{"id":3071,"date":"2022-02-07T09:24:23","date_gmt":"2022-02-07T09:24:23","guid":{"rendered":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=3071"},"modified":"2022-02-07T09:29:29","modified_gmt":"2022-02-07T09:29:29","slug":"kosthold-for-spreke-kropper","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=3071","title":{"rendered":"Kosthold for spreke kropper"},"content":{"rendered":"

Her kommer en innf\u00f8ring som forh\u00e5pentligvis vil gj\u00f8re det enklere for en sprek kropp \u00e5 spise godt og smart.\u00a0<\/span><\/p>\n

I denne artikkelen ser vi p\u00e5 n\u00e6ringsstoffer, energiforbruk under trening og generelt gode kostvaner. Smarte kostvaner for den aktive og tilpasning av m\u00e5ltider til trening kommer i neste utgave av Kondis.\u00a0<\/span><\/p>\n

N\u00e6ringsstoffene<\/span><\/h2>\n

Det vi spiser og drikker er i ulik grad sammensatt av de tre energigivende n\u00e6ringsstoffene karbohydrater, proteiner og fett. Karbohydrater og protein inneholder 4 kilokalorier per gram (kcal\/g) og fett 9 kcal\/g. Alkohol bidrar ogs\u00e5 med kalorier (7 kcal\/g), men har ingen annen n\u00e6ringsverdi. Maten vi spiser kan ogs\u00e5 inneholde ikke-energigivende n\u00e6ringsstoffer, blant annet vitaminer, mineraler og antioksidanter.\u00a0<\/span><\/p>\n

Karbohydrater<\/span><\/h2>\n

Karbohydrater er \u00abkroppens bensin\u00bb, den foretrukne energikilden v\u00e5r, og det som s\u00f8rger for \u00e5 holde blodsukkeret v\u00e5rt stabilt. Karbohydrater er molekyler sammensatt av monosakkarider, med glukose (druesukker), fruktose og galaktose som de mest sentrale. To monosakkarider danner disakkarider, for eksempel sukrose (sukker) og laktose (melkesukker).\u00a0<\/span><\/p>\n

Videre danner monosakkarider karbohydrater med ulike lengder og forgreininger. Oligosakkarider og polysakkarider best\u00e5r av henholdsvis tre til ni, og ti eller flere monosakkarider. Maltodekstriner er karbohydratkjeder med mellom ti og tjue monosakkarider, og kjeder som er lengre enn tjue kan v\u00e6re stivelse og kostfiber, eller lagringsformen for karbohydrater; glykogen.\u00a0<\/span><\/p>\n

Alle karbohydrater spaltes til glukose som tas opp i tarmen og distribueres rundt i kroppen til lagring eller forbruk, etter hva behovet er. Sukkerarter med korte kjeder (mono- og di-) er enkle \u00e5 ford\u00f8ye og gir rask blodsukkerstigning. Fiber og enkelte former for stivelse g\u00e5r forbi tynntarmen og ned til tykktarmen der de blir fermentert av tarmbakteriene eller sendt ut uford\u00f8yd. De er alts\u00e5 ikke kilder til lett tilgjengelig energi (bidrar med ca. 2 kcal\/g), men bidrar til en god ford\u00f8yelse, et stabilt blodsukker og transport av avfallsstoffer ut av kroppen.\u00a0<\/span><\/p>\n

Karbohydrater kan ogs\u00e5 deles inn etter glykemisk indeks (GI). GI sier oss noe om hvor raskt, og hvor mye kroppen omdanner karbohydrater til glukose. Mat med h\u00f8y GI \u00f8ker blodsukkeret mer enn mat med lav eller moderat GI. De fleste typer frukt og gr\u00f8nnsaker, havregryn og grove kornprodukter har lav GI-verdi. Banan, rosiner, couscous og basmatiris er eksempler p\u00e5 matvarer med moderat GI, og hvitt br\u00f8d, boller, cornflakes, kaker, pommes frites, kjeks, riskaker og bakte poteter har h\u00f8y GI-verdi.\u00a0<\/span><\/p>\n

