{"id":11159,"date":"2024-09-10T21:36:39","date_gmt":"2024-09-10T21:36:39","guid":{"rendered":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=11159"},"modified":"2024-09-10T21:49:38","modified_gmt":"2024-09-10T21:49:38","slug":"lope-med-okklusjon-nyttig-eller-potensielt-farlig","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=11159","title":{"rendered":"L\u00f8pe med okklusjon\u00a0\u2013 nyttig eller potensielt farlig?"},"content":{"rendered":"

Opprinnelsen var en tilfeldig oppdagelse fra Japan der <\/span>Yoshiaki Sato ble nummen i bena etter \u00e5 ha sittet i en Seiza-stilling (sitte p\u00e5 kne) (1).<\/p>\n

\"\"
Utstyr: Mansjetter og blodtrykksm\u00e5ler trengs for \u00e5 gjennomf\u00f8re okklusjonstrening. (Foto: Bjarne Vad Nilsen)<\/figcaption><\/figure>\n

Poenget i starten var <\/span>\u00e5 hjelpe til med rehabilitering etter skader, men etter hvert ble teknikken utforsket som en mulig metode for \u00e5 forbedre b\u00e5de styrke og utholdenhet hos idrettsut\u00f8vere. B\u00f8r friske l\u00f8pere, som har fokus p\u00e5 volum og intensitet i treningen, teste ut BFRT? Hva med skadede l\u00f8pere, kan BFRT v\u00e6re en potensiell treningsmetode for \u00e5 vedlikeholde formen? Er dette bare en ny un\u00f8dvendig teknologisering av l\u00f8ping som skal v\u00e6re enkelt, eller har det noe \u00e5 bidra med for skadede l\u00f8pere?<\/p>\n

I denne artikkelen vil jeg beskrive hva BFRT inneb\u00e6rer, hvordan det fungerer, og hvilke vitenskapelige funn som st\u00f8tter bruken av denne teknikken. Jeg vil ogs\u00e5 beskrive risikoene forbundet med okklusjonstrening, og diskutere om fordelene er st\u00f8rre enn potensiell risiko. Er okklusjonstrening en trygg og effektiv metode for l\u00f8pere som \u00f8nsker \u00e5 forbedre prestasjoner, eller er det en treningsmetode som medf\u00f8rer for mye ubehag og risiko?<\/p>\n

Utf\u00f8ringen<\/span><\/h3>\n

Okklusjonstrening, eller blodstr\u00f8msbegrensningstrening (BFRT), inneb\u00e6rer \u00e5 bruke en mansjett eller et elastisk b\u00e5nd for \u00e5 begrense blodstr\u00f8mmen til en muskelgruppe under trening. Dette medf\u00f8rer en delvis reduksjon av arteriell tilf\u00f8rsel og en betydelig begrensning av ven\u00f8s tilbakestr\u00f8mning.<\/p>\n

Mansjetter p\u00e5 14-20 cm med trykkm\u00e5ling er sikkert med langt lavere risiko enn smale b\u00e5nd (5 cm) siden det da er mer kontroll p\u00e5 avklemmingen. For l\u00f8pere betyr det at mansjetter b\u00f8r v\u00e6re minst 12 cm (8). Med mansjett p\u00e5 14 cm blir det anbefalt et trykk p\u00e5 ca. 150 mmHg. Mansjetten Simen brukte (se bilde) var p\u00e5 20 cm med trykk p\u00e5 110-120 mmHg.<\/p>\n

L\u00f8psrelevante effekter<\/span><\/h3>\n
\"\"
Blodtrykksm\u00e5ling:<\/strong> Blodstr\u00f8mmen begrenses til antatt riktig niv\u00e5. (Foto: \u00d8ystein Gr\u00f8nbech Nyland)<\/figcaption><\/figure>\n

Forskningen p\u00e5 BFRT er kraftig dominert av styrketrening studier. I de siste \u00e5rene har det kommet forskning p\u00e5 utholdenhet med b\u00e5de sykling, roing og gange. Men det som er mest interessant for l\u00f8pere er tre studier som har unders\u00f8kt l\u00f8psintervaller med BFRT. De to f\u00f8rste (2,3) l\u00f8p 5 x 3 minutter p\u00e5 ca. 60 prosent av makspuls (HF peak) med pause p\u00e5 1 minutt. I den tredje studien (4) ble det l\u00f8pt progressivt fra 2 x (5 x 30 sek) pause 30 sek til 3 x (8 x 30 sek) pause 30 sek p\u00e5 80 prosent av maks fart med protokoll 1 minutt p\u00e5 hver km til utmattelse. Seriepause (SP) var p\u00e5 2,5 minutt der mansjetten ble tatt av med ca. 60s pause fra okklusjon.<\/p>\n

