{"id":3328,"date":"2022-03-22T11:14:56","date_gmt":"2022-03-22T11:14:56","guid":{"rendered":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=3328"},"modified":"2022-03-29T12:52:58","modified_gmt":"2022-03-29T12:52:58","slug":"skadefri-og-motivert-for-varlig-stiloping","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=3328","title":{"rendered":"Skadefri og motivert for v\u00e5rlig stil\u00f8ping"},"content":{"rendered":"

S<\/span>iden jeg hverken har hatt noen m\u00e5lsetninger, fullf\u00f8rt l\u00f8p eller trent strukturert siden h\u00f8sten 2019, var jeg usikker p\u00e5 formen da jeg startet med treningsopplegget fra Didrik i slutten av november 2021. Men da jeg var i mitt livs l\u00f8peform sist jeg konkurrerte, og jeg liker \u00e5 tro at jeg er flink til \u00e5 holde meg i aktivitet, tenkte jeg at formen var noks\u00e5 god allikevel.<\/p>\n

Utgangspunktet<\/span><\/h3>\n

Sannheten er at jeg hadde b\u00e5de rett og feil. Den allsidige treningen jeg har gjennomf\u00f8rt, har gjort at jeg har t\u00e5lt opplegget til Didrik ganske bra, og jeg har ikke blitt skadet til tross for at mengden l\u00f8petrening er \u00f8kt dramatisk. <\/span><\/p>\n

Det er en stor seier og noe jeg er glad for. Spesielt siden mitt st\u00f8rste m\u00e5l med dette prosjektet er \u00e5 t\u00e5le \u00e5 l\u00f8pe lange l\u00f8p med stil fremfor \u00e5 l\u00f8pe veldig raskt. Jeg har de siste \u00e5rene v\u00e6rt relativt n\u00f8ye med \u00e5 gj\u00f8re enkle styrke\u00f8velser regelmessig p\u00e5 terrassen for \u00e5 trene opp legger, kjernemuskulatur, hofter og kn\u00e6r. Jeg er overbevist om at det har bidratt til \u00e5 holde meg skadefri, og dette er ogs\u00e5 noe jeg har fortsatt med i denne perioden.<\/p>\n

Samtidig er det tydelig at jeg har mistet mye fart. Terskelpulsen har sunket fra ca. 174 til 168, og det er ikke noe tvil om at ogs\u00e5 terskelfarten har g\u00e5tt ned tilsvarende. Det er en st\u00f8rre nedgang enn jeg hadde forventet. En annen ting jeg har merket meg, er at jeg er relativt sett d\u00e5rligere til \u00e5 l\u00f8pe i motbakker enn \u00e5 l\u00f8pe flatt.<\/p>\n

Treningsopplegget<\/span><\/h3>\n

De f\u00f8rste ukene av treningsopplegget var jeg mye sliten. Det var ikke bare det at treningsmengden \u00f8kte voldsomt. Det var ogs\u00e5 vanskelig \u00e5 holde meg til planen og \u00e5 avslutte hard\u00f8ktene f\u00f8r jeg var helt p\u00e5 st\u00e5let slik jeg var vant med. <\/span><\/p>\n

Heldigvis l\u00e6rte jeg raskt at dersom jeg ikke holdt igjen og fulgte planen, hadde jeg ikke mulighet \u00e5 f\u00f8lge opplegget de p\u00e5f\u00f8lgende dagene. Det \u00e5 f\u00f8lge et treningsprogram som strekker seg lenger enn til den p\u00e5g\u00e5ende \u00f8kten, var b\u00e5de oppdragende og selvregulerende.<\/p>\n

De f\u00f8rste syv ukene l\u00f8p jeg ca. 85 km i snitt. Etter en uke med mindre l\u00f8ping grunnet nedsatt form etter koronavaksine, l\u00f8p jeg syv uker med 110 km i snitt. Ukene har ofte hatt en lengre \u00f8kt p\u00e5 ca. 30 km og to til tre terskel-\u00f8kter. Med noen f\u00e5 unntak har jeg kun l\u00f8pt \u00e9n \u00f8kt per dag.<\/p>\n

