{"id":11534,"date":"2024-10-23T08:34:04","date_gmt":"2024-10-23T08:34:04","guid":{"rendered":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=11534"},"modified":"2024-10-23T08:35:32","modified_gmt":"2024-10-23T08:35:32","slug":"hvordan-bedre-prestasjonen-med-karbohydratoptimalisering","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=11534","title":{"rendered":"Hvordan bedre prestasjonen\u00a0med karbohydratoptimalisering?"},"content":{"rendered":"

Samtidig som det har kommet nye produkter p\u00e5 markedet som muliggj\u00f8r \u00f8kt opptak av karbohydrater i kroppen, har langdistansel\u00f8pere i stadig st\u00f8rre grad ogs\u00e5 \u00f8vd p\u00e5 \u00e5 innta st\u00f8rre mengder karbhydrater under trening. Dermed vet de mer om hva og hvor mye kroppen vil t\u00e5le under konkurranse.<\/p>\n

For \u00e5 f\u00e5 mer kunnskap om temaet har Kondis utforsket forskningsartikler og intervjuet Tobias Christensen, Head of Nutrition i Maurten, en av de ledende akt\u00f8rene innen sportsern\u00e6ring og som store deler av verdenseliten innen langdistansel\u00f8ping bruker.<\/p>\n

Hvorfor karbohydrater i lange l\u00f8p?<\/span><\/h3>\n
\"\"
Maurten var i 2016 en av sponsorene for prosjektet Breaking 2 der noen av verdens beste maratonl\u00f8pere anf\u00f8rt av Eliud Kipchoge, pr\u00f8vde \u00e5 optimalisere alt med tanke p\u00e5 \u00e5 l\u00f8pe maraton under 2 timer. (Foto: Breaking 2)<\/figcaption><\/figure>\n

Ved h\u00f8y intensitet rundt terskel forbrenner kroppen nesten 100 prosent glykogen (energilager som kommer fra karbohydrater), som er kroppens h\u00f8yoktanbrensel. Ved s\u00e5 h\u00f8y intensitet har alts\u00e5 fettforbrenning veldig lite \u00e5 si, og kroppen vil da alltid hente energi fra glykogenlagrene foran fettlagrene s\u00e5 lenge det er tilgjengelig. Dette gjelder elitel\u00f8pere og veltrente mosjonister som l\u00f8per straks under\/ opp mot terskel i maratonl\u00f8p. De som l\u00f8per i lavere intensitet (noe mange mosjonister gj\u00f8r i et maratonl\u00f8p) vil i st\u00f8rre grad forbrenne fett i tillegg til glukose. (1)<\/p>\n

Utfordringen er bare at forbrenningen ved h\u00f8y intensitet er s\u00e5 kraftig at det er umulig \u00e5 fylle p\u00e5 med nok karbohydrater underveis for at glykogenlagrene skal opprettholdes. F\u00f8r eller siden g\u00e5r man tom, og da m\u00e5 energien hentes fra kroppens fettlagre. Det koster mer energi og da g\u00e5r farten ned.<\/p>\n

I et maratonl\u00f8p hvor man l\u00f8per i h\u00f8y intensitet vil alle \u2013 selv Kipchoge \u2013 g\u00e5 tom for glykogen dersom man ikke fyller p\u00e5 med karbohydrater underveis. Ved \u00e5 tilf\u00f8re s\u00e5 mye karbohydrater som kroppen klarer \u00e5 ta opp, kan man i beste fall bremse forbrenningen av glykogenlagrene i kroppen lenge nok til at man rekker \u00e5 krysse m\u00e5llinjen f\u00f8r man g\u00e5r tom.<\/p>\n

Hvor lenge glykogenlagrene varer, er individuelt og er blant annet sv\u00e6rt avhengig av l\u00f8ps\u00f8konomi og intensitet (da kroppen ved lavere intensitet i st\u00f8rre grad henter energien fra kroppens fettlagre).<\/p>\n