En studie, figur 1, (2) viste fremgang i b\u00e5de l\u00f8psprestasjon, kraft i quadriceps og hamstringsstyrke etter 8 uker med 3 \u00f8kter i uken med okklusjon.<\/p>\n

\"\"
Figur 1:<\/strong> Effekt av okklusjonstrening p\u00e5 l\u00f8psprestasjon, quadriceps og hamstrings styrke (2)<\/figcaption><\/figure>\n

I den andre l\u00f8psstudien (3) ble det trent med okklusjon 3 \u00f8kter i uken i 8 uker. Her var det en fremgang i VO2peak p\u00e5 4,9 prosent for godt trente med VO2peak p\u00e5 ca. 64 ml\/kg\/min. Signifikant \u00f8kning av styrken i quadriceps og noe kraft\u00f8kning i hamstrings er gode resultater.<\/p>\n

I den tredje studien (4) ble det trent med okklusjon 2 \u00f8kter i uken i 4 uker. Det ble m\u00e5lt fremgang i VO2peak p\u00e5 6,3 prosent. Estimert til 3000 m-tider vil det i denne studien v\u00e6re en forbedring p\u00e5 over 30 sekund eller omkring 4 prosent.<\/p>\n

Summen av de tre studiene (2, 3, 4) er at studiene har for f\u00e5 deltakere til \u00e5 gi tydelige anbefalinger. Men tendensen er lovende med resultater p\u00e5 b\u00e5de VO2peak, l\u00f8ps\u00f8konomi, maksimal l\u00f8pstest og \u00f8kt styrke i quadriceps og hamstrings.<\/p>\n

Fysiologiske effekter<\/span><\/h3>\n

For l\u00f8pere er det en del fysiologiske faktorer som kan forklare relativt gode resultater (5,6,7).<\/p>\n

Oksygenmangel n\u00e5r blodstr\u00f8mmen er begrenset, stimulerer til dannelsen av nye kapill\u00e6rer, bedre mitokondriefunksjon, \u00f8kning av oksidative enzymer og muskelvekst. Disse mekanismene bidrar til sammen til muskul\u00e6re tilpasninger, selv n\u00e5r treningen utf\u00f8res med lavere belastning enn tradisjonell utholdenhetstrening. Dette gj\u00f8r okklusjonstrening til en potensielt effektiv metode for \u00e5 forbedre muskelstyrke og utholdenhet, spesielt i rehabilitering etter skade og for idrettsut\u00f8vere som i perioder \u00f8nsker \u00e5 minimere belastningen p\u00e5 ledd og sener.<\/p>\n

Trening med okklusjon<\/span><\/h3>\n

\"\"Ved rolig l\u00f8ping p\u00e5 flatt underlag med en intensitet p\u00e5 ca. 60 prosent av HF peak er det vanskelig \u00e5 si hvor mange prosent av maksimal kraft (RM) det tilsvarer for hamstrings og quadriceps. For flatl\u00f8ping med normal teknikk vil det trolig ikke v\u00e6re mer enn 5-15 prosent av RM avhengig av hvor sterk du er. L\u00f8pes det p\u00e5 85 prosent av HF peak, vil belastningen trolig kunne g\u00e5 opp mot 20-25 prosent av RM, men ogs\u00e5 dette er avhengig av grunnstyrken.<\/p>\n

For l\u00f8pere er det anbefalt 40-80 prosent okklusjon og lav intensitet, maks 60 prosent av HF peak. Maksimal okklusjonstid blir angitt til 20 minutter. Dette inkluderer b\u00e5de intervalldrag og pauser.<\/p>\n

To studier (2, 3) benytter 5 x 3 min med pause p\u00e5 1 minutt, det vil si totalt 19 minutters okklusjon. Kan det tenkes at kortere l\u00f8psdrag med h\u00f8yere intensitet, f.eks. 30 sekund i noe h\u00f8yere fart, kan gi like gode effekter som lengre drag? Studie (4) tyder ogs\u00e5 p\u00e5 at korte drag med litt h\u00f8yere fart gir overraskende gode resultater til tross for at denne studien hadde kort varighet med kun 4 uker og 8 trenings\u00f8kter. Med hardere trening m\u00e5 det v\u00e6re full kontroll p\u00e5 b\u00e5de mansjettype og trykk.<\/p>\n

