{"id":3285,"date":"2022-03-22T10:37:39","date_gmt":"2022-03-22T10:37:39","guid":{"rendered":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=3285"},"modified":"2022-03-29T12:24:43","modified_gmt":"2022-03-29T12:24:43","slug":"kosthold-for-spreke-kropper-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=3285","title":{"rendered":"Kosthold for spreke kropper"},"content":{"rendered":"

Dette er del 2 av artikkelserien om idrettsern\u00e6ring. Del 1 forklarte n\u00e6ringsstoffer, energiforbruk og smarte kostvaner for alle, mens denne delen dreier seg om behov for den som trener mye, og om tilpasninger av m\u00e5ltider i og rundt trening.\u00a0<\/span><\/p>\n

Behov ved h\u00f8y treningsbelastning\u00a0<\/span><\/span><\/h3>\n

Uansett ambisjonsniv\u00e5 og treningsmengde b\u00f8r alle aktive ha grunnleggende smarte kostvaner i form av energibalanse (spise nok kalorier), regelmessige m\u00e5ltider og et variert kosthold. Hvis man trener en til to \u00f8kter daglig, eller av andre grunner er i en periode med h\u00f8y treningsbelastning, b\u00f8r man i tillegg se p\u00e5 sammensetningen av n\u00e6ringsstoffene, v\u00e6skeinntaket og m\u00e5ltidsfordelingen.<\/p>\n

Karbohydrater<\/h3>\n

Den generelle anbefalingen er at karbohydrater b\u00f8r bidra med 45-60 % av energien vi spiser, men jo st\u00f8rre treningsbelastning, jo st\u00f8rre plass m\u00e5 vies karbohydrater for \u00e5 optimalisere b\u00e5de helse og prestasjon. Hvor mye behovet \u00f8ker, avhenger av type idrett, og hvor ofte og intensivt man trener. De fleste balanserer dette med \u00e5 \u00f8ke matinntaket, men for de som \u00f8nsker \u00e5 beregne karbohydratbehovet sitt p\u00e5 aktive dager, gjelder disse anbefalingene (oppgitt i gram karbohydrat per kg kroppsvekt per dag):<\/p>\n

    \n
  • Lett aktivitet, lav intensitet (kan snakke eller synge): 3-5 g\/kg\/dag<\/li>\n
  • Trening over 1 time, moderat intensitet (kan snakke, men ikke synge): 5-8 g\/kg\/dag\u00a0<\/span><\/li>\n
  • Trening over 1 time, h\u00f8y intensitet (kan s\u00e5 vidt holde en samtale), f.eks. intervalltrening: 6-10 g\/kg\/dag<\/li>\n
  • Trening med veldig h\u00f8y intensitet (kan ikke snakke) eller lang varighet (6-8 timer), eller konkurranser: 10-12 g\/kg\/dag. PS: 10 g\/kg\/dag er en betydelig mengde, og n\u00f8dvendig bare p\u00e5 dager der man t\u00f8mmer glykogenlageret (intensiv, langvarig trening).<\/li>\n<\/ul>\n

    Fett<\/h3>\n

    Fettet er en sentral energikilde til hverdags og under lavintensiv og langvarig trening. St\u00f8rrelsen p\u00e5 fettlageret v\u00e5rt kunne potensielt gitt oss ubegrenset med energi til aktivitet, men fordi kroppen m\u00e5 ha god tilgang p\u00e5 oksygen for \u00e5 nyttiggj\u00f8re seg fettet, blir tilgangen begrenset p\u00e5 h\u00f8yere intensiteter. Dette ble forklart n\u00e6rmere i forrige artikkel. \u00a0<\/span><\/p>\n

