{"id":11547,"date":"2024-10-23T08:46:30","date_gmt":"2024-10-23T08:46:30","guid":{"rendered":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=11547"},"modified":"2024-10-23T22:24:08","modified_gmt":"2024-10-23T22:24:08","slug":"bikarbonat-kan-heve-prestasjonen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=11547","title":{"rendered":"Bikarbonat kan heve\u00a0 prestasjonen"},"content":{"rendered":"

N\u00e5r musklene jobber, genereres energi gjennom glykolyse, en prosess der glukose brytes ned til pyruvat og energimolekylet adenosintrifosfat (ATP). Dersom det er nok oksygen til stede, brytes pyruvat videre ned i mitokondriene, musklenes energiverk, og blir til karbondioksid, vann og mer energi (ATP). Hvis oksygentilf\u00f8rselen er redusert, som for eksempel ved intensiv trening, blir det i stedet til melkesyre og en mer beskjeden mengde ATP. Melkesyren spaltes videre til laktat og hydrogenioner (H+).<\/p>\n

I motsetning til hva enkelte tror, er ikke laktat et skadelig avfallsprodukt. Det kan brukes som energisubstrat av hjertet, hjernen, nyrene og leveren, eller bli til ny glukose som kan fraktes tilbake til musklene. Det er H+-ionene som p\u00e5virker surhetsgraden (pH-verdien) i muskulaturen, og som er den begrensende faktoren ved intensiv fysisk aktivitet.<\/p>\n

Ubehag og smerter gj\u00f8r at man m\u00e5 ta en ufrivillig pause fra anstrengelsen, og slik blir syreopphopningen en forsvarsmekanisme mot vevsskade i muskulaturen.<\/p>\n

Motvirker syreoverskudd <\/span><\/h3>\n
\"\"
I pulverform:<\/strong> Kan ei skei med bakepulver gj\u00f8re susen? (Foto: Ane Korsvold)<\/figcaption><\/figure>\n

Det finnes to m\u00e5ter \u00e5 redusere overskuddet p\u00e5 H+ i musklene p\u00e5, slik at tida til man n\u00e5r anaerob terskel (melkesyreterskel) forlenges. Den f\u00f8rste er \u00e5 trene, slik at antallet mitokondrier og evnen til \u00e5 frakte pyruvat \u00f8ker. Det andre alternativet er \u00e5 ta tilskudd som n\u00f8ytraliserer overskuddet av H+ slik at muskulaturen ikke blir s\u00e5 sur. Det er her bikarbonat kommer inn i bildet.<\/p>\n

Bikarbonat, et ion med formelen HCO3<\/sub>–<\/sup>, dannes n\u00e5r karbondioksid reagerer med vann, og er en naturlig buffer i syre-\/basereguleringen i blodet v\u00e5rt. Normal pH-verdi i blodet er 7,4, mens bikarbonat er basisk med en verdi p\u00e5 8,3. Bikarbonat vil f\u00f8lgelig \u00f8ke pH-verdien i kroppen, og utsette tida til musklene blir for sure til at aktiviteten kan fortsette p\u00e5 samme intensitet. Den anaerobe kapasiteten \u00f8ker, og vi kan holde p\u00e5 ekstra lenge ved eller over terskelen, eller presse ekstra hardt det siste minuttet p\u00e5 intervallene.<\/p>\n

Effektene av bikarbonat p\u00e5 prestasjon har v\u00e6rt studert siden 1930-\u00e5rene, og selv om mekanismene ikke er fullstendig kartlagte, er stoffet ansett som et lovlig prestasjonsfremmende (ergogent) tilskudd. Medisinsk kan stoffet brukes mot sure oppst\u00f8t og halsbrann, ved nyrestein, nyresvikt og syreoverskudd i nyrene. Da gis tilskudd i form av natriumbikarbonat, ogs\u00e5 kjent som natron som er en bestanddel i bakepulver.<\/p>\n

Bikarbonat i idretten<\/span><\/h3>\n

I en NRK-artikkel publisert i august kunne vi lese at idrettsstjerner som Jakob Ingebrigtsen, Narve Gilje Nord\u00e5s og Kristian Blummenfelt har \u00abhatt suksess med \u00e5 pr\u00f8ve bikarbonat i konkurranser\u00bb.<\/p>\n

Ina Garthe er fagsjef for idrettsern\u00e6ring i Olympiatoppen. P\u00e5 sp\u00f8rsm\u00e5l om Olympiatoppens holdning til bikarbonat som kosttilskudd, skriver hun:<\/p>\n