Det er ikke bare karbohydratene i den enkelte matvaren som avgj\u00f8r hvor mye blodsukkeret \u00f8ker, men ogs\u00e5 sammensetningen av matvaren eller m\u00e5ltidet. Spiser vi fett og fiber sammen med mat med h\u00f8y GI-verdi, dempes blodsukkerstigningen.<\/p>\n

Proteiner<\/span><\/h2>\n

Proteiner er sentrale for store deler av kroppen og blant annet n\u00f8dvendig for \u00e5 danne og vedlikeholde muskler, bindevev, skjelett, negler, h\u00e5r og hud samt produksjon av enzymer, hormoner og immunstoffer. For de som trener har proteiner s\u00e6rlig stor betydning for gjenoppbygging av muskelmasse i restitusjonsfasen. Proteinkjedene er satt sammen av aminosyrer. Noen kan kroppen produsere selv, mens vi m\u00e5 f\u00e5 i oss andre gjennom mat. Sistnevnte kalles essensielle aminosyrer. \u00a0<\/span><\/p>\n

Av proteinkilder skiller vi mellom animalske \u2013 fisk, fj\u00e6rfe, kj\u00f8tt, egg og meieriprodukter (melk, yoghurt og ost) \u2013 og vegetabilske \u2013 br\u00f8d, pasta, ris, kornblandinger, belgfrukter og n\u00f8tter. Kvaliteten p\u00e5 proteinkildene vurderes etter innhold av essensielle aminosyrer og hvor mye av proteinet som tas opp av kroppen. Kj\u00f8tt, fugl, fisk, egg, melkeprodukter, ost og soyab\u00f8nner er matvarer som inneholder alle de essensielle aminosyrene, og regnes som fullverdig protein. De animalske kildene tas opp i st\u00f8rre grad enn de vegetabilske, men hvis kornvarer, belgvekster og gr\u00f8nnsaker kombineres, oppn\u00e5r man god proteinkvalitet ogs\u00e5 av vegetabilske matvarer.\u00a0<\/span><\/p>\n

Fett<\/span><\/h2>\n

Fett har mange ulike funksjoner. Fettvevet p\u00e5 kroppen er v\u00e5rt viktigste energilager, og det fungerer som isolasjon og st\u00f8tdemping. Fett vi spiser, brukes som byggesteiner i cellemembraner og i hjernen, til \u00e5 lage steroidhormoner og til \u00e5 transportere fettl\u00f8selige vitaminer.\u00a0<\/span><\/p>\n

Det finnes flere ulike fettstoffer; fettsyrer, triglyserider, fosfolipider, kolesterol og steroider. Det aller meste av fett vi spiser er triglyserider; molekyler som er satt sammen av glyserol og tre fettsyrer.\u00a0<\/span><\/p>\n

Funksjonen til fettet avgj\u00f8res av lengden p\u00e5 fettsyrene og hvilke bindinger det er p\u00e5 dem. Med bare enkeltbindinger er fettsyren mettet, og med \u00e9n eller flere dobbeltbindinger er den henholdsvis enumettet eller flerumettet. Umettet fett har lavere smeltepunkt enn mettet fett, og en huskeregel er at fett som holder seg flytende i kj\u00f8leskapet, for eksempel olje, inneholder mye umettet fett. I tillegg til oljer finner vi mye umettet fett i fet fisk, avokado, n\u00f8tter og fr\u00f8. Mettet fett finner vi hovedsakelig i fete kj\u00f8tt- og meieriprodukter.\u00a0<\/span><\/p>\n

Umettet fett blir ofte omtalt som \u00abdet sunne fettet\u00bb. Det er fordi det bidrar til \u00e5 senke kolesterolet, mens mettet fett er koblet til \u00f8kt kolesterol og risiko for hjerte- og karsykdom.\u00a0<\/span><\/p>\n

