{"id":3797,"date":"2022-05-09T12:22:40","date_gmt":"2022-05-09T12:22:40","guid":{"rendered":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=3797"},"modified":"2022-05-11T07:50:00","modified_gmt":"2022-05-11T07:50:00","slug":"snur-alt-pa-hodet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=3797","title":{"rendered":"Snur alt p\u00e5 hodet"},"content":{"rendered":"

Vi er mange som har f\u00e5tt r\u00e5d om \u00e5 l\u00f8pe med en vinkel i albueleddet som gj\u00f8r at over- og underarm danner 90 graders vinkel. If\u00f8lge Fredrik er dette helt feil.<\/p>\n

\u2013 N\u00e5r du har 90 graders vinkel i albuen, bruker du mer energi p\u00e5 \u00e5 bevege hendene enn om du har en spissere vinkel, sier han. <\/span><\/p>\n

\"\"
Kraftoverf\u00f8ring:<\/strong> Om en bruker litt ekstra kraft p\u00e5 \u00e5 trykke den h\u00f8yre armen bakover, vil en automatisk f\u00e5 mer kraft i frasparket i venstre bein.<\/figcaption><\/figure>\n

Lytt til kroppen<\/span><\/h3>\n

Fredrik Zill\u00e9n er imidlertid ikke mannen som trumfer gjennom sine p\u00e5stander. Isteden ber han kursdeltakerne om \u00e5 kjenne etter hvordan det f\u00f8les. <\/span><\/p>\n

F\u00f8rst ber han deltakerne f\u00f8re armene fram og tilbake med en b\u00f8y i albuen som gir 90 grader mellom overarm og underarm. Kursdeltakerne f\u00f8rer armene fram og tilbake langs siden av kroppen med tiln\u00e6rmet n\u00f8yaktig 90 grader i albueleddet. <\/span><\/p>\n

Deretter skal de f\u00f8re armene fram og tilbake med en spissere vinkel. Armene g\u00e5r da fram og tilbake mellom hoften og hjertet. S\u00e5 skal de f\u00f8re hendene fram og tilbake mens de er utstrakte, deretter i en spissere vinkel igjen. Hele tida sp\u00f8r han:<\/p>\n

\u2013 Hvordan kjennes det?<\/i><\/p>\n

Forsamlingen blir tvunget til \u00e5 kjenne etter. Deretter ber han dem l\u00f8pe fram og tilbake over en fottballbane vekselsvis med 90 graders vinkel i albueleddet, med en spissere vinkel og en gang med armene hengende ned. <\/span><\/p>\n

\u2013 Hvordan kjennes det, sp\u00f8r han igjen. <\/span><\/p>\n

Fredrik er opptatt av at vi skal erfare selv hva som f\u00f8les best istedenfor \u00e5 tvinge oss til \u00e5 gj\u00f8re som de s\u00e5kalte ekspertene sier. <\/span><\/p>\n

Det tar imidlertid ikke lang tid f\u00f8r det g\u00e5r noen lys opp for de fleste. Det kjennes faktisk mer effektivt ut \u00e5 l\u00f8pe med for eksempel rundt 50-60 graders vinkel i albueleddet, og \u00e5 f\u00f8re h\u00e5nda mellom hoften og hjertet, enn l\u00f8pe med 90 graders vinkel. <\/span><\/p>\n

Dette er imidlertid en vanesak. Noen vil erfare at de mister balansen om de har for spiss vinkel i armene. <\/span><\/p>\n

\u2013 Vi \u00f8nsker \u00e5 komme litt ut av balanse, men bare til en viss grad. Om en kommer for mye i ubalanse kan det v\u00e6re fordi en f\u00f8rer armene for h\u00f8yt opp mot ansiktet. Da l\u00e5ser en skuldrene, og det \u00f8nsker vi ikke. Om en merker at en kommer for mye ut av balanse uten at det er fordi en f\u00f8rer armene for h\u00f8yt, kan en rette ut dem noe for \u00e5 gjenvinne balansen. Terrengl\u00f8pere bruker hele tida armene n\u00e5r de l\u00f8per. De retter dem ut, tar armene ut til siden, inn til kroppen, og veiver med dem for \u00e5 balansere kroppen under l\u00f8ping i vanskelig terreng, sier han. <\/span><\/p>\n

