{"id":3114,"date":"2022-02-07T09:58:43","date_gmt":"2022-02-07T09:58:43","guid":{"rendered":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=3114"},"modified":"2022-02-07T10:56:39","modified_gmt":"2022-02-07T10:56:39","slug":"hvordan-legge-opp-terskeloktene","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=3114","title":{"rendered":"Hvordan legge opp terskel\u00f8ktene? \u00a0"},"content":{"rendered":"

Fra et Kondis-medlem har vi f\u00e5tt et sp\u00f8rsm\u00e5l om hvorfor en vanligvis deler opp terskel\u00f8ktene i intervalldrag n\u00e5r det sies at terskelfarten er den en klarer \u00e5 holde i en time med sammenhengende l\u00f8ping. Vil det ikke fungere like bra \u00e5 l\u00f8pe sammenhengende terskel\u00f8kter? <\/span><\/p>\n

Videre undres han p\u00e5 om terskelfarten er en bestemt fart, eller om den endres etter hvor lange drag en l\u00f8per p\u00e5 terskel\u00f8ktene. <\/span><\/p>\n

En tredje ting: Hva har lengden p\u00e5 den distansen en trener imot \u00e5 si for hva slags type terskel\u00f8kter en helst b\u00f8r bruke? B\u00f8r for eksempel en maratonl\u00f8per bruke andre terskel\u00f8kter enn en 5 km-l\u00f8per?<\/p>\n

Redaksjonen<\/i><\/p>\n\n\n

Landslagstrener i triatlon, Arild Tveiten, svarer <\/h2>\n\n\n

Det er litt un\u00f8yaktig \u00e5 si at terskelfarten er den farten man kan holde i en time, s\u00e5 vi bruker ikke denne definisjonen. Men det vi er opptatt av i triatlon, er \u00e5 ha en god mengde p\u00e5 terskel og med god kvalitet slik at vi f\u00e5r best mulig utbytte av \u00f8kta. Derfor pleier vi nesten alltid \u00e5 dele opp terskel\u00f8kter i intervaller av forskjellige lengder. <\/span><\/p>\n

Men vi gj\u00f8r ogs\u00e5 kontinuerlige \u00f8kter p\u00e5 terskel, men da sjelden over 40 minutter fordi belastningen over dette blir for h\u00f8y, og restitusjonstiden for lang. Vi tror p\u00e5 variasjonen og varierer mye p\u00e5 terskel\u00f8ktene for \u00e5 f\u00e5 optimalt stimuli.<\/p>\n

Vi ser ikke p\u00e5 terskelfart, men p\u00e5 laktat p\u00e5 terskel. Og det vi klart ser, er at ved \u00e5 variere litt p\u00e5 distanser, s\u00e5 f\u00e5r man ogs\u00e5 fartsvariasjoner. 1000 m-intervaller p\u00e5 terskel g\u00e5r naturlig nok noen sm\u00e5 sekunder raskere per 1000 m enn det en 10 kilometer kontinuerlig langtur gj\u00f8r. I et godt sammensatt program b\u00f8r begge deler v\u00e6re med.<\/p>\n

B\u00e5de 5000 m og maraton er i stor grad aerobe \u00f8velser, og prestasjonen er derfor i stor grad knyttet til terskelfarten p\u00e5 begge distansene. S\u00e5 mye av grunnpremissene i treningen vil v\u00e6re den samme. Samtidig er konkurransetiden veldig forskjellig, s\u00e5 man vil nok \u00f8ke b\u00e5de draglengde og totaltid p\u00e5 en terskel\u00f8kt hvis man trener til maraton. Men ellers er det ganske likt, slik jeg ser det.<\/p>\n

Men det er klart at begge distansene krever spesifisitet i treningen slik at man ogs\u00e5 m\u00e5 ha spesifikke \u00f8kter som forbereder man til de forskjellige distansene: For maraton \u2013 lengre kontinuerlige langturer p\u00e5 asfalt, og for 5000 m \u2013 litt kortere \u00f8kter p\u00e5 konkurransefart og h\u00f8yere.<\/p>\n\n\n

