Bedre prestasjon med koffein innabords

Koffein er et sentralstimulerende stoff med en rekke fysiologiske effekter. Etter inntak blir belønnings- og lystsenteret i hjernen aktivert, og «lykkemolekyler» som dopamin, serotonin og adrenalin sendt ut. Etter inntak av koffein kan derfor energinivå og følelse av velvære øke, humøret bli bedre og søvnbehovet reduseres.

Koffein har vist å gi flere gunstige helsegevinster, blant annet redusert blodtrykk og lavere risiko for utvikling av kreft, diabetes type 2 og demens. I tillegg inneholder kaffe, vår største kilde til koffein, store doser antioksidanter og polyfenoler, som igjen har en rekke positive egenskaper.

På den negative siden er kaffe en kilde til kolesterol, et fettstoff som har dokumentert sammenheng med avleiringer i blodårene og økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Filtermalt kaffe har mindre av disse fettstoffene, fordi mesteparten siles vekk under tilberedningen. Rådet til kaffedrikkere, spesielt de med høyt kolesterol og risiko for hjertesykdom, er derfor å unngå kokekaffe og heller velge filtermalt.

Hvor finner vi koffein?

Koffein finnes naturlig i kaffe-, te-, kakao- og colaplantene. Vi inntar koffeinet gjennom ulike mat- og drikkevarer, med mengder som vist i tabellen under. 

Koffein og fysisk prestasjon

Dokumentasjonen er klar på at koffein har ergogen effekt, altså at det fremmer fysisk prestasjonsevne, både innen utholdenhet- og styrkeidretter. Inntil 2004 var koffein klassifisert som et dopingmiddel av den internasjonale olympiske komité, men har siden vært fritatt fra dopinglista.

Koffeinets effekter kan skyldes flere virkningsmekanismer, blant annet disse fire;

1. Stoffet virker oppkvikkende og reduserer tretthetsfølelsen ved å produsere lykkehormoner og hindre at hormonet adenosin (som gjør oss søvnige) binder seg til sine reseptorer.
2. Blodårene utvides slik at mer blod og oksygen kan transporteres ut til arbeidende muskler.
3. Forbrenningen av fett øker, og forbruket av glykogen som energikilde reduseres. Glykogen er energi som kan mobiliseres raskt, og det er en fordel om det spares til sluttspurten.
4. Bedre konsentrasjonsevne, spesielt gunstig i tekniske idretter eller øvelser med krav til oppmerksomhet.

I en studie utført ved Norges idrettshøyskole presterte langrennsløpere som hadde inntatt koffein 4 prosent bedre på en 8-kilometers staketest enn de som ikke inntok stoffet. Koffeingruppa ble også utsatt for hardere belastning under testen, men opplevde samme grad av anstrengelse som den andre gruppa. Dette støtter teorien om at koffein reduserer opplevd følelse av tretthet og bidrar til at man kan presse på hardere og over lengre tid.

En annen studie viste at koffeininntak også forbedret prestasjonen på staketester to dager på rad, tross mer muskelskade etter den første økta.

Et betimelig spørsmål kan være om det alltid er så lurt å «lure» kroppen til å presse hardere, men det får være opp til hver enkelt å kjenne sin egen kropp og deretter avgjøre om det er koffein-boost eller hvile som gjelder.

Koffein har også vist å kunne forebygge muskelskade og fremme restitusjon. Størst effekt på glykogenlagring oppnås sannsynligvis dersom koffeinet inntas sammen med en god dose karbohydrater, som vist i en studie på syklister under to dager med hard trening. Én gruppe fikk en restitusjonsdrikk med både koffein og karbohydrater, mens en annen fikk en drikk med kun karbohydrater. Resultatet var at den første gruppen gjenoppbygde glykogenlagrene sine 66 prosent mer enn gruppen som drakk rene karbohydrater. Det var imidlertid snakk om veldig høye koffeindoser (400 mg), så overføringsverdien til den hverdagslige kaffekoppen er usikker.

Kondis-intervju

Nyttig og oppdatert informasjon om koffein kan man få i et intervju Kondis-journalist Tom-Arild Hansen har gjort med Linn Christin Risvang. Risvang er doktorgradsstipendiat ved Institutt for fysisk prestasjonsevne på Norges idrettshøgskole, og hun har forsket på effekten av koffein i forbindelse med utholdende styrketrening.