Uansett er det sv\u00e6rt viktig at glykogenlagrene er fylt opp til randen f\u00f8r start. Det er en ganske enkel prosess da treningsvolumet og dermed forbrenningen vanligvis reduseres f\u00f8r konkurransen. Ved \u00e5 opprettholde et karbohydratrikt kosthold (ca. 10 g\/kg\/dag) dagene f\u00f8r konkurransen, vil glykogenlagrene fylles opp naturlig. (2)<\/p>\n

Bedre maratontid <\/span><\/h3>\n

En dansk forskningsstudie unders\u00f8kte forskjellen mellom to kontrollerte grupper l\u00f8pere som deltok i Copenhagen Marathon. De to gruppene var matchet prestasjonsmessig f\u00f8r start. Den ene gruppen fikk i seg 60 gram karbohydrater\/time etter en strikt vitenskapelig protokoll, mens den andre gruppen inntok n\u00e6ring helt tilfeldig p\u00e5 drikkestasjonene, og energiinntaket totalt sett var lavere.<\/p>\n

Inntil ca. 30 km l\u00f8p de to gruppene noks\u00e5 likt, mens tidsdifferansen i m\u00e5l var p\u00e5 hele 4,7 prosent eller 10 minutter og 55 sekunder i fav\u00f8r av de som inntok mest karbohydrater. Det tyder p\u00e5 at begge gruppene klarte \u00e5 opprettholde glykogenlagrene noks\u00e5 likt inntil 30 km, men at den gruppen som inntok mindre karbohydrater, t\u00f8mte lagrene tidligere og at farten dermed gikk dramatisk ned. Et par slurker med sportsdrikk og en bananbit p\u00e5 drikkestasjonene er alts\u00e5 ikke nok. (3)<\/p>\n

Viktig for restitusjonen<\/span><\/h3>\n

Flere studier viser ogs\u00e5 at det er viktig med et h\u00f8yt karbohydratinntak for maraton-\/ultral\u00f8pere ikke bare for \u00e5 gjennomf\u00f8re den spesifikke \u00f8kten, men ogs\u00e5 for \u00e5 v\u00e6re klar til neste \u00f8kt og for \u00e5 korte ned restitusjonstiden. Forskning viser at \u00f8kt karbohydratinntak i lange l\u00f8p kan redusere \u00f8deleggelsen av muskelceller og at restitusjonstiden dermed g\u00e5r ned. (4)<\/p>\n

Dette gjelder ogs\u00e5 de som f\u00f8lger den norske modellen med dobbel terskel flere dager i uken. Hvis de ikke har et h\u00f8yt karbohydratinntak f\u00f8r, under og etter f\u00f8rste \u00f8kt, vil det v\u00e6re vanskelig \u00e5 ha nok glykogen igjen i kroppen til andre \u00f8kt p\u00e5 dagene med doble terskel\u00f8kter. Det har lenge ogs\u00e5 v\u00e6rt kjent at kroppen klarer \u00e5 ta opp mer karbohydrater per time rett etter trening. (5).<\/p>\n

Hvor mye karbohydrater?<\/span><\/h3>\n

Tidligere var den generelle anbefalingen maks ca. 60 gram karbohydrater i timen da det var det man mente at kroppen maksimalt klarte \u00e5 oksidere \/ ta opp fra glukose. Dette har etter hvert blitt utfordret kraftig og blant annet ved \u00e5 innta sportsern\u00e6ring som kombinerer glukose og fruktose kan eliteut\u00f8vere innta 90-100 gram\/time og i noen tilfeller helt opp mot 120+ gram\/time.<\/p>\n

Mageproblemer<\/span><\/h3>\n

Mange mosjonister som f\u00e5r mageproblemer, gj\u00f8r generalfeilen \u00e5 innta mye karbohydrater i lengre l\u00f8p uten \u00e5 ha trent p\u00e5 det i forkant. Forskning viser at magen kan trenes opp til \u00e5 t\u00e5le \u00e5 ta til seg st\u00f8rre mengder karbohydrater under h\u00f8yintensiv aktivitet. (6). En m\u00e5te \u00e5 gj\u00f8re dette p\u00e5 er \u00e5 simulere tiltenkt n\u00e6ringsinntak for m\u00e5ll\u00f8pet p\u00e5 alle kvalitets\u00f8kter.<\/p>\n

