{"id":4417,"date":"2022-06-21T13:24:04","date_gmt":"2022-06-21T13:24:04","guid":{"rendered":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=4417"},"modified":"2022-06-21T13:28:17","modified_gmt":"2022-06-21T13:28:17","slug":"trening-ruster-oss-mot-stress","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=4417","title":{"rendered":"Trening ruster oss mot stress"},"content":{"rendered":"

Stress er en naturlig respons p\u00e5 en stimulus (stressor), noe kroppen ser p\u00e5 som potensielt truende, og som den ikke har kontroll over. Hensikten med stressresponsen er \u00e5 mobilisere energi for \u00e5 h\u00e5ndtere situasjonen. V\u00e5re forfedre ble utsatt for langvarig faste eller flukt fra fare, mens vi n\u00e5 h\u00e5ndterer andre kilder til stress. Noen av dem er fortsatt fysiske, som \u00e5 rekke bussen eller komme tidsnok til en avtale, mens andre er psykologiske\/psykososiale, relatert til prestasjoner og bekymringer.\u00a0<\/span><\/p>\n

Uansett \u00e5rsak oppst\u00e5r en kroppslig stressrespons ved at det sendes signaler fra hypotalamus og videre i to ulike kjedereaksjoner.\u00a0<\/span><\/p>\n

Ved for eksempel hardt fysisk arbeid, trening, sinne eller lavt blodsukker, trigges en umiddelbar og rask respons via den sympatiske-binyremarg (SAM)-aksen, og kroppen g\u00e5r i \u00abkjemp- eller flykt\u00bb-tilstand. SAM-aksen ender med frigj\u00f8ring av adrenalin og noradrenalin, som pumpes raskt ut i kroppen for \u00e5 gj\u00f8re kroppen klar til \u00abkamp\u00bb. For \u00e5 gi musklene tilf\u00f8rsel av oksygenrikt blod og energi \u00f8ker hjerterytme, blodsirkulasjon og pustefrekvens, blodkar og bronkier utvides, og det frigj\u00f8res glukose og fett fra kroppens energilagre. Det kommer mindre blod til mage og tarm, og ford\u00f8yelsesprosessen blir tregere. Vi kan ogs\u00e5 oppleve mer synlige reaksjoner, som svette, utvidede pupiller og skjelving.\u00a0<\/span><\/p>\n

Langvarig og uheldig stress<\/span><\/h3>\n

Den andre kjedereaksjonen g\u00e5r via hypothalamus-hypofyse-binyre (HPA)-aksen. Den er mer langsom, og trigges ikke like lett som SAM. N\u00e5r HPA-aksen aktiveres, f\u00e5r hypofysen beskjed om \u00e5 skille ut adrenokortikotropt hormon (ACTH), som igjen stimulerer til produksjon av kortisol i binyrebarken. Kortisol f\u00f8rer til mange av de samme kroppslige reaksjonene som adrenalin. Produksjonen av kortisol kontrolleres ved negativ tilbakekopling, og mengden begynner \u00e5 synke noks\u00e5 umiddelbart etter at stressoren forsvinner eller vi f\u00f8ler kontroll over situasjonen. En slik kortvarig aktivering av stressresponsen gj\u00f8r kroppen skjerpet, \u00f8ker prestasjonsevnen, og kan faktisk v\u00e6re helsebringende. Mange av dagens stress\u00e5rsaker er imidlertid vedvarende, som kronisk sykdom, skilsmisser og d\u00f8dsfall, eller manglende mestringsf\u00f8lelse og jag etter prestasjoner. Det kan v\u00e6re uheldig, for en langvarig HPA-aktivitet er koblet til en rekke uheldige helseeffekter.\u00a0<\/span><\/p>\n

Forh\u00f8yede kortisolniv\u00e5er vil over tid redusere muskelmassen, \u00f8ke kapasiteten til \u00e5 lagre fett, og gj\u00f8re det lettere \u00e5 g\u00e5 opp i vekt ved positiv energibalanse. I stressende perioder kan mange ta raskere (og d\u00e5rligere?) matvalg, spise mer p\u00e5 farten, tr\u00f8stespise, sove d\u00e5rligere og v\u00e6re mindre aktive enn normalt, og da er det ikke rart om man samtidig opplever vekt\u00f8kning. Som nevnt kan ford\u00f8yelsen bli tregere n\u00e5r kroppen er i beredskap, noe som over tid verken er bra for velv\u00e6re eller helsa. Vedvarende h\u00f8ye kortisolniv\u00e5er vil ogs\u00e5 kunne f\u00f8re til svekkelse av immunforsvaret. \u00a0<\/span><\/p>\n

