Når marginene teller

Min virtuelle venns skuffelse bidro til at jeg påla meg selv en evaluerende selvransakelse. Jeg var selvfølgelig jublende fornøyd med resultatet, men et spørsmål dukket opp: Det må være mulig å knipe noen sekunder her og der, tenkte jeg? For selv om både treningsopplegg og gjennomføringsevne ser ut til å være 100 prosent, er det alltid mer å hente når marginene teller!

Alt har jeg delt

Livet mitt som veteranløper er så transparent som det kan bli. Jeg har både lettet på «dyna» og lagt hodet på blokka. Alt har jeg delt, og det har ført til både kritikk, kudos og latter. Ingen av mine venner eller lesere av Kondis er i tvil om at mitt mål er å løpe sub 2.50 på maraton. 

Veien mot målet har tidvis vært litt humpete, så før Valencia i 2021 var målet å få til et godt løp. Det eneste jeg tok med meg derfra, var at hodet bekreftet at det ikke er plass for «nå-gir-jeg-meg-tanker». Til tross for en skikkelig møkkadag i vindværet sto jeg i det og kom i mål. Alt ble delt i Kondis, og det har jeg tenkt å fortsette med!  

Nye muligheter

Helt siden det ble gjort kjent at Drammens Tidene, Sturla IL og Rekordløpet skulle arrangere Drammen Halvmaraton 3. september 2022, har det kriblet i kroppen av forventning. For i denne konkurransen i hjembyen var målet å løpe inn til årsbeste på distansen. Men med Berlin Marathon 25. september og Valencia 4. desember som sesongens store mål måtte det prioriteres. Jeg kunne derfor ikke toppe formen til Drammen Halvmaraton, for da ville jeg mistet viktige treningstimer frem mot Berlin og Valencia. 

Med stinne bein løp jeg likevel inn til årsbeste på halvmaraton i Drammen og var selvfølgelig strålende fornøyd. Jeg fikk de svarene jeg behøvde før Berlin. Det dukket likevel opp et spørsmål i hodet mitt da jeg leste min virtuelle venns skuffelse på min Facebook-side. «Sparket på skinnleggen» irriterte litt, men gikk raskt over. Det var de tankene som den uttrykte skuffelsen i fete typer trakk meg inn i, som ikke slapp taket. For kanskje er det slik at en suksess, som jo Drammen Halvmaraton var for meg, rett og slett bidrar til at jeg blir fornøyd? Faren er da at denne tilfredsheten kan bidra til at en «nå gjør jeg alt 100 prosent riktig-ide» fester seg og setter en stopper for innovasjon i treningsarbeid og løpsgjennomføring! Det ville i så fall være veldig dumt. For når marginene teller, må hver stein vendes, selv etter en triumf. Derfor, la meg begynne med å «snu noen steiner».

De siste ukene før Berlin

Hver uke blir min trener Sindre Buraas mer treffsikker når han skriver treningsprogram til meg. Jeg stoler på det han setter opp av økter, og han stoler på de dataene han kan lese ut av min tilbakemelding på puls, opplevd følelse, hastighet og så videre. Men han er ikke meg! 

For det er bare jeg som virkelig kjenner hvordan det er i kroppen min fra dag til dag. De endringer som skjer i kroppen har jeg opparbeidet en lydhørhet for. Etter som årene har gått, vet jeg hva hvilepulsen bør være for at de ulike øktene skal kunne gjennomføres på riktig intensitet. Jeg vet hvor mye restitusjon jeg må ha, og hvordan ernæringen må være for at tilværelsen skal være bærekraftig. Når ett eller annet i det ovenfor nevnte ikke stemmer, gjenkjenner jeg følelsen.

Foruten en uke med Covid-sykdom og en hamstringstrekk, har jeg det siste året bortimot greid å styre unna nevneverdige skader og sykdom. Treningsøkter og løp har derfor blitt gjennomført opp mot 90 prosent som planlagt. 

Etter Drammen Halvmaraton løp jeg 10 for Grete i Oslo som oppkjøring. Det var da kun en uke igjen til Berlin Marathon. I oppladningsuka før Berlin kjente jeg hvordan kroppen var i ferd med å magasinere seg. Jeg hadde stem i beina, overskudd i kroppen og kun gode tanker i hodet få dager før det skulle brake løs.

Akklimatisering og gjennomføring

Tidlig torsdag 22. september reiste jeg ned til Berlin for «akklimatisering».

Fredag morgen begynte jeg med mitt kostregime bestående av lett fordøyelige karbohydrater. Frokost, lunsj og kveldsmat besto av lyst brød med syltetøy eller sjokoladepålegg. Etter frokost ble det en rolig timestur i gode karbonsko. Til middag på fredagen spiste jeg pasta med litt kylling. 