Mikron\u00e6ringsstoffer<\/span><\/h2>\n

Vitaminer og mineraler er det vi kaller mikron\u00e6ringsstoffer. De inneholder ikke kalorier, men s\u00f8rger for at kroppen fungerer som den skal, og holder oss friske og raske. Konkrete eksempler p\u00e5 hva de bidrar til, er energiproduksjon, transport av oksygen i blodet, et godt immunforsvar og et sterkt skjelett, noe som er gode grunner til \u00e5 f\u00e5 i seg tilstrekkelig med mikron\u00e6ringsstoffer for de aktive.\u00a0<\/span><\/p>\n

Noen mikron\u00e6ringsstoffer fungerer i tillegg som antioksidanter, som n\u00f8ytraliserer frie radikaler og beskytte cellene v\u00e5re mot oksidativt stress. Frie radikaler dannes hele tiden som et biprodukt av at kroppen forbrenner oksygen, og en balanse mellom produksjon og n\u00f8ytralisering holder kroppen frisk. Produksjonen av frie radikaler \u00f8ker n\u00e5r kroppen utsettes for r\u00f8yking, solstr\u00e5ling og stress, og under trening, og da blir tilstrekkelig inntak av antioksidanter ekstra viktig.\u00a0<\/span><\/p>\n

Flere stoffer har funksjon som antioksidant, blant andre Q10, flavonoider og karotenoider samt mikron\u00e6ringsstoffene vitamin C og E, sink og jern. B\u00e6r, frukt, gr\u00f8nnsaker, te, n\u00f8tter og krydder er alle gode kilder til antioksidanter.\u00a0<\/span><\/p>\n

Trengs kosttilskudd?<\/span><\/h2>\n

Trening kan \u00f8ke behovet for proteiner og mikron\u00e6ringsstoffer, men som regel dekkes behovet om man spiser nok, noenlunde variert og ikke altfor mye bearbeidede produkter og ferdigmat. De som trener mye, kompenserer som regel med \u00e5 spise mer, men for noen kan det v\u00e6re vanskelig \u00e5 dekke behovet for blant annet vitamin D og B, kalsium, jern og magnesium. Om vinteren er vitamin D og omega-3 er en utfordring for de fleste, om man trener eller ei, og tilskudd av tran gis som en generell anbefaling. Bortsett fra det m\u00e5 tilskudd tas i samr\u00e5d med fagpersoner og ved p\u00e5vist mangel, og man skal ikke ta kosttilskudd \u00abfor sikkerhets skyld\u00bb.\u00a0<\/span><\/p>\n

Tilskudd er ikke fullgode erstatninger for mat, og man blir ikke sunnere av \u00e5 bytte ut matvarer med piller og pulver. Tvert om er mat ofte det beste fordi matvarer ogs\u00e5 inneholder andre n\u00e6ringsstoffer som ikke finnes i tilskuddene. Med mat unng\u00e5r man ogs\u00e5 risikoen for \u00e5 f\u00e5 for h\u00f8ye niv\u00e5er av enkeltstoffer, noe man risikerer ved bruk av h\u00f8ykonsentrerte tilskudd, multipreparater eller om man tar flere tilskudd samtidig.<\/p>\n

Ergogene stoffer, som for eksempel koffein, kreatin, bikarbonat og nitrat, er kosttilskudd som kan \u00f8ke prestasjonsevnen. Det er dokumentert at noen stoffer kan gi akutte forbedringer i prestasjon, men det ser ut til \u00e5 v\u00e6re store individuelle forskjeller i respons, og det er forel\u00f8pig for lite evidens til \u00e5 si noe om bivirkninger og langvarige effekter. En annen grunn til \u00e5 v\u00e6re forsiktig er at slike tilskudd kan inneholde stoffer som sl\u00e5r positivt ut p\u00e5 en dopingtest.<\/p>\n

