Min treningsfilosofi

Unngå «voksenøkter» i ung alder

Skader satte en stopper for Atle Karlsen Mortvedt sin drøm om deltakelse i OL i 1996. I dag er den tidligere mellomdistanseløperen isteden trener for en gruppe yngre, lovende utøvere. Harde, anaerobe økter bør unngås i ung alder, mener han. Dessuten er trivselen i gruppa vel så viktig som hvor gode utøverne blir.
Av Bjørn Johannessen
Høydepunkt: Et av høydepunktene i Atle Karlsen Mortvedt sin trenerkarriere så langt var da Andreas Halvorsen i sommer tok to sølvmedaljer i U18-EM i Jerusalem. (Foto: privat)

For noen tiår siden var Atle Karlsen Mortvedt mellomdistanseløper. Sitt beste år hadde han i 1988. Da oppnådde han sine bestetider på både 800 og 1500 meter – henholdsvis 1.48,61 og 3.40,38. 

– Dette var i perioden der Atle Douglas dominerte på 800 m og Vebjørn Rodal og Tor Øivind Ødegård også var i ferd med å slå igjennom. I tillegg kom løpere som Jim Svenøy og Eyvind Solbu. Det var ikke så lett å ta NM-medalje i den perioden, minnes Mortvedt som selv tok bronse på 800 m i NM 1991 og samme valør på 1500 m i 1993. 

Skader stoppet OL-ambisjoner

I 1988 byttet han klubb fra Fredrikstad IF til Minerva Friidrett på Lillestrøm. Det var også der han møtte Knut Jæger Hansen, mannen som i dag er en profilert trener for blant andre Karoline Bjerkeli Grøvdal. Knut var også trener for Atle i en periode på 1990-tallet. 

– Jeg trente egentlig ikke så veldig mye da jeg på løp 1500 m på 3.40. Hadde vel i snitt 70-80 kilometer i uka. Men det ble en for brå overgang da jeg trappet opp treningen og begynte å løpe 120 km i uka. Det tålte ikke beina. Jeg ble veldig mye skadet og fikk problemer med både akilles og knær. Jeg var veldig lett-trent og kunne komme fort tilbake etter skade, men dessverre ble de skadefrie periodene for korte, forklarer Atle. 

Etter at han slo igjennom i 1988, som 23-åring, var derfor karrieren hans preget av mye skader og lite kontinuitet. Etter hvert ble det tungt å motivere seg til å fortsette med løpetreningen. 

– Da jeg la opp i 1996, så hadde jeg virkelig prøvd å satse skikkelig inn mot OL i Atlanta (året Vebjørn Rodal tok gull på 800 m, red.anm.). Jeg var i kanonform etter et tre måneders langt treningsopphold i Spania, men ble skadet første dag etter at jeg kom hjem derfra. Da var jeg lei. Jeg la bort friidretten og orket ikke lenger å være engasjert, forklarer Atle Karlsen Mortvedt. 

Tilbake til friidretten

Men da datteren på 10 år begynte å trene fri-idrett i Moss IL, ble Atle raskt engasjert igjen og startet i 2007 som trener i Moss.

– Etter flere år som utøver på norsk elitenivå hadde jeg gjennom min egen karriere opparbeidet meg mye kompetanse som jeg kunne videreformidle. Så det var et enkelt valg å takke ja da jeg fikk forespørselen om å bli trener. 

Gjennom et prosjekt i Østfold Friidrettskrets ble han videre også engasjert som trener for en gruppe unge, talentfulle løpere i fylket. Senere, i 2009, gikk veien videre til Ullensaker/Kisa IL hvor han nå er trener sammen med blant annet Hans Jørgen Borgen. 

– Som trener gir det meg stor glede og motivasjon når utøverne mine når de målene de har satt seg og viser ekte idrettsglede. Det har det heldigvis blitt en del av etter hvert, sier Atle Karlsen Mortvedt fornøyd og trekker fram eksempler fra sommerens U18-EM i Jerusalem hvor Malin Hoelsveen tok ett gull og Andreas Halvorsen to sølv. Atle er trener for begge. 