På lørdag droppet jeg kjøtt til pastaretten, som for øvrig ble litt større enn dagen før. De andre måltidene var som på fredag. Løpeturen lørdag morgen var på 30 min i rolig tempo. På løpsdagen sto jeg opp klokka 05.30, dusjet og var klar for frokost klokka 06.00. Den besto av fire toast med syltetøy og sjokoladepålegg, ett lite wienerbrød, ett glass juice og to kopper kaffe. 

Løs i magen

I tillegg til spenningene før et løp, bidrar mye karbohydrater til at magen blir litt løs. Derfor gjorde jeg som jeg pleier og svelget to Imodium 90 minutter før start. På vei ned til startområdet, ca. 60 minutter før start, drakk jeg 5dl med Maurten. Jeg hadde rikelig med tid og varmet lett opp i 1,5 km i parken. Etter min faste oppvarmingsdrill fikk jeg latet vannet bak en busk og følte meg klar. 

Starten gikk, og jeg fant raskt ut at pulje C ikke var ideell for meg. Det ble mye urytmisk løping. Det ble faktisk ikke klar bane før etter halvmaratonpassering. Jeg stresset ikke med å se for mye på klokka, men løp jevnt på følelse. På drikkestasjonene giret jeg litt ned på farta og tok meg tid til å svelge så mye som mulig av plastbegeret. Under hele løpet drakk jeg kun vann. 

I belte hadde jeg festet seks Maurten gel. Jeg tok en gel i forbindelse med drikkestasjonene. Jeg følte meg sterk, og den «smellen» alle frykter, kom aldri. Selv om jeg følte meg som en million hele veien, utfordret jeg ikke planen som var å løpe jevnt i 4.11-fart. Med en negativ splitt på 29 sekunder og en personlig bestenotering med tiden 2.56.26 tenkte jeg umiddelbart at dette var et optimalt løp. 

Analysen

I et slikt perspektiv var jo løpet perfekt, men når marginene teller, må hvert ledd analyseres for å finne ut om det er mulig å knipe inn noen sekunder per kilometer. Når jeg nå sitter og analyserer mitt løpsopplegg og gjennomføring etter Berlin og før Valencia, er det ikke for å gjøre de som var misfornøyde med mine resultater «happy», men for å knipe inn noen sekunder og nærme meg den magiske grensen på sub 2.50.

Hvor finner jeg så de sekundene?

Fett og fart

I en av mine tekster her i Kondis har jeg fortalt om hvordan det var for en tjukkas på 110 kg å begynne og løpe en gang i 40-årene. Det var så vidt kroppen flyttet seg i begynnelsen. Men, etter at jeg fikk koblet på en ernæringsfysiolog som satte opp en bærekraftig kostholdsplan for meg, endret det seg. Etter som åren gikk, begynte kiloene å rase av, og farta økte. Torsdag morgen før avreise til Berlin viste vekta 72,6 kg. Det er 2,7 kg mer enn i 2016, da jeg løp inn til min daværende bestenotering på tiden 2.57.06. 

Jeg vet at fire pils og en pizza, 200 gram med melkesjokolade og en pose med Sørlandschips, ikke er spesielt lurt å dytte i seg hver fredag og lørdag med tanke på maratonvekta. Det burde også være tilstrekkelig å kun forsyne seg én gang til middag. Lurt er det også å dele tallerken opp med 1/4 fisk eller rent kjøtt, 1/4 potet eller pasta og 2/4 grønnsaker. Selv om jeg har vært ganske så flink det siste året, viser altså vekta 2,7 kg mer enn den gjorde da jeg løp inn til personlig beste i 2016.

Minefelt

Jeg vet at alt snakk om vekt og kosthold er et «minefelt». Et ensidig fokus på vekt har bidratt til at mange unge mennesker har blitt syke og fått startnekt i sin idrett. Dette tunnelsynet på vekt er også skadelig for veteranløpere. Likevel, jeg vet det er mulig å «pine» ned 2,7 kg om jeg kutter ut helgens utskeielser og kun forsyner meg én gang til middag. 

Det store spørsmålet er: Hva vil en vektreduksjon på 2,7 kg kunne utgjøre tidsmessig på en maratondistanse? Noen har faktisk syslet med slike regnestykker og kommet frem til en algoritme som regner ut gevinsten. Da jeg løp inn til ny personlig beste i Berlin 2022, veide jeg mer enn i 2016. Likevel løp jeg raskere. Det gjorde jeg fordi jeg har trent maratonspesifikt. 

Derfor er min hypotese at det finnes en uforløst gevinst ved å gå ned i vekt. Dersom vi skal følge denne tabellen, ser vi at med en vektreduksjon 2,7 kg, altså ned til 69,9 kg, vil det utgjøre 6 minutter og 4 sekunder på en maraton.  I så fall vil jeg løpe ned mot 2.50.