Det er mange andre mulige \u00e5rsaker til mageproblemer i maratonl\u00f8p, men h\u00f8y intensitet over lang tid er sv\u00e6rt krevende for magen og spesielt i kombinasjon med et h\u00f8yt n\u00e6ringsinntak. Kroppens blod pumpes ut til de hardt arbeidende musklene som driver kroppen frem i h\u00f8y intensitet i stedet for \u00e5 bearbeide n\u00e6ringen i magen. Det kan lede til mangel p\u00e5 blod i mage-\/tarmsystemet som kan skape mageproblemer.<\/p>\n

Omvendt vil mye mat i magen som m\u00e5 bearbeides, stjele blod og oksygen fra musklene som skal drive deg fremover i l\u00f8pet, og det vil dermed kunne redusere prestasjonen. Generelle r\u00e5d for \u00e5 unng\u00e5 mageproblemer er \u00e5 unng\u00e5 stress, fiberrik, fet og proteinrik mat de siste par dagene f\u00f8r konkurranse og kun en lett frokost 2-3 timer f\u00f8r l\u00f8pet. Det beste er om magen er s\u00e5 tom som mulig p\u00e5 konkurransedagen. (7)<\/p>\n

\"\"
Forsker:<\/strong> Tobias Christensen som er Head of Nutrition i Maurten har v\u00e6rt sentral i utviklingen av selskapets ern\u00e6ringsprodukter for idrettsut\u00f8vere. (Foto: Maurten)<\/figcaption><\/figure>\n

Maurtens l\u00f8sning <\/span><\/h3>\n

I 2015 lanserte det svenske forskningsbaserte sportsern\u00e6rings-\/biotekselskapet Maurten en helt ny type sportsern\u00e6ring. Produktene ble opprinnelig utviklet av en kreftforsker fra Uppsala som kom p\u00e5 at man ved hjelp av hydrogelteknologi kunne gj\u00f8re det mulig for kroppen \u00e5 ta opp st\u00f8rre mengder karbohydrater i forbindelse med h\u00f8y intensitet, samtidig som risikoen for mageproblemer reduseres. Hydrogelen fungerer som en transportb\u00e6rer av karbohydratene forbi den sv\u00e6rt sure magesekken, hvor det er h\u00f8y risiko for at mageproblemer oppst\u00e5r, til tarmene som har en mer n\u00f8ytral PH hvor de tas opp av kroppen.<\/p>\n

Produktene er i seg selv syren\u00f8ytrale, noe som ytterligere skal redusere mageproblemer. I tillegg har produktene en h\u00f8yere andel fruktose i forhold til glukose enn de fleste konkurrerende sportsern\u00e6ringsprodukter, noe som muliggj\u00f8r et st\u00f8rre opptak av karbohydrater i kroppen s\u00e5 lenge magen t\u00e5ler det.<\/p>\n

Maurten har blitt en enorm suksess blant elitel\u00f8pere og etter hvert ogs\u00e5 blant mosjonister. Produktene ble for eksempel brukt i maratonprosjektet \u00abBreaking 2\u00bb, og siden 2016 har alle verdensmestere og OL-mestere p\u00e5 maratondistansen b\u00e5de p\u00e5 kvinne- og herresiden brukt ern\u00e6ring fra Maurten.<\/p>\n

Kristian Blummenfelt er kjent for \u00e5 pushe grensene for hvor mye karbohydrater det er mulig \u00e5 innta, og han har blant annet uttalt at han klarer \u00e5 ha et \u00abmye mye h\u00f8yere inntak ennn 60-90 gram karbohydrater per time\u00bb i konkurranser, noe som er de generelle anbefalingene for maksimalt karbohydratinntak under h\u00f8yintensiv aktivitet i dag. (8).<\/p>\n