\"\"
Pr\u00f8ver ut:<\/strong> Fredrik ar opptatt av at deltakerne selv skal pr\u00f8ve ut \u00e5 l\u00f8pe med ulik vinkel i albuen for \u00e5 finne ut hva som gir det mest effektive l\u00f8pesteget for dem.<\/figcaption><\/figure>\n

Vitenskapelig unders\u00f8kelse<\/span><\/h3>\n

Det er ikke bare Fredrik sine kursdeltakere som har erfart at en spissere vinkel i albueleddet gir mer effektiv l\u00f8ping. Fredrik viser til en unders\u00f8kelse fra friidretts-VM i 2017 der de \u00e5tte beste damene l\u00f8p med en vinkel i albueleddet p\u00e5 mellom 57 og 51 grader p\u00e5 maraton, mens de \u00e5tte beste mennene hadde en vinkel i albueleddet p\u00e5 fra 56 til 69 grader. Noe av det samme ble observert p\u00e5 10 000 meter i samme mesterskap. Her hadde kvinnene mellom 55 og 61 grader i albueleddet, mens herrene hadde mellom 49 og 60 grader. <\/span><\/p>\n

Det finnes imidlertid noen sv\u00e6rt gode l\u00f8pere som l\u00f8per med armene nesten utstrakt, og som klarer \u00e5 hevde seg sv\u00e6rt bra i konkurranser ved \u00e5 l\u00f8pe p\u00e5 denne m\u00e5ten.<\/p>\n

\u2013 Vi har spesielt sett enkelte asiater som l\u00f8per med utstrakte armer. De beveger ikke armene, men skuldrene med rask frekvens fram og tilbake. Trolig klarer de \u00e5 holde en raskere frekvens i skuldrene n\u00e5r de ikke bruker armene, og at de p\u00e5 den m\u00e5ten ogs\u00e5 klarer \u00e5 holde en raskere frekvens p\u00e5 beina. Ettersom de er kortere i beina enn mange europeere og afrikanere, er de avhengig av \u00e5 holde en raskere frekvens p\u00e5 beina for \u00e5 hevde seg i konkurransen, sier Fredrik. <\/span><\/p>\n

Med l\u00f8peteknikk som livsstil<\/span><\/h3>\n

Fredrik Zill\u00e9n er profesjonell l\u00f8petrener og spesialist p\u00e5 l\u00f8peteknikk. Han har gjort n\u00e6rmere 5000 tester av l\u00f8peres energieffektivitet med 3D-kameraer og dataprogrammet MotionMetrix der man f\u00e5r eksakte svar p\u00e5 hvordan hver teknikkjustering p\u00e5virker effektivitet og skaderisiko. Fredrik har mange\u00e5rig erfaring som klubbtrener innen friidrett og triatlon, og han har ogs\u00e5 trent en rekke svenske landslagsut\u00f8vere. <\/span><\/p>\n

N\u00e5 er han i Portugal med Kondis- og Team Stockholm Marathon-gjengen p\u00e5 l\u00f8peuke med turoperat\u00f8ren Springtime. Her veileder han alle som viser interesse for fagomr\u00e5det hans. Det holdes foredrag, l\u00f8peteknikk\u00f8kter, og det snakkes l\u00f8peteknikk ved m\u00e5ltidene. N\u00e5r noen sp\u00f8r, svarer Fredrik t\u00e5lmodig. <\/span><\/p>\n

\"\"
T\u00f8rrtrening: <\/strong>Mens Fredrik forklarer kjenner deltakerne p\u00e5 hvordan det er \u00e5 bevege armene med ulik vinkel i albueleddet.<\/figcaption><\/figure>\n

