{"id":12865,"date":"2025-05-07T10:16:38","date_gmt":"2025-05-07T10:16:38","guid":{"rendered":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=12865"},"modified":"2025-05-07T10:17:53","modified_gmt":"2025-05-07T10:17:53","slug":"tips-til-den-stagnerte-supermosjonisten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=12865","title":{"rendered":"Tips til den stagnerte supermosjonisten"},"content":{"rendered":"

For de utrente handler det egentlig bare om \u00e5 bevege seg mer, tilvenne kroppen en bevegelsesform og unng\u00e5 skader eller sviktende motivasjon. Dette kan ta deg til et bra niv\u00e5, noe som er fantastisk i et folkehelseperspektiv.<\/p>\n

Men mange \u00f8nsker \u00e5 fortsette fremgangen og havner i kategorien supermosjonist<\/i>. Her stopper utviklingen opp for mange, til tross for flere treningstimer, dyrt utstyr, tung intervalltrening og mange deltagermedaljer p\u00e5 skryteveggen.<\/p>\n

Som supermosjonist innen gatel\u00f8p, maraton, triatlon, langrenn, sykkel og ultral\u00f8p i over 20 \u00e5r har jeg gjort de fleste feilene som er mulig \u00e5 gj\u00f8re. Likevel har jeg stadig tatt nye steg og utviklet meg. Enten vinner du, eller s\u00e5 l\u00e6rer du.\u00a0<\/p>\n

Basert p\u00e5 egen erfaring og treningsfilosofi vil jeg derfor trekke frem de fem vanligste feilene som supermosjonister ofte gj\u00f8r i l\u00f8ping, som kan forhindre fremgang.<\/p>\n

1. Overtrening og feil fokus p\u00e5 volum<\/span><\/h3>\n

Mange supermosjonister trener for mye uten tilstrekkelig hvile, noe som kan f\u00f8re til overbelastning, skader og utbrenthet. Vi er ikke eliteut\u00f8vere som har luksusen av \u00e5 hvile mellom \u00f8ktene og kan sove 9 timer hver natt.<\/p>\n

180 km l\u00f8ping i uken tar for Jakob Ingebrigtsen rett i overkant av 10 timer, der minst 70 prosent er av rolig intensitet. Som supermosjonist med en terskelfart p\u00e5 4.00 min\/km kommer du gjerne kun 110 km p\u00e5 samme tid og intensitet, men uten samme mulighet til restitusjon.<\/p>\n

Det er viktig \u00e5 balansere intensitet og restitusjon for \u00e5 unng\u00e5 overtrening. Kontinuitet er viktigere enn skippertak og trening over evne. Mange blir besatt av \u00e5 logge h\u00f8ye distansetall p\u00e5 Strava, og l\u00f8ping i seg selv har blitt en terapi for \u00e5 takle hverdagen.<\/p>\n

Det er vel og bra, men kan faktisk v\u00e6re til hinder for \u00e5 oppleve fremgang. Jo st\u00f8rre volum, jo roligere m\u00e5 det g\u00e5, noe som gir en annen teknikk, kadens og et steg som er mindre relevant for konkurransefarten.<\/p>\n

I tillegg har vi n\u00e5 f\u00e5tt sko som i mye st\u00f8rre grad demper den mekaniske belastningen, som gj\u00f8r det mindre viktig \u00e5 herde kroppen for \u00e5 t\u00e5le en maraton. Samtidig gir det muligheter for \u00e5 t\u00e5le langt flere kilometer i uken med l\u00f8ping uten \u00e5 bli skadet, men du blir ikke n\u00f8dvendigvis s\u00e5 mye raskere av det. Derfor b\u00f8r man heller ha fokus p\u00e5 \u00e5 f\u00e5 inn kvalitets\u00f8ktene og logge terskeltid. Volum er noe du legger p\u00e5 om du har tid, overskudd og om kroppen klarer \u00e5 adaptere det.\u00a0<\/p>\n

2. Manglende variasjon og progresjon\u00a0<\/span><\/h3>\n

\u00c5 alltid l\u00f8pe i samme tempo og p\u00e5 samme distanse kan f\u00f8re til at kroppen blir vant til belastningen og slutter \u00e5 tilpasse seg. Variasjon i trening, som intervaller, langkj\u00f8ring og bakkeintervall, er viktig for \u00e5 oppn\u00e5 fremgang. Kroppen vil fors\u00f8ke \u00e5 superkompensere for den belastningen du utsetter den for, s\u00e5 om du stadig gir den ny type stimuli, vil dette skape utvikling.<\/p>\n