Prestasjon og helse<\/span><\/h3>\n

Det er viktig \u00e5 skille p\u00e5 prestasjon og helse. Det denne artikkelen omhandler, er betydningen av et h\u00f8yt karbohydratinntak med tanke p\u00e5 \u00f8kt prestasjon i lange og h\u00f8yintensive konkurranser\/\u00f8kter eller hos personer med sv\u00e6rt h\u00f8yt treningsvolum.<\/p>\n

Dersom man ikke har planlagt en intensiv \u00f8kt kort tid etterp\u00e5 er det neppe positivt \u00e5 hive innp\u00e5 store mengder raske karbohydrater. Og dersom treningsvolumet generelt er lavt, er behovet for \u00e5 innta mye raske karbohydrater sv\u00e6rt begrenset. Da er det viktigere \u00e5 ha et sunt og variert kosthold.<\/p>\n

En annen refleksjon er at mange l\u00f8pere vil t\u00f8mme glykogenlagrene i et maratonl\u00f8p selv om de inntar sportsern\u00e6ring underveis. I tillegg vil de aller fleste l\u00f8pe deler av l\u00f8pet med noe lavere intensitet, og da vil kroppen naturlig hente energi b\u00e5de fra glykogen- og fettlagrene. Det er derfor fortsatt viktig for maratonl\u00f8pere \u00e5 forbedre kroppens fettforbrenning i trening og da er det kanskje ikke optimalt \u00e5 alltid fylle p\u00e5 med sportsern\u00e6ring p\u00e5 hver eneste trenings\u00f8kt.<\/p>\n

Praktisk test<\/span><\/h3>\n

I en oppf\u00f8lgende artikkel vil Kondis skrive om erfaringene og resultatene fra en casestudie hvor en godt trent supermosjonist som tidligere ikke har fokusert p\u00e5 inntak av korbohydrater under trening, \u00f8ker karbohydratinntaket p\u00e5 trening med store inntak av sportsern\u00e6ring fra Maurten.<\/p>\n

Vi kan allerede n\u00e5 r\u00f8pe at de forel\u00f8pige erfaringene er oppsiktsvekkende positive. I nettartikkelen av denne artikkelen vil Kondis ogs\u00e5 legge ut et intervju med Tobias Christensen, Head of Nutrition i Maurten.<\/p>\n

Kilder<\/span><\/strong><\/p>\n

    \n
  1. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6019055\/) <\/i><\/li>\n
  2. https:\/\/olympiatoppen.no\/fagomrader\/idrettspsernaering\/faktaark\/fakta-om-karbohydrat-og-glykogenlagring-for-konkurranser\/ <\/i><\/li>\n
  3. https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/24901444\/ <\/i><\/li>\n
  4. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC9000791\/<\/i><\/li>\n
  5. https:\/\/olympiatoppen.no\/fagomrader\/idrettspsernaering\/faktaark\/fakta-om-mat-og-drikke-etter-trening\/<\/i><\/li>\n
  6. https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28332114\/<\/i><\/li>\n
  7. https:\/\/olympiatoppen.no\/fagomrader\/idrettspsernaering\/faktaark\/fakta-om-mat-og-drikke-for-trening\/<\/i><\/li>\n
  8. https:\/\/www.220triathlon.com\/training\/long-distance\/how-kristian-blummenfelt-plans-to-win-kona<\/i><\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Mange har tilskrevet de \u00f8kte prestasjonene innen maratonl\u00f8ping de siste \u00e5rene med de nye superskoene. Men forskning viser at \u00f8kt karbohydratinntak kan v\u00e6re minst like prestasjonsfremmende som supersko i lange l\u00f8p med h\u00f8y intensitet. Det kan ogs\u00e5 korte ned restitusjonstiden.<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":11535,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[124,117],"tags":[],"post_flags":[],"class_list":["post-11534","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-7-2024","category-utgaver-2024"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/11534","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/8"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=11534"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/11534\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":11539,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/11534\/revisions\/11539"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/11535"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=11534"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=11534"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=11534"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=11534"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}