Treningsrelaterte og andre typer skader f\u00f8rer til en pause fra trening og aktivitet. I det minste vil det bli en reduksjon i mengde og belastning, og i de verste tilfellene kan skader f\u00f8re til en periode med full immobilisering. Derfor er det ikke rart at vi \u00f8nsker \u00e5 unng\u00e5 slike situasjoner, og pr\u00f8ver \u00e5 gj\u00f8re tida uten aktivitet og tida vi bruker p\u00e5 \u00e5 komme tilbake til gammel form, s\u00e5 kort som mulig.<\/p>\n
Kanskje kan kostholdet v\u00e6re en p\u00e5virkende faktor, og noe vi kan bli mer bevisst p\u00e5. Det samme gjelder ved sykdom, en annen situasjon som f\u00f8rer til u\u00f8nskede avbrekk fra treningen. Det ble dekket i artikkelen \u00abRustet mot sykdom\u00bb i utgave 7\/23, som du finner p\u00e5 Kondis\u2019 nettsider.<\/p>\n
Betennelser og muskelskader<\/span><\/h3>\n
N\u00e5r vi utsettes for skadelige stimuli og sykdomsfremkallende stoffer, reagerer immunforsvaret v\u00e5rt ved \u00e5 sende ut stoffer for \u00e5 beskytte kroppen. Denne reaksjonen kalles en inflammasjon og kan vare i timer eller dager avhengig av hvor alvorlig sykdom eller skade det er snakk om. Vanligvis er inflammasjonsprosessen en nyttig reaksjon som s\u00f8rger for at vi holder oss friske \u2013 fri for betennelser og infeksjoner \u2013 og som reparerer skader.<\/p>\n
I treningssammenheng er inflammasjon en n\u00f8dvendig prosess som stimulerer til muskelvekst og adaptasjon (tilvenning) til ny treningsbelastning. Derfor skal vi ikke unng\u00e5 inflammasjon for enhver pris, og er man ellers frisk og rask, er det ikke n\u00f8dvendig \u00e5 tilpasse kostholdet med m\u00e5l om \u00e5 unng\u00e5 inflammasjon.<\/p>\n
Men likevel er det grunner til at vi b\u00f8r begrense graden av inflammasjon. For mye inflammasjon kan hindre oss fra \u00e5 trene s\u00e5 hardt og s\u00e5 mye som vi vil, og over tid kan det f\u00f8re til betennelser og muskelskader. Utover \u00e5 lytte til kroppen og tilpasse treningen etter hvordan kroppen responderer kan et sunt kosthold bidra til \u00e5 opprettholde balansen mellom den gode og den skadelige formen for inflammasjon (mer om det lenger ned i saken).<\/p>\n
Stresstilstander og tretthetsbrudd<\/span><\/h3>\n
Stressreaksjoner kommer som en reaksjon p\u00e5 gjentakende belastning der beinet brytes ned raskere enn det klarer \u00e5 bygge seg opp igjen. Om beinet over tid ikke f\u00e5r mulighet til \u00e5 reparere seg selv, kan det f\u00f8re til stressfrakturer (tretthetsbrudd). Vanlige lokasjoner for tretthetsbrudd er skinnbein, leggbein og bein i foten, men det kan ogs\u00e5 oppst\u00e5 i l\u00e5rbein, knesk\u00e5l og ryggvirvler.<\/p>\n
Stressreaksjoner og tretthetsbrudd ses b\u00e5de hos idrettsut\u00f8vere og mosjonister, for eksempel etter langvarig belastning p\u00e5 hardt underlag (f.eks. jogging p\u00e5 asfalt), utilstrekkelig st\u00f8tdemping i l\u00f8peskoene eller for rask \u00f8kning i treningsintensiteten. Utover godt skot\u00f8y, variasjon i underlag og gradvis \u00f8kning av treningsintensitet og -mengde kan et sunt og balansert kosthold v\u00e6re forebyggende mot stressreaksjoner og tretthetsbrudd.<\/p>\nP\u00e5fyll:<\/strong> \u00c5 f\u00e5 i seg nok energi, karbohydrater og proteiner kan forebygge treningsrelaterte skader, bevare muskelmasse om aktivitetsniv\u00e5et m\u00e5 reduseres, og gj\u00f8re skadeperiodene kortere. (Foto: iStockphoto)<\/figcaption><\/figure>\n
Hva skal vi spise? <\/span><\/h3>\n
Hva skal vi s\u00e5 spise for \u00e5 holde oss friske og sterke og for \u00e5 komme oss raskt tilbake etter sykdom og skade?<\/p>\n
Det viktigste er nok \u00e5 unng\u00e5 ern\u00e6ringsmangler, som vil forsinke tilheling og forverre\/forsterke muskeltap i en periode med liten eller ingen aktivitet. Litteraturen trekker fram noen punkter vi b\u00f8r ha spesielt fokus p\u00e5:<\/p>\n
Nok energi<\/i><\/b><\/p>\n
Siden aktivitetsniv\u00e5et g\u00e5r ned i en periode med sykdom eller skade, velger mange \u00e5 kutte ned p\u00e5 matinntaket for \u00e5 ha kontroll p\u00e5 kroppsvekta. Det er greit \u00e5 justere ned energiinntaket for \u00e5 unng\u00e5 stor vekt\u00f8kning, men en betydelig reduksjon i energiinntaket kan f\u00f8re til energiunderskudd og dermed ha negativ effekt p\u00e5 muskelmasse og restitusjon. Det mange glemmer, er at kroppen bruker energi p\u00e5 \u00e5 lege s\u00e5r, bekjempe sykdom eller forflytte seg rundt p\u00e5 krykker, s\u00e5 det er ikke sikkert energiforbruket reduseres like mye som man innbiller seg.<\/p>\n