\u00abBikarbonat g\u00e5r under ergogene stoffer i v\u00e5rt system, og vi har et omfattende regelverk for bruk av disse mulige prestasjonsfremmende tilskuddene. Vi opplever et uhensiktsmessig stort fokus p\u00e5 ergogene tilskudd n\u00e5r ut\u00f8vere heller b\u00f8r tenke p\u00e5 \u00e5 optimalisere trening og kosthold for en st\u00f8rre fremgang enn det noe kosttilskudd kan gi. Dersom man har en ergogen effekt, er den sv\u00e6rt liten og h\u00f8rer hjemme p\u00e5 et h\u00f8yt internasjonalt niv\u00e5 der det faktisk kan utgj\u00f8re en forskjell i de ulike idrettene.\u00bb<\/p>\n

International Society of Sports Nutrition (ISSN), en organisasjon som jobber med \u00e5 vurdere og formidle forskning innen idrettsern\u00e6ring, publiserte i 2021 en samlestudie med sitt standpunkt om bikarbonat og idrettsprestasjoner. 124 studier med deltagere fra ulike idretter ble inkludert i studien.<\/p>\n

Det konkluderes med at tilskudd av bikarbonat i mengder mellom 0,2 og 0,5 g\/kg \u00f8ker prestasjonsniv\u00e5et blant annet i utholdenhetsidretter, kampsport og h\u00f8yintensitetsidretter som sykling, roing, sv\u00f8mming og l\u00f8ping. Best dokumentasjon foreligger p\u00e5 \u00f8velser som varer mellom 30 sekunder og 12 minutter. Det er observert effekt (og ikke-effekt) b\u00e5de hos eliteut\u00f8vere og utrente personer, og det trengs studier med bedre design for \u00e5 kunne si for sikkert om treningsstatus har betydning for om bikarbonat \u00f8ker prestasjonsniv\u00e5et eller ikke.<\/p>\n

Placebo gir ogs\u00e5 effekt<\/span><\/h3>\n
\"\"
Tilbakeholden:<\/strong> Olympiatoppen anbefaler at ut\u00f8vere fokuserer p\u00e5 god trening og kommer opp p\u00e5 et h\u00f8yt niv\u00e5 f\u00f8r de eventuelt tar ut de marginale effektene som s\u00e5kalte ergogene stoffer kan gi. (Foto: iStockphoto)<\/figcaption><\/figure>\n

Et positivt utfall av en behandling kan i mange tilfeller skyldes placeboeffekten, at man f\u00e5r en virkning av et stoff eller en behandling fordi man har en forventning om effekt, selv om man har f\u00e5tt \u00abnarreversjonen\u00bb. Det finnes god dokumentasjon p\u00e5 at placeboeffekten ogs\u00e5 opptrer i studier p\u00e5 kosttilskudd i idretten, inkludert bikarbonat.<\/p>\n

For \u00e5 minimere placeboeffekten er studier ofte designet blinde, som vil si at deltagerne ikke vet hvilken behandling de f\u00e5r. Men, siden tilskudd av bikarbonat er forbundet med ulike bivirkninger, er det mulig \u00e5 gjette seg til om man har f\u00e5tt tilskudd med faktisk innhold eller ikke.<\/p>\n

Higgins m.fl. \u00f8nsket \u00e5 unng\u00e5 dette i sin studie fra 2016. Deltagerne fikk enten standard placebotilskudd (natriumklorid) eller falskt placebo, et tilskudd som skulle gi samme bivirkninger som bikarbonat, herunder magesmerter og oppbl\u00e5sthet. Falskt placebo f\u00f8rte til en 9,5 prosent forbedring p\u00e5 en sykkeltest med maksimal innsats. Det er betydelig, men dog mindre enn det som ble observert i en studie med samme testprotokoll der deltagerne fikk bikarbonat (17,5 prosent), trolig fordi placebo faktisk ikke p\u00e5virker bufferkapasiteten.<\/p>\n

Placeboeffekt er ogs\u00e5 funnet i en studie p\u00e5 l\u00f8pere, der narretilskudd ga en lignende forbedring p\u00e5 1000 m som natriumbikarbonat, henholdsvis 1,5% og 1,7%.\u00a0<\/p>\n

Vi har dessverre ikke mulighet til \u00e5 skape en placeboeffekt for oss selv, og er enten n\u00f8dt til \u00e5 ta tilskuddet eller \u00e5 la det v\u00e6re. Men det er uansett interessant \u00e5 vite om fenomenet, for kanskje er det noe vi kan dra nytte av p\u00e5 mer harml\u00f8se omr\u00e5der i jakten p\u00e5 bedre prestasjoner? Hva om trua p\u00e5 et bestemt par sko, inntak av seigmenn hvert tiende minutt eller en bestemt h\u00e5rfrisyre faktisk gj\u00f8r at du l\u00f8per fortere eller lengre? Det er i s\u00e5 fall helt gratis og uten risiko for bivirkninger.<\/p>\n