    Fett bidrar blant annet med essensielle fettsyrer og de fettl\u00f8selige vitaminene A, D, E og K, og uavhengig av aktivitetsniv\u00e5 b\u00f8r fett utgj\u00f8re 25-40 % av energiinntaket. Vi skiller mellom mettede og umettede fettsyrer, og de fleste kan med fordel redusere inntaket av de mettede til fordel for mer av de umettede. Gode kilder til umettet fett er fet fisk og tran, n\u00f8tter og fr\u00f8, oljer og avokado. En viktig gruppe umettet fett er omega-3, og spesielt de marine omega-3-fettsyrene EPA og DHA, som bidrar til god hjertehelse og kognitiv funksjon. Anbefalingen er at omega-3 b\u00f8r bidra med 1% av energiinntaket v\u00e5rt. Det er ikke gitt norske tallfestede anbefalinger om inntak av EPA og DHA, men internasjonalt anbefales 250 mg daglig. For \u00e5 dekke behovet for omega-3, EPA og DHA m\u00e5 man spise fet fisk regelmessig, ca. 200 gram ukentlig, eller ta tilskudd av tran.<\/p>\n

    Det er forsket p\u00e5 om st\u00f8rre doser omega-3-fettsyrer er fordelaktig for de som trener mye. Fettsyrene kan i teorien forebygge st\u00f8lhet og gi \u00f8kt blodsirkulasjon p\u00e5 grunn av deres henholdsvis betennelsesdempende effekt og p\u00e5virkning p\u00e5 blodceller og kapill\u00e6rer, men studier tyder s\u00e5 langt ikke p\u00e5 at inntak over den generelle anbefalingen kan \u00f8ke prestasjonsevnen hos idrettsut\u00f8vere.\u00a0<\/span><\/p>\n

    \"\"
    Tabell 1: Ulike m\u00e5ter \u00e5 tilpasse m\u00e5ltidsstrukturen til dagens trenings\u00f8kt(er).<\/figcaption><\/figure>\n

    Proteiner<\/h3>\n

    Proteiner og aminosyrer har ikke like stor betydning som karbohydrat og fett som energikilde under aktivitet, men spiller en desto viktigere rolle n\u00e5r det gjelder muskelbygging og restitusjon etter trening. Den generelle anbefalingen er at proteiner b\u00f8r utgj\u00f8re 10-20 % av det totale energiinntaket v\u00e5rt. Med et inntak p\u00e5 2600 kilokalorier vil det bety 65-130 gram proteiner daglig. For normalt aktive personer er proteinbehovet beregnet til 0,8-1 gram per kilo kroppsvekt (g\/kg). Om en person p\u00e5 80 kg inntar 65-130 gram proteiner, tilsvarer det 1,2-1,6 g\/kg, godt over behovet.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Behovet for aminosyrer \u00f8ker parallelt med treningsbelastningen, og proteiner m\u00e5 utgj\u00f8re en st\u00f8rre prosentandel av energiinntaket jo mer man trener. De som trener 20 timer i uka, kan trenge opp mot 2 g\/kg\/dag, men de fleste idrettsut\u00f8vere vil v\u00e6re i proteinbalanse med et inntak p\u00e5 1,2-1,8 g\/kg\/dag. Selv om det trengs mer, er det sjelden en utfordring \u00e5 dekke behovet s\u00e5 lenge man er i energibalanse, for da kompenseres det ved at man spiser mer. Selv for idrettsut\u00f8vere trengs ikke veiing eller beregning av gram og prosenter, s\u00e5 lenge man s\u00f8rger for \u00e5 ha gode proteinkilder i hvert m\u00e5ltid, det v\u00e6re seg fisk, kylling og kj\u00f8tt, meieriprodukter, egg, br\u00f8d, kornprodukter eller belgvekster. Et godt restitusjonsm\u00e5ltid b\u00f8r inneholde 10-20 g protein, hvorav 6-10 g aminosyrer, men det er fullt ut overkommelig med et normalt m\u00e5ltid (eksempler kommer lenger ned i artikkelen).\u00a0<\/span><\/p>\n