Alt henger sammen<\/span><\/h3>\n

Fredrik Zill\u00e9n legger mye vekt p\u00e5 at l\u00f8perne skal bruke armene og skuldrene n\u00e5r de l\u00f8per. <\/span><\/p>\n

\u2013 N\u00e5r du f\u00f8rer armene bakover skal du trykke albuen bestemt nedover og bakover som om du har en pute bak der som du puffer p\u00e5. Videre m\u00e5 skuldra f\u00f8lge med b\u00e5de bakover og framover. Vi skal ikke l\u00f8pe ved \u00e5 svinge overkroppen mot h\u00f8yre og venstre n\u00e5r vi beveger armene. Bevegelsen skal skje i skuldrene. Videre er det viktig at vi ikke spenner oss i skuldrene og skyter dem bakover for \u00e5 f\u00e5 brystkassa fram. Da l\u00e5ser vi skuldrene, sier Fredrik og demonstrerer for l\u00f8perne. <\/span><\/p>\n

\u2013 Alt henger sammen. N\u00e5r du hjelper til med armene og skuldrene p\u00e5 denne m\u00e5ten, vil du ogs\u00e5 overf\u00f8re mer kraft til beina. Har du noen gang sett en fotballspiller som sk\u00e5rer m\u00e5l uten \u00e5 overf\u00f8re kraft fra armsvingen til beina som skal sparke ballen i m\u00e5l, sp\u00f8r han. <\/span><\/p>\n

Armer og f\u00f8tter<\/span><\/h3>\n

Til den ivrige gjengen ute p\u00e5 fotballbanen kan Fredrik ogs\u00e5 fortelle at det er en sammenheng mellom hvor langt fram du f\u00f8rer armene, og hvor langt fram du setter f\u00f8ttene n\u00e5r du tr\u00e5kker ned. Om du l\u00f8per med 90 grader i albueleddet, vil du f\u00f8re armene lenger fram, og dermed ogs\u00e5 sette f\u00f8ttene lenger fram, enn om vinkelen i albueleddet er spissere. <\/span><\/p>\n

\u2013 F\u00f8ttene f\u00f8lger armene, forteller han.<\/p>\n

\u2013 Om en setter beina foran kroppens tyngdepunkt, \u00f8ker risikoen for at isettet bremser farten. Det er imidlertid ikke alltid slik. Jeg har m\u00e5linger som viser at personer kan f\u00e5 mindre bremseeffekt ved \u00e5 sette beina foran kroppens tyngdepunkt enn rett under kroppen, sier han og viser fram et bilde av en l\u00f8per. <\/span><\/p>\n

\u2013 Dette er samme l\u00f8per ved to forskjellige m\u00e5lepunkter. En gang landet han nesten dobbelt s\u00e5 langt foran tyngdepunktet som ved den andre m\u00e5lingen, men har nesten bare halvparten av bremsekreftene, og vice versa. Da han landet mer under kroppen, var bremsekreftene mye h\u00f8yere. Risikoen for at bremsekreftene \u00f8ker, tiltar med hvor langt foran tyngdepunktet du lander, men det er ingen line\u00e6r korrelasjon. Det er mye mer enn som s\u00e5 som avgj\u00f8r bremseffekten. Det kan for eksempel v\u00e6re retningen p\u00e5 foten rett f\u00f8r den g\u00e5r i bakken, l\u00f8perens helning og ulike leddvinkler, forklarer han.<\/p>\n

F\u00e5 kroppen over f\u00f8ttene<\/span><\/h3>\n

Mange har f\u00e5tt beskjed om \u00e5 sette ned foten under kroppen n\u00e5r de l\u00f8per. If\u00f8lge Fredrik er det enklere \u00e5 tenke at kroppen skal over f\u00f8ttene enn \u00e5 f\u00e5 f\u00f8ttene under kroppen.<\/p>\n

\u2013 St\u00e5 slik du ville st\u00e5tt om du slappet helt av, sier han til deltakerne p\u00e5 fotballbanen.<\/p>\n