Utøver: Malin Hoelsveen er blant utøverne som Atle Karlsen Mortvedt er trener for. I sommer vant hun 800 m i U18-EM. Her ser vi henne på et stevne på Bislett. (Foto: Samuel Hafsahl)

Unngå «voksenøkter»

Gruppa som Atle Karlsen Mortvedt er trener for, består i dag av rundt 20 utøvere fra 15 år og oppover.

– Treningsfilosofien min er at det for unge utøvere gradvis skal bygges mengde og fart på en kontrollert måte. Da vil de tåle høyere belastning som seniorutøvere. Når utøverne starter i 15-16-årsalderen, må man være forsiktig og tilpasse treningen individuelt avhengig av treningsgrunnlag. Men ofte har utøverne som kommer til meg bakgrunn fra andre idretter og dermed et ganske bra treningsgrunnlag. 

– Etter min mening skal ikke unge utøvere ha det jeg kaller «voksenøkter», altså harde, anaerobe økter, før de er ferdig utvokst og rundt 20-23 år. Først da kan vi begynne å pushe de litt mer med anaerobe økter, forklarer Atle. 

– Min erfaring er at harde, anaerobe økter til unge utøvere ofte resulterer i belastningsskader, som tretthetsbrudd, og tap av motivasjon. 

Han mener likevel at også yngre utøvere skal ha såkalte «hardøkter» og intervalltrening. 

– Men jeg liker å kalle det «spesifikke økter». Mengden kan være som for en utvokst utøver, men intensiteten er lavere. På for eksempel en klassisk intervalløkt som 12 x 300 m skal intervalldragene løpes i utøverens snitthastighet på 1500 m. Det ville etter min mening vært helt bortkastet for en ung utøver å løpe raskere enn det. Da trener de for hardt, har en mye lengre restitusjonstid enn ønskelig og øker faren for skader. Når de blir eldre, kan de derimot øke intensiteten og hastigheten. 

For de unge utøverne han trener, legger han stor vekt på å utvikle hjerte- og lungekapasiteten. Dette fordi erfaring sier at denne kapasiteten påvirkes mest under vekst og fram til de er voksne. 

– Dette er fundament til videre å kunne  gradvis øke volum og fart og tåle høyere belastning som seniorutøvere. De utvikler en stor og sterk «motor» som etter hvert kan tune med «voksenøkter». 

Vær tålmodig i puberteten

På spørsmål om hvem han som trener har lært mest av, trekker han raskt fra fram Hans Jørgen Borgen som er hovedtrener i Ullensaker/Kisa.

–Vi begynte å samarbeide i 2010 og gjør det fremdeles. Det var han som den gang blant annet introduserte meg for terskelprinsippet som jeg er en stor tilhenger av, sier han.

– I tillegg kommer Knut Jæger Hansen som er en av de mest profilerte trenerne i norsk friidrett og som også var trener for meg på 1990-tallet. Han ga meg et godt grunnlag for den kompetansen jeg i dag innehar som trener. Jeg har også utvekslet mye trenererfaring med Tomasz Lewandowski fra Polen og Honore Hoedt fra Nederland.

– Er det treneren som gjør utøveren god eller utøveren som gjør treneren god?

– Her vil jeg si at samarbeid mellom trener og utøver er en helt avgjørende faktor for at man skal lykkes. Jeg tror det er vanskelig å bli en god utøver uten en god sparringspartner som kjenner utøveren godt.

– Hvor viktig er talent kontra trening? Går det an å lage gull av gråstein? 

– Treningsintelligens er etter min mening også en del av talentet. Det er en av de viktigste faktorene man som trener må gjøre utøveren god på. Selv om jeg tror man kan komme veldig langt ved å trene målrettet og systematisk med kontinuitet, så må man ha visse fysisk forutsetning for å bli virkelig god. 

– Som 15-16-åring kan man være sent utviklet, en såkalt «late bloomer», så det er ikke alltid man ser et talent før personen er ferdig utviklet. Det lønner seg derfor å være tålmodig i puberteten. Plutselig kan man begynne å vise gode resultater i 18-årsalderen, mener Mortvedt.