Da jeg har v\u00e6rt mye i Hemsedal har jeg ofte gjennomf\u00f8rt hard\u00f8ktene ved \u00e5 l\u00f8pe 50-60 minutter ganske hardt i kupert terreng, dvs. sone tre if\u00f8lge Olympiatoppens intensitetsskala. Jeg kaller de \u00f8ktene for \u00abpowerhour\u00bb: L\u00f8p en time hardt (men ikke for hardt) fra hytted\u00f8ren, i det terrenget du har tilgjengelig.<\/p>\n

Jeg har ogs\u00e5 blitt introdusert til mer varierte terskel\u00f8kter og mange av \u00f8ktene har etter hvert foreg\u00e5tt p\u00e5 tredem\u00f8lle. Jeg fant raskt ut av at det \u00e5 f\u00e5 unnagjort \u00f8kten m\u00e5lt i antall kilometer ikledd singlet, splittshorts og moderne supersko p\u00e5 m\u00f8lle, var vesentlig lettere enn \u00e5 l\u00f8pe samme distanse i 20 minusgrader p\u00e5 kuperte sn\u00f8dekte l\u00f8yper i vinden p\u00e5 fjellet. <\/span><\/p>\n

Allikevel er det l\u00f8pe\u00f8ktene p\u00e5 fjellet i m\u00e5neskinn og bitende kulde jeg har satt desidert mest pris p\u00e5. Noe jeg har l\u00e6rt, er at kulde stort sett aldri er et problem n\u00e5r man l\u00f8per. Det er bare \u00e5 ta p\u00e5 seg doble luer, polvotter, godt med kl\u00e6r for \u00f8vrig og \u00e5 m\u00e5le innsatsen etter pulsf\u00f8lelse i stedet for fart.<\/p>\n

Dobbel terskel<\/span><\/h3>\n

De siste ukene har jeg l\u00f8pt flere \u00f8kter p\u00e5 tredem\u00f8lle, og jeg har ogs\u00e5 gjennomf\u00f8rt noen f\u00e5 dager med doble terskel\u00f8kter. Det har v\u00e6rt interessant, og poenget er at man skal t\u00e5le \u00e5 l\u00f8pe mer i h\u00f8y intensitet ved \u00e5 dele opp \u00f8ktene. <\/span><\/p>\n

For min del er jeg usikker p\u00e5 om det er en god id\u00e9, selv om jeg absolutt ser poenget. Det tar ofte ganske lang tid f\u00f8r jeg kommer opp i puls, og dersom jeg ikke l\u00f8per oppvarmingen veldig raskt p\u00e5 de kortere \u00f8ktene i forbindelse med dobbel terskel, vil tiden i riktig intensitetssone ikke bli s\u00e5 veldig lang likevel. En annen effekt av \u00e5 dele opp \u00f8ktene er at det tar mye mer tid og fokus \u00e5 l\u00f8pe to harde \u00f8kter p\u00e5 en dag enn \u00e5 bare f\u00e5 \u00f8kten gjennomf\u00f8rt f\u00f8r de rundt deg har st\u00e5tt opp om morgenen.<\/p>\n

For \u00e5 v\u00e6re helt \u00e6rlig er jeg heller ikke helt overbevist om at det er noe s\u00e6rlig poeng \u00e5 erstatte de vedvarende terskel\u00f8ktene med kreative intervaller n\u00e5r m\u00e5let med treningen er \u00e5 gjennomf\u00f8re ultral\u00f8p med stil. Men for all del: Jeg er \u00e5pen for \u00e5 teste nye ting, og det er morsomt \u00e5 l\u00e6re nye treningsformer.<\/p>\n