\"\"
Jag og mas:<\/strong> I en hverdag med mye psykisk stress vil det \u00e5 ta i fysisk kunne v\u00e6re en m\u00e5te \u00e5 komme i bedre balanse p\u00e5. (Foto: iStockphoto)<\/figcaption><\/figure>\n

Fysisk aktivitet bra mot stress<\/span><\/h3>\n

Trening og fysisk aktivitet har en rekke positive effekter som \u00f8kt muskelmasse og sirkulasjon, produksjon av dopamin og endorfiner, opplevelse av mestring, bedre s\u00f8vnkvalitet og mer overskudd i hverdagen, som alle motvirker de uheldige konsekvensene av langvarig stress og kortisolproduksjon. Trening vil i seg selv stimulere en stressrespons via utskillelse av adrenalin, men dette er et akutt stress som tjener et form\u00e5l og som raskt g\u00e5r ned til normalniv\u00e5er etter en anstrengelse.\u00a0<\/span><\/p>\n

Et n\u00e6rliggende eksempel p\u00e5 at fysisk aktivitet kan kompensere for stress, er en studie p\u00e5 stress oppst\u00e5tt som f\u00f8lge av karantene under COVID-19-pandemien (1). Studien ble gjennomf\u00f8rt ved at 990 personer i California besvarte sp\u00f8rreskjemaer ved to tidspunkter i 2020, med ca. \u00e9n m\u00e5neds mellomrom. Deltagerne rapporterte aktivitetsniv\u00e5, endring i opplevd stressniv\u00e5, og om de hadde benyttet seg av en eller flere av ti ulike strategier for stressmestring. Personene ble delt inn etter om de m\u00f8tte anbefalingene for fysisk aktivitet eller ikke, og del ble kategorisert som aktive eller inaktive.\u00a0<\/span><\/p>\n

Det viste seg at de som var aktive i perioden mellom rapporteringene opplevde mindre stress enn de inaktive. Begge gruppene brukte ulike m\u00e5ter for \u00e5 h\u00e5ndtere stresset p\u00e5, men de aktive benyttet seg mer av trening, yoga, meditasjon og hagearbeid, mens de inaktive i st\u00f8rre grad brukte TV, filmer, s\u00f8vn og mat. \u00c5 benytte seg av aktiviteter som strategi, b\u00e5de innend\u00f8rs og utend\u00f8rs, var forbundet med lavere grad av stress.\u00a0<\/span><\/p>\n

Hva, hvor mye og hvor hardt?<\/span><\/h3>\n

Jeg har funnet et par studier som gir oss indikasjoner p\u00e5 hva som er den mest effektive lengden og intensiteten p\u00e5 trening for \u00e5 h\u00e5ndtere stress.\u00a0<\/span><\/p>\n

I en britisk studie fikk 36 deltagere, som var bosatt i en by, beskjed om \u00e5 opps\u00f8ke en naturopplevelse (NE) som varte 10 minutter eller mer, minst tre ganger i uka i \u00e5tte uker (2). De kunne selv velge tid p\u00e5 d\u00f8gnet, n\u00e5r og hvor lenge de oppholdt seg ute i naturen. Spyttpr\u00f8ver ble levert f\u00f8r og etter NE p\u00e5 fire tidspunkter i l\u00f8pet av perioden. I snitt sank kortisolniv\u00e5ene med 21 % per time etter en NE. Reduksjonen var mest effektiv n\u00e5r NE varte 20-30 minutter. Etter dette fortsatte kortisolniv\u00e5ene \u00e5 synke, men \u00abbare\u00bb 11,4 % per time. Hva slags aktivitet deltagerne gjorde, hadde ingen betydning.\u00a0<\/span><\/p>\n

Om det var naturopplevelsen eller det \u00e5 v\u00e6re i bevegelse som hadde effekt, vites ikke, men funnene forteller oss at det \u00e5 komme seg ut i frisk luft er bra uansett hvor lang tid man har til r\u00e5dighet, eller hvor hardt man kan trene.\u00a0<\/span><\/p>\n

Den andre studien gikk n\u00e6rmere inn p\u00e5 intensitet og kortisolniv\u00e5er (3). Der ble 83 deltagere (unge menn) rekruttert til \u00e5 l\u00f8pe 30 minutter p\u00e5 tredem\u00f8lle p\u00e5 30 %, 50 % eller 70 % av VO2 max, og 45 minutter senere gjennomf\u00f8re en stresstest. Ogs\u00e5 her ble kortisolniv\u00e5ene m\u00e5lt med spyttpr\u00f8ver. Resultatene viste at de som l\u00f8p p\u00e5 70 % VO2 max hadde lavest \u00f8kning i kortisolniv\u00e5er, og kom raskest ned til utgangsniv\u00e5ene. Kortisolniv\u00e5ene sank proporsjonalt med \u00f8kning i intensitet. Forfatterne mener dette beviser at kortisol produsert under trening hemmer produksjonen som f\u00f8lge av en psykososial stressor, alts\u00e5 at stressresponsen under trening ikke blir en tilleggsbelastning om man allerede er stressa.\u00a0<\/span><\/p>\n

