{"id":10098,"date":"2024-03-20T10:04:20","date_gmt":"2024-03-20T10:04:20","guid":{"rendered":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=10098"},"modified":"2024-03-21T00:25:46","modified_gmt":"2024-03-21T00:25:46","slug":"hva-har-vekta-a-si-for-lopere","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/?p=10098","title":{"rendered":"Hva har vekta \u00e5 si for l\u00f8pere?"},"content":{"rendered":"

I\u00a0noen idretter er det mer fokus p\u00e5 kroppsvekt og vektreduksjon enn andre. Det gjelder i hovedsak vektklasseidretter (boksing, bryting, roing m.fl.), estetiske idretter (turn, RS, kunstl\u00f8p, fitness) og idretter som inneb\u00e6rer forflytning og der fettmasse blir \u00abd\u00f8dvekt\u00bb (h\u00f8ydehopp, hopp, langdistansel\u00f8ping m.fl.).<\/p>\n

Siden lesere av Kondis er opptatt av kondisjonsidretter, vil artikkelen dreie seg om betydningen av kroppsvekt for prestasjon innen l\u00f8ping.<\/p>\n

Matt Fitzgerald, forfatter, l\u00f8pecoach og ern\u00e6ringsfysiolog, har kalt l\u00f8ping en form for hopping. Under l\u00f8ping forflyttes kroppen b\u00e5de fremover og vertikalt, og det er denne vertikale bevegelsen vi bruker mest krefter p\u00e5. De l\u00e6rde strides, men noen anslag skal ha det til at vi bruker s\u00e5 mye som 75 prosent av energien p\u00e5 \u00e5 motvirke tyngdekraften under l\u00f8ping, og mye mindre p\u00e5 \u00e5 forflytte oss fremover.<\/p>\n

Det eksakte forholdet er ikke s\u00e5 viktig, men vi skj\u00f8nner at vi bruker mer og mer krefter p\u00e5 den vertikale bevegelsen opp og ned jo tyngre kroppen er. Og det skal ikke s\u00e5 mye til, det kan vi merke hvis vi tar en l\u00f8petur med ekstra belastning som en sekk eller vektvest.<\/p>\n

Ekstra vekt f\u00f8rer til h\u00f8yere energiforbruk, men ogs\u00e5 til h\u00f8yere belastning p\u00e5 ledd, muskler og bein, og kan \u00f8ke risikoen for smerter og skader, spesielt i ankler, kn\u00e6r og ben. H\u00f8y vekt kan ogs\u00e5 gj\u00f8re det mer utfordrende \u00e5 opprettholde en god teknikk og effektiv l\u00f8pestil, og dermed kan det senke l\u00f8pshastigheten.<\/p>\n

Positive effekter <\/span><\/h3>\n

Studier indikerer at l\u00f8pere tjener 2-3 sekunder per kilometer per kilo n\u00e5r de g\u00e5r ned i vekt. En nedgang p\u00e5 5 kg kan alts\u00e5 resultere i en 50-75 sekunder raskere tid p\u00e5 5 km, og 7-10,5 minutter bedre tid p\u00e5 maraton. De fleste studiene virker \u00e5 v\u00e6re utf\u00f8rt ved at fors\u00f8kspersonene har utf\u00f8rt tester med ekstra vekt.<\/p>\n

En annerledes fremgangsm\u00e5te ble brukt i en (liten) studie med elleve relativt veltrente l\u00f8pere, som ble gjort \u00ablettere\u00bb ved hjelp av taljer og tau (som visstnok ikke skulle g\u00e5 p\u00e5 bekostning av l\u00f8peteknikken). Deltagerne l\u00f8p flere serier i en 3000-meter lang l\u00f8ype, med snittfart p\u00e5 6.00\/mile (1 mile = 1,6 km). Ved 5 prosent og 10 prosent vektreduksjon l\u00f8p testpersonene henholdsvis 3,1 prosent og 5,2 prosent raskere. De tjente i snitt 2,4 sekunder per pound per mile (= 2,4 sek per 0,45 kg per 1,6 km), tall som er i tr\u00e5d med \u00abtommelfingerregelen\u00bb p\u00e5 to-tre sekunder per km per kilo ned.<\/p>\n