Klarer du \u00e5 f\u00e5 til en progresjon i denne belastningen i tillegg, vil du bli bedre. Progresjon kan enten gj\u00f8res i varighet eller tempo. Det er enklest og lavest risiko \u00e5 \u00f8ke varigheten istedenfor \u00e5 l\u00f8pe litt og litt fortere for hver \u00f8kt. Det vil si at du kan starte m\u00e5nedens f\u00f8rste intervall\u00f8kt med totalt 30 minutters terskeltid, og \u00f8ke dragtiden med 2-3 minutter p\u00e5 samme intensitet for hver \u00f8kt du gjennomf\u00f8rer. Da vil siste \u00f8kt i m\u00e5neden ha en terskeltid p\u00e5 rundt 45 minutter. Deretter kan du trolig gj\u00f8re en oppjustering p\u00e5 tempo til starten av neste m\u00e5ned og gjenta progresjonsutviklingen p\u00e5 samme m\u00e5te.<\/p>\n

Det samme kan du gj\u00f8re p\u00e5 langturene. \u00d8k distansen du l\u00f8per p\u00e5 en langtur med 2 kilometer eller 10 minutter hver gang. Og etter noen langturer kan du oppjustere farten og heller korte ned litt p\u00e5 distanse for \u00e5 bygge den opp igjen p\u00e5 samme m\u00e5te. Klarer du \u00e5 variere mellom bevegelsesformer som ski, sykkel, ellipse og terrengl\u00f8p i tillegg, er min p\u00e5stand at du vil prestere bedre, selv med f\u00e6rre kilometer l\u00f8pt.<\/p>\n

3. Intensitetsstyring p\u00e5 trening og i konkurranse<\/span><\/h3>\n

Mange supermosjonister l\u00f8per intervallene i for h\u00f8y intensitet, langt opp i sone 4. Joda, det gir god effekt det ogs\u00e5, men \u00f8nsker du \u00e5 prestere p\u00e5 litt lengre distanser og samtidig er p\u00e5 limit av hva kroppen klarer \u00e5 absorbere av trening, s\u00e5 er det bedre og tryggere \u00e5 kj\u00f8re belastningen rundt terskel. Dette forkorter restitusjonstiden, reduserer skaderisiko, forbedrer utnyttelsesgrad og gir mer relevant trening rundt konkurransefart.<\/p>\n

Det er ogs\u00e5 viktig at denne farten er basert p\u00e5 ditt niv\u00e5 den aktuelle dagen og ikke \u00f8nsket terskelfart p\u00e5 konkurransedagen. Treningen du gj\u00f8r er derfor viktig i den hensikt \u00e5 samle data om hva du faktisk er god for, slik at du kan ha et realistisk og troverdig bilde av hvor fort du l\u00f8per i de ulike intensitetssonene. Dette kan m\u00e5les b\u00e5de med puls, logget snittfart p\u00e5 ulike distanser, f\u00f8lelse, laktat, standardtester p\u00e5 m\u00f8lle osv.<\/p>\n

En laktatprofiltest i en testlab kan v\u00e6re en god investering her. Dermed kan du legge en god og realistisk plan for konkurransen. Det er ogs\u00e5 psykologisk viktig \u00e5 v\u00e6re overbevist om at kroppen skal v\u00e6re i stand til \u00e5 l\u00f8pe en maraton p\u00e5 2.59 n\u00e5r hodet ditt fors\u00f8ker \u00e5 fortelle deg det motsatte 28 km ut i l\u00f8pet.\u00a0<\/p>\n

4. Trene styrke og mobilitet f\u00f8r du blir skadet<\/span><\/h3>\n

L\u00f8ping krever mye styrke, spesielt i kjernemuskulaturen og beina. Mange supermosjonister glemmer \u00e5 inkludere styrketrening i programmet sitt, noe som kan f\u00f8re til d\u00e5rlig stabilitet og h\u00f8yere risiko for skader.<\/p>\n

