{"id":10319,"date":"2024-05-01T22:40:07","date_gmt":"2024-05-01T22:40:07","guid":{"rendered":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=10319"},"modified":"2024-05-02T22:01:28","modified_gmt":"2024-05-02T22:01:28","slug":"hvilke-restitusjonstiltak-er-viktig-for-skadeforebygging-og-okt-prestasjon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=10319","title":{"rendered":"Hvilke restitusjonstiltak er viktig for skadeforebygging og \u00f8kt prestasjon?"},"content":{"rendered":"

Svaret er heldigvis b\u00e5de mer nyansert og samtidig enkelt. Sannheten er nok at de sm\u00e5 endringene er ikke de som man skal bruke for mye energi, tid eller penger p\u00e5.<\/p>\n

Belastningsstyring<\/span><\/h3>\n

Jeg liker \u00e5 bruke en pyramide for \u00e5 forklare hvordan man b\u00f8r prioritere. Ved foten av denne pyramiden finner vi belastningsstyring. Svak belastningsstyring er kjerne\u00e5rsaken til de fleste overbelastningsskadene vi ser hos v\u00e5re klienter. \u00c5 \u00f8ke treningsmengden for raskt, alts\u00e5 \u00abtoo much, too fast, too soon, after too little, too long\u00bb, er dessverre en vanlig \u00e5rsak til skader.<\/p>\n

Det er sjelden slik at \u00e9n enkelt trenings\u00f8kt, en \u00f8kt p\u00e5 asfalten eller feil valg av sko er \u00e5rsaken til en overbelastningsskade. Overbelastningsskader utvikler seg over tid og kan ha startet flere m\u00e5neder f\u00f8r skaden kjennes. For en som \u00f8nsker \u00e5 unng\u00e5 overbelastning, er det alts\u00e5 viktigere \u00e5 tenke over den totale treningsbelastningen enn belastningen i en isolert trenings\u00f8kt.<\/p>\n

S\u00f8vn<\/span><\/h3>\n

Det neste trinnet i pyramiden er s\u00f8vn, v\u00e5r beste venn n\u00e5r det gjelder restitusjon. \u00c5 f\u00e5 tilstrekkelig med s\u00f8vn er avgj\u00f8rende for en som trener mye. Sov gjerne mye n\u00e5r du kan, og ta gjerne korte \u00abpower naps\u00bb hvis muligheten byr seg.<\/p>\n

For lite s\u00f8vn \u00f8ker risikoen for sykdom p\u00e5 flere m\u00e5ter, og en belastningsskade er faktisk bare en mindre bekymring sammenlignet med andre potensielle helseproblemer som kommer som et resultat av manglende s\u00f8vn. Derfor oppfordrer vi sterkt til \u00e5 prioritere s\u00f8vn, ikke bare for den som l\u00f8per, men p\u00e5 et generelt grunnlag.\u00a0<\/p>\n

Ern\u00e6ring<\/span><\/h3>\n
\"\"
Tiltak:<\/strong> Pyramiden viser hvilke tiltak som er mest og minst viktige med tanke p\u00e5 \u00e5 unng\u00e5 belastningsskader. (Laget av Kristian Brynestad)<\/figcaption><\/figure>\n

Trinn tre i pyramiden er ern\u00e6ring \u2013 et betent tema i dagens samfunn. Mitt viktigste r\u00e5d n\u00e5r det kommer til ern\u00e6ring er \u00e5 unng\u00e5 vekttap mens du trener mye. Kombinasjonen av lavt energiinntak og stor treningsmengde \u00f8ker risikoen for skader betydelig. \u00c5 opprettholde en stabil vekt og \u00e5 spise tilstrekkelig med mat av god kvalitet er viktig.<\/p>\n

Jeg anbefaler \u00e5 bruke Folkehelseinstituttets tallerkenmodell som et generelt utgangspunkt. Hvis du kjenner p\u00e5 at mat og vekt er vanskelig, eller hvis du tenker at det \u00e5 endre kroppssammensetning kan \u00f8ke prestasjonen din, b\u00f8r du ta kontakt med kyndig personell (eksempelvis en klinisk ern\u00e6ringsfysiolog) som kan hjelpe deg med denne vurderingen slik at b\u00e5de helse og prestasjon blir ivaretatt.<\/p>\n