Hvis energiinntaket er (mye) lavere enn behovet over en lengre periode, kan man ende opp med tilstanden lav energitilgjengelighet (Relative Energy Deficiency in Sports, REDs). REDs har f\u00e5tt noks\u00e5 mye omtale etter at NRK i februar publiserte saker om 15 \u00e5r gamle Niels og 18 \u00e5r gamle Iver som har begynt \u00e5 spise mer energitett mat (b\u00e5de sunn og usunn) etter at de fikk p\u00e5vist henholdsvis REDs og beinskj\u00f8rhet.\u00a0<\/p>\n
REDs er assosiert med h\u00f8yere risiko for stresstilstander i bein, i tillegg til tilstander som lav KMI, lav beinmasse, menstruasjonsforstyrrelser hos jenter\/kvinner og lavt niv\u00e5 av testosteron hos gutter\/menn. Lav energitilgjengelighet er derfor en tilstand man helst vil unng\u00e5.<\/p>\n
Proteiner<\/i><\/b><\/p>\n
Proteiner er byggesteiner for alle celler og vev, deriblant ogs\u00e5 muskulaturen. I en periode med sykdom eller skade er vi enten forhindret fra trening eller velger \u00e5 redusere aktivitetsniv\u00e5et bevisst. Det er n\u00f8dvendig og kan til og med v\u00e6re gunstig for noen (?), men over tid kan det g\u00e5 ut over styrken og muskelmassen.<\/p>\n
\u00c5 spise rikelig med proteiner kan redusere muskeltapet og samtidig st\u00f8tte opp under tilhelingsprosessen etter en skade. Anbefalt daglig proteininntak er 1 g\/kg for en mosjonist og opp mot 1,8 g\/kg for en som trener mye.<\/p>\n
I en periode med lite eller ingen trening anbefales det \u00e5 opprettholde proteininntaket, selv om energiinntaket kanskje reduseres. Studier indikerer en positiv effekt av \u00e5 \u00f8ke inntaket til 2 g\/kg per dag eller mer, spesielt for de som til vanlig har et inntak i nedre sjiktet av anbefalingene.<\/p>\n
Sunne fettsyrer og antioksidanter<\/i><\/b><\/p>\n
Trening f\u00f8rer til \u00f8kt dannelse av frie radikaler i kroppen, noe som kan f\u00f8re til oksidativt stress og inflammasjon hvis niv\u00e5et overstiger kroppens evne til \u00e5 h\u00e5ndtere dem. Antioksidanter som betakaroten, vitamin C og vitamin E har anti-inflammatoriske egenskaper ved at de uskadeliggj\u00f8r frie radikaler, og de er derfor en viktig bidragsyter til \u00e5 redusere inflammasjon i kroppen. Fettsyrer, og spesielt omega-3-fettsyrer, har ogs\u00e5 vist seg \u00e5 ha betennelsesdempende effekt.<\/p>\n
Det er viktig at idrettsut\u00f8vere f\u00e5r i seg rikelig med antioksidanter og andre betennelsesdempende stoffer, men det betyr ikke at det trengs voldsomme mengder i form av kosttilskudd. Som nevnt setter inflammasjon i gang prosesser for \u00e5 lege s\u00e5r. P\u00e5 samme m\u00e5te settes det i gang prosesser som f\u00f8rer til adaptasjon etter trening, som gj\u00f8r muskulaturen bedre rustet til \u00e5 t\u00e5le samme treningsbelastning neste gang.<\/p>\n
Ved \u00e5 inkludere kilder til antioksidanter og sunt fett som frukt, gr\u00f8nnsaker, fet fisk, n\u00f8tter, kaffe med mer i det daglige kostholdet sikrer man et adekvat inntak av de gode n\u00e6ringsstoffene. Samtidig unng\u00e5r man \u00e5 f\u00e5 i seg s\u00e5 store mengder at treningseffekten dempes, som man kanskje ville gjort med kosttilskudd.<\/p>\n
Vitamin D og kalsium<\/i><\/b><\/p>\n
Vitamin D og kalsium er to n\u00e6ringsstoffer som er avgj\u00f8rende for \u00e5 bygge og opprettholde en solid beinmasse og et sterkt skjelett, og s\u00e5ledes forebygge stressreaksjoner. Studier har vist en \u00f8kt risiko for tretthetsbrudd blant ut\u00f8vere med lavt niv\u00e5 av vitamin D, og motsatt; lavere risiko om niv\u00e5et er h\u00f8yt. Mangel p\u00e5 vitamin D kan ogs\u00e5 ha negativ effekt p\u00e5 muskelstyrke og prestasjon. Det foreligger ingen klar konsensus p\u00e5 hva blodkonsentrasjonen av vitamin D b\u00f8r v\u00e6re, men et niv\u00e5 over 40 ng\/mL har vist \u00e5 kunne forebygge stressfrakturer. Om det trengs tilskudd eller ikke avhenger av flere faktorer, blant annet graden av soleksponering, men nyere studier har vist lavere forekomst av stressfrakturer med tilskudd av 800 IU vitamin D og 2000 mg kalsium.<\/p>\n