\u2013 Slapp av i magen. Du skal st\u00e5 med \u00abhjemmemagen\u00bb, den som du stryker deg over n\u00e5r du sp\u00f8r om mer potetgull, ikke med \u00abstrandmagen\u00bb. Du skal se litt gravid ut. Se for deg at du g\u00e5r bort til en bardisk og legger gravidmagen p\u00e5 disken. Da m\u00e5 du lene deg litt fram og opp for \u00e5 f\u00e5 magen opp p\u00e5 bardisken. Det er denne holdningen vi \u00f8nsker \u00e5 tilstrebe n\u00e5r vi l\u00f8per. Vi skal slappe av i mageregionen og l\u00f8fte magen opp og fram. Da f\u00e5r vi hofta fram over beina og kan dra nytte av det i l\u00f8pingen v\u00e5r, forklarer Fredrik og legger til at om folk f\u00e5r beskjed om \u00e5 lene seg framover, vil det gi sv\u00e6rt ulike utslag. Noen knekker i overkroppen og skyter ut baken. Andre legger seg framp\u00e5.<\/p>\n

\u2013 Det vi \u00f8nsker er \u00e5 f\u00e5 hofta og magen opp og fram. Ikke mye, men akkurat nok til \u00e5 f\u00e5 magen p\u00e5 bardisken og kroppen litt ut av balanse, sier han.<\/p>\n

Et annet tips han ga til deltakerne var \u00e5 la hoften f\u00f8lge med i bevegelsesretningen slik at den forlenger beinet. <\/span><\/p>\n

\u2013 Du skal ikke rotere hoften med vilje, men la den f\u00f8lge med. Du skal alts\u00e5 la v\u00e6re \u00e5 holde imot, sier han og legger til at hoften skal rotere i midjen \u2013 ikke i overkroppen eller kn\u00e6rne. <\/span><\/p>\n

F\u00e5 p\u00e5 forfot<\/span><\/h3>\n

Under friidretts-VM i 2017 ble det ogs\u00e5 sett p\u00e5 hvor mange i eliteklassen som landet p\u00e5 henholdsvis forfot, midtfot og h\u00e6len. Blant b\u00e5de kvinnene og mennene var det kun tre prosent som landet p\u00e5 forfot av de 78 kvinnene og 70 mennene som kom i m\u00e5l. Videre var det 73 prosent av kvinnene som landet p\u00e5 h\u00e6len og 24 prosent p\u00e5 midtfoten. Tallene for mennene var at 67 prosent landet p\u00e5 h\u00e6len, mens 30 prosent landet p\u00e5 midtfoten. Hvordan de satte ned foten ble m\u00e5lt p\u00e5 fire ulike steder i l\u00f8pet. Det kan v\u00e6re verdt \u00e5 merke seg at de fire beste mennene satte ned h\u00e6len f\u00f8rst p\u00e5 alle de fire m\u00e5lepunktene i l\u00f8ypa.<\/p>\n

Fredrik Zill\u00e9n stiller seg undrende til hvordan noen kan anbefale folk \u00e5 l\u00f8pe p\u00e5 forfot n\u00e5r kun tre prosent av de beste i verden l\u00f8per p\u00e5 denne m\u00e5ten. <\/span><\/p>\n

Frekvens er overvurdert<\/span><\/h3>\n

I det samme mesterskapet ble det ogs\u00e5 sett p\u00e5 hvilken frekvens de l\u00f8p p\u00e5. Her fant forskerne ut at de \u00e5tte beste kvinnene hadde en stegfrekvens p\u00e5 mellom 165 og 198,6 steg i minuttet, mens de \u00e5tte beste mennene hadde en frekvens p\u00e5 171,6 til 193,8.<\/p>\n