Passive tiltak for \u00f8kt restitusjon<\/span><\/h3>\n

Nest \u00f8verst i pyramiden finner vi r\u00e5d for de som driver med h\u00f8yintensiv trening. Om du er en av disse, kan kuldebad ha en minimal effekt p\u00e5 restitusjonen. Deretter kommer tiltak som er mer individuelle og handler mer om f\u00f8lelse enn fysiologisk effekt. Det er gjerne s\u00e5nn at dersom du f\u00f8ler deg bra, restituerer du bedre. Noen l\u00f8pere foretrekker massasje og vil sannsynligvis derfor dra nytte av det. Andre misliker det og kan derfor oppleve en negativ effekt. Andre tiltak som vil kunne f\u00f8les behagelig, men mangle effekt inkluderer aktiv restitusjon, stretching, kompresjon og massasje.<\/p>\n

Tiltak uten dokumentert effekt<\/span><\/h3>\n

Det \u00f8verste trinnet i pyramiden viser tiltakene du ofte ser i reklamer eller p\u00e5 sosiale medier. Overalt kan du se akt\u00f8rer som oppfordrer til laserbehandling, elektrisk stimulering, kryoterapi og\/eller floating. Disse tiltakene har ikke vist seg \u00e5 ha noen spesiell effekt, og de kan ogs\u00e5 v\u00e6re kostbare, s\u00e5 min anbefaling er \u00e5 v\u00e6re kritisk til hvilke tiltak du velger \u00e5 legge b\u00e5de penger og energi i.\u00a0<\/p>\n

La oss oppsummere<\/span><\/h3>\n

For de aller fleste av oss er det viktig \u00e5 optimalisere hverdagen v\u00e5r. Det er den totale belastningen som \u00f8ker risikoen for skader. Hvis du klarer \u00e5 f\u00e5 tilstrekkelig med s\u00f8vn, spise riktig og trene fornuftig, er sannsynligheten stor for at du klarer \u00e5 holde deg skadefri og i form. I perioder hvor en av disse faktorene endres betydelig, kan det v\u00e6re lurt \u00e5 justere treningen i tr\u00e5d med dette.<\/p>\n

Jeg h\u00e5per dette var nyttig.\u00a0 <\/span>I neste utgave vil vi ta opp en spesifikk skade, n\u00e6rmere bestemt akillestendinopati. Dette er bedre kjent som akillesbetennelse, men du vil bli forklart hvorfor vi heller velger \u00e5 bruke ordet tendinopati.<\/p>\n\n\n

\n\n\n

Om artikkelforfatteren<\/h2>\n

\"\"Kristian Brynestad (f. 1987) er fysio- og manuellterapeut. Han jobber til daglig p\u00e5 Behandlerverket L\u00f8ren og med alpinlandslaget for kvinner. I tillegg til dette har han erfaring med \u00e5 v\u00e6re fysioterapeut for elitelag i h\u00e5ndball og for vinneren av Norseman i 2014. Han har ogs\u00e5 et fast innslag, \u00abSkadeavbrekket\u00bb, i podcasten \u00abBreaking Marathon Limits\u00bb. Kristian er ellers en l\u00f8peglad sm\u00e5barnsfar med ambisjoner om \u00e5 komme seg under 1.30 p\u00e5 halvmaraton i l\u00f8pet av \u00e5ret. I denne spalten vil han dele sin kunnskap om l\u00f8ping og l\u00f8peskader og dekke alt fra spesifikke diagnoser til generelle r\u00e5d om l\u00f8ping. (Foto: privat)<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

I denne f\u00f8rste artikkelen i serien starter vi bredt. Vi skal snakke om hva man b\u00f8r prioritere med tanke p\u00e5 \u00e5 unng\u00e5 belastningsskader n\u00e5r man lager en treningsplan. For hva er egentlig viktigst? Er det massasje annenhver dag, \u00e5 spise nok r\u00f8dt kj\u00f8tt, \u00e5 faste, kun \u00e5 trene p\u00e5 terskel og aldri overstige grensen? Eller er svaret mer nyansert enn som s\u00e5?<\/p>\n","protected":false},"author":38,"featured_media":10320,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[120,117],"tags":[],"post_flags":[],"class_list":["post-10319","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-3-2024","category-utgaver-2024"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/10319","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/38"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=10319"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/10319\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":10516,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/10319\/revisions\/10516"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/10320"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=10319"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=10319"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=10319"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=10319"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}