    Proteintilskudd som shaker og pulver er veldig popul\u00e6re og fremstilles som gunstig om man vil \u00f8ke styrke og muskelmasse. Heldigvis viser forskning at man oppn\u00e5r like god effekt av proteinrik mat, og s\u00e6rlig av proteinene myse og kasein som vi finner i melkeprodukter. Konsentrerte proteintilskudd gj\u00f8r det enkelt \u00e5 \u00f8ke proteininntaket, men man f\u00e5r ikke automatisk st\u00f8rre muskelvekst om inntaket i g\/kg er st\u00f8rre enn behovet. Et eventuelt overskudd av proteiner skilles ut som nitrogen i urinen, brukes som energi eller lagres som fett om man er i energioverskudd.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Et h\u00f8yt proteininntak kan ogs\u00e5 g\u00e5 p\u00e5 bekostning av karbohydratinntak og glykogenlagring, og er derfor ikke fordelaktig for ut\u00f8vere. Produkter med en viss sammensetning av karbohydrater og proteiner kan v\u00e6re praktiske i noen tilfeller, som beskrevet i forrige artikkel (del 1). Proteintilskudd kan imidlertid ikke erstatte den mangfoldige sammensetningen av n\u00e6ringsstoffer fra matvarer, og de 10-20 % med protein vi trenger b\u00f8r fortrinnsvis komme fra \u00abvanlig\u00bb mat.\u00a0<\/span><\/p>\n

    \"\"
    Figur: Fremstilling av ulike tallerkenmodeller. Illustrert av artikkelforfatteren.<\/figcaption><\/figure>\n

    V\u00e6skebehov og -inntak<\/span><\/h3>\n

    V\u00e6sketap gjennom svetting og pust er faktoren som f\u00f8rst begrenser prestasjonen under trening. Allerede n\u00e5r man har tapt 1-2 % av sin kroppsvekt kan prestasjonsevnen v\u00e6re redusert med 10 %. V\u00e6skeinntak b\u00f8r derfor ha like stort fokus som n\u00e6ringsinntak i og rundt trenings\u00f8kter.\u00a0<\/span><\/p>\n

    F\u00f8rst og fremst m\u00e5 man dekke basalbehovet, ca. 2 liter (l) per dag avhengig av kroppsst\u00f8rrelsen, slik at man er hydrert n\u00e5r treningen starter. Om \u00f8kta varer under 60 minutter, er det som regel ikke n\u00f8dvendig, og det gir heller ingen fordeler, \u00e5 drikke underveis, s\u00e5 lenge man har drukket nok i forkant.\u00a0<\/span><\/p>\n

    For de som likevel \u00f8nsker \u00e5 drikke noe, holder det fint med rent vann. Ved varigheter over 60 minutter, eller om det er h\u00f8y temperatur der man trener, kan det v\u00e6re lurt med v\u00e6skeinntak underveis for \u00e5 forebygge svimmelhet, slapphet, kramper og svekket koordinasjon.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Hvor mye v\u00e6ske som svettes ut, og hvor raskt det skjer, p\u00e5virkes av flere faktorer, som genetikk, intensitet og temperatur. Man kan beregne det grunnleggende v\u00e6sketapet sitt ved \u00e5 veie seg f\u00f8r og etter trening, og se p\u00e5 vektbalansen (husk \u00e5 trekke fra evt. drikke inntatt under \u00f8kta). Da f\u00e5r man en pekepinn p\u00e5 hvor mye som m\u00e5 drikkes, og s\u00e5 kan man eventuelt legge til mer etter type trening og klima. Hastigheten p\u00e5 v\u00e6sketapet ligger oftest mellom 0,4 og 3 l per time. For en person p\u00e5 80 kg vil man i teorien da tape 1 % av kroppsvekten etter to timer i aktivitet.<\/p>\n

