{"id":12283,"date":"2025-01-29T13:02:05","date_gmt":"2025-01-29T13:02:05","guid":{"rendered":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=12283"},"modified":"2025-01-30T10:29:04","modified_gmt":"2025-01-30T10:29:04","slug":"sprek-start-pa-aret-i-sor-afrika","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=12283","title":{"rendered":"Sprek start p\u00e5 \u00e5ret i S\u00f8r-Afrika"},"content":{"rendered":"

Eg har halde p\u00e5 med l\u00f8ping sidan 2010 og deltatt aktivt nasjonalt og internasjonalt p\u00e5 bane og gatel\u00f8p fr\u00e5 2012 fram til dags dato. Framleis har eg stor glede av \u00e5 konkurrere og trene mot nye m\u00e5l.\u00a0<\/p>\n

H\u00f8gdeopphald\u00a0<\/span><\/h3>\n

I skrivande stund (12.01.25) er eg p\u00e5 h\u00f8gdeopphald i Dullstroom i S\u00f8r-Afrika saman med Tore Akerlie (IL Gular) og \u00c5smund F\u00f8rde (J\u00f8lster). Vi kom hit nytt\u00e5rsaftan og skal bli her fram til 30. januar.<\/p>\n

Det er f\u00f8rste gongen eg er her i Dullstroom sidan 2019, og det kjennast godt p\u00e5 kroppen. Vi spring 10-20 sekund seinare per kilometer p\u00e5 intervall\u00f8ktene enn heime i Norge. Samtidig har vi likevel allereie kjent p\u00e5 framgang fr\u00e5 veke ei til veke to her oppe, og vi ser fram til vidare utvikling.<\/p>\n

For min del er det f\u00f8rst og fremst viktig \u00e5 f\u00e5 trena med andre p\u00e5 omtrent same niv\u00e5 under gode forhold over lengre tid, men h\u00f8gdeeffekten er \u00f2g sentral. Tre-fire veker med h\u00f8gdeopphald vil sannsynlegvis auke produksjonen av raude blodceller og hemoglobin. Dette vil igjen f\u00f8re til meir effektiv transport av oksygen til musklane, noko som er sv\u00e6rt viktig i uthaldsidrett.\u00a0<\/p>\n

Det er seigt og tungt p\u00e5 h\u00f8gdeopphald, men det er erfaringsmessig ofte verdt det n\u00e5r vi kjem tilbake til l\u00e5glandet og f\u00e5r kjenne h\u00f8gdeeffekten p\u00e5 kroppen. Under h\u00f8gdeopphaldet brukar vi laktatapparat og f\u00f8lelse for \u00e5 halde igjen, og vi er ikkje redde for \u00e5 gjere justeringar undervegs.<\/p>\n

Det dummaste ein kan gjere er \u00e5 trene for hardt i h\u00f8gda. Det gjorde eg sj\u00f8lv f\u00f8r 10\u00a0000 meteren i EM i Berlin 2018. Dei med god hukommelse huskar korleis det gjekk. I ti av ti tilfelle er det betre \u00e5 springe litt for roleg enn litt for fort. Spesielt i h\u00f8gda. Her er det nok mange nordmenn som framleis har mykje \u00e5 l\u00e6re. Ofte m\u00e5 ein g\u00e5 p\u00e5 ein smell sj\u00f8lv f\u00f8r man l\u00e6rer.<\/p>\n

Treningsfilosofi<\/span><\/h3>\n

Saman med over 60 andre nordmenn her i Dullstroom f\u00f8lger vi den \u00abnorske modellen\u00bb, som best\u00e5r av ein standard treningsveke. Det finst fleire ulike m\u00e5tar \u00e5 f\u00f8lge den norske modellen p\u00e5, men prinsippet er \u00e5 f\u00e5 flest mogleg kilometer p\u00e5 og under terskel. Terskel er den farten ein har der det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av mj\u00f8lkesyre. Kanskje ikkje heilt presist, men ofte er terskelfarten den farten ein kan halde i ein time.<\/p>\n

