Er det lurt å spise mellom måltidene?

Meninger om hvor ofte vi skal spise og om hvorvidt mellommåltider er smart eller ikke, er stadig å se eller høre. Den ene siden forteller oss at mellommåltider gjør oss syke, at mange små måltider fører til uhelse, og at et fasteregime kan gjøre oss sunnere og slankere. 

Den andre siden mener at mellommåltider opprettholder energinivå, gir bedre appetittregulering og kontroll på matinntaket. I debatten kunne nok de to ytterpunktene enes om mangt, men nyanser og premisser kommer ikke godt nok frem.  

Derfor kan det være greit å se på teorien bak påstandene, og på hvilke anbefalinger som foreligger om måltidsmønster. Finnes det god nok dokumentasjon til å anbefale eller fraråde mellommåltider? 

Begreper

Først en forklaring på begreper som kommer til å bli brukt videre i artikkelen:

• Hovedmåltider: de største måltidene vi spiser, med innhold over 300 kcal. De fleste spiser 2-4 hovedmåltider daglig, og vi omtaler dem ofte som frokost, lunsj, middag og kveldsmat. 
• Mellommåltider: har et lavere energiinnhold enn hovedmåltidene, men bidrar med næring. De skal ikke mette like mye som hovedmåltidene, men stagge sult og forebygge lavt blodsukker. For de fleste er 200-250 kcal et passende mellommåltid. 
• Småspising/snacking: noe som kommer i tillegg til hoved- og mellommåltider, ofte uten at vi er bevisst inntaket. Vi kan småspise på farten, av kjedsomhet eller fordi anledningen byr seg, og snacking er ofte en form for kos og trøst. Det vi tyr til i slike situasjoner er ofte noe søtt eller fett og bidrar sjelden med nyttig næring eller til metthetsfølelse. 
• Faste: å ha et lavt kaloriinntak enkelte dager eller tidsperioder, også kalt periodisk faste. Det finnes flere tilnærminger til faste, f.eks. 5:2-dietten der man har fastedager med lavt kaloriinntak (500-600 kcal) imellom dager med normalt matinntak, og 16-8-dietten, der man spiser i et begrenset tidsvindu (8 t) og ikke noe resten av døgnet. 

Mellommåltider – for og imot

Måltider og forbrenning

Et argument som trekkes fram av mellommåltidenes forkjempere, er at de øker eller opprettholder forbrenningen. Det er sant at metabolismen øker noe etter at vi har spist, noe som skyldes den termiske effekten av mat, men det er det totale matinntaket gjennom dagen som avgjør hvor mye energi vi bruker på fordøyelsen av mat, ikke antall måltider. Å spise tre måltider á 800 kalorier vil i praksis ha samme termiske effekt som å spise seks måltider á 400 kalorier. Flere studier har konkludert med at det ikke er noen forskjell på forbrenning mellom å spise mange små eller færre, større måltider.  

Måltider og kroppsvekt

Per dags dato er det ingenting som tilsier at én måltidsrytme er bedre enn andre, så lenge matvalgene og mengde mat forblir den samme. Faste har vist samme resultat i vektnedgang som jevn kalorireduksjon. Vi kommer likevel ikke unna at hvor ofte/sjelden vi spiser, avgjør hvor sulten vi føler oss, og dermed hvor sunne matvalg vi tar og hvor mye vi spiser. 

I en amerikansk studie som undersøkte måltidsrytme hos voksne så de at en hyppigere måltidsfrekvens økte kvaliteten på kostholdet. Her var mellommåltid og hovedmåltid definert som inntak over 50 kcal, som bidro med henholdsvis mindre eller mer enn 15 prosent av energibehovet. Kvaliteten på kostholdet ble betydelig bedre med en økning på ett måltid per dag, uavhengig av om det var et mellom- eller hovedmåltid.

Forskning tyder på at det er enklere å holde vekta, eller gå ned i vekt, om størsteparten av energien inntas tidligere på dagen enn ettermiddag og kveld. Det kan ha noe med mengdene og kvaliteten på kostholdet; at vi spiser sunnere og mer kontrollert til frokost og lunsj enn senere på dagen, og at vi utnytter kaloriene bedre den tida på døgnet da vi er mest aktive. 

Med tanke på vekt kan det altså være en fordel å fordele maten på flere måltider og sørge for godt næringsinntak i den aktive delen av døgnet vårt.  

Måltider og blodsukkerregulering

Kroppen jobber for å holde blodsukkeret noenlunde stabilt døgnet rundt. Etter måltider produseres hormonet insulin for å sende glukose fra blodet og ut til cellene, og i motsatt tilfelle, når det ikke er energi tilgjengelig i blodbanen, produseres glukagon for å stimulere leveren til å bryte ned glykogen og lage egen glukose. Bortsett fra hos personer med forstadiet til eller påvist diabetes klarer kroppen fint å regulere blodsukkeret etter hva og hvor ofte vi spiser, men måltidsrytmen og matvalgene våre kan påvirke hvor mye jobb som kreves. 

