For \u00e5 finne ut av hvordan \u00f8kt karbohydratinntak p\u00e5virker restitusjon og prestasjon i praksis og for \u00e5 trene opp kroppens evne til \u00e5 forbrenne st\u00f8rre mengder karbohydrater, har Kondis fulgt en godt trent supermosjonist og maratonl\u00f8per som har \u00f8kt karbohydratinntaket markant under et par m\u00e5neders tid. Det er ogs\u00e5 gjennomf\u00f8rt m\u00e5linger i et laboratorium av totalt energi- og karbohydratforbruk ved l\u00f8ping i maraton-\/terskelfart. Dette for \u00e5 pr\u00f8ve \u00e5 finne ut av hvor mye karbohydrater det er behov for \u00e5 innta i et maratonl\u00f8p for \u00e5 unng\u00e5 \u00e5 g\u00e5 tom for glykogen.<\/p>\n
Utgangspunktet for testen var en godt trent supermosjonist med maratonpers p\u00e5 under 2.30. En kartlegging av testpersonens n\u00e6ringsinntak over tid i samarbeid med Idrettens Helsesenter viste at andelen energi fra karbohydrater var noe lav i forhold til protein- og fettkilder. Det ble ogs\u00e5 gjennomf\u00f8rt en DXA-scann av kroppssammensetningen som viste at fettprosenten var sv\u00e6rt lav (8 %), og at andelen muskler var h\u00f8y, spesielt sett opp mot alder.<\/p>\n
Historisk har han kun unntaksvis inntatt sportsern\u00e6ring\/ karbohydrater annet enn i maratonl\u00f8p. Opplevelsen av \u00e5 \u00abg\u00e5 tom\u00bb under trening var dermed velkjent. Da magen ikke var vant til \u00e5 innta store mengder karbohydrater, har han ogs\u00e5 opplevd mageproblemer i forbindelse med inntak av store mengder energigeler i maratonl\u00f8p.<\/p>\n
En standard treningsuke besto i gode uker av to til tre intervall\u00f8kter og en langtur med en total treningsmengde p\u00e5 ca. 100 km\/uke. Noen uker ble det gjennomf\u00f8rt doble terskel-\u00f8kter en av ukedagene.<\/p>\n
I en tom\u00e5nedersperiode \u00f8kte testpersonen karbohydratinntaket i kostholdet med et generelt m\u00e5l om \u00e5 v\u00e6re i energibalanse. I tillegg ble det inntatt sportsern\u00e6ring i form av geler og sportsdrikk fra Maurten i forkant og under \u00f8kter for \u00e5 opprettholde glykogenlagrene s\u00e5 langt det lot seg gj\u00f8re.<\/p>\n
F\u00f8r intervall\u00f8ktene (ofte en total mengde p\u00e5 ca. 20 km, inkludert ca. 10 km terskeltrening) ble det som regel inntatt en gel (25 g karbohydrater) og under \u00f8kten ca. 1 liter Maurten 320 drink mix (2 x 80 g karbohydrater), alts\u00e5 totalt ca. 160-185 gram karbohydrater).<\/p>\n
Rett etter \u00f8ktene ble det inntatt karbohydrater og litt protein i form av vanlig mat for \u00e5 utnytte vinduet p\u00e5 30-60 minutter etter \u00f8kt hvor glykogenlagrene blir fylt opp mye raskere enn ellers. Det gjaldt spesielt etter alle kvalitets\u00f8kter og langturer. P\u00e5 langturer ble det inntatt opp mot 90 gram karbohydrater i timen i tillegg til et h\u00f8yt karbohydratinntak i forkant og etterp\u00e5.<\/p>\n
S\u00e5 hva er vitsen med \u00e5 innta s\u00e5 mye karbohydrater i trening? Svaret er at de som har et h\u00f8yt treningsvolum og i tillegg trener en god del h\u00f8yintensive \u00f8kter, \u00f8nsker \u00e5 unng\u00e5 at kroppens glykogenlager blir altfor redusert slik at de har nok energi til neste trenings\u00f8kt. Dette da det tar relativt lang tid \u00e5 fylle opp glykogenlagrene igjen.<\/p>\n