L\u00f8ping med okklusjon oppleves ikke spesielt behagelig. For mange m\u00e5 det trolig en tilvenning til for \u00e5 orke \u00e5 l\u00f8pe 5 x 3 minutter p\u00e5 lav hastighet. Smerten blir ofte angitt til \u00e5 ligge p\u00e5 omkring 7 p\u00e5 en 0-10-skala.<\/p>\n

Personlig har jeg testet ut 20 cm mansjett med 100 mm Hg trykk p\u00e5 fart p\u00e5 ca. 60 prosent av HF peak. \u00c5 ja, det er ganske plagsomt, og det gir en unormal f\u00f8lelse i bena som trolig b\u00f8r ha litt tilvenning for at 5 x 3 min-\u00f8kten skal f\u00f8les komfortabel!<\/p>\n

30 sekund p\u00e5 noe h\u00f8yere fart er betydelig mindre ubehagelig, og vil trolig tolereres bedre.<\/p>\n

\"\"
Figur 3:<\/strong> Potensielle og hypotetiske effekter av okklusjonstrening basert p\u00e5 figur i artikkel 9.<\/figcaption><\/figure>\n

Nyttig for l\u00f8pere?<\/span><\/h3>\n

N\u00e5 kan det for noen l\u00f8pere kanskje v\u00e6re fristende \u00e5 teste ut BFRT siden det har potensial til overraskende gode resultater i forhold til innsats. Flere studier (9, 10, 11) er positive til \u00e5 benytte BFRT til ut\u00f8vere som et supplement til normal trening. Men \u00abut\u00f8verne\u00bb i studiene kan karakteriseres som mosjonister, og studier p\u00e5 aktive l\u00f8pere eksisterer ikke enn\u00e5. Sp\u00f8rsm\u00e5let er om godt trente aktive l\u00f8pere vil f\u00e5 samme effekt som mosjonister.<\/p>\n

Sp\u00f8r du meg, b\u00f8r BFRT forel\u00f8pig forbeholdes rehabilitering\/opptrening. Friske aktive ut\u00f8vere vil trolig f\u00e5 st\u00f8rre glede av \u00e5 l\u00f8pe normale \u00f8kter.<\/p>\n

En studie (12) gir retningslinjer om 2-3 \u00f8kter per uke > 3 uker eller 1-2 \u00f8kter per dag i 1-3 uker. Det som er helt sikkert er at trykket i mansjetten ikke skal v\u00e6re for h\u00f8yt siden det kan v\u00e6re potensielt skadelig.<\/p>\n

Min personlige mening er at mange skadde l\u00f8pere kan ha nytte av BFRT. For godt trente l\u00f8pere b\u00f8r vi kanskje vente p\u00e5 forskning f\u00f8r det benyttes som supplement til normal trening, Det som kan v\u00e6re spennende, er om en restitusjonsuke med lavt l\u00f8psvolum i kombinasjon med mye l\u00f8psvolum med okklusjon vil fungere for godt trente l\u00f8pere. Hvis 120-140 km-uker med 3 intervaller og 7 langkj\u00f8ringer (LK) kan erstattes med syv \u00f8kter p\u00e5 20 minutter p\u00e5 I1-intensitet, virker det nesten for godt til \u00e5 v\u00e6re sant.<\/p>\n

S\u00e5 sp\u00f8rsm\u00e5let er hvilke tilpasninger som skjer fra 1 til 3 uker, og om 1 uke er tilstrekkelig til bedre treningseffekt enn en uke med 3 intervaller og 7 LK.\u00a0 \u00a0<\/span><\/p>\n

Rehabiliteringsprosess<\/span><\/h3>\n

Selv om blodstr\u00f8msbegrensningstrening (BFRT) aldri b\u00f8r v\u00e6re hovedtypen av trening for ut\u00f8vere, kan det v\u00e6re en verdifull del av en skade\/rehabiliteringsprosess hvis det overv\u00e5kes av en fysioterapeut med BFRT-erfaring p\u00e5 de f\u00f8rste \u00f8ktene. Jeg vil da anbefale \u00e5 kontakte en fysioterapeut eller annet helsepersonell som har lest seg opp og testet BFRT p\u00e5 seg selv i l\u00f8ping. Dessuten b\u00f8r trykket m\u00e5les, og mansjetten b\u00f8r v\u00e6re over 12 cm.<\/p>\n

S\u00e5 vidt jeg vet, er det ikke mange fysioterapeuter eller naprapater, osteopater, kiropraktorer, fysiologer eller PT-er som har erfaring med l\u00f8ping og BFRT. Kanskje denne artikkelen kan motivere flere til \u00e5 lese seg opp og teste ut BFRT-l\u00f8ping p\u00e5 seg selv f\u00f8r pasienter eller kunder blir tilbudt \u00e5 trene med okklusjon.<\/p>\n