Under l\u00f8ping treffer f\u00f8ttene bakken med en kraft som kan v\u00e6re 2-3 ganger kroppsvekta; potensielt 240 kg per l\u00f8pesteg for en kropp p\u00e5 80 kg. Det er en h\u00f8y belastning for ankler, f\u00f8tter, kn\u00e6r, hofte og rygg. Har man kilo \u00abtil overs\u00bb, kan man redusere belastningen og skaderisikoen ved \u00e5 g\u00e5 ned i vekt. Ikke nok med det; en ytterligere gevinst av vekttap kan v\u00e6re bedre temperaturregulering siden normalvektige har en st\u00f8rre kroppsoverflate relativ til kroppsst\u00f8rrelsen og mindre isolerende fettmasse sammenlignet med overvektige personer.<\/p>\n

Ulemper med vektnedgang<\/span><\/h3>\n
\"\"
Kosthold:<\/strong> Om en \u00f8nsker \u00e5 g\u00e5 ned i vekt, kan det v\u00e6re lurt \u00e5 alliere seg med en fagperson slik at en f\u00e5r i seg de n\u00e6ringsstoffene som kroppen trenger. (iStockphoto)<\/figcaption><\/figure>\n

\u00c5 g\u00e5 ned i vekt trenger ikke v\u00e6re utelukkende positivt, hverken for den generelle helsa eller sportslige prestasjoner. Over tid kan det f\u00f8re til n\u00e6ringsmangel, d\u00e5rligere immunsystem og beinhelse samt \u00f8kt skaderisiko. Et mer anstrengt forhold til mat er et annet, men like alvorlig aspekt.<\/p>\n

I et kortsiktig perspektiv ser vi flere mulige endringer\/effekter som kan ha konsekvenser for progresjon og yteevne. Kroppen m\u00e5 naturlig nok v\u00e6re i energiunderskudd f\u00e5r \u00e5 g\u00e5 ned i vekt, noe som ganske raskt kan medf\u00f8re energil\u00f8shet og fatigue, d\u00e5rligere konsentrasjon og fokusevne.<\/p>\n

Gevinsten av \u00e5 g\u00e5 ned i vekt kan ogs\u00e5 g\u00e5 p\u00e5 bekostning av muskelmassen. Om og eventuelt hvor mye kommer an p\u00e5 utgangspunktet, st\u00f8rrelsen p\u00e5 vekttapet og tidsperspektivet. Ligger kroppen n\u00e6rme idealvekt fra f\u00f8r, er det st\u00f8rre risiko for \u00e5 miste noe muskelmasse enn om man har mer fettmasse \u00ab\u00e5 g\u00e5 p\u00e5\u00bb. Man vil ogs\u00e5 sannsynligvis tape noe muskelmasse om vekttapet utgj\u00f8r en relativt stor prosentandel av kroppsvekta; det er nesten ikke til \u00e5 unng\u00e5.<\/p>\n

N\u00e5r det gjelder tidsperspektivet, vil raskere vektnedgang og st\u00f8rre energiunderskudd \u00f8ke sjansen for at kroppen henter energien den trenger fra proteinreservene (muskulatur), siden det er en enklere prosess enn \u00e5 bryte ned fett.<\/p>\n

G\u00e5r man ned i vekt, ligger man i netto energiunderskudd. Da m\u00e5 man v\u00e6re spesielt p\u00e5passelig med n\u00e6ringsinntaket f\u00f8r, under og etter trening for \u00e5 s\u00f8rge for god energitilgjengelighet. Det er viktig for \u00e5 kunne gjennomf\u00f8re h\u00f8yintensitetstrening og for restitusjonen og muskelveksten i etterkant. Lav energitilgjengelighet kan over tid f\u00f8re til tilstanden Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), med konsekvenser som blant annet tretthet, hormonforstyrrelser (lavt testosteron for gutter og menstruasjonsforstyrrelser for jenter), redusert beintetthet og \u00f8kt skadeforekomst.<\/p>\n