Glykogen er glukosemolekyler lagret i kroppens celler, og det er den energikilden som koster kroppen minst \u00e5 forbrenne. Ved h\u00f8y intensitet vil kroppen derfor alltid bruke glykogen dersom det er tilgjengelig.<\/p>\n
N\u00e5r lagrene reduseres kraftig, tvinges kroppen til \u00e5 forbrenne fett. Det koster mer energi og dermed g\u00e5r intensiteten\/farten ned. Det er derfor det er s\u00e5 viktig \u00e5 unng\u00e5 at glykogenlagrene reduseres til et kritisk lavt niv\u00e5. Det er viktig \u00e5 presisere at for de med et lavt\/moderat treningsvolum og som ikke trener mange h\u00f8yintensive \u00f8kter, er det ikke like viktig \u00e5 fokusere p\u00e5 dette siden kroppen da enkelt klarer \u00e5 fylle opp glykogenlagrene igjen til neste \u00f8kt ved \u00e5 f\u00e5 tilf\u00f8rt vanlig mat.<\/p>\n
En gjennomsnittlig person kan lagre ca. 500 gram glykogen i muskelcellene (300-700 g) og ca. 100 gram i leveren (80-120 g), men dette varierer blant annet ut fra hvor trent man er, og ut fra hvor stor muskelmasse en person har. Ved et stort volum av kondisjonstrening kan man \u00f8ke kroppens glykogenlager, ikke bare p\u00e5 grunn av eventuell \u00f8kt muskelmasse, men ogs\u00e5 fordi musklenes evne til \u00e5 lagre glykogen \u00f8ker.<\/p>\n
S\u00e5 er sp\u00f8rsm\u00e5let hvor stor andel av glykogenlagrene som er tilgjengelige for en langdistansel\u00f8per som mest bruker beina. Dette er et stort usikkerhetsmoment hvor det ikke finnes noen entydige svar, men mye tyder p\u00e5 at kun en liten del av glykogenet som er lagret i overkroppen kan frigj\u00f8res n\u00e5r man l\u00f8per. En gjennomsnittlig person kan lagre ca. 270 gram glykogen i beina.<\/p>\n
Muskelcellene t\u00f8mmes aldri helt for glykogen, og allerede n\u00e5r lagrene reduseres til totalt ca. 125 gram, reduseres musklenes funksjon, og intensiteten tvinges ned. Hvor h\u00f8yt dette tallet m\u00e5 v\u00e6re lokalt i beina f\u00f8r prestasjonen g\u00e5r ned, er usikkert, men la oss for \u00e5 gj\u00f8re det enkelt anta ca. 60 gram.<\/p>\n
For \u00e5 finne ut av hvor raskt vi forbrenner glykogen i maratonintensitet, m\u00e5lte testpersonen energiforbruket i Holmenkollen Treningslab. Ved \u00e5 l\u00f8pe i maratonintensitet med oksygenmaske kunne vi m\u00e5le b\u00e5de totalt energiforbruk og hvor mye energi som kom fra fettforbrenning og fra glykogen.<\/p>\n
I maratonintensitet, som er like under \u00f8vre terskelpuls, brukte testpersonen i snitt 1270 kcal per time. 97,5 prosent av energien kom fra glykogen og 2,5 prosent fra fettforbrenning. Det tilsvarer en forbrenning p\u00e5 ca. 300 gram glykogen per time. Dette er mye. Som en referanse m\u00e5lte Kristian Ulriksen rett over 1000 kcal per time i en tilsvarende test tidligere i \u00e5r.<\/p>\n
Forskjellen i energiforbruk kan i hvert fall delvis forklares med at testl\u00f8peren veier nesten 12 kg mer enn Ulriksen og har mye muskelmasse. Generelt s\u00e5 er det slik at jo bedre trent man er, og jo mer muskler man har, desto mer glykogen klarer kroppen \u00e5 lagre. Ulempen er at \u00f8kt muskelmasse ogs\u00e5 \u00f8ker forbrenningen …<\/p>\n