Veien videre<\/span><\/h3>\n

Fremover vil sannsynligvis mengden trening \u00f8ke noe. Det blir ogs\u00e5 enklere n\u00e5r skisesongen er p\u00e5 hell, og jeg vil st\u00e5 mindre p\u00e5 ski med familien. Samtidig m\u00e5 treningen hele tiden balanseres opp mot \u00f8vrige aktiviteter i livet. I perioder har jeg i denne perioden v\u00e6rt helt opp mot grensen av hva jeg klarer \u00e5 f\u00e5 til, og det er fort gjort \u00e5 bli for ivrig slik at man blir for sliten. <\/span><\/p>\n

Jeg har ingen ambisjoner om \u00e5 presse meg i konkurranser f\u00f8r tidligst rett f\u00f8r sommerferien. Fokus fremover vil derfor v\u00e6re \u00e5 bare gjennomf\u00f8re treningen for \u00e5 l\u00e6re mest mulig og \u00e5 bygge meg opp til \u00e5 t\u00e5le \u00e5 l\u00f8pe lange turer med stil over sommeren. Det gleder jeg meg til.<\/p>\n

Eksempel p\u00e5 ukesprogram tidlig v\u00e5r<\/h3>\n

Mandag<\/b><\/span><\/p>\n

15 km rolig l\u00f8p i terrenget med kupering<\/p>\n

Tirsdag<\/b><\/span><\/p>\n

Bakkeintervall: Oppvarming 2 km. 5 x 6 min. Stigning velger du selv mellom 4-10 %. Pause 2 min. De 4 f\u00f8rste dragene kontrollert i lav sone 4. Siste draget all inn.<\/p>\n

Onsdag<\/b><\/span><\/p>\n

20 km rolig l\u00f8p <\/p>\n

Torsdag<\/b><\/span><\/p>\n

Terskel\u00f8kt: Hele \u00f8kta kj\u00f8res kontinuerlig. 2 km oppvarming.<\/p>\n

0-10 min sone 2<\/p>\n

10-20 min sone 3<\/p>\n

20-30 min sone 4<\/p>\n

30-40 min sone 2<\/p>\n

40-50 min sone 4<\/p>\n

Fredag<\/b><\/span><\/p>\n

Bakkeintervall: 10 % stigning p\u00e5 m\u00f8lla. (8-6-4-2 min) x 2. Pause: 25 % av arbeidstiden, og 3 min pause etter den f\u00f8rste serien.<\/p>\n

L\u00f8rdag<\/b><\/span><\/p>\n

13 km rolig l\u00f8p i terrenget<\/p>\n

S\u00f8ndag<\/b><\/span><\/p>\n

Langtur 40 km: F\u00f8rste 30 km kontrollert, siste 10 km i planlagt konkurransefart (for ultral\u00f8p)<\/p>\n

\"\"
I aksjon: Trener Didrik Hermansen er sj\u00f8l i god form og l\u00f8p inn til sjuendeplass i Transgrancanaria f\u00f8rste helga i mars. (Foto: Ian Coreless)<\/figcaption><\/figure>\n

Kommentarer fra Didrik<\/h2>\n

Treningen har de f\u00f8rste m\u00e5nedene g\u00e5tt bra. Det tok litt tid i starten \u00e5 komme i gang og bli kjent med opplegget og hvor mye trening Sven t\u00e5lte. Vi justerte volumet litt ned for at ikke belastningen skulle bli for stor. Fokuset med treningen i starten har v\u00e6rt \u00e5 ha god kontinuitet i l\u00f8pingen samt venne seg til det \u00e5 f\u00f8lge et opplegg. <\/span><\/p>\n

Ingen skadeperiode eller andre tilbakefall tyder p\u00e5 at vi er p\u00e5 rett vei og at Sven t\u00e5ler treningen. Til n\u00e5 har det ikke v\u00e6rt s\u00e5 mange konkurransespesifikke \u00f8kter, b\u00e5de fordi det er lenge til konkurransesesongen, og fordi \u00e5rstiden setter begrensninger for hvilke l\u00f8peturer som egner seg \u00e5 gjennomf\u00f8re. <\/span><\/p>\n