Det er først og fremst mengde og type karbohydrat som avgjør hvor mye blodsukkeret øker og hvor mye insulin som trengs etter et måltid. Såkalte raske karbohydrater, som vi finner i sukker og honning (og dermed fin bakst, sjokolade og godterier, iskrem, syltetøy), lyst mel og pasta, og fruktsukker (juice) fører til raskere stigning enn langsomme karbohydrater og fiber. Mengden har også betydning; jo mer vi spiser, jo større påvirkning på blodsukkeret. Kroppen reagerer med å produsere mye insulin, mer enn nødvendig, og vi kan ende opp med lavt blodsukker og føle oss sulten og slapp. Over tid kan et slikt kosthold føre til at cellene reagerer dårligere på insulin, og vi kan utvikle insulinresistens og type 2-diabetes. 

Ved å spise regelmessige måltider unngår vi sterk sult og trang til å finne raske løsninger, og vi blir bedre i stand til å spise både sunnere og i passe mengder. Et annet råd er å ikke spise mat og drikke med raske karbohydrater alene, men i sammensatte måltider, da andre næringsstoffer (fiber, proteiner og fett) vil dempe blodsukkerstigningen. 

Måltider og rensing av tarmen

Et argument mot å spise mellommåltider er at tarmen vår trenger pause for å kunne gjøre jobben sin, og at hyppige måltider hindrer tarmen fra å gjøre nødvendige reparasjonsprosesser. Jobbingen til tarmen under faste kalles det migrerende motorkompleks (MMC). Disse bevegelsene starter 2-3 timer etter et måltid, med mål om å rydde opp i tarmen og hindre at det blir liggende igjen rester. MMC foregår i en syklus med tre ulike faser: fase 1 med ingen kontraksjoner, fase 2 med gradvis økning av uregelmessige kontraksjoner, og fase 3 med kraftigere kontraksjoner. Én syklus varer mellom 80-120 minutter, og fortsetter helt til vi spiser igjen.  

Offentlige anbefalinger

Ifølge Helsedirektoratet kan antall måltider tilpasses etter hva som er best for den enkelte, men de anbefaler at vi spiser regelmessige måltider med 3-4 timers mellomrom for å opprettholde energinivå og konsentrasjonsevne. For de fleste tilsvarer dette enten tre hovedmåltider og ett til to mellommåltider per dag, eller fire hovedmåltider og ett mellommåltid.

De norske kostrådene baserer seg på de nordiske ernæringsanbefalingene (NNR). Siste versjon av NNR kom i 2012, og en oppdatert versjon er ventet våren 2023. I jobben med den nye versjonen har ekspertgrupper sett på nyere, relevant forskning på ulike felt, blant annet måltidsmønster. De har skrevet respektive rapporter som har ligget ute til høring på Helsedirektoratets nettside, og rapporten om måltidsmønster var tilgjengelig frem til 16. august. Der var konklusjonen at forskningen har lav kvalitet og viser sprikende resultater, og det finnes ikke dokumentasjon god nok til å komme med anbefalinger om måltidsfrekvens. Det foreligger ingen klar sammenheng mellom måltidsfrekvens og kroppsvekt, men en svak sammenheng mellom snacking og høyere vekt. Forskning viser at et fasteregime kan være en strategi for å gå ned i vekt, men er ikke mer effektivt enn samme energiunderskudd med flere og mer regelmessige måltider. Det gjenstår å se hva som kommer til å stå i den endelige NNR, men det vil trolig ikke avvike mye fra denne rapporten.

I jakten på anbefalinger rettet mot idrettsutøvere fant jeg en uttalelse fra ISSN (International Society of Sports Nutrition). Der anbefales utøvere å spise hver tredje til fjerde time, og minst tre-fire måltider per dag. Det frarådes å spise bare ett til to måltider, siden det er forbundet med negative helseeffekter. ISSN påpeker at for muskelmassen (proteinsyntese) er proteininnholdet i måltidene viktigere enn antallet.

Det optimale måltidsmønsteret? 

Heldigvis (eller dessverre?) finnes ikke én fasit på hvor ofte og hvor store måltider vi skal spise. Det perfekte antall måltider for den ene fungerer ikke for den andre, og det er mulig å tilpasse etter hva man trives med. Man bør spise ofte nok til at man ikke blir skrubbsulten, og slik at man har nok energi til å gjøre det man ønsker av jobb, aktiviteter og trening, men ha lange nok pauser mellom måltidene til at blodsukkeret får stabilisert seg og tarmen gjort jobben sin. For noen er det smart med mellommåltider, for andre ikke. Noen dager er det smart med mellommåltider, andre dager ikke.

Opplever man svingninger i energinivå, hodepine eller periodevis sterk sult, kan man med fordel vurdere å spise hyppigere og mer regelmessig, og kanskje legge til ett eller to strategiske mellommåltider per dag. For de som vil passe vekta eller gå ned i vekt, kan mellommåltider hjelpe til å holde sulten i sjakk, og gjøre det enklere å kontrollere mengdene man spiser til hvert måltid. Unngår man å bli skrubbsulten, er også sjansen større for at man tar sunnere matvalg. Mellommåltider kan også være nyttig om man ønsker å gå opp i vekt. Det kan være enklere å lure inn mindre mengder med ekstra kalorier enn å øke mengdene til hovedmåltidene. 