    Det er begrenset hvor mye kroppen greier \u00e5 ta til seg av v\u00e6ske. Taket ligger p\u00e5 opp mot 1,5 l\/time i hvile og 1 l\/time under hard trening, s\u00e5 for \u00e5 dekke behovet m\u00e5 inntaket fordeles jevnt. Under \u00f8kta b\u00f8r man drikke 1-2,5 dl hvert 15.-20. minutt, og gjerne drikke noe som tilf\u00f8rer karbohydrater og salter dersom \u00f8kta varer utover 60 minutter. Sportsdrikk eller saft blandet med mineralvann er gode alternativer. Etter trening er det anbefalt \u00e5 erstatte 150 % av v\u00e6sketapet. Ogs\u00e5 da b\u00f8r man drikke jevnt i stedet for alt p\u00e5 \u00e9n gang. \u00a0<\/span><\/p>\n

    \"\"
    Tabell 2: Forslag til energip\u00e5fyll f\u00f8r trening og konkurranse.<\/figcaption><\/figure>\n

    Over til en annen type v\u00e6ske, nemlig alkohol. Store mengder alkohol er ikke forenlig med gode idrettslige prestasjoner, og det er ansett som et prestasjonshemmende middel. Det begrenser kapasiteten under trening ved \u00e5 redusere tilgangen p\u00e5 glukose, og det forringer restitusjonsprosessen ved \u00e5 p\u00e5virke glykogenlagring og s\u00f8vnkvalitet. Alkohol hemmer ogs\u00e5 funksjonen til ADH, et stoff som hemmer urinutskillelsen, og f\u00f8rer derfor til \u00f8kt risiko for dehydrering og muskelkramper i trening.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Studier tyder p\u00e5 negative virkninger om inntaket overstiger 1 gram alkohol per kilo kroppsvekt (g\/kg), og at under 0,5 g\/kg ikke har negativ virkning p\u00e5 musklenes restitusjon og styrke. Til sammenligning vil en halvliter \u00f8l (4,7%) inneholde 19 gram alkohol, tilsvarende 0,24 g\/kg for en person p\u00e5 80 kg.\u00a0<\/span><\/p>\n

    \"\"
    Tabell 3: Forslag til karbo-p\u00e5fyll under aktivitet.<\/figcaption><\/figure>\n

    Tilpasninger av m\u00e5ltider<\/span><\/h3>\n

    Tallerkenmodellen og m\u00e5ltidsstruktur<\/b><\/p>\n

    Idrettsut\u00f8vere kan som sagt spise den samme maten som alle andre, men kan med fordel endre sammensetningen av karbohydrater, protein og antioksidanter til m\u00e5ltidene. Tallerkenmodellen (se figur) er et nyttig verkt\u00f8y for \u00e5 se hvordan et m\u00e5ltid kan settes sammen for \u00e5 dekke ulike behov. For de som trener regelmessig anbefales en tredeling med like deler karbohydrat, protein og frukt\/gr\u00f8nt. Ved h\u00f8y treningsbelastning b\u00f8r mengden karbohydrater \u00f8kes, og utgj\u00f8re halvparten av matmengden. Andelen proteiner beh\u00f8ver ikke endres tilsvarende, for det st\u00f8rre behov for aminosyrer dekkes som regel av et st\u00f8rre matinntak.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Den som trener hardt og ofte, kan med fordel tilpasse m\u00e5ltidsstrukturen til dagens trenings\u00f8kter. Det krever planlegging, men kan bidra til bedre kvalitet p\u00e5 treninga, og god restitusjon og gjenoppbygning av muskulatur i etterkant. Det er mange m\u00e5ter \u00e5 l\u00f8se dette p\u00e5, som illustrert i tabell 1, og ingen l\u00f8sninger er mer riktig enn andre. Den enkelte m\u00e5 velge det som passer sine behov best, og helst tilpasse m\u00e5ltidene til hver enkelt dag eller treningsperiode. Under f\u00f8lger r\u00e5d til hva man b\u00f8r tenke om tidspunkt og type mat f\u00f8r, under og etter trening.<\/p>\n