Jeg tror, men ikke på julenissen!

Jeg tror, men ikke på julenissen. Derfor tror jeg at slike modeller kan skape mer trøbbel enn fremgang om alt svelges «rått». Fremgang handler først og fremst om trening og kontinuitet, ikke om vekt. Likevel må jeg ta inn over meg at når marginene teller, kan det ikke unnslås at det er en klar sammenheng mellom vekt og ytelse. 

For min del vet jeg at appetitten kan disiplineres ytterligger. Når jeg nå tar nødvendige grep, vil min kroppsvekt gå ned. Om vi skal tro modellen, vil det da føre til at det går fortere i karbonskoa. Det er i og for seg ikke «rakettforskning». Men med 2016-sesongen friskt i minne vet jeg at vektreduksjonen førte til to ting nokså parallelt. Jeg løp inn til bestenotering på maraton, men jeg løp også på meg et tretthetsbrudd i bekkenet. For når det blir for lite «saft» i kroppen, dukker skadene opp. 

Når marginene teller, må likevel hver stein snus. I et forøk på å knipe noen sekunder per kilometer, kutter jeg derfor ut en del digg i helgene og unødvendig middagsmat på tallerken, for rett og slett å kvitte meg med noen kilo unødvendig vekt. 

Sikksakk i ingenmannsland 

Det var forbasket irriterende å havne i pulje C i Berlin Marathon 2022. For da måtte jeg løpe forbi en hel «by» med løpere med mål om en sluttid på 3.15 – 3.00, for i det hele tatt finne en rygg som løp jevnt i 4.11-tempo. Det koster å ligge i ingenmannsland og å løpe sikksakk. 

Derfor tror jeg det er noe å hente når jeg nå er kvalifisert for å løpe i puljen med sluttid 3.00 – 2.50 i Valencia. Jeg kommer da lettere frem til en gruppe som holder min marsjfart, på den blå stiplete linjen i asfalten. 

Posisjonering som løper er viktig selv om det selvfølgelig ikke utgjør på langt nær så mye som i sykkelritt. Men at det betyr en del å kunne ligge i en god gruppe som løper jevnt i riktig fart, er hevet over enhver tvil. I rygg løpes det billig, og kreftene spares. Det betyr at snittfarta kan økes, for så å kunne mate på med de siste kreftene fra 30 km og inn. Hvor mye det er å kjøre med, vil vise seg 4. desember. 

Treningen den siste måneden 

I måneden før Berlin Marathon mistet jeg 7-8 dager med planlagt trening på grunn av en hamstringstrekk. Den siste skikkelige langturtesten i maratonfart ble også ødelagt da jeg gikk i «vifta». Årsaken til det var todelt. Jeg hadde tøffet meg mer på noen høyintensitetsøkter enn det Sindre Buraas hadde satt opp. I tillegg ble jeg «lurt» med på en 30 minutter ekstra langintervalløkt kun tre dager før den tøffe langturen. Samlet sett ødela dette nøkkeløkta. 

Denne gangen skal jeg være supernøye med å gjøre akkurat det vi bestemmer oss for. 

Nå handler det om å få gjennomført alle de viktige nøkkeløktene før avreise til Valencia. Slike økter har vist seg å være formutløsende og viktige med tanke på å få herdet beina, men også for å sitte igjen med en god følelse i hodet.

Søvn

I ukene før avreise til Berlin var det en del heftig jobbing. Det ble lange dager, og jeg fikk ikke alltid de timene jeg hadde behov for i sengen for å restituere meg best mulig. 

I måneden før avreise til Valencia er det ikke bare trening og ernæring som skal optimaliseres, men også søvnen. Jeg har derfor i lang tid planlagt min arbeidsflyt så godt det lar seg gjøre. I tillegg har jeg tatt ut ferie for å reise ned til Spania 21. november. Det vil gi meg 14 dager i samme klima som løpet skal gjennomføres i. 

Vi er så heldige å ha gode venner med en leilighet ikke så langt fra Valencia, og den får vi bo i helt for oss selv. I nydelige omgivelser, med salt hav, en løpebane med tartandekke, og endeløse flate asfaltstrekk, skal kropp og psyke forberedes.

Når startpistolen smeller

Dersom min analyse og forberedelser stemmer, er det kun to forhold det ikke er mulig å gjøre noe med før det smeller i startpistolen i Valencia 4. desember. Det ene er været. Det andre er dagsformen. 

Jeg håper på vindstille, lett overskyet med en temperatur mellom 10-14 grader. Jeg håper også jeg har dagsformen som i Berlin. Om alt slår til i min favør