Elitel\u00f8per Sondre Nordstad Moen svarer<\/h2>\n\n\n

Terskelfart er et begrep som ofte brukes i l\u00f8psmilj\u00f8et, uten at det er en klar definisjon p\u00e5 hvilket intensitetsniv\u00e5 man snakker om. Det opereres med ulike niv\u00e5 av laktat og prosent av maksimalt oksygenopptak\/makspuls alt etter hvem man sp\u00f8r, men farten man maksimalt klarer \u00e5 holde i en time blir ofte brukt, selv om det er store individuelle forskjeller avhengig av hva slags trening man utf\u00f8rer, og hvor lenge man har trent. <\/p>\n

De fleste deler opp terskel\u00f8kter som intervall\u00f8kter for \u00e5 kunne l\u00f8pe raskere enn den farten man kan holde kontinuerlig. Med \u00e5 legge inn pauser kan man opprettholde et st\u00f8rre volum p\u00e5 samme fart som kontinuerlig eller l\u00f8pe samme volum, men i et raskere tempo. Begge m\u00e5tene gj\u00f8r det mulig \u00e5 p\u00e5f\u00f8re kroppen en st\u00f8rre belastning, som over tid og i kombinasjon med tilstrekkelig restitusjon f\u00f8rer til framgang og en heving av terskelfarten. Man b\u00f8r alts\u00e5 ha \u00f8ktmodeller i programmet som gj\u00f8r det mulig \u00e5 trene kontrollert b\u00e5de p\u00e5, over og under terskelfart, for p\u00e5 sikt \u00e5 heve prestasjonsniv\u00e5et. <\/span><\/p>\n

Hvor langt man kan l\u00f8pe p\u00e5 terskelfart, avhenger av draglengden, pausen og hvor uthvilt man er. I perioder hvor man trener mye, s\u00e5 vil man naturligvis l\u00f8pe senere p\u00e5 samme intensitet enn n\u00e5r man er uthvilt og har overskudd. Jo kortere intervaller man l\u00f8per, desto raskere kan man l\u00f8pe i forhold til den hastigheten man klarer \u00e5 holde ved kontinuerlig l\u00f8ping. Lengde p\u00e5 pausen, men ogs\u00e5 samlet volum med intervaller spiller ogs\u00e5 inn. Det er derfor gunstig \u00e5 l\u00f8pe b\u00e5de langintervall og kortere intervaller om man \u00f8nsker \u00e5 heve terskelen, fordi man kan manipulere hastighet og intensiteten rundt terskelfarten, for \u00e5 skape et n\u00f8dvendig treningsstress. <\/span><\/p>\n

Ved \u00e5 bruke pulsm\u00e5ling og\/eller laktatm\u00e5ling vil man lettere kunne styre intensiteten. Hvor mye raskere eller senere man l\u00f8per p\u00e5 diverse draglengder blir igjen veldig individuelt og kommer ogs\u00e5 an p\u00e5 hvilken distanse man trener mot, og hvor lenge man har trent.<\/p>\n

Som aktiv maratonl\u00f8per selv s\u00e5 trener jeg ofte samme draglengder p\u00e5 terskel som en 5000 \/ 10 000 m-l\u00f8per tidlig i grunntreningsperioden, men g\u00e5r over til litt lengre intervalldrag etter hvert som jeg n\u00e6rmer meg den spesifikke perioden p\u00e5 8-10 uker f\u00f8r en maraton. Dette gj\u00f8r jeg for \u00e5 senke farten p\u00e5 dragene noe og trene de egenskapene (fysisk og psykisk) som trengs for \u00e5 l\u00f8pe rett under terskel i litt over 2 timer.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Fra et Kondis-medlem har vi f\u00e5tt et sp\u00f8rsm\u00e5l om hvorfor en vanligvis deler opp terskel\u00f8ktene i intervalldrag n\u00e5r det sies at terskelfarten er den en klarer \u00e5 holde i en time med sammenhengende l\u00f8ping. Vil det ikke fungere like bra \u00e5 l\u00f8pe sammenhengende terskel\u00f8kter?  Videre undres han p\u00e5 om terskelfarten er en bestemt fart, eller […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3115,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[95],"tags":[84],"post_flags":[],"class_list":["post-3114","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-1-2022","tag-ekspertene-svarer"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3114","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=3114"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3114\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3182,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3114\/revisions\/3182"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/3115"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=3114"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=3114"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=3114"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=3114"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}