Med tanke p\u00e5 den relativt store muskelmassen og at han er godt trent, kan vi anta at testpersonen kan lagre ca. 600 gram glykogen i muskelcellene. Vi antar ogs\u00e5 at han klarer \u00e5 lagre 300 gram glykogen i beina, og at han kun klarer \u00e5 hente ut 100 gram fra overkroppen. I tillegg forutsetter vi at han klarer \u00e5 lagre 100 gram i leveren. Til sammen blir det 500 gram glykogen. Dersom vi s\u00e5 trekker fra 60 gram fordi glykogenlagrene aldri g\u00e5r helt tomme, ender vi p\u00e5 440 gram. Med andre ord kan vi anta at testpersonen har ca. 440 gram glykogen tilgjengelig f\u00f8r han blir tvunget til \u00e5 redusere intensiteten.<\/p>\n
Med et forbruk p\u00e5 300 gram glykogen i timen vil det if\u00f8lge disse forutsetningene v\u00e6re mulig \u00e5 holde intensiteten oppe i underkant av halvannen time. Erfaringsmessig kan dette stemme, selv om det er helt i \u00f8vre grense. For testl\u00f8peren inneb\u00e6rer dette at han mangler glykogen for den siste timen i l\u00f8pet, det vil si at han trenger \u00e5 innta s\u00e5 mye som 300 gram karbohydrater. Det tilsvarer 12 geler fra Maurten, eller 120 gram karbohydrater i timen. Det er det sv\u00e6rt f\u00e5 l\u00f8pere i verden som klarer \u00e5 f\u00e5 i seg uten \u00e5 f\u00e5 mageproblemer.<\/p>\n
Er det alts\u00e5 umulig \u00e5 unng\u00e5 for testl\u00f8peren \u00e5 t\u00f8mme lagrene s\u00e5 mye at han m\u00f8ter veggen i et maratonl\u00f8p? Erfaringsmessig er svaret nei da han i fjor l\u00f8p p\u00e5 godt under 2.30, og han i tillegg \u00f8kte farten markant de siste 7 kilometerne av l\u00f8pet. Han inntok da 8 geler, det vil si 200 gram karbohydrater. If\u00f8lge regnestykket over skulle han ha g\u00e5tt tom ca. et kvarter f\u00f8r m\u00e5lgang, noe som \u00e5penbart ikke skjedde, s\u00e5 hva er forklaringen?<\/p>\n
Forskning viser at man gjennom karbohydratlading opp mot et l\u00f8p kan \u00f8ke glykogenlagrene markant. Da det ikke ble gjennomf\u00f8rt f\u00f8r l\u00f8pet, er dette ikke en sannsynlig forklaring, selv om vi kan forutsette at lagrene var velfylte.<\/p>\n
En annen, mye mer sannsynlig forklaring, er at testpersonen var i bedre form da han l\u00f8p maraton p\u00e5 2.25 enn da han gjennomf\u00f8rte denne testen. F\u00f8r testen (som ble gjennomf\u00f8rt helt i starten av denne studien) ble gjennomf\u00f8rt, hadde nemlig testpersonen v\u00e6rt syk og hatt d\u00e5rlig kontinuitet i treningen i noen uker.<\/p>\n
At han var i bedre form da han l\u00f8p maraton, styrkes av at han hadde lavere puls p\u00e5 h\u00f8yere fart i l\u00f8pet sammenlignet med da han gjennomf\u00f8rte testen i Holmenkollen Treningslab. Han hadde dermed bedre l\u00f8ps\u00f8konomi og kunne l\u00f8pe en lengre distanse p\u00e5 en gitt fart med samme energi. Det blir som \u00e5 sammenligne en Land Rover med en Toyota Prius. Fordi Toyotaen bruker mindre drivstoff, vil rekkevidden v\u00e6re st\u00f8rre.<\/p>\n
P\u00e5 samme m\u00e5te kan man tenke seg at Ruth Chepngetich hadde ekstremt god l\u00f8ps-\u00f8konomi da hun satte verdensrekord p\u00e5 maratondistansen i Chicago Marathon tidligere i \u00e5r. En s\u00e5 lett og veltrent kropp som beveger seg s\u00e5 \u00f8konomisk, kan l\u00f8pe veldig langt uten at glykogenlagrene blir redusert til kritisk lave niv\u00e5er.<\/p>\n