Ved h\u00f8y muskul\u00e6r belastning kan ogs\u00e5 muskulaturen bli forkortet og betent, noe som gj\u00f8r at spenninger kan sette seg. Uten tilstrekkelig t\u00f8ying og styrking av muskler og sener kan dette f\u00f8re til belastningsskader. Mange synes styrke- og mobilitetstrening er kjedelig, og derfor gj\u00f8r de det kun etter de allerede har blitt skadet \u2013 fordi de ikke f\u00e5r l\u00f8pt og dette er veien ut av problemet.<\/p>\n

Tren styrke og mobilitet f\u00f8r du blir skadet. Her er yoga, pilates, HIIT, sirkeltrening, kampsport, styrkeprogram for l\u00f8pere og generell t\u00f8y og b\u00f8y fine alternativer.<\/p>\n

5. Feil kosthold og energiubalanse<\/span><\/h3>\n

Et godt kosthold er veldig individuelt. Et inaktivt menneske b\u00f8r skippe frokosten og alt av raske karbohydrater. Samtidig er dette supermosjonistenes bensin. Sjokoladen f\u00f8r en intervall\u00f8kt og chipsen etterp\u00e5 er akkurat det kroppen trenger.<\/p>\n

I tillegg forbruker du mer av de fleste mineralene og n\u00e6ringsstoffene ved et h\u00f8yt aktivitetsniv\u00e5, og du m\u00e5 v\u00e6re bevisst p\u00e5 \u00e5 f\u00e5 i deg nok. Det er umulig \u00e5 f\u00e5 laktaten h\u00f8y nok om du har for lave glykogenniv\u00e5er i muskelen.<\/p>\n

Mange supermosjonister \u00f8nsker gjerne ogs\u00e5 \u00e5 g\u00e5 ned i vekt for \u00e5 prestere bedre, noe som gj\u00f8r at de ofte velger \u00e5 droppe inntak av mat f\u00f8r, under og etter trening. Dette er etter min mening en d\u00e5rlig oppskrift som \u00f8ker skaderisikoen, forlenger restitusjonstiden og gir lavere motivasjon for trening. Spis heller mer fiber, gr\u00f8nnsaker og proteiner resten av dagen, men utnytt spesielt vinduet etter en hard\u00f8kt til \u00e5 putte i deg nok kabohydrater for \u00e5 fylle opp glykogenlagrene.<\/p>\n

\u00d8nsker du \u00e5 vektoptimalisere, s\u00e5 legg heller flere av \u00f8ktene i sone 2 der fettforbrenningen er h\u00f8yest per time. God kunnskap om ern\u00e6ring er viktig for \u00e5 prestere b\u00e5de p\u00e5 trening og i konkurranse.\u00a0<\/p>\n

Klipp ut og heng p\u00e5 kj\u00f8leskapsd\u00f8ren og lykke til med trening og konkurranse!<\/p>\n\n\n

\n\n\n

\"\"Om artikkelforfatteren<\/h2>\n

Tor-Aanen Kallekleiv (f. 1983) er en ivrig supermosjonist som har v\u00e6rt i norgestoppen innen langdistansetriatlon, maraton, terrengl\u00f8p og ultral\u00f8p i en \u00e5rrekke. I vinter l\u00f8p han 1,5 maraton p\u00e5 4.00.12 i Maratonkarusellen i Bergen, noe som b\u00e5de er l\u00f8yperekord og norsk bestenotering p\u00e5 distansen. Han kaller seg motivaTor i sosiale medier og har dedikert store deler av sitt liv til \u00e5 hjelpe barn og unge med \u00e5 finne sin vei til mestring og motivasjon i livet. Kallekleiv er barnevernspedagog, fjellguide, instrukt\u00f8r i The Dale Oen Experience og engasjert i Forsvaret. (Foto: Arne Dag Myking)\u00a0<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Det er relativt enkelt \u00e5 oppleve fremgang og utvikling om du har et lavt niv\u00e5 som utgangspunkt. All trening og et \u00f8kt aktivitetsniv\u00e5 vil gj\u00f8re deg bedre. Mer utfordrende er det \u00e5 f\u00e5 framgang om du allerede er godt trent.<\/p>\n","protected":false},"author":37,"featured_media":12866,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[129,126],"tags":[],"post_flags":[],"class_list":["post-12865","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-3-2025","category-utgaver-2025"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/12865","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/37"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=12865"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/12865\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12869,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/12865\/revisions\/12869"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/12866"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=12865"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=12865"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=12865"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=12865"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}