    1. F\u00f8r trening og konkurranse<\/span><\/strong><\/p>\n

    Regelmessige m\u00e5ltider og energibalanse er viktig alle dager i et aktivt liv, men spesielt i tida f\u00f8r trening og konkurranser der man \u00f8nsker \u00e5 prestere. I dagene f\u00f8r vil de fleste holde glykogenniv\u00e5ene i muskulaturen oppe ved \u00e5 v\u00e6re i energibalanse, men i timene f\u00f8r b\u00f8r karbohydratene vies ekstra oppmerksomhet slik at man ogs\u00e5 fyller p\u00e5 med glukose i lever og blodoml\u00f8p. Tidspunkt og st\u00f8rrelse p\u00e5 m\u00e5ltidene kan v\u00e6re opp til den enkelte etter hva man har erfart fungerer, men for de fleste fungerer det greit med et st\u00f8rre m\u00e5ltid ca. tre timer f\u00f8r trening, og\/eller et mindre m\u00e5ltid ca. \u00e9n time f\u00f8r. Hvilke typer karbohydrat man b\u00f8r satse p\u00e5 til de enkelte m\u00e5ltidene; de raske med h\u00f8y GI-verdi eller de langsomme med lav GI, kommer an p\u00e5 tidsrommet f\u00f8r \u00f8kta. Noen timer f\u00f8r kan man innta langsomme karbohydrater, som vil frigi glukose over lengre tid, mens tett innp\u00e5 ei \u00f8kt kan karbohydratene ha h\u00f8yere GI. Se forslag til hva m\u00e5ltidene kan best\u00e5 av i tabell 2. Vet man av erfaring at fast f\u00f8de funker d\u00e5rlig like f\u00f8r trening, kan det fors\u00f8kes mat med flytende konsistens, eksempelvis supper, gr\u00f8t, yoghurt og smoothie, eller drikkevarer.<\/p>\n

    Noen foretrekker \u00e5 gjennomf\u00f8re morgen\u00f8kta p\u00e5 tom mage, og opplever mindre ubehag av det enn om de spiser f\u00f8rst. Dette vil trolig ikke forringe kvaliteten p\u00e5 ei lett trenings\u00f8kt (ref. intensitet og fettoksidasjon i forrige artikkel), men om planen er \u00e5 gjennomf\u00f8re ei hard trenings\u00f8kt b\u00f8r man spise en liten frokost ca. \u00bd -1 time f\u00f8r start, helst best\u00e5ende av raske karbohydrater.\u00a0<\/span><\/p>\n

    2. Under trening og konkurranse<\/span><\/strong><\/p>\n

    Tilf\u00f8rsel av karbohydrater er ikke n\u00f8dvendig p\u00e5 \u00f8kter under 60 minutters varighet, gitt at man starter \u00f8kta i energibalanse og med gode glykogenlagre. Om \u00f8kta varer 60-90 minutter, og spesielt om intensiteten er h\u00f8y, kan p\u00e5fyll av karbohydrater underveis ha noe for seg. Det er ingen generell anbefaling, og hver enkelt b\u00f8r gj\u00f8re ei vurdering etter hva man har erfart at man trenger og t\u00e5ler, men det er s\u00e6rlig aktuelt om man ikke har restituert skikkelig etter forrige \u00f8kt eller slurvet med matinntaket i forkant.<\/p>\n

    Under \u00f8kter med varighet over 90 minutter er det dokumentert at p\u00e5fyll av karbohydrater bidrar til \u00e5 holde intensiteten oppe og \u00f8ker prestasjonsevnen. Effekten av inntaket vil v\u00e6re st\u00f8rre jo h\u00f8yere intensiteten er. Hva og hvor mye man b\u00f8r spise, avhenger av \u00f8ktas varighet og intensitet, ens egen toleranse og preferanser. Under f\u00f8lger generelle anbefalinger og en tabell med forslag til karbohydratkilder som kan fungere under aktivitet.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Spis mat som er rik p\u00e5 raske karbohydrater, og som er lettford\u00f8yelig (lavt innhold av fiber og fett).<\/p>\n

    Velg produkter du har testet f\u00f8r og som du vet at magen t\u00e5ler (ogs\u00e5 under aktivitet).<\/p>\n