Det er ogs\u00e5 mange usikkerhetsvariabler knyttet til tallene og forutsetningene i dette regnestykket. For det f\u00f8rste vet vi ikke hvor mye glykogen som var tilgjengelig f\u00f8r start. For det andre vet vi ikke hvor mye glykogen han kunne utnytte fra muskelcellene i overkroppen. For det tredje vet vi ikke n\u00f8yaktig hvor mye glykogenlagrene kan t\u00f8mmes i beina f\u00f8r muskelfunksjonen svekkes.<\/p>\n
En tredje forklaring er at vi i dette regnestykke ikke har tatt hensyn til at andelen energi som kom fra fett i maratonl\u00f8pet kan ha v\u00e6rt h\u00f8yere enn i testen i Holmenkollen Treningslab. Det kan hende at han i starten av maratonl\u00f8pet l\u00f8p s\u00e5 \u00f8konomisk at han faktisk klarte \u00e5 forbrenne en st\u00f8rre andel fett og mindre glykogen enn han klarte i testen. Pulsm\u00e5linger fra l\u00f8pet indikerer at det kan ha v\u00e6rt tilfelle, og vi vet at fettforbrenningen \u00f8ker samtidig som forbrenningen av glykogen reduseres med lavere intensitet. Igjen er vi tilbake til at l\u00f8psform og dermed l\u00f8ps\u00f8konomi (og pacing) er avgj\u00f8rende for prestasjonen og forbrenningen av glykogen.<\/p>\n
Det er liten tvil om at prestasjonen innen h\u00f8yintensiv utholdenhetsidrett g\u00e5r ned i lange konkurranser dersom glykogenlagrene reduseres under et kritisk niv\u00e5. Siden kunnskapen om dette er blitt mer allment kjent i senere \u00e5rene, er det ikke overraskende at fokuset p\u00e5 \u00e5 innta karbohydrater har \u00f8kt p\u00e5 alle niv\u00e5er. Selv om det er en del usikkerhetsvariabler i tallgrunnlaget, viser studien hvor avgj\u00f8rende det er \u00e5 fylle p\u00e5 med store mengder karbohydrater underveis i et maratonl\u00f8p for de som l\u00f8per med h\u00f8y intensitet. For dem er det rett og slett vanskelig \u00e5 unng\u00e5 at glykogenlagrene synker til et s\u00e5 lavt niv\u00e5 at intensiteten\/ farten m\u00e5 ned.<\/p>\n
S\u00e5 skal det sies at energiforbrenningen for testl\u00f8peren var uvanlig h\u00f8y. Gitt store glykogenlagre, vil et lavere \u00abforbruk\u00bb gj\u00f8re det enklere \u00e5 unng\u00e5 \u00e5 \u00abm\u00f8te veggen\u00bb i et maratonl\u00f8p grunnet sterkt reduserte glykogenlagre.<\/p>\n
S\u00e5 er sp\u00f8rsm\u00e5let hva man som ambisi\u00f8s l\u00f8per skal legge vekt p\u00e5 \u2013 \u00e5 bedre l\u00f8ps-
\n\u00f8konomien og l\u00f8psformen for \u00e5 redusere energiforbruket, eller \u00e5 trykke i seg store mengder karbohydrater?<\/p>\n
Begge deler er \u00e5penbart det beste, men det er viktig \u00e5 ikke glemme at trening, l\u00f8ps-
\n\u00f8konomi og l\u00f8psform er det viktigste \u00e5 fokusere p\u00e5 i hverdagen. Kanskje Ruth Chepngetich l\u00f8per s\u00e5 utrolig effektivt at hun ikke trenger \u00e5 innta s\u00e5 mye karbohydrater underveis? Det viktigste man kan gj\u00f8re som maratonl\u00f8per er uansett \u00e5 trene seg opp til \u00e5 l\u00f8pe mest mulig \u00f8konomisk. Sannsynligvis er dette et poeng som i noen sammenhenger blir underkommunisert i disse tider n\u00e5r \u00aballe\u00bb fokuserer p\u00e5 viktigheten av \u00e5 innta store mengder karbohydrater i lange l\u00f8p.<\/p>\n