I en studie av Fensham ser det ut til at ogs\u00e5 karbohydrater er viktig for \u00e5 bygge og vedlikeholde et sterkt skjelett. Studien viser at lav tilgang p\u00e5 karbohydrater f\u00f8rer til st\u00f8rre nedbrytning av beinmasse under trening enn lav energitilgjengelighet, og det gir oss en ekstra god grunn til \u00e5 prioritere karbohydratinntak under og rundt trening for \u00e5 forebygge blant annet tretthetsbrudd.<\/p>\n
Er det noe vi b\u00f8r unng\u00e5?<\/i><\/b><\/p>\n
Som allerede nevnt er det viktigst \u00e5 unng\u00e5 negativ energibalanse og mangel p\u00e5 n\u00e6ringsstoffer, samt for store doser antioksidanter og omega-3. Det er anbefalt \u00e5 minimere eller utelukke bruken av produkter som \u00f8ker risikoen for inflammasjon, blant annet alkohol og r\u00f8yk. Alkohol har ogs\u00e5 andre negative p\u00e5virkninger, som \u00e5 dempe proteinsyntesen og muskeloppbyggingen etter trening samt \u00e5 \u00f8ke muskeltap under inaktivitet og forsinke tilheling av s\u00e5r.<\/p>\n
Oppsummert<\/span><\/h3>\n
Det finnes ingen oppskrift (bokstavelig talt) som gj\u00f8r oss immune mot skader, men med gode valg og bevissthet kan vi muligens forebygge og gj\u00f8re oss mer robuste i opptreningen etter at en skade f\u00f8rst har inntruffet. Da gjelder f\u00f8lgende;\u00a0<\/p>\n
\n
Selv om treningsmengden g\u00e5r ned, m\u00e5 man spise nok til \u00e5 dekke energibehovet. Man kan redusere energiinntaket for \u00e5 unng\u00e5 vektoppgang, men energiunderskudd b\u00f8r unng\u00e5s.<\/li>\n
Proteininntaket b\u00f8r opprettholdes eller \u00f8kes selv om energiinntaket justeres ned.<\/li>\n
Kosttilskudd er sjelden n\u00f8dvendig, og kan i verste fall forsinke tilhelingsprosessen.<\/li>\n<\/ul>\n
Man kommer langt ved \u00e5 spise variert og sunt, noe som inneb\u00e6rer \u00e5 inkludere frukt, b\u00e6r eller gr\u00f8nnsaker til alle m\u00e5ltider, ha et daglig inntak av fullkorns- og meieriprodukter, spise mer fisk og belgvekster, og begrense inntaket av r\u00f8dt og bearbeidet kj\u00f8tt, godteri, snacks og s\u00f8te bakevarer (ref. de norske kostr\u00e5dene).<\/p>\n
Kilder<\/b><\/p>\n
K. D. Tipton: Nutritional Support for exercise-induced injuries. Sports Med, 2015. <\/i><\/p>\n
N.C. Fensham et.al.: Short-term carbohydrate restriction impairs bone formation at rest and during prolonged exercise to a greater degree than low energy availability. J Bone Miner Res., 2022. <\/i><\/p>\n
B. Knechtle et.al.: Vitamin D and stress fractures in sport: preventive and therapeutic measures – a narrative review. Medicina, 2021.<\/i><\/p>\n\n\n\n\n\n
Om artikkelforfatteren<\/h2>\n
Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ern\u00e6ringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr p\u00e5 frisk luft og \u00f8kt puls, men p\u00e5 \u00f8verste hylle st\u00e5r l\u00f8ping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun fors\u00f8ker \u00e5 inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag p\u00e5 Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: Alette Alvheim)<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Har det vi spiser betydning for om vi blir skada, og for hvor lang tid det tar \u00e5 bli bra dersom vi blir det?<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":12602,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[128,126],"tags":[],"post_flags":[],"class_list":["post-12601","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-2-2025","category-utgaver-2025"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/12601","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=12601"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/12601\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12606,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/12601\/revisions\/12606"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/12602"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=12601"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=12601"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=12601"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=12601"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
![\"\"](\"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/873937380-1cr.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/Ane-Korsvold-foto-Alette-Alvheim-IMG_20221020_115134-251x300.jpg\")
Om artikkelforfatteren<\/h2>\n