Men han legger også til:

– Det viktigste er nødvendigvis ikke om utøverne blir veldig gode, men at de trives i gruppa. Jeg har utøvere som har forandret seg som personer og fått et sosialt nettverk og en tilhørighet. Jeg synes det er vel så viktig som om de utvikler seg til å bli gode løpere. Det å være i et miljø man trives i og se de beste i gruppa gjøre det godt, gir dessuten motivasjon til de nest beste slik at også disse utvikler seg og blir bedre. Og ofte er det de nest beste som tilfører gruppa mest sosial trivsel, avslutter Atle Karlsen Mortvedt.

Eksempel på en typisk grunntreningsuke for en utøver som har trent systematisk gjennom flere år

Mandag:
Morgen: Rolig løping 30 min. pluss styrke med vekter.
Kveld: Rolig løping 45 min. pluss stigningsløp. Eller alternativ trening. 

Tirsdag:
Morgen: Kort terskeløkt som består av drag på 40-90 sekunder med relativt korte pauser. F.eks. 24-26 x 1 min. med 30 sek. pause.
Kveld: Lang terskeløkt som består av drag fra 800 til 3000 m. F. eks. 2 x 3 km + 2 x 2 km med pause på 1,5 til 2 minutter. 

Onsdag:
Morgen: Rolig løping 30 min. pluss bevegelighet og coretrening.
Kveld: Rolig løping 45-60 min. pluss stigningsløp.

Torsdag:
Morgen: Lang terskel. Se tirsdag.
Kveld: Kort terskel.

Fredag:
Morgen: Rolig løping 30 min. pluss drill, stabilitet og spenst.
Kveld: Rolig løping 45-60 min. pluss 10 x 100 m kontrollert.

Lørdag:
Bakkeløp 20 x 200 m. Men for yngre utøvere kan det være 18 x 140 m. 

Søndag:
Rolig langtur 80 min.

Trenerens tanker om:

Intensitet kontra mengde

Utøveren bør være fullt restituert 48 timer etter en kvalitetsdag. Ellers får vi ikke kontinuitet i treningen og oppnår ikke den mengden som er nødvendig. Jeg bruker laktatmålinger som et viktig verktøy for å styre intensiteten og tror du får vel så god effekt av å ligge i lavere laktatsoner som å ligge på grensa hele tiden. Før snakket vi om at laktatverdiene på en terskeløkt, som 8-10 x 1000 m, skulle ligge på 3,5-4 mmol/L, men nå har jeg lagt meg nærmere 2. Responsen er likevel minst like god. Man legger seg lenger under terskel enn det man gjorde tidligere. 

Jeg pleier å presisere for utøveren at de ikke skal øke intensiteten selv om de føler at de kan gjøre det, for da treffer de ikke riktig laktatverdi og skyver formen foran seg istedenfor å bli bedre. 

Periodisering

Jeg prøver å holde stort treningsvolum gjennom omtrent hele oppbyggingsperioden, men reduserer treningen litt når jeg ser at det går tungt for utøveren og risikoen for skader dermed er stor. Da tar vi en uke med mindre trening, enkle økter og legger inn noen hviledager. 

Det er skadeforebyggende at man legger inn en lett uke før og etter perioder med mye mengde, som for eksempel i forbindelse med en treningsleir. Jeg har derimot ingen felles periodisering for hele gruppa, men kjører individuell tilpasning ut ifra nivået på utøveren. 

Treningen i konkurransesesongen er litt annerledes, men for veldig mange av utøverne beholdes terskeltreningen gjennom hele sesongen. Da er også skaderisikoen mindre enn om man slipper seg helt ned i forbindelse med en konkurranse. For ved å slippe seg helt ned, så blir skaderisikoen høyere. Trener man flere timer hver dag og plutselig kutter ut treningen, så øker nemlig faren for at man blir skadet. 

Formtopping

Det er store individuelle forskjeller når det gjelder formtopping, så mye går ut på å tilegne seg erfaring og se hva som fungerer for den enkelte. Noen holder det gående med relativt mye mengde helt inn mot konkurransedagen. Det er også stor forskjell mellom en 15- åring og en 20-åring, så jeg kan ikke sette de på samme program. Inn mot et mesterskap setter vi opp økter som vi på forhånd tror vil fungere, og så ser vi på responsen. Den erfaringen vi da får, tar vi med oss videre. 