Sven er flink til \u00e5 komme med tilbakemelding p\u00e5 \u00f8ktene, og han sier ifra om han f\u00f8ler seg sliten eller om hverdagen gj\u00f8r det vanskelig \u00e5 f\u00f8lge programmet. <\/span><\/p>\n

Fremover vil mer av treningen gjennomf\u00f8res p\u00e5 sti, og det blir f\u00e6rre \u00f8kter p\u00e5 m\u00f8lle. Volumet blir omtrent det samme, men med mer teknisk l\u00f8ping vil antall timer med l\u00f8ping per uke automatisk \u00f8ke noe. Langturene vil enkelte uker bli en god del lengre enn det de har v\u00e6rt til n\u00e5. I tillegg vil treningsprogrammet fortsatt inneholde b\u00e5de lengre intervaller og hurtig langkj\u00f8ring i tillegg til de rolige \u00f8ktene.<\/p>\n

Didrik Hermansen<\/i><\/p>\n

\"\"Ut\u00f8ver\u00a0
<\/span>Sven Kilander<\/h3>\n

F\u00f8dt: <\/b>24.11.77
Sivilstatus: <\/b>Gift, 2 egne barn p\u00e5 14\/16 \u00e5r, 2 bonusbarn p\u00e5 16\/18 \u00e5r
Arbeid:<\/b> Eier og leder et konsulentselskap
H\u00f8yde:<\/b> 185 cm
Vekt:<\/b> 80 kg
CV i kortform:<\/b> Associate i Exportr\u00e5det, direkt\u00f8r i RGP (amerikansk konsulentselskap), Senior Manager i Deloitte og daglig leder i Evolutio
Meritter\/perser: <\/b>16. plass Cape Epic 2013, 11. plass Swiss Epic 2014, 3 seire Icebug Xperience, 32.38 p\u00e5 10 km (Hytteplanmila 2011), vinner av Halvtraver\u2019n 2019, 1.51 p\u00e5 Liding\u00f6loppet 30 km 2019, 6. plass NM langdistansetriatlon og 11. plass Norseman 2011<\/p>\n

\"\"Trener
Didrik Hermansen<\/h3>\n

F\u00f8dt: <\/b>24.03.1980
Sivilstatus:<\/b> Gift, to barn p\u00e5 10 og 12 \u00e5r
Arbeid:<\/b> Naprapat, ultral\u00f8per og l\u00f8pecoach
H\u00f8yde: <\/b>179\u00a0cm
<\/span>Vekt:<\/b> 70 kg
CV i kortform:<\/b> Grunnfag idrett og befalsskole 1999, idrettsbefal 2000, idrettsoffiser 2001, Naprapath\u00f6gskolan 2002-2006, naprapat 2006-2022
Meritter\/perser: <\/b>Norsk rekord p\u00e5 6-timersl\u00f8p (88,826 km) og 100 km (6.45.43), 1.plass Transgrancanaria og Lavaredo Ultra Trail, 2.plass Western States, 10. plass VM\u00a0terrengultra 2013 og 2015, 2 gull NM 100 km og 1 bronse NM maraton. K\u00e5ret til \u00e5rets\u00a0ultral\u00f8per i 2015, 2016 og 2017<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Etter dr\u00f8ye tre m\u00e5neder med strukturert l\u00f8petrening og oppf\u00f8lging av Didrik Hermansen som trener, er det p\u00e5 sin plass med noen refleksjoner rundt det formmessige utgangspunktet, utvikling og l\u00e6ringspunkter \u00e5 ta med seg p\u00e5 veien videre.<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":3329,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[97,94],"tags":[],"post_flags":[],"class_list":["post-3328","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-2-2022","category-utgaver-2022"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3328","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/8"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=3328"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3328\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3678,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3328\/revisions\/3678"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/3329"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=3328"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=3328"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=3328"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=3328"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}