Vi brukar laktat for \u00e5 m\u00e5le intensiteten sidan det er eit meir presist verkt\u00f8y enn puls. Laktat er eit m\u00e5l p\u00e5 energibruk, og vi \u00f8nsker som regel \u00e5 ha eit s\u00e5 l\u00e5gt tal som mogleg. 1 er ofte kvilelaktat, mens 20-25 er laktaten vi har dersom vi spring alt vi kan over ein lengre distanse. Det varierer litt fr\u00e5 person, men vi seier gjerne at mellom 2,5-3,5 er terskellaktat. Med andre ord det m\u00e5let p\u00e5 energibruk vi \u00f8nsker \u00e5 ha p\u00e5 terskelintervall\u00f8kter etter den norske modellen.\u00a0<\/p>\n

Standard treningsveke\u00a0<\/span><\/h3>\n

Fr\u00e5 mai til september er det ofte litt forskjell p\u00e5 treningsvekene, men i grunntreningsperioden fr\u00e5 oktober til april trenar nordmenn veldig likt. Dette er \u00f2g ei treningsveke som eg f\u00f8lger her i S\u00f8r-Afrika.\u00a0<\/p>\n

Tysdag og torsdag er det langintervallar om formiddagen og kortare intervallar om kvelden. Gjerne 6 x 5 minutt tysdag og torsdag morgon. Om kvelden spring vi 20-25 x 400 meter med 40 sekunds pause p\u00e5 tysdag og 8-10 x 1000 meter med 70 sekunds pause p\u00e5 torsdag. P\u00e5 desse 4 \u00f8ktene pr\u00f8ver vi \u00e5 ligge mellom 2,0 og 3,5 i laktat.<\/p>\n

Laurdag formiddag st\u00e5r det 2 x 10 x 200 meter bakke p\u00e5 programmet. P\u00e5 denne \u00f8kta spring vi godt over terskel, og intensiteten ligg ganske n\u00e6rt den vi har p\u00e5 1500 og 3000 meter. Stigninga p\u00e5 bakken er ofte rundt 5 prosent. Laurdag 11.01.25 hadde dei fleste av gutane eit snitt p\u00e5 draga p\u00e5 mellom 32 og 35 sekund, og pausen er jogg ned igjen p\u00e5 litt over eit minutt.<\/p>\n

Sundag er langturdag med 20 km p\u00e5 formiddagen og styrke p\u00e5 kvelden for dei fleste. Mandag, onsdag og fredag er det to rolege \u00f8kter der vi hentar oss inn igjen mellom intervall\u00f8ktene. Lengda p\u00e5 desse \u00f8ktene er 8-12 km. Her f\u00e5r mange ogs\u00e5 plass til \u00e5 legge inn bevegelegheit, stigningsl\u00f8p, bakkedrag, hekkedrill etc. \u2013 for \u00e5 redusere skaderisikoen og betre l\u00f8ps\u00f8konomien.\u00a0<\/p>\n

2024<2025<\/span><\/h3>\n
\"\"
Trio p\u00e5 tur:<\/strong> Marius Vedvik er p\u00e5 treningsleir i S\u00f8r-Afrika saman med \u00c5smund F\u00f8rde (midten) og Tore Akerlie. (Foto: privat)<\/figcaption><\/figure>\n

I skrivande stund har eg gjennomf\u00f8rt 13 gode treningsdagar i S\u00f8r-Afrika og ser lyst p\u00e5 2025-sesongen. Eg har halde igjen p\u00e5 alle intervall\u00f8ktene s\u00e5 langt og treft bra p\u00e5 intensitet. Det viktige er \u00e5 f\u00f8lge sin eigen fart og ikkje bli freista til \u00e5 f\u00f8lge dei som per dags dato er i betre form. Per 12. januar 2025 har eg gjennomf\u00f8rt 7 terskel\u00f8kter og 1 bakke\u00f8kt i 2025. Satsar p\u00e5 \u00e5 halde den gode flyten ut resten av den lange treningsperioden.<\/p>\n