I intervjuet snakkes det blant annet om koffeinets virkningsmekanisme, hvilke effekter stoffet kan ha, samt hva, når og hvor mye man bør innta i forbindelse med konkurranser. Jeg har med tillatelse fått oversatt noe fra tale til tekst (TA = Tom-Arild, LC = Linn Christin). Intervjuet i sin helhet ligger ute på kondis.no, nettsiden til Kondis.

TA: Er koffein bra for oss som løper langt og hardt?

LC: En god del forskning viser klart en akutt effekt av koffein på utholdenhetsprestasjon, til og med av lavere doser enn mange tror. Det har i senere tid også vist prestasjonsfremmende effekt i styrkeidretter. Det er sannsynligvis en effekt av koffein direkte i musklene også, muligens gjennom bedre regulering av kalsium inne i muskelcellene, noe som opprettholder muskelkontraksjoner lenger før utmattelse.

TA: Hvordan regne ut riktig mengde koffein?

LC: Man deler antall mg koffein på antall kilo kroppsvekt. Forskning viser oppkvikkende effekt av 1-3 mg/kg og prestasjonsfremmende effekt i utholdenhetsidretter av 2-4 mg/kg. Uheldige effekter er sett ved inntak over 10 mg/kg.

TA: Når får man maksimal effekt av koffein, og hvor lenge varer effekten?

LC: Man oppnår maks effekt 30-60 minutter etter inntak, og god effekt i 2-4 timer. Halveringstiden er på flere timer, så man kan fortsatt ha halve mengden koffein i blodet etter ei god stund. I mitt forskningsprosjekt så vi cirka samme effekt (3-5 prosent bedre prestasjon) både ved minutt 0 og 3-4 timer etter inntak.

TA: Hvordan planlegge inntak i konkurranser?

LC: Under kortere løp kan man planlegge inntak før start, så maks effekt oppnås under løpet. Under maraton og andre lengre distanser kan man innta koffein både før og underveis, alt etter når man føler behov for effekt.

TA: Har koffein like god effekt hos de som er vant til å drikke kaffe?

LC: Litteraturen har vært sprikende, men det er nok landa på at det ikke har betydning. Det som trolig har størst betydning er genetikk, altså hvor sensitiv man er for koffein. Det kan være en fordel å kutte ned på inntaket eller avstå fra å drikke kaffe et par dager i forkant av en konkurranse.

TA: Er det noe magisk med kombinasjonen sukker og koffein, som f.eks. i energidrikker?

LC: Det vil gi en energiboost på to måter; sukker som gir energi til musklene og koffein som gir en oppkvikkende effekt, men jeg vil ikke kalle det en magisk kombinasjon. Kombinasjonen kan dog være nyttig underveis eller på slutten av lengre konkurranser, når karbohydratlagrene begynner å gå tomme.

For mye av det gode?

Et akutt inntak på 500-600 mg koffein (ca. 10 dl kaffe, eller 5-6 kaffekopper) kan føre til utfall som hodepine, kvalme, magekramper, ujevn hjerterytme og lavt blodtrykk, og det skal særdeles høye, akutte doser (3000-5000 mg) til for at det skal ha livstruende konsekvenser.

Inntak som er fordelt over flere timer vil generelt tolereres bedre og ha færre negative bivirkninger enn like store akutte inntak. Likevel skal vi være obs på at også høyt dagsinntak kan ha negative effekter der søvnproblemer og hjerterytmeforstyrrelser er de vanligste. En annen konsekvens av høye dagsinntak av koffein er at man kan få abstinenser om man brått kutter ned på inntaket. Det er ikke uvanlig å oppleve symptomer som hodepine, angst, tretthet, irritabilitet og redusert energinivå.

The European Food Safety Authority (EFSA) har konkludert med at et koffeininntak på rundt 400 mg koffein per dag (tilsvarende opptil 5 kopper kaffe) trygt kan nytes som en del av en sunn balansert diett og en aktiv livsstil.

