"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/4884\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5127,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/4884\/revisions\/5127"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/4885"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=4884"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=4884"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=4884"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=4884"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}