Jeg er 60 \u00e5r og er nummer fem i Norge p\u00e5 10\u00a0000 m p\u00e5 romaskin i kategori 60 \u00e5r +. M\u00e5let er \u00e5 komme opp p\u00e5 andreplass i l\u00f8pet av h\u00f8sten\/vinteren.<\/p>\n
\u00a0I den forbindelse har jeg lagt en plan. Min \u00e5rsrekord p\u00e5 10\u00a0000 m er 40 minutter og 52 sekunder. Planen er at jeg kj\u00f8rer hardt to ganger i uken, hvor jeg ror mellom 30-50 sekunder svakere enn rekorden, samt en langtur per uke hvor jeg ror eller sykler p\u00e5 80 prosent av maks i 1 time eller gjerne litt mer for \u00e5 bygge kapasitet. I tillegg vil jeg trene styrke to ganger i uken da jeg nok har noe \u00e5 hente der ogs\u00e5.\u00a0<\/p>\n
Har dere en kommentar eller gjerne et forslag til endring\/forbedring?\u00a0<\/span><\/p>\n Jeg har aldri brukt proteintilskudd eller noe lignende, noe som sikkert kan v\u00e6re lurt. Tar imot tips der ogs\u00e5 hvis dere har kunnskap om det.<\/p>\n \u00a0Takk!<\/p>\n Med vennlig hilsen\u00a0<\/i>P\u00e5l Torp<\/i><\/p>\n\n\n Hei P\u00e5l!<\/p>\n Takk for sp\u00f8rsm\u00e5let ditt om hvordan du kan forbedre deg p\u00e5 10 000 meter romaskin. Jeg tror du kan f\u00e5 gjort mye p\u00e5 to hardere \u00f8kter og en langtur per uke, i tillegg til styrketrening, som du skriver. <\/span><\/p>\n Jeg vil r\u00e5de deg til \u00e5 legge opp til romaskintrening p\u00e5 de to hard\u00f8ktene, men i stedet for alltid \u00e5 ro 10 000 meter, ville jeg heller lagt opp til intervaller av ulik varighet. P\u00e5 intervaller f\u00e5r du variert b\u00e5de takt og intensitet ut fra lengden p\u00e5 dragene, og du f\u00e5r dermed pr\u00f8vd b\u00e5de litt h\u00f8yere takt og fart enn du ville ha gjort p\u00e5 en 10 000 meter. <\/span><\/p>\n Jeg ville nok trent litt kortere intervaller den ene dagen, for eksempel 6-8 x 1000 m, 4-6 x 6 minutter eller en \u00abtrapp\u00bb der du ror 10-8-6-4-2 minutter. Disse \u00f8ktene skal v\u00e6re harde, men ikke hardere enn at du er klar igjen etter pauser p\u00e5 1-2 minutter. Hvis du klarer \u00e5 \u00f8ke farten litt underveis i \u00f8kta og i tillegg kjenner at du kunne tatt et ekstra drag etter at du er ferdig (men det skal du ikke), har du f\u00e5tt en bra \u00f8kt. P\u00e5 romaskin kan du i tillegg til \u00e5 variere intensitet ogs\u00e5 variere takten slik at du for eksempel kan kj\u00f8re 6-minuttere som 3-2-1 minutt i takt 24-26-28. Pr\u00f8v \u00e5 dra ned snittet p\u00e5 lav takt, s\u00e5 ser du at du har litt mer \u00e5 g\u00e5 p\u00e5 n\u00e5r du \u00f8ker takten. <\/span><\/p>\n Den andre dagen med intervaller kan du kj\u00f8re litt lengre drag, for eksempel 3 x 15 minutter eller 2 x 20 minutter. Disse \u00f8ktene er ogs\u00e5 fine \u00e5 variere takten opp og ned p\u00e5. For eksempel kan du p\u00e5 15 minuttene variere mellom 2 minutter i takt 22 + 1 minutt i takt 26, og p\u00e5 20 minuttene kan du ro 2 minutter + 2 minutter i takt 22 og 24. En annen fin \u00f8kt er 30 minutter der du kj\u00f8rer 15 minutter i takt 22, 10 minutter i takt 24 og 5 minutter i takt 26 uten pause. <\/span><\/p>\n Kanskje du er vant til \u00e5 ligge h\u00f8yere eller lavere i takt enn det jeg har satt opp? Da er det bare \u00e5 tilpasse til det som passer for deg. Mange kan imidlertid dra nytte av \u00e5 tvinge takten litt ned p\u00e5 romaskin og jobbe med \u00e5 bruke beina godt gjennom taket. Det viktige p\u00e5 disse lange \u00f8ktene, er at du holder p\u00e5 lenge p\u00e5 relativt h\u00f8y intensitet uten \u00e5 bli stiv. Ogs\u00e5 her skal du kjenne at du godt kunne holdt p\u00e5 en stund til, men du skal bli godt sliten. <\/span><\/p>\n P\u00e5 b\u00e5de kortere og lengre intervaller er det lurt \u00e5 varme opp med 10 minutters rolig roing, gjerne etterfulgt av noen raskere drag (for eksempel 5 x 10 harde tak) for \u00e5 bli skikkelig varm. Avslutt ogs\u00e5 alle \u00f8kter med noen minutters rolig roing.<\/p>\n Den siste dagen ville jeg, som du ogs\u00e5 foresl\u00e5r, lagt opp til langtur. Sykkel eller roing ute er fint \u00e5 gj\u00f8re denne dagen, eventuelt ski om vinteren. P\u00e5 langturen b\u00f8r du holde intensiteten nede og heller legge vekt p\u00e5 \u00e5 holde p\u00e5 lenge, gjerne 1,5-2 timer. Dersom du vil ro p\u00e5 romaskin, kan du kanskje ta halve \u00f8kten der og halve \u00f8kten p\u00e5 sykkel? Har du lyst til \u00e5 trene enda mer enn de tre \u00f8ktene, vil jeg r\u00e5de deg til \u00e5 spe p\u00e5 med noen kortere rolige \u00f8kter, gjerne p\u00e5 sykkel.