Men hvis man har et bevisst fokus p\u00e5 inntak av karbohydrater, kan sannsynligvis ogs\u00e5 l\u00f8psform og l\u00f8ps\u00f8konomi bedres for de som trener veldig mye: Testpersonen opplevde generelt \u00f8kt energiniv\u00e5 i testperioden. Selv p\u00e5 torsdags\u00f8ktene med doble terskel\u00f8kter og et totalt volum p\u00e5 opp mot 40 km klarte ut\u00f8veren \u00e5 holde glykogenlagrene p\u00e5 et akseptabelt niv\u00e5. I tillegg hentet han seg bedre inn til l\u00f8rdagens langtur som noen ganger inkluderte innslag av h\u00f8yere intensitet. Han opplevde ogs\u00e5 at han kom seg raskere etter langturene. Treningsvolumet \u00f8kte i gode uker fra maks 100 km til 130-140 km med likt volum av kvalitets\u00f8kter som tidligere.<\/p>\n
I tillegg var kvaliteten p\u00e5 intervall\u00f8ktene bedre enn noen gang tidligere. Hva som er \u00e5rsaken til progresjon, er ofte komplekst, men det er ikke usannsynlig at i hvert fall noe av det kan forklares av bedre energibalanse og velfylte glykogenlagre. Til tross for den n\u00e6rmest sjokkartede \u00f8kningen av geler og drink mix fra Maurten i og rundt trening opplevde testpersonen sv\u00e6rt lite mageproblemer.<\/p>\n
Resultatene av denne studien viser hvor avgj\u00f8rende det er for testpersonen som l\u00f8per maraton med h\u00f8y intensitet \u00e5 innta store mengder karbohydrater i forkant av og i maratonl\u00f8p. Testen tyder ogs\u00e5 p\u00e5 at et generelt h\u00f8yt inntak av karbohydrater, og spesielt rundt trening, kan redusere restitusjonstiden og at den ambisi\u00f8se l\u00f8peren dermed t\u00e5ler mer trening som igjen kan \u00f8ke l\u00f8pskapasiteten.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Et stort karbohydratinntak har store fordeler for de som driver h\u00f8yintensiv utholdenhetsidrett over lengre distanser, noe jeg skrev om i forrige utgave av Kondis. Kort fortalt er fordelene b\u00e5de at man kan holde h\u00f8y intensitet\/fart over lengre tid, og at restitusjonstiden reduseres.<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":11966,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[125,117],"tags":[],"post_flags":[],"class_list":["post-11964","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-8-2024","category-utgaver-2024"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/11964","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/8"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=11964"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/11964\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":11967,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/11964\/revisions\/11967"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/11966"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=11964"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=11964"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=11964"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=11964"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}