Gravide og ammende kvinner anbefales å begrense inntaket til 200-300 mg per dag. Kostholdsundersøkelsen Norkost fra 2010-11 viste at vi nordmenn i snitt drikker ca. 5,2 dl kaffe i tillegg til 2 dl te per dag, noe som gir et inntak på ca. 500 mg koffein daglig.

God effekt av lav dose

På tross av mange studier på effekten av koffein, har ikke minimumsdosen for å oppnå prestasjonsfremmende effekt blitt undersøkt systematisk, og ofte er doser på minst 3 mg/kg blitt brukt på grunn av en oppfatning om at det er nødvendig.

I 2022 ble det publisert en metaanalyse som undersøkte hvor en eventuell terskel for effekt av koffein ligger. Tolv studier (av god kvalitet) som undersøkte effekt på blant annet styrke og utholdenhet, som alle ga koffein i doser på 0,9-2 mg/kg, ble inkludert i metaanalysen.

Resultatene viste lignende effekter som det som er rapportert av høyere koffeindoser, og man kan derfor trolig oppnå prestasjonsfremmende effekt av en koffeindose tilsvarende «kun» 1-2 kopper kaffe. Det vil selvsagt avhenge av styrken på kaffen, samt personens kroppsstørrelse, toleranse og habituelle inntak. Uansett er dette en positiv indikasjon siden lavere kaffeinntak før og under løp kan redusere risikoen for mageproblemer eller andre negative bieffekter.

Hvordan dra nytte av koffeinet

Med flere dokumenterte, positive effekter ligger alt til rette for å kunne utnytte koffeinets gode egenskaper i forbindelse med trening og konkurranser, både før og etter. Her er oppsummerte råd for mengder og tidspunkt for inntak av koffein:

• Prestasjonsfremmende effekt oppnås ved akutte inntak av 2-4 mg/kg kroppsvekt. Det tilsvarer ca. 4 dl kaffe for en person på 70 kg og halvparten om man drikker espresso. 
• Ved høyt inntak på kort tid og for de som ikke er vant med kaffedrikking, bør kaffedrikkingen kompenseres med annen væske i tillegg for å unngå dehydrering.
• Kaffedrikking bør testes ut før en konkurransesituasjon, for å undersøke om og eventuelt hvor mye mage og fordøyelse tåler at det drikkes før og underveis.
• Man kan trolig ha effekt av lavere dose (0,9-2 mg/kg), avhengig av individuell toleranse. Det kan redusere risikoen for mulige bivirkninger.
• Koffeinet når sin høyeste konsentrasjon i blodet etter 1-2 timer. Før kortvarige øvelser med høy intensitet bør man derfor innta stoffet en times tid før start. Under aktiviteter med lengre varighet kan det også være lurt å innta koffeinholdig drikke underveis, spesielt mot slutten.

Hvor lenge effekten varer, avhenger av hvor kjapt den enkelte bryter ned koffeinet. Halveringstiden (tiden det tar å halvere konsentrasjonen i blodet) er anslått å være fem timer, men for noen kan den være ned mot en og en halv time.

En nyttig tilleggsopplysning er at man kan oppnå effekt bare ved å skylle munnen med kaffe. En studie publisert i tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition and Metabolism viste at reseptorer i munnen tar opp koffeinet selv om du ikke svelger drikken. Du kan altså spytte ut kaffen igjen, men likevel dra nytte av koffeinet. Dette kan være et godt tips om det er vanskelig å ta til seg næring under konkurranse, for å unngå trøbbel i en sårbar mage på slutten av et løp, og for de som ikke er så glad i kaffe.

Uansett: Drikk smart og med måte, og god tur!

Kilder

Stadheim HK, et.al. (2014): Caffeine and performance over consecutive days of simulated competition

Beaven CM, et.al. (2013): Effects of caffeine and carbohydrate mouth rinses on repeated sprint performance

Grgic J. (2022): Exploring the minimum ergogenic dose of caffeine on resistance exercise performance: A meta-analytic approach

Temaet koffein er blitt behandlet i tidligere utgaver av Kondis, og deler av denne artikkelen er hentet fra en artikkel som stod på trykk i Kondis nr. 5 – 2016.

Om artikkelforfatteren

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: Alette Alvheim)