En annen form for kosttilskudd er sportsprodukter som drikker og barer. De gj\u00f8r oss verken sunnere eller sprekere, og vanlige mat- og drikkevarer er like gode og rimeligere valg. I noen tilfeller kan det likevel v\u00e6re en praktisk l\u00f8sning \u00e5 ha med seg slike produkter p\u00e5 trening og i konkurranser, gitt at magen t\u00e5ler det, som p\u00e5fyll underveis eller som et raskt restitusjonsm\u00e5ltid etterp\u00e5. For noen kan det i perioder ogs\u00e5 v\u00e6re n\u00f8dvendig for \u00e5 dekke et h\u00f8yt energibehov.\u00a0<\/span><\/p>\n

Energiforbruk under trening\u00a0<\/span><\/span><\/h2>\n

P\u00e5 molekylniv\u00e5 er det adenosintrifosfat (ATP) som skaper energi i kroppen. Produksjonen av ATP er kompleks, men i korte trekk kan det dannes fra karbohydrater og fett, og p\u00e5 m\u00e5ter som enten krever oksygen (aerob) eller ikke (anaerob). Karbohydrater, i form av glukose eller glykogen, danner ATP gjennom glykolyse og sitronsyresyklus, mens fett, i form av frie fettsyrer i blodet eller lagrede triglyserider i muskelvevet, danner ATP gjennom betaoksidasjon.\u00a0<\/span><\/p>\n

Det relative energibidraget fra substratene varierer etter intensitet og varighet p\u00e5 aktiviteten, hva man har spist og hvor godt trent man er. Jo h\u00f8yere intensitet, desto st\u00f8rre bidrag fra karbohydrater. Jo lengre varighet, desto st\u00f8rre bidrag fra fett. Dette er illustrert i figur 1 og 2.\u00a0<\/span><\/p>\n

N\u00e5r intensiteten ligger under 50 % av VO2max, er fett hovedkilden til energi, ved 60-65 % bidrar karbohydrater og fett omtrent like mye, og p\u00e5 h\u00f8yere intensitet er det karbohydrater som bidrar mest.\u00a0<\/span><\/p>\n

Forklaringen p\u00e5 at kroppen foretrekker karbohydrater p\u00e5 h\u00f8y intensitet, er at glukose og glykogen er lettere tilgjengelig enn fettet, det m\u00e5 gjennom f\u00e6rre steg i produksjonen av ATP, og at glykogen, i motsetning til fettsyrer, kan forbrennes anaerobt. Fettlageret v\u00e5rt tilsvarer enorme menger energi, men p\u00e5 grunn av en mer langtekkelig nedbrytning og lavere tilgang p\u00e5 oksygen kan energiproduksjon fra fett begrense arbeidskapasiteten p\u00e5 h\u00f8yere intensiteter.\u00a0<\/span><\/p>\n

Kroppen trenger alts\u00e5 karbohydrater for \u00e5 yte maksimalt, og den henter da energien fra glykogenlagrene v\u00e5re. Lagrene er fordelt p\u00e5 ca. 400-500 gram i muskel og 100 gram i lever, avhengig av treningsstatus, n\u00e5r og hva vi spiste sist.\u00a0<\/span><\/p>\n

Under aktivitet brytes glykogenet ned til glukose og gir energi til musklene eller blir av leveren sendt ut for \u00e5 holde blodsukkeret stabilt. Energimengden glykogenet kan generere, er begrenset og dekker musklenes behov i 60-90 minutter, men under \u00e9n time p\u00e5 veldig h\u00f8y intensitet. Lageret varer lengst ved rolig, aerob trening da kroppen ogs\u00e5 benytter seg av fettsyrer som energikilde, men vil til slutt g\u00e5 tomt dersom \u00f8kta varer lenge nok. Konsekvensen kan v\u00e6re hypoglykemi, en tilstand der glukoseniv\u00e5et i blodet er s\u00e5 lavt at hjernen ikke f\u00e5r nok energi. Da blir vi sl\u00f8ve og desorienterte, hjertefrekvensen \u00f8ker, motorikken blir d\u00e5rligere, og vi kan f\u00e5 f\u00f8lelsen av \u00e5 \u00abm\u00f8te veggen\u00bb. Det er ikke noe vi \u00f8nsker \u00e5 oppleve n\u00e5r treningskvalitet eller sekunder teller.<\/p>\n