Vektreduksjon og prestasjonen<\/span><\/h3>\n

I idretten er det i hovedsak to strategier som benyttes for \u00e5 g\u00e5 ned i vekt: gradvis og rask, der vekta g\u00e5r ned som f\u00f8lge av tap av henholdsvis fettmasse eller v\u00e6ske. Rask vektnedgang (12-96 timer) som oppn\u00e5s ved hjelp av dehydrering, lavt energiinntak eller faste, blir mest benyttet i vektklasseidretter.<\/p>\n

For l\u00f8pere er det mer aktuelt med en gradvis vektnedgang (over mer enn \u00e9n uke), som oppn\u00e5s med redusert energiinntak og\/eller \u00f8kt energiforbruk. Denne strategien ser ut til \u00e5 v\u00e6re den foretrukne for \u00e5 begrense tap av muskelmasse og negativ effekt p\u00e5 prestasjon. En av studiene som underst\u00f8tter dette er utf\u00f8rt p\u00e5 Olympiatoppen.<\/p>\n

Studien sammenlignet to grupper: sakte vektnedgang (SR) p\u00e5 0,5 kg \/ 0,7 prosent per uke, og rask vektnedgang (FR) p\u00e5 1 kg \/ 1,4 prosent per uke. Studieperioden p\u00e5gikk helt til deltagerne hadde n\u00e5dd sitt vektm\u00e5l. En person som ville g\u00e5 ned 5 kg, holdt for eksempel p\u00e5 i enten 5 eller 10 uker.<\/p>\n

Det var 30 menn og kvinner som fullf\u00f8rte studien. De var i alderen 18-35 \u00e5r med snittvekt p\u00e5 67 kg (kvinner) og 80 kg (menn), og de trente i snitt 15 timer ukentlig.<\/p>\n

Deltagerne la til fire ukentlige styrke\u00f8kter til sitt vanlige treningsprogram og fulgte en kostplan med kaloriinnhold tilrettelagt for at de skulle oppn\u00e5 \u00f8nsket vektnedgang. Ingen inntok under 1500 kcal per dag.<\/p>\n

Alle kostplanene la opp til 5-7 m\u00e5ltider daglig, 1,2-1,8 g protein og 4-6 g karbohydrat per kilo kroppsvekt og over 20 prosent fett. Alle skulle spise et restitusjonsm\u00e5ltid med 20-40 gram karbohydrater og 6-20 g protein innen 30 minutter og et balansert m\u00e5ltid innen 1-2 timer etter trening. Resultatene ble m\u00e5lt i endring av kroppsvekt, kroppssammensetning og prestasjon p\u00e5 40 meter sprint, spensthopp og styrke\u00f8velsene benkpress, liggende roing og kneb\u00f8y.<\/p>\n

Vekttapet var omtrent like stort i de to gruppene, henholdsvis 5,5 og 5,6 prosent i FR og SR, men FR oppn\u00e5dde vektm\u00e5let sitt p\u00e5 kortere tid, som forventet. Gruppene l\u00e5 i et energiunderskudd p\u00e5 henholdsvis 845 og 470 kalorier per dag. SR-gruppen mistet en st\u00f8rre andel fettmasse enn FR-gruppen (31 prosent vs. prosent), og \u00f8kte muskelmassen med over 2 prosent. Deltagerne i FR-gruppen greide p\u00e5 sin side \u00e5 vedlikeholde muskelmassen. Interessant nok \u00f8kte muskelmassen hos kvinnene i denne gruppen mens den gikk noe ned hos mennene, tross samme mengde styrketrening og treningsmengde totalt i sesongen f\u00f8r studien begynte. Mulige forklaringer kan v\u00e6re at kvinner fra naturens side har en h\u00f8yere fettprosent og dermed st\u00f8rre potensiale til \u00e5 \u00f8ke muskelmassen, eller at de hadde ulik erfaring med styrketrening fra tidligere.<\/p>\n