Protokoll og bivirkninger<\/span><\/h3>\n

Natriumbikarbonat er relativt trygt i bruk, men p\u00e5 grunn av den store forskjellen i pH mellom bikarbonatet (8,3) og magesekken (1,5) kan det skje en kjemisk reaksjon med gassdannelse som resultat. Det kan hos noen gi bivirkninger som ford\u00f8yelsesbesv\u00e6r, oppbl\u00e5sthet, diar\u00e9 og magesmerter, og det er derfor smart \u00e5 teste tilskuddet p\u00e5 trening f\u00f8r man bruker det i konkurranser, og innta tilskuddet i god tid f\u00f8r man starter aktiviteten.<\/p>\n

I nyere tid er det utviklet tilskudd i kapselform, som reduserer risikoen for magetr\u00f8bbel fordi bikarbonatet passerer magesekken og frigis f\u00f8rst i tynntarmen.<\/p>\n

I ovennevnte samlestudie av ISSN kommer de med f\u00f8lgende retningslinjer for mengde og timing av inntak av bikarbonat:<\/p>\n

    \n
  • For enkeltinntak ser det ut til at minimumsdosen for effekt er 0,2 g\/kg, mens den optimale dosen er 0,3 g\/kg.<\/li>\n
  • Doser p\u00e5 0,4-0,5 g\/kg gir ikke n\u00f8dvendigvis en tilleggseffekt, og er assosiert med h\u00f8yere risiko for bivirkninger.<\/li>\n
  • Den beste timingen for en enkeltdosering av bikarbonat er 60-180 minutter f\u00f8r trening eller konkurranse.<\/li>\n
  • En protokoll der bikarbonat inntas over flere dager kan forbedre treningsprestasjonene. Her inntas 0,4-0,5 g\/kg per dag over 3-7 dager, fordelt p\u00e5 flere mindre doser gjennom dagen. Det kan gi samme effekt, men mindre bivirkninger enn enkeltdoseringer.<\/li>\n
  • Bivirkninger er sjeldne, men oppbl\u00e5sthet, magesmerter, kvalme og oppkast kan oppst\u00e5. Risikoen avtar dersom tilskuddet tas i lave doser (0,2-0,3 g\/kg), tas i god tid f\u00f8r aktiviteten starter, inntas sammen med karbohydratrik mat, eller inntas i form av kapsler.<\/li>\n<\/ul>\n

    Hjelpemiddel for eliten<\/span><\/h3>\n

    Bikarbonat er et lovlig middel som kan \u00f8ke prestasjonsniv\u00e5et i utholdenhets- og h\u00f8yintensiv trening, enten via endret syre\/base-balanse eller en forventning om effekt (placebo). Med tilpasninger av dosering og tidspunkt gir tilskuddet sjelden bivirkninger.<\/p>\n

    Selv om det er relativt billig og ufarlig; bikarbonat b\u00f8r v\u00e6re et hjelpemiddel f\u00f8rst p\u00e5 et h\u00f8yt niv\u00e5. Vi kommer ikke unna at det er kombinasjonen trening, sunt kosthold, s\u00f8vn og hvile som er grunnlaget for gode prestasjoner, og at det er der vi m\u00e5 starte.<\/p>\n

    Kilder<\/span><\/strong><\/p>\n

    Grgic J. et.al.: International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2021.<\/i><\/p>\n

    Tombra F. et.al.: Stjernene bruker \u00abhemmelig\u00bb pulver for \u00e5 bli best: \u2013 Skal ikke ta en for stor dose. Publisert p\u00e5 nrk.no 3. august 2024.<\/i><\/p>\n\n\n

    \n\n\n

    \"\"Om artikkelforfatteren<\/h2>\n

    Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ern\u00e6ringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr p\u00e5 frisk luft og \u00f8kt puls, men p\u00e5 \u00f8verste hylle st\u00e5r l\u00f8ping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun fors\u00f8ker \u00e5 inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag p\u00e5 Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: Alette Alvheim)<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Bikarbonat er mest kjent som et hevemiddel p\u00e5 kj\u00f8kkenet, men kan ogs\u00e5 bidra til \u00e5 heve v\u00e5re idrettslige prestasjoner.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":11548,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[124,117],"tags":[],"post_flags":[],"class_list":["post-11547","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-7-2024","category-utgaver-2024"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/11547","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=11547"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/11547\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":11739,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/11547\/revisions\/11739"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/11548"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=11547"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=11547"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=11547"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=11547"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}