5 x 3 minutter p\u00e5 intensitet maks 60 prosent av HF peak med pause 1 minutt ser ut til \u00e5 fungere siden det er en \u00f8kt det er forsket p\u00e5, og som ga lovende resultater. Etter skade vil intervallfart ofte v\u00e6re mer belastende og krevende enn langkj\u00f8ringfart. Hvis \u00abintervalleffekt\u00bb kan oppn\u00e5s med 5 x 3 minutter med 1 minutts pause p\u00e5 60 prosent av HFpeak eller 3 x 8 x 30 sek, med pause p\u00e5 30 sek og seriepause 2.30 p\u00e5 80 prosent av maks fart protokoll (se over), kan det v\u00e6re gunstig i en opptreningsperiode. Personlig f\u00f8les 30 sek p\u00e5 litt h\u00f8yere fart enn p\u00e5 3 min drag betydelig mer behagelig enn 3 minutter p\u00e5 60 prosent av HF peak. Om l\u00f8ping med okklusjon har direkte effekt p\u00e5 muskel-\/seneskade bortsett fra avlastning, er det ikke forsket p\u00e5. Sp\u00f8r du meg, er det lite sannsynlig.<\/p>\n

Utstyr<\/span><\/h3>\n

For \u00e5 trene med okklusjon kreves utstyr i form av mansjetter, manuell blodtrykksm\u00e5ler og pumpe. Disse finnes i ulike varianter \u2013 alt fra spesialtilpassede ferdigpakkede sett til flere tusen kroner til norske varianter p\u00e5 noen hundre kroner eller enda billigere Kina-varianter. En utfordring er at mansjetten kan gli ned fra l\u00e5ret under l\u00f8ping. Det kan lett l\u00f8ses med antisklistoff.\u00a0<\/p>\n

BFRT er potensielt mer risikofylt enn b\u00e5de rolig\/moderat (I1-3) og hard (I4-5) l\u00f8pstrening. Potensielle risikoer med l\u00f8ping med okklusjon er flere. Men alle disse risikofaktorene er minimale og n\u00e6r null for friske mosjonister og aktive. F\u00f8r BFRT-trening b\u00f8r ut\u00f8verne likevel screenes for potensielle risikoer, som for friske ut\u00f8vere er minimale hvis treningen foreg\u00e5r med kyndig veiledning av helsepersonell. Australian Sport Commission (13) har gitt ut en kort guideline om BFRT, og Truls Raastad og Olympiatoppen i Norge burde trolig gj\u00f8re det samme. Guideline finnes her.<\/a><\/p>\n

Konklusjon<\/span><\/h3>\n

Okklusjonstrening, eller blodstr\u00f8msbegrensningstrening (BFRT) har vist seg \u00e5 v\u00e6re en lovende metode for \u00e5 forbedre b\u00e5de styrke og utholdenhet hos mosjonsl\u00f8pere, og det er spesielt relevant i rehabilitering etter skade. Vitenskapelige studier indikerer at BFRT kan \u00f8ke VO2peak, bedre l\u00f8ps\u00f8konomi og styrke muskelgrupper som quadriceps og hamstrings.<\/p>\n

Samtidig er det viktig \u00e5 v\u00e6re klar over risikofaktorer og s\u00f8rge for at treningen i starten utf\u00f8res under kyndig veiledning. Mens BFRT kan v\u00e6re en nyttig treningsmetode for skadede l\u00f8pere, b\u00f8r friske l\u00f8pere forel\u00f8pig vurdere normal trening som et bedre alternativ. Vi trenger mer forskning og erfaring om hvilken nytte aktive friske l\u00f8pere vil ha av \u00e5 erstatte kvalitets\u00f8kter med BFRT.<\/p>\n

Med riktig bruk og god veiledning kan BFRT v\u00e6re et nyttig verkt\u00f8y i en skadet l\u00f8pers opptreningsperiode. Hvilken nytte friske l\u00f8pere kan f\u00e5 av okklusjonstrening, er forel\u00f8pig usikkert.<\/p>\n

Litteratur<\/span><\/strong><\/p>\n

\"\"
Intervaller:<\/strong> \u00d8kta gjennomf\u00f8res under kontrollerte forhold p\u00e5 tredem\u00f8lle. (Foto: \u00d8ystein Gr\u00f8nbech Nyland)<\/figcaption><\/figure>\n