I 2024 var eg ofte i grei form, men fekk ikkje ut det eg f\u00f8lte eg hadde inne, i konkurranse. Eg sprang p\u00e5 8.06 p\u00e5 3000 meter, 14.11 p\u00e5 5000 meter innand\u00f8rs, 29.44 p\u00e5 10 km gatel\u00f8p og 1.05.50 p\u00e5 halvmaraton. I faktaruta kan ein sj\u00e5 at det er eit stykke fr\u00e5 mine personlege rekordar, men samtidig var det eit steg i riktig retning samanlikna med 2023.<\/p>\n

Etter at eg flytta fr\u00e5 Bergen til F\u00f8rde hausten 2021, s\u00e5 har eg eigentleg ikkje vore i n\u00e6rleiken av mitt toppniv\u00e5 fr\u00e5 tida mi i Bergen og Gular. Det har vore t\u00f8ft \u00e5 gjennomf\u00f8re 99 prosent av treninga \u00e5leine i F\u00f8rde, men det var eit bevisst val, og eg angrar ikkje.\u00a0<\/p>\n

Sakte, men sikkert \u00f8nsker eg \u00e5 bygge opp eit sterkare friidrettsmilj\u00f8 i F\u00f8rde. I 2024 stilte vi lag i Holmenkollstafetten for f\u00f8rste gong sidan 1999. Vi sprang p\u00e5 56.27, dryge 7 minutt bak vinnarlaget. Her trur eg vi blir vesentleg betre i 2025, og eg trur og h\u00e5par alle p\u00e5 fjor\u00e5rets lag og aktuelle til \u00e5rets lag er klare for innsats igjen i \u00e5r! P\u00e5 denne m\u00e5ten skaper vi samhald og idrettsglede, som eg har mange gode erfaringar med tidlegare, fr\u00e5 tida mi i Gular.<\/p>\n

Konkurranseplanar<\/span><\/h3>\n

Individuelt ser eg p\u00e5 det som vanskeleg \u00e5 sl\u00e5 persane mine p\u00e5 bane i 2025, men eg tar sikte p\u00e5 \u00e5 sl\u00e5 krinsrekorden i Sogn og Fjordane p\u00e5 3000 meter p\u00e5 8.04. Med 8.06 i 2024 og 7.53 som pers s\u00e5 skal det absolutt vere mogleg.<\/p>\n

I februar \u00f8nsker eg \u00e5 f\u00e5 l\u00f8pt 2 l\u00f8p: 3000 meter i NM innand\u00f8rs 23. februar og helst eit l\u00f8p f\u00f8r det. Sist gong eg sprang NM innand\u00f8rs, i 2020, tok eg gull p\u00e5 3000 m og s\u00f8lv p\u00e5 1500 m etter nokre episke spurtoppgjer. Det blir nok t\u00f8ft \u00e5 ta gull i \u00e5r, men med bra h\u00f8gdeopphald vidare og nokre \u00f8kter i piggsko f\u00f8r l\u00f8pet s\u00e5 \u00f8nsker eg iallfall \u00e5 st\u00e5 p\u00e5 startstreken og oppriktig ha trua p\u00e5 medalje.\u00a0<\/p>\n

I mai og juni tenker eg 3000 meter i Arne Risa Classic og Trond Mohn Games f\u00f8r ein lengre treningsperiode mot NM p\u00e5 Ask\u00f8y. Eg tok faktisk gull og s\u00f8lv p\u00e5 5000 og 10\u00a0000 p\u00e5 NM Ask\u00f8y i 2016, s\u00e5 eg har litt \u00e5 forsvare her ogs\u00e5. Uansett er m\u00e5let \u00e5 trene s\u00e5 godt som mogleg, gjennomf\u00f8re gode l\u00f8p i forkant og bygge opp sj\u00f8lvtilliten igjen etter nokre \u00e5r med stagnasjon. Eit trevekers h\u00f8gdeopphald i St. Moritz f\u00f8r NM p\u00e5 Ask\u00f8y vil nok ogs\u00e5 hjelpe. Eg k\u00f8yrer n\u00f8yaktig same h\u00f8gderegime i 2025 som f\u00f8r min beste sesong som var 2019.<\/p>\n