Mental trening

Riktig spenningsnivå har ofte en påvirkning på et godt resultat og god prestasjon. Det er viktig å jobbe med oppgaver som setter utøveren i rett konkurransemodus. Her gis det oppgaver på hva man skal ha fokus på før en konkurranse.

Motivasjon

Et godt miljø som utøveren trives i, er helt avgjørende for å lykkes med sine mål. Å hjelpe utøveren til å sette seg fornuftige mål ut ifra nivå, tenker jeg er en viktig oppgave som trener.

Teknikktrening

Jeg har mye fokus på god løpsøkonomi. Faktorer som armpendel, fotisett, frekvens og stegavvikling er noe vi kontinuerlig jobber med. 

Jeg er ute etter å se effekten av løpesteget. For mange faller det veldig naturlig å løpe effektivt, mens andre må korrigeres mer. Noen er keitete i bevegelsen, men kommer langt fordi de har en veldig sterk «motor». Om man får kombinert sterk «motor» med god løpeteknikk, så kommer man veldig langt. Jeg har flere eksempler på utøvere som har blitt løpsøkonomisk gode i løpet av et år eller to. 

Når utøverne blir 15-16 år, så legger jeg inn ganske mye styrketrening, spenst, drill og bevegelighet. Alle disse faktorene er med på å utvikle teknikken og er i tillegg skadeforebyggende. Dette er et supplement til all løpingen, men er likevel veldig viktige faktorer som må være på plass. Jeg tror ikke man kan bli en toppløper ved å bare løpe. Det å ha et godt grunnlag gjennom å ha drevet med flere ulike idretter i ung alder er veldig positivt. De som har bakgrunn fra flere idretter, klarer lettere å ha kontinuitet på løpetreningen og har dermed gode forutsetninger for å lykkes. 

Utstyr

Tidligere var det mange skader, spesielt i ankler og akilles, på grunn av ensidig belastning. Men teknologien går sin gang og utviklingen er helt rå. De nyeste skoene gjør at løperne tåler belastningen mye bedre. Skoenes demping gjør at den mekaniske belastningen er mindre enn tidligere og vi kan dermed trene mer mengde med mindre skaderisiko.

Jeg har også hørt at baneutviklerne og skoutviklerne har begynt å samarbeide og nå utvikler banedekker som skal være tilpasset nye typer sko. Dette for å få best mulig respons fra både sko og banedekke. 

Kosthold

Sammen med restitusjon og søvn er et variert kosthold med riktige mengder av proteiner, fett og karbohydrater helt avgjørende for å holde utøverne friske og skadefrie. Utøveren må få i seg det de trenger for å bygge seg opp. Jeg har veldig fokus på kostholdet og snakker med hver enkelt utøver om hva de spiser, når de spiser og hvor ofte de spiser slik at de får i seg nok næring. Jeg passer også på at de får i seg næring umiddelbart etter trening og dermed starter restitusjonsfasen så tidlig som mulig.

Om treneren Atle Karlsen Mortvedt

Alder: 57 år
Bosted: Saltnes i Østfold
Yrke: Trener på Wang Toppidrett og i klubb
Klubb: Ullensaker/Kisa
Idrett: Mellom- og langdistanse i friidrett
Eksempel på utøvere jeg har trent tidligere:
Fredrik Sandvik, Elias Ottosen, Vetle Aasland, Johannes Alnes, Jørgen Frost Bø.
Eksempel på utøvere jeg trener nå: Malin Hoelsveen, Andreas Fjeld Halvorsen, Kristian Børve, Simen Gløgård, Sondre Omland.
Høydepunkt egen idrettskarriere:
I tillegg til NM-bronse på både 800 og 1500 m, var han en god mesterskapsløper innendørs og løp på 1.50,8 på 800 m og 3.44,24 på 1500 m. Sistnevnte er fremdeles topp 6 gjennom alle tider i Norge.
Personlige rekorder:
8.16,95 på 3000 m (1984)
3.40,38 på 1500 m (1988)
2.20,61 på 1000 m (1991)
1.48,61 på 800 m (1988)
50,24 på 400 m (1989)
Høydepunkt i trenerkarrieren:
Andreas Halvorsen og Malin Hoelsveen sine fine prestasjoner i EM U18 nå i sommer, som resulterte i ett gull og to sølv.




© Alle rettigheter. Kondis 

Til toppen