1. Y. Sato, Y. (2005). The history and future of KAATSU Training. Int. J. Kaatsu Training Res. 1: 1-5<\/i><\/p>\n

2. Chen, Y, T., Hsieh, Y.Y., Ho, J.Y., Ho, C.C., Lin, T.Y., Lin, J.C. (2022). Running interval training combined with blood flow restriction increases maximal running performance and muscular fitness in male runners. Sci Rep Jun 15;12(1):9922. doi: 10.1038\/s41598-022-14253-3.<\/i><\/p>\n

3. Chen, Y.T., Hsieh, Y.Y., Ho, J.Y., Lin, T.Y., Lin, J.C.(2022). Running Training Combined With Blood Flow Restriction Increases Cardiopulmonary Function and Muscle Strength in Endurance Athletes. J Strength Cond Res May 1;36(5):1228-1237. doi: 10.1519\/JSC.0000000000003938<\/i><\/p>\n

4. Paton, C.D. Addis, S, M. Taylor, L.A. (2017) The effects of muscle blood flow restriction during running training on measures of aerobic capacity and run time to exhaustion. Eur J Appl Physiol 117:2579\u20132585<\/i><\/p>\n

5. Christiansen, D., Bishop, D.J. (2022). Aerobic-interval exercise with blood flow restriction potentiates early markers of metabolic health in man. Randomized Controlled Trial Acta Physiol (Oxf) Feb;234(2):e13769. doi: 10.1111\/apha.13769. <\/i><\/p>\n

6. Chua, M.T., Sim, A., Burns, S.F. (2022). Acute and Chronic Effects of Blood Flow Restricted High- Intensity Interval Training: A Systematic Review. Sports Med Open Sep 30;8(1):122. doi: 10.1186\/s40798-022-00506-y.<\/i><\/p>\n

7. Abe, T., Yasuda, T., Midorikawa, T., Sato, Y., Kearns, C. F., Inoue, K., et al. (2005). Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily \u201cKAATSU\u201d resistance training. Int. J. Kaatsu. Train. Res. 1, 6\u201312.<\/i><\/p>\n

8. Yamada, Y., Kang, A., Sefrin, A., Song, J.S., Kataoka, R., Hammert, W.B., Spitz, R.W., Wong, V., Loenneke, J.P. (2023). Potential considerations with estimating blood flow restriction pressure in the lower body using a narrower cuff European Journal of Applied Physiology (2023) 123:937\u2013943. https:\/\/doi.org\/10.1007\/s00421-022-05122-y<\/i><\/p>\n

9. Pignanelli, C., Christiansen, D Burr, J.F. (2021). Blood flow restriction training and the high-performance athlete: science to application. Apr 1;130(4):1163-1170. doi: 10.1152\/japplphysiol.00982.2020. <\/i><\/p>\n

10. Ferguson, R.A., Mitchell, E.A., Taylor, C.W., Bishop, D.J., Christiansen, D. (2021). Blood-flow-restricted exercise: Strategies for enhancing muscle adaptation and performance in the endurance-trained athlete. Review Exp Physiol Apr;106(4):837-860. doi: 10.1113\/EP089280. <\/i><\/p>\n

11. Wortman, R.J, Brown, S.M, Savage-Elliott. I., Finley, Z.J., Mulcahey, M.K. (2021). Blood Flow Restriction Training for Athletes: A Systematic Review. Am J Sports Med. Jun;49(7):1938-1944. doi: 10.1177\/0363546520964454. Epub 2020 Nov 16.<\/i><\/p>\n

12. Patterson, S.D., Hughes, L., Warmington, S., Burr, J,, Scott, B.R., Owens, J., Abe, T., Nielsen, J.L., Libardi, C.A., Laurentino, G., Neto, G.R., Brandner, C., Martin-Hernandez, J., Loenneke, J. (2019). Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety.<\/i><\/p>\n

Front Physiol. May 15;10:533. doi: 10.3389\/fphys.2019.00533.<\/i><\/p>\n

13. Australian Sport Commission Blood flow restriction training guidelines. Evidence-based position statements and best practice guidelines. <\/i><\/p>\n\n\n

<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Blood Flow Restriction training (BFRT), blodstr\u00f8msbegrensende trening, ogs\u00e5 kjent som okklusjonstrening, har de siste \u00e5rene f\u00e5tt \u00f8kende fokus i idrett, spesielt i styrketrening.<\/p>\n","protected":false},"author":39,"featured_media":11161,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[123,117],"tags":[],"post_flags":[],"class_list":["post-11159","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-6-2024","category-utgaver-2024"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/11159","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/39"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=11159"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/11159\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":11171,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/11159\/revisions\/11171"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/11161"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=11159"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=11159"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=11159"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=11159"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}