Basert p\u00e5 det jeg har lest, har jeg en teori om hva som er den beste aktivitetsformen ved stress. Sitter stresset i kroppen og man f\u00f8ler seg sliten, for eksempel etter en dag\/periode med tungt arbeid eller trening, kan det fungere best med en rolig aktivitet, gjerne ute i naturen. Sitter stresset i hodet, og man er frustrert, bekymra eller sint, kan en aktivitet der man f\u00e5r utagert v\u00e6re en bedre strategi. Da kan gjerne intensiteten og pulsen v\u00e6re h\u00f8y.\u00a0<\/span><\/p>\n

Pass p\u00e5 balansen<\/span><\/h3>\n

Det er ikke slik at enhver \u00f8kning i treningsmengde gj\u00f8r oss mer og mer avslappa. Dersom treningen ikke kompenseres med nok hvile, kan det oppst\u00e5 en langvarig stresstilstand, med nevnte uheldige helsekonsekvenser. En samlestudie publisert i 2010 anslo at s\u00e5 mange som 20-60 % av idrettsut\u00f8vere led av stress som f\u00f8lge av overtrening og manglende restitusjon. H\u00f8yest andel var det blant ut\u00f8vere innen utholdenhetsidretter, som over lengre tid trente fire-seks timer daglig, seks dager i uka, uten \u00e5 ta pauser fra intensiv trening.\u00a0<\/span><\/p>\n

Hvor stor andel av mosjonister som faller inn under denne statistikken vites ikke, men jeg ser ikke bort fra at en stor del fra tid til annen er overtrent. Treningsmengden er h\u00f8y, og de har kanskje ikke samme muligheter til restitusjon som dedikerte idrettsut\u00f8vere. Man kjenner sin egen kropp best, men noen gjengangere er faresignaler p\u00e5 overtrening og stress: opplevelse av fatigue, fall i prestasjoner, d\u00e5rligere s\u00f8vnkvalitet, endringer i appetitt og kroppsvekt, irritabilitet og fallende motivasjon samt nedsatt immunforsvar. Opplever man noe av dette, kan det v\u00e6re nyttig \u00e5 gi kroppen mer hvile, justere treningsmengden og se p\u00e5 totalbelastningen av trening, jobb, familie og andre forpliktelser.\u00a0<\/span><\/p>\n

Min oppfordring inn mot sommeren og ferietida er: Slapp av og senk tempoet, og ta gjerne en velfortjent pause fra treningsplan, intensitetssoner og laktatm\u00e5linger. Det betyr ikke at treningen m\u00e5 legges p\u00e5 hylla. Legg gjerne inn noen \u00f8kter i timeplanen, for jeg ser ikke bort fra at vi slapper av bedre, b\u00e5de mentalt og fysisk, om vi ogs\u00e5 f\u00e5r v\u00e6rt en god del i bevegelse i ferien.<\/p>\n

Kilder<\/h3>\n

1) Erin A. Vogel et.al.: Physical activity and stress management during COVID:19: a longitudinal survey study. Psychol Health, 2022.<\/i><\/p>\n

2) Mary C.R. Hunter et.al.: Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Front. Psychol., 2019.\u00a0<\/span><\/i><\/p>\n

3) A.Caplin et.al.: The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor. Psychoneuroendocrinology. 2021.<\/i><\/p>\n

\"\"Om artikkelforfatteren<\/h2>\n

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ern\u00e6ringsfysiolog hos Frisk Spesialist i Trondheim. Hun er glad i alt som byr p\u00e5 frisk luft og \u00f8kt puls, men p\u00e5 \u00f8verste hylle st\u00e5r l\u00f8ping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun fors\u00f8ker \u00e5 inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag p\u00e5 Instagram, med kontoen @drivstofftanker. (Foto: privat)\u00a0<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Kortvarig stress gj\u00f8r kroppen i stand til \u00e5 prestere fysisk, mens fysisk aktivitet \u00f8ker evnen v\u00e5r til \u00e5 h\u00e5ndtere langvarig stress. <\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":4419,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[104,94],"tags":[],"post_flags":[],"class_list":["post-4417","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-5-2022","category-utgaver-2022"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/4417","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=4417"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/4417\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4425,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/4417\/revisions\/4425"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/4419"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=4417"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=4417"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=4417"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=4417"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}