SR-gruppen hadde signifikant bedre resultater p\u00e5 alle m\u00e5lingene etter studieperioden, mens FR-gruppen presterte bedre bare p\u00e5 \u00e9n av styrke\u00f8velsene (kneb\u00f8y). Dette kan skyldes hastigheten p\u00e5 vektnedgangen, men ogs\u00e5 at SR-gruppen deltok i studien over lengre tid og fikk trent styrke i en lenger periode enn FR. I artikkelen konkluderes det med at ut\u00f8vere som vil \u00f8ke muskelmassen og gj\u00f8re det bedre p\u00e5 ulike prestasjonsm\u00e5linger og samtidig g\u00e5 ned i vekt, b\u00f8r sikte mot et vekttap p\u00e5 0,7 prosent per uke, mens ut\u00f8vere som \u00abbare\u00bb skal bevare muskelmassen, kan \u00f8ke graden av vektnedgang til 1-1,4 prosent per uke.<\/p>\n

Tjenlig \u00e5 g\u00e5 ned i vekt?<\/span><\/h3>\n

Her er det ikke et entydig svar, for flere faktorer spiller inn. \u00c9n ting er hva man veier i utgangspunktet; om det er snakk om overvekt eller om man ligger innenfor normalomr\u00e5det for kroppsmasseindeks (KMI). St\u00f8rst gevinst og lavest risiko vil man ha av \u00e5 redusere graden av overvekt. Innenfor normalomr\u00e5det b\u00f8r m\u00e5let v\u00e6re \u00e5 finne sin idealvekt, vekta som tar hensyn til individets h\u00f8yde, alder, kroppssammensetning, aktivitetsniv\u00e5 og generell helse. Her kan<\/span> man tjene p\u00e5 \u00e5 g\u00e5 noen kilo ned (eller opp), gitt at det gj\u00f8res p\u00e5 en smart m\u00e5te for \u00e5 unng\u00e5 muskeltap og d\u00e5rligere yteevne.<\/p>\n

Noe som er helt sikkert, er at man ikke b\u00f8r ta av flere kilo om man allerede er p\u00e5 idealvekt, eller under. \u00c5 ligge i energiunderskudd vil da med stor sannsynlighet g\u00e5 utover helsa og prestasjonsniv\u00e5et.<\/p>\n

En annen faktor \u00e5 vurdere er hvilken distanse man trener for. P\u00e5 generelt grunnlag kan man si at l\u00f8pere som driver med lengre distanser tjener p\u00e5 lavere KMI, mens innen sprint og korte distanser kan man tillate seg h\u00f8yere kroppsvekt, da med en h\u00f8y andel muskelmasse.<\/p>\n

Sist, men ikke minst er det av betydning hvordan prosessen legges opp. Hvor stort er energiunderskuddet, og over hvor lang tid p\u00e5g\u00e5r det? Hvordan er n\u00e6ringssammensetningen i kostholdet? Hvordan er treningsbelastningen? Er styrke inkludert i treningsprogrammet?<\/p>\n

<\/b>For \u00e5 konkludere: Ja \u2013 du kan vedlikeholde muskelmasse og fysisk form samtidig som du g\u00e5r ned i vekt. Men \u2013 det kan v\u00e6re utfordrende, og det krever bevissthet og dedikasjon.<\/p>\n

Elleve r\u00e5d<\/span><\/h3>\n

Til deg som vil ned i vekt: Allier deg med en fagperson. Da kan dere sammen legge opp en trenings- og kostholdsplan som s\u00f8rger for at den fysiske formen og muskelmassen bevares underveis i prosessen. Om du likevel \u00f8nsker \u00e5 gj\u00f8re dette p\u00e5 egenh\u00e5nd, ta med deg disse r\u00e5dene, hentet fra ulike artikler jeg har lest i arbeidet med denne saken:<\/p>\n