P\u00e5fyll av karbohydrater underveis kan v\u00e6re n\u00f8dvendig p\u00e5 \u00f8kter som medf\u00f8rer glykogentapping slik at musklene f\u00e5r tilf\u00f8rt nytt glukose, blodsukkeret opprettholdes, leverglykogenet t\u00f8mmes langsommere og tiden til utmattelse utsettes. Det kan ogs\u00e5 gi en bedre treningsopplevelse siden \u00abm\u00f8tet med veggen\u00bb utsettes eller forhindres.\u00a0<\/span><\/p>\n

Superkompensasjon og fettadaptasjon<\/span><\/h2>\n

For aktive ut\u00f8vere eller ved h\u00f8y treningsbelastning anbefales et kosthold med h\u00f8y andel karbohydrater for \u00e5 sikre gode glykogenniv\u00e5er i muskulatur og lever. Er man bevisst treningsmengde og inntak av karbohydrater i dagene og timene f\u00f8r konkurranse, kan man \u00f8ke glykogenkonsentrasjonen over normalniv\u00e5, en strategi som blir kalt superkompensasjon.\u00a0<\/span><\/p>\n

Den klassiske protokollen bestod av tre-fire dager med hard trening og lavt karbohydratinntak, etterfulgt av tre-fire dager med hvile og h\u00f8yt karbohydratinntak. Nyere forskning har vist at kortere perioder har like god effekt og mindre bivirkninger. Mest praktisert i dag er en gradvis nedtrapping av treningen 1-4 dager f\u00f8r konkurranse, eller \u00e9n dags hvile, kombinert med et h\u00f8yt karbohydratinntak (10 g\/kg\/dag).\u00a0<\/span><\/p>\n

I konkurranser som varer over 90 minutter har superkompensasjon vist \u00e5 kunne forbedre prestasjonen med 2-3 % og er spesielt aktuelt for ut\u00f8vere som konkurrerer i \u00f8velser som maraton, sykkelritt og lengre langrennsdistanser. For ut\u00f8verne som konkurrerer i \u00f8velser p\u00e5 45-90 minutter er det godt nok \u00e5 stille til start med glykogenlagre p\u00e5 normalniv\u00e5, som man oppn\u00e5r ved \u00e5 spise nok mat og ha et relativt h\u00f8yt karbohydratinntak (les om smarte kostvaner lenger ned i artikkelen).\u00a0<\/span><\/p>\n

Ut\u00f8vere i utholdenhetsidretter kan v\u00e6re interessert i \u00e5 \u00f8ke kapasiteten sin til \u00e5 forbrenne fett, s\u00e5kalt fettadaptasjon, slik at man kan oksidere mer og redusere glykogenforbruket p\u00e5 moderat intensitet, og dermed utsette tiden til utmattelse eller ha mer glykogen \u00e5 ta av n\u00e5r intensiteten \u00f8ker.\u00a0<\/span><\/p>\n

Utholdenhetstrening vil i seg selv \u00f8ke musklenes evne til \u00e5 oksidere fett, men man kan ogs\u00e5 \u00f8ke evnen til fettoksidasjon ved \u00e5 manipulere kostholdet. Fors\u00f8k har vist at 3-10 uker der trening kombineres med lav karbohydrattilgang (f.eks. med lavkarbo-kosthold), f\u00f8rer til endringer p\u00e5 celleniv\u00e5, men uten \u00e5 ha signifikant effekt i praksis. Det kan skyldes at h\u00f8yfett-dietter reduserer hastigheten p\u00e5 glykolysen, der glukose danner ATP under anaerob aktivitet som intervaller og spurter.\u00a0<\/span><\/p>\n