Endringar\u00a0<\/span><\/h3>\n

For \u00e5 n\u00e5 desse m\u00e5la gjer eg nokre konkrete endringar fr\u00e5 2024 til 2025. For det f\u00f8rste s\u00e5 spring eg ikkje halvmaraton i april. Ein blir gjerne litt seig av halvmaraton, og det kan g\u00e5 utover oppkj\u00f8ringa til kortare banel\u00f8p i mai.<\/p>\n

For det andre s\u00e5 tenker eg \u00e5 legge inn ein st\u00f8rre andel med intervalltrening kontra roleg trening i 2025. Eg sprang 7187 km i 2024, og eg trur ikkje n\u00f8dvendigvis eg spring meir enn det totalt sett i 2025, men med ein st\u00f8rre prosent i h\u00f8gare fart. Totalt sju vekers h\u00f8gdeopphald hjelper nok p\u00e5 den statistikken samt at eg nok vil jobbe litt mindre som vikarl\u00e6rar i den neste perioden. To intervall\u00f8kter om dagen er gjerne ikkje foreinleg med for mange arbeidstimar elles.\u00a0<\/p>\n

Strava\u00a0<\/span><\/h3>\n

I den digitale verda av i dag er det meste opent, og mange av dei norske elitel\u00f8parane her i S\u00f8r-Afrika deler mykje av treninga p\u00e5 treningsappen Strava. Det gjer eg ogs\u00e5, s\u00e5 her er det berre \u00e5 bli f\u00f8lgar om ein \u00f8nsker \u00e5 f\u00f8lge med p\u00e5 den praktiske utforminga av treningsfilosofien som eg skisserte over. Eg h\u00e5par \u00e5 inspirere og \u00e5 bli inspirert av fleire i springefamilien ogs\u00e5 vidare inn i 2025.<\/p>\n

Med dette vil eg \u00f8nske alle springevenner eit godt og sprekt 2025!<\/p>\n

Beste helsing fr\u00e5 Marius i S\u00f8r-Afrika<\/b><\/p>\n\n\n

\n\n\n

Marius Vedvik<\/h2>\n
\"\"
Foto: Arne Dag Myking<\/figcaption><\/figure>\n

Alder:<\/strong> 32 \u00e5r
Bustad:<\/strong> F\u00f8rde
Klubb:<\/strong> F\u00f8rde friidrett\u00a0
Yrke:<\/strong> Online treningsvegleiar og vikarl\u00e6rar\u00a0
Trener:<\/strong> Meg sj\u00f8lv
Persar:<\/strong> 3.44,04, p\u00e5 1500, 7.53,01 p\u00e5 3000 m, 13.29,46 p\u00e5 5000 m, 28.42,15 p\u00e5 10\u00a0000 m og 1.04.14 p\u00e5 halvmaraton
Merittar:<\/strong> 10 individuelle NM-gull: 1 p\u00e5 1500, 2 p\u00e5 3000, 2 p\u00e5 5000, 2 p\u00e5 halvmaraton, 2 i terrengl\u00f8p kort l\u00f8ype og 1 p\u00e5 maraton, nordisk gull 10\u00a0000 m (2014), bronse nordisk terrengl\u00f8p (2016), 14. plass EM 10\u00a0000 EM (2014), 15. plass EM innand\u00f8rs 3000 (2017), 3 sigrar i Oslo Maraton (2016, 2018 og 2022), 5 sigrar i Holmenkollstafetten med Gular (2013, 2017, 2018, 2019 og 2022), 1 siger i Sentrumsl\u00f8pet (2017)<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Som ivrig Kondis-lesar i 15 \u00e5r er det med stor glede eg no i 2025 skal f\u00e5 fortjele om trenings\u00e5ret mitt til andre Kondis-lesarar.\u00a0<\/p>\n","protected":false},"author":46,"featured_media":12286,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[127,126],"tags":[],"post_flags":[],"class_list":["post-12283","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-1-2025","category-utgaver-2025"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/12283","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/46"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=12283"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/12283\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12401,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/12283\/revisions\/12401"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/12286"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=12283"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=12283"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=12283"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=12283"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}