\u2013 Her var det ikke slik at \u00e9n l\u00e5 i nedre sjikt og \u00e9n i \u00f8vre og resten rundt 180 steg i minuttet. Her var antall steg jevnt fordelt over hele spekteret. Vi kan med andre ord ikke si at det \u00e5 l\u00f8pe med 180 steg i minuttet gir den beste arbeids\u00f8konomien, sier Fredrik. <\/span><\/p>\n

Beina g\u00e5r ikke i sirkel<\/span><\/h3>\n

Den siste myten Fredrik Zill\u00e9n vil avkrefte er at beina skal g\u00e5 i en sirkel n\u00e5r en l\u00f8per riktig.<\/p>\n

\u2013 Beina g\u00e5r aldri i en sirkel. De g\u00e5r i en avlang dr\u00e5peform. Fra mine m\u00e5linger med 3D-kameraer, som m\u00e5ler bevegelsene til en tiendedels millimeter, har jeg sett at elitel\u00f8perne l\u00f8fter mer p\u00e5 f\u00f8ttene og kn\u00e6rne enn mosjonisten. Det er selvsagt mye mer som skiller de to l\u00f8perne. Og til tross for at elitel\u00f8pere l\u00f8fter mer p\u00e5 f\u00f8ttene og kn\u00e6rne, koster det mindre \u00e5 bevege kroppsdelene. Dette blant annet fordi mosjonisten tok lengre steg, og det koster mer energi \u00e5 flytte \u00ablange pendler\u00bb n\u00e5r f\u00f8ttene beveger seg lengre fra tyngdepunktet, forklarer Fredrik.<\/p>\n

Men ogs\u00e5 vi mosjonister kan f\u00e5 mer beinl\u00f8ft uten at det koster oss mer energi.<\/p>\n

\u2013 Om vi l\u00e6rer oss \u00e5 slappe av i musklene rundt kneet istedenfor \u00e5 stramme dem og holde imot, vil kn\u00e6rne l\u00f8ftes h\u00f8yere helt automatisk, sier han og ber deltakerne tenke seg at de har proteser fra kn\u00e6rne og ned n\u00e5r de l\u00f8per. <\/span><\/p>\n

\u2013 La leggen dingle, sier han og l\u00f8per foran gjengen med overdrevne dinglende bein fra kn\u00e6rne og ned. <\/span><\/p>\n

\u2013 N\u00e5r du ikke holder imot, vil du kjenne at du automatisk f\u00e5r mer knel\u00f8ft, sier han<\/p>\n

\"\"Litt mer om  <\/span>Fredrik Zill\u00e9n<\/h3>\n
    \n
  • Profesjonell l\u00f8petrener og spesialist i l\u00f8peteknikk.<\/li>\n
  • Sertifisert trener gjennom Sveriges Idrettsforbund.<\/li>\n
  • Sertifisert l\u00f8peteknikktrener: \u00abNatural Running Form Coach\u00bb.<\/li>\n
  • Holdt kurs og trening i effektiv l\u00f8peteknikk for flere tusen l\u00f8pere.<\/li>\n
  • Utf\u00f8rt nesten 5000 tester av l\u00f8pernes energieffektivitet med 3D-kameraer.<\/li>\n
  • Mange\u00e5rig klubbtrener innen friidrett og triatlon.<\/li>\n
  • Har trent flere SM-medaljevinnere og landslagsmedlemmer i triatlon og friidrett.<\/li>\n
  • L\u00e6rer naprapater og fysioterapeuter skadeforebygging og effektivitet gjennom endret l\u00f8peteknikk gjennom den svenske naprapatforeningen.<\/li>\n
  • L\u00e6rer i avansert l\u00f8peteknikk ved Kinesiologiskolan<\/li>\n<\/ul>\n

    Fredrik Zill\u00e9n i aksjon<\/h4>\n

    Her kan du se en video fra da den svenske l\u00f8pebokforfatteren
    Petra M\u00e5nstr\u00f6m var hos Fredrik Zill\u00e9n og fikk analysert sin l\u00f8peteknikk og noen gode tips med seg hjem.<\/p>\n\n\n

    \n