Nyere forskning indikerer fordeler av \u00e5 kombinere de to ovennevnte strategiene, med strategisk tilpasning av karbohydratinntak i perioder eller f\u00f8r enkelte trenings\u00f8kter, for \u00e5 oppn\u00e5 b\u00e5de \u00f8kt fettoksidasjon og superkompensasjon av glykogenlagre f\u00f8r harde \u00f8kter eller konkurranse. Det trengs fortsatt mer forskning og dokumentasjon f\u00f8r en slik strategi blir anbefalt p\u00e5 eliteniv\u00e5, men det har s\u00e5 langt vist lovende resultater p\u00e5 normalt trente individer.\u00a0<\/span><\/p>\n

Hvis man \u00f8nsker \u00e5 pr\u00f8ve denne strategien p\u00e5 egen h\u00e5nd, m\u00e5 man v\u00e6re bevisst hvilke \u00f8kter man trener med lav tilgang p\u00e5 karbohydrater (b\u00f8r gjennomf\u00f8res p\u00e5 lav intensitet), og at man fortsatt gjennomf\u00f8rer \u00f8kter med normal eller h\u00f8y karbohydrattilgjengelighet slik at evnen til \u00e5 forbrenne karbohydrater ikke reduseres. Man b\u00f8r ogs\u00e5 v\u00e6re klar over mulige negative effekter av lavt inntak av karbohydrater. Det kan svekke kapasiteten p\u00e5 h\u00f8y intensitet og dermed redusere utbyttet av treningen, og over tid kan trening med lav karbohydrattilgang \u00f8ke risikoen for sykdom og skader.\u00a0<\/span><\/p>\n

Smarte kostvaner for alle<\/span><\/h2>\n

F\u00f8r man som idrettsut\u00f8ver eller aktiv mosjonist fokuserer p\u00e5 timing av m\u00e5ltider og antall gram av karbohydrater og proteiner, m\u00e5 man s\u00f8rge for at det grunnleggende er p\u00e5 plass. \u00c5 spise nok, regelmessig og variert er gode prinsipper \u00e5 f\u00f8lge for alle.\u00a0<\/span><\/p>\n

Spise nok<\/span><\/h2>\n

\u00c5 dekke energibehovet er viktig b\u00e5de for den fysiske og mentale helsa. Behovet varierer etter aktivitetsniv\u00e5, kroppssammensetning, alder og kj\u00f8nn, og matinntaket m\u00e5 derfor tilpasses individuelt. Den gjengse kvinne og mann trenger henholdsvis ca. 2000 og 2600 kcal per dag, mens det daglige behovet til en idrettsut\u00f8ver kan variere mellom 2500-6000 kcal\/dag.\u00a0<\/span><\/p>\n

Hvis ikke h\u00f8y treningsbelastning kompenseres med \u00f8kt matinntak, kan det ha uheldige konsekvenser, akutt og langsiktig. I l\u00f8pet av kort tid kan man bli ukonsentrert, nedstemt, irritabel og mangle overskudd til \u00e5 trene. P\u00e5 sikt svekkes b\u00e5de muskulatur og beinhelse, og man blir mer utsatt for overbelastninger og sykdom.\u00a0<\/span><\/p>\n

Spise regelmessig<\/span><\/h2>\n

Hvordan energiinntaket er fordelt utover dagen har stor betydning. En god m\u00e5ltidsstruktur sikrer jevnt energip\u00e5fyll og overskudd til dagens aktiviteter, og det opprettholder b\u00e5de hum\u00f8r og konsentrasjonsevne. Frekvensen p\u00e5 m\u00e5ltidene kan variere mellom personer og etter dagens aktivitetsniv\u00e5, men en god tommelfingerregel er \u00e5 spise noe hver tredje til fjerde time. I l\u00f8pet av en dag kan det bety frokost, lunsj, middag og kveldsmat, med ett eller to mellomm\u00e5ltider i tillegg.\u00a0<\/span><\/p>\n