<\/p>\n Styrketrening er anbefalt alle, og n\u00e5r det gjelder roing trenger du god styrke i de store muskelgruppene i bein og overkropp. Tren gjerne et generelt styrkeprogram der du inkluderer kneb\u00f8y eller beinspark, sittende roing med overkropp og armer samt gode \u00f8velser for mage og rygg. Hvis du trener p\u00e5 treningssenter, kan du sikkert f\u00e5 satt opp et program der. Trener du hjemme, f\u00e5r du gjort mye med en matte og treningsstrikker. Det finnes mange forslag til \u00f8velser og programmer p\u00e5 nettet.<\/p>\n Du nevner ogs\u00e5 proteintilskudd, s\u00e5 jeg tenkte \u00e5 legge til noen ord om det til slutt. Det er flott at du har fokus p\u00e5 kosthold, og det du trenger er variert og n\u00e6ringsrik mat, gjerne fordelt p\u00e5 tre til fem daglige m\u00e5ltider. Fokus b\u00f8r v\u00e6re p\u00e5 grove kornprodukter, mye frukt og gr\u00f8nnsaker og gode proteinkilder som fisk, kylling, egg, kj\u00f8tt, melkeprodukter og belgfrukter. Sunne kilder til fett som n\u00f8tter, planteoljer og fet fisk b\u00f8r ogs\u00e5 inng\u00e5 i kostholdet. <\/span><\/p>\n N\u00e5r du spiser variert og nok mat, er det ikke behov for verken proteintilskudd eller andre tilskudd, med mindre du har f\u00e5tt p\u00e5vist mangler. Det er heller ikke s\u00e5nn at du f\u00e5r bedre utbytte av treningen dersom du bruker proteintilskudd siden du fra f\u00f8r av f\u00e5r i deg mer enn nok protein gjennom et vanlig kosthold. <\/span><\/p>\n Det du imidlertid kan ha fokus p\u00e5 for \u00e5 f\u00e5 maksimalt utbytte av treningen er f\u00f8lgende: <\/span><\/p>\n 1: Pass p\u00e5 at du har spist og drukket f\u00f8r du skal trene. For de fleste passer det fint med et m\u00e5ltid et par timer f\u00f8r \u00f8kten. Er det lenge siden sist du spiste, b\u00f8r du ta en br\u00f8dskive, en banan eller noe annet raskt f\u00f8r \u00f8kten. <\/span><\/p>\n 2: Drikk vann i pausene p\u00e5 intervall\u00f8ktene. P\u00e5 \u00f8kter som varer lenger enn en dr\u00f8y time (langturene) kan du med fordel f\u00e5 i deg litt karbohydrater underveis. Bruk da svak saft, sportsdrikke, en banan, rosiner eller en sportsbar. <\/span><\/p>\n 3: Etter \u00f8ktene b\u00f8r du spise et lite m\u00e5ltid som best\u00e5r av b\u00e5de karbohydrater (br\u00f8d, korn, ris, pasta, potet) og protein (melk, egg, kj\u00f8tt, fisk). Det kan v\u00e6re br\u00f8dskiver med p\u00e5legg som ost, skinke, makrell i tomat eller egg, middag med pasta\/ris\/potet, kj\u00f8tt\/fisk og gr\u00f8nnsaker eller en bolle grov kornblanding med yoghurt\/melk og frukt. Vet du at det er lenge fra du er ferdig med \u00e5 trene til neste m\u00e5ltid, er det lurt \u00e5 spise et lite restitusjonsm\u00e5ltid. Det kan v\u00e6re en yoghurt med korn, en banan og en h\u00e5ndfull n\u00f8tter eller en br\u00f8dskive med ost og syltet\u00f8y.<\/p>\n Lykke til med treningen og kostholdet!<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Jeg er 60 \u00e5r og er nummer fem i Norge p\u00e5 10\u00a0000 m p\u00e5 romaskin i kategori 60 \u00e5r +. M\u00e5let er \u00e5 komme opp p\u00e5 andreplass i l\u00f8pet av h\u00f8sten\/vinteren. \u00a0I den forbindelse har jeg lagt en plan. Min \u00e5rsrekord p\u00e5 10\u00a0000 m er 40 minutter og 52 sekunder. Planen er at jeg kj\u00f8rer […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":4561,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[104],"tags":[84],"post_flags":[],"class_list":["post-4560","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-5-2022","tag-ekspertene-svarer"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/4560","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=4560"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/4560\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4566,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/4560\/revisions\/4566"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/4561"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=4560"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=4560"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=4560"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=4560"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Klinisk ern\u00e6ringsfysiolog og tidligere konkurranseroer, Hilde Gudem, svarer<\/h2>\n\n\n
Intervall\u00f8kter<\/span><\/h3>\n
Langtur<\/span><\/h3>\n
Styrke<\/span><\/h3>\n
Kosthold<\/span><\/h3>\n