    \n
  1. Ta deg god tid. Legg opp til et vekttap p\u00e5 maksimalt 0,5-1 kg per uke, avhengig av om du vil bygge eller bevare muskelmasse underveis, til du har n\u00e5dd vektm\u00e5let ditt.<\/li>\n
  2. For \u00e5 g\u00e5 ned 0,5-1 kg i uka kreves et energiunderskudd p\u00e5 500-1000 kcal per dag, men du b\u00f8r helst ikke havne p\u00e5 under 1500 kcal\/dag.<\/li>\n
  3. S\u00f8rg for jevn tilf\u00f8rsel av energi med flere m\u00e5ltider i l\u00f8pet av dagen, og planlegg m\u00e5ltidene etter treningsplanen slik at du har god energitilgjengelighet under \u00f8ktene.<\/li>\n
  4. Ikke tren p\u00e5 tom mage. Trener du p\u00e5 tom mage, er sjansen st\u00f8rre for at kroppen g\u00e5r tom for glykogen og t\u00e6rer p\u00e5 muskelmassen.<\/li>\n
  5. S\u00f8rg for p\u00e5fyll av karbohydrater under trenings\u00f8kter med varighet over 60 minutter slik at kroppen slipper \u00e5 hente energi fra proteinlagrene (muskulaturen). Spis det som funker for deg, enten sportsdrikker, energibarer og geler, eller matvarer som t\u00f8rket frukt, bananer, s\u00f8te bakverk og honning.<\/li>\n
  6. Ha et proteininntak p\u00e5 1,2-2 gram per kilo kroppsvekt.<\/li>\n
  7. Spis proteinrike matvarer til alle m\u00e5ltider. \u00c5 fordele proteinene p\u00e5 flere m\u00e5ltider legger til rette for bedre muskelsyntese enn \u00e5 spise f\u00e6rre h\u00f8yere doser.<\/li>\n
  8. Innta proteiner raskt etter trening, helst innen 30 minutter.<\/li>\n
  9. Inkluder styrke i treningsprogrammet, gjerne med tung belastning.<\/li>\n
  10. Kj\u00f8r gjerne flere intervallbaserte l\u00f8pe\u00f8kter og f\u00e6rre (nedbrytende) lang\u00f8kter.<\/li>\n
  11. To kortere \u00f8kter daglig kan v\u00e6re mer effektivt for vekttap enn \u00e9n lengre \u00f8kt. Forbrenningen \u00f8kes to ganger, og hvileforbrenningen holdes h\u00f8yt mellom \u00f8ktene. Bare s\u00f8rg for god restitusjon mellom \u00f8ktene (kosthold og hvile) for \u00e5 kunne yte maksimalt p\u00e5 \u00f8kt nummer to.<\/li>\n<\/ol>\n

    Kilder<\/b><\/p>\n

    Ina Garthe (2005): Vektregulering blant landslagsut\u00f8vere i vektklasseidretter i Norge. Olympiatoppen.
    Ina Garthe et.al. (2011): Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab.<\/p>\n\n\n

    \n\n\n

    \"\"Om artikkelforfatteren<\/h2>\n

    Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ern\u00e6ringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr p\u00e5 frisk luft og \u00f8kt puls, men p\u00e5 \u00f8verste hylle st\u00e5r l\u00f8ping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun fors\u00f8ker \u00e5 inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag p\u00e5 Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: Alette Alvheim)<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Er det noe \u00e5 tjene p\u00e5 \u00e5 g\u00e5 ned i vekt, eller vil det sl\u00e5 negativt ut p\u00e5 l\u00f8peprestasjonen? <\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":10099,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[119,117],"tags":[],"post_flags":[],"class_list":["post-10098","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kondis-2-2024","category-utgaver-2024"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/10098","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=10098"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/10098\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":10205,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/10098\/revisions\/10205"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/10099"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=10098"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=10098"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=10098"},{"taxonomy":"post_flag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kondis.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fpost_flags&post=10098"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}