Min økt

Andreas Myhre Sjurseth: 6-5-4-3-2-1 km med 1 km flytpause

Alle utøvere har en økt de gjennomfører av en spesifikk grunn – på jevnlig basis i eller utenfor sesong, eller i forkant av en konkurranse. Denne gangen skal vi se på en nøkkeløkt som en av landets beste maratonløpere, Andreas Myhre Sjurseth, bruker.
Av Andreas Grøgaard
Leder an: Andreas Myhre forbereder seg godt til konkurranser og befinner seg gjerne langt fram i feltet enten det handler om baneløp eller maratonløp. I Berlin Marathon nå i høst satte han pers med 2.16.05. (Foto: Samuel Hafsahl)

I spalten «Min Økt» presenterer løperen hvorfor, hvordan, når og hvor man skal gjennomføre denne økta.

Hvorfor?

Andreas har lang erfaring med maratontrening og kan trekke mange gode økter opp av hatten. Det er likevel én variant han liker godt og foretrekker å presentere: en progressiv langintervalløkt med flytpauser. 

– Opplegget gir gode muligheter for å løpe seg inn i økta uten å brenne for mye krutt for tidlig på for høy intensitet. Dette fordi man gjerne starter litt konservativt gitt lengden på de første dragene. Man kan deretter, med fordel, løpe progressivt og gradvis øke tempoet mot slutten. 

Ettersom draglengden blir gradvis kortere, legger det til rette for gradvis raskere løping. Andreas understreker også betydningen av det mentale.

– Mentalt er det også lettere å gjennomføre da dragene blir kortere jo lenger ut i økta man kommer. 

Hvordan?

Etter en typisk oppvarmingsrutine kan man ta utgangspunkt i maratonfart – muligens noe saktere – på første draget på 6 kilometer. Flytpausene innebærer løping på moderat intensitet, gjerne 20-30 sekunder saktere per kilometer. Ambisjonen burde være å løpe litt progressivt. Ettersom øktas hoveddel består av 26 kilometer (6-1-5-1-4-1-3-1-2-1-1 km), blir det da avgjørende å være tålmodig og starte nokså kontrollert. Andreas utdyper hensikten.

– Jeg mener det er essensielt med en sammenhengende økt med tanke på maraton. Med denne økta trener man nettopp på det å holde seg i gang over lengre tid i et godt tempo. Utvikling over tid kan skje med henblikk på tempo både på dragene og på flytpausene. 

Settingen for økta kan med fordel tilrettelegges slik at man kan øve på rutiner man skal gjennomføre i selve konkurransen.

– Bruk av flytpauser er en ypperlig måte å trene på inntak av næring som ligner det man møter under konkurranse.

Når?

Det faktum at økta er konkurranselik, er naturligvis svært gunstig. Samtidig legger det en viss føring for når den burde gjennomføres. Økta er sannsynligvis for tøff tidlig i maratonforberedelsene, men samtidig såpass fysisk og mentalt utmattende, at den krever betydelig restitusjon i etterkant. 

– Denne økta kan passe inn et sted mellom 3-4 uker før konkurranse. Tidligere i forberedelse kan økta eksempelvis justeres ved å starte med 5 eller 4 kilometer som første drag og man kan benytte stående eller gående pauser.

Hvor?

Økta bør gjennomføres under så konkurranselike forhold som mulig. Andreas oppsøker tilsvarende terreng og underlag for å simulere den muskulære belastningen som venter.

– Hvis man er bosatt i Oslo utføres økta selvfølgelig på Frognerkilen, på klink asfalt. 

Bor du andre steder i landet, anbefaler Andreas sterkt å oppsøke tilsvarende alternativer.

God trening!

Foto: Heming Leira

Andreas Myhre Sjurseth

Yrke: Manuellterapeut
Alder: 37 år
Bosted: Oslo 
Perser: 2.16.05 på maraton, 1.05.38 på halvmaraton og 30.09 på 10 km




© Alle rettigheter. Kondis 

Til toppen