Spise variert<\/span><\/h2>\n

Det er ikke enkeltmatvarer eller -n\u00e6ringsstoffer som avgj\u00f8r om kostholdet er sunt eller ikke, men den store helheten over tid. Helst b\u00f8r det v\u00e6re variasjon i hva vi spiser slik at vi f\u00e5r i oss et spekter av vitaminer, mineraler og antioksidanter.\u00a0<\/span><\/p>\n

\u00c5 ha br\u00f8dskiver eller havregr\u00f8t til frokost hver dag betyr ikke at kostholdet er uvariert. Variasjon f\u00e5r man ved \u00e5 kombinere matvarer fra hovedgruppene:\u00a0<\/span><\/p>\n

a) frukt, b\u00e6r og gr\u00f8nnsaker<\/p>\n

b) poteter, ris og pasta<\/p>\n

c) br\u00f8d og kornprodukter<\/p>\n

d) melk og meieriprodukter<\/p>\n

e) kj\u00f8tt, fisk, fugl og egg<\/p>\n

f) n\u00f8tter, oljer og matfett.\u00a0<\/span><\/p>\n

Noe b\u00f8r spises daglig, som frukt og gr\u00f8nnsaker (antioksidanter) og meieriprodukter (kalsium, B-vitaminer, jod), og noe regelmessig, som fisk (omega 3, vitamin D) og n\u00f8tter (fiber, vitamin E, magnesium). Helst b\u00f8r vi ogs\u00e5 variere utvalget innad i hovedgruppene, siden ulike typer frukt, gr\u00f8nnsaker, br\u00f8dvarer og fisk har et ulikt innhold av n\u00e6ringsstoffer.\u00a0<\/span><\/p>\n

Den tredelte tallerkenmodellen kan hjelpe oss \u00e5 lage sammensatte m\u00e5ltider med en god fordeling av karbohydrater, fett, proteiner og antioksidanter. Det er oftest middagen som blir illustrert, men modellen kan ogs\u00e5 brukes til andre m\u00e5ltider.\u00a0<\/span><\/p>\n

Hvor stor andel som anbefales fra hver matvaregruppe, kommer an p\u00e5 hvor aktiv man er (se figur 3). Jo h\u00f8yere treningsbelastning, jo st\u00f8rre andel karbohydrater. Idrettsut\u00f8vere anbefales ogs\u00e5 en noe h\u00f8yere andel proteiner, og lavere andel fett, enn normalbefolkningen.\u00a0<\/span><\/p>\n

Kilder<\/p>\n

Garthe I. og Helle C. Idrettsern\u00e6ring. Gyldendal Undervisning. 2011.\u00a0<\/span><\/i><\/p>\n

Norum M. Periodisering av karbohydratinntak: leder gunstige endringer i cellul\u00e6re signalveier til bedre utholdenhetsprestasjon? Norsk Tidsskrift for Ern\u00e6ring. 2019.\u00a0<\/span><\/i><\/p>\n

Romijn JA et.al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. 1993.<\/i><\/p>\n

\u00a0<\/p>\n

\"\"Om artikkelforfatteren<\/h3>\n

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ern\u00e6ringsfysiolog hos Frisk Spesialist i Trondheim. Hun er glad i alt som byr p\u00e5 frisk luft og \u00f8kt puls, men p\u00e5 \u00f8verste hylle st\u00e5r l\u00f8ping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun fors\u00f8ker \u00e5 inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag p\u00e5 Instagram, med kontoen @drivstofftanker.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

I jakten p\u00e5 idrettslige prestasjoner spiller ikke bare trening og hvile, men ogs\u00e5 kostholdet en viktig rolle. Med et godt kosthold legges grunnlaget for \u00e5 kunne trene og restituere, holde seg skade- og sykdomsfri og \u00e5 f\u00e5 bedre treningsopplevelser. <\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":3076,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[95,94],"tags":[],"post_flags":[],"class_list":["post-3071","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-1-2022","category-utgaver-2022"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3071","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=3071"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3071\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3078,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3071\/revisions\/3078"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/3076"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=3071"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=3071"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=3071"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=3071"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}