Av hensyn til det migrerende motorkompleks (MMC) bør vi ikke spise for ofte. MMC starter som nevnt 2-3 timer etter et måltid, og bruker 1,5-2 timer på én syklus. Det tilsier at det trengs pauser på 3,5-5 timer mellom måltider for at tarmen skal kunne gjøre jobben sin. Samtidig må vi ikke være redd for å legge inn mellommåltider om vi føler behov for det, selv om det «bare» har gått tre timer siden forrige gang vi spiste. Består mellommåltidet av fiber og proteiner, tilfører energi og demper sult, gjør det kanskje at vi spiser sunnere og mer kontrollerte mengder resten av dagen. Småspising blir noe annet, og er noe vi med fordel kan droppe til fordel for lengre tid mellom måltidene. 

Det anbefales at vi spiser hver tredje til fjerde time og fra fire til seks måltider per dag, men noen spiser bare to-tre ganger og synes det fungerer greit med tanke på energi, sult og blodsukker. Det kan skyldes måltider med større andel fett og grove karbohydrater, som ikke vil påvirke blodsukkeret like mye som raske karbohydrater. Da kan man oppleve stabil energi og metthet selv om det går flere timer mellom måltidene. 

Ikke bare når, men også hva

Kvaliteten på kostholdet, altså hva måltidene består av, er minst like viktig som hvor mange måltider maten er fordelt på. Mellommåltider i seg selv gjør oss hverken sunnere, slankere eller tykkere, emn det er stor forskjell på om mellommåltidet består av yoghurt, korn, frukt og grønt, eller sjokolade, bakst og kjeks. Et godt mellommåltid bør inneholde proteiner og fiber, som metter godt og ikke gir rask blodsukkerstigning. Det kan for eksempel være:

• Skyr/yoghurt og en frukt
• Iskaffe og en neve nøtte-/frukt-blanding
• Knekkebrød med makrell i tomat
• Smoothie 
• Cottage cheese med nøtter og bær
• Yoghurt og energi-/proteinbar. Velg en bar med høyt innhold av fiber og protein, og gjerne lag selv (se egen oppskrift). 

Mellommåltider for aktive

For de som trener, er jevnlig energipåfyll viktig for å kunne ha utbytte av treninga, og daglige mellommåltider kan være både nyttig og nødvendig. Kommer ei økt mer enn 3-4 timer etter forrige måltid, vil et mellommåltid dempe kommende sult og bidra med lett tilgjengelig energi. Det er spesielt viktig hvis man vil yte maksimalt på ei trening med høy intensitet, da kroppen er avhengig av karbohydrater. Etter trening kan et mellommåltid bidra med påfyll av karbohydrater og proteiner som starter restitusjonsprosessen, hvis det ikke er praktisk mulig med et hovedmåltid kort tid etterpå.    

Generelt bør ikke mellommåltidene ha et høyt sukkerinnhold, som f.eks. boller, kjeks, godterier og brus, hverken til daglig eller rundt treninger. Da vil blodsukkeret og energinivået stige og falle raskt, og man kan oppleve å gå tom for energi etter kort tid. Før treningsøkter med høy intensitet (over 60-70 prosent av VO2max) eller lengre varighet (over 60 min), kan derimot energipåfyllet inneholde en del raskere karbohydrater, for eksempel fra lyst brød og søtt pålegg, banan og tørket frukt, juice eller energibar. 

Ved å lage energibarer selv kan mengden proteiner og karbohydrater, og typen karbohydrater, settes sammen alt etter om barene skal fungere som energipåfyll, restitusjon eller bare være en søtsak. En tilleggsgevinst er at man unngår tilsetningsstoffene som finnes i kjøpevariantene. 

Kilder

Murakami K, Livingstone BE: Associations between meal and snack frequency and diet quality in US adults: National Nutrition Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2012.

La Bounty, P.M. et al.: International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Int Soc Sports Nutr, 2011.

Helsedirektoratet: Nordic Nutrition Recommendations 2022. 

Hjemmelagde energibarer

Disse barene inneholder en god blanding av sunt fett, proteiner, langsomme og raske karbohydrater, og de kan fungere både som smart energipåfyll og et sunnere alternativ til søtsaker. 

Til ca. 20 stk.: 

6 dl kornblanding med tørket frukt og nøtter. Bruk evt. havregryn og tilsett frukt og nøtter selv
4-5 ss peanøttsmør (ca. 250 g)
5 ts honning
4 egg (2 hele + 2 hviter)
50 g sjokolade

Ha alle ingrediensene i en bolle og rør godt sammen. Det skal bli en klissete masse. Legg bakepapir ned i en ildfastform, og klem ut massen til et jevnt ca. 2 cm tykt lag. Stek i ovn på 160 grader i 25-30 minutter. Avkjøl og del opp i biter i ønsket størrelse.

Om artikkelforfatteren

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: privat)