    Velg produkter som er praktisk \u00e5 b\u00e6re, \u00e5pne og tygge, og som t\u00e5ler h\u00f8y\/lav temperatur og \u00e5 bli v\u00e5te.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Innta 30-60 gram karbohydrat per time. Inntaket b\u00f8r starte i l\u00f8pet av de f\u00f8rste 30 minuttene av \u00f8kten og deretter hvert 15.-20. minutt.\u00a0<\/span><\/p>\n

    3. Etter trening og konkurranse\u00a0<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

    \"\"
    Tabell 4: Eksempler p\u00e5 gode restitusjonsm\u00e5ltider.<\/figcaption><\/figure>\n

    Karbohydrater og proteiner de viktigste n\u00e6ringsstoffene, som fyller opp glykogenlagrene og stimulerer restitusjonsprosessen etter trening. I tillegg m\u00e5 v\u00e6sketapet erstattes (som beskrevet i tidligere avsnitt). De fleste vil dekke n\u00e6ringsbehovet med et st\u00f8rre br\u00f8dm\u00e5ltid eller middag n\u00e5r man har kommet hjem.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Etter ei real hard\u00f8kt, og for de som trener 1-2 \u00f8kter daglig, er det en fordel om n\u00e6ringsinntaket kommer innen 30 minutter etter \u00f8kta, slik at restitusjonsprosessen settes i gang s\u00e5 raskt som mulig. Da passer det fint med ei enkel matpakke, banan, br\u00f8d\/bolle, sportsdrikk eller sjokolademelk, og deretter et st\u00f8rre m\u00e5ltid n\u00e5r det er praktisk mulig. For personer som trener 2-4 \u00f8kter i uka er ikke dette et viktig poeng, da tiden til restitusjon uansett ikke vil v\u00e6re et problem.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Restitusjonsm\u00e5ltidet skal helst inneholde 10-20 g protein, hvorav 6-10 g aminosyrer, og 30-50 g karbohydrat. Om glykogenlagrene er helt tomme b\u00f8r mengden karbohydrater \u00f8kes til 1-1,5 gram per kilo kroppsvekt. De som trener flere ganger om dagen kan gjerne velge karbohydrater med h\u00f8y GI, som ser ut til \u00e5 tas opp mer effektivt enn karbohydrater med lav GI. Tabell 4 viser eksempler p\u00e5 restitusjonsm\u00e5ltider med h\u00f8yt innhold av b\u00e5de karbohydrater og proteiner.<\/p>\n

    Kilder<\/strong><\/p>\n

    Garthe I. og Helle C. Idrettsern\u00e6ring. Gyldendal Undervisning. 2011.
    \n<\/span><\/i>Norum M. Periodisering av karbohydratinntak: leder gunstige endringer i cellul\u00e6re signalveier til bedre utholdenhetsprestasjon? Norsk Tidsskrift for Ern\u00e6ring. 2019.
    \n<\/span><\/i>Romijn JA et.al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. 1993.
    \n<\/i><\/p>\n

    \"\"Om artikkelforfatteren<\/h3>\n

    Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ern\u00e6ringsfysiolog hos Frisk Spesialist i Trondheim. Hun er glad i alt som byr p\u00e5 frisk luft og \u00f8kt puls, men p\u00e5 \u00f8verste hylle st\u00e5r l\u00f8ping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun fors\u00f8ker \u00e5 inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag p\u00e5 Instagram, med kontoen @drivstofftanker.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Hva man spiser og hvordan m\u00e5ltidene tilpasses hverdagen og konkurranser, kan ha stor betydning for b\u00e5de treningsutbytte og prestasjon. <\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":3286,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[97,94],"tags":[],"post_flags":[],"class_list":["post-3285","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-2-2022","category-utgaver-2022"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3285","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=3285"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3285\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3650,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3285\/revisions\/3650"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/3286"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=3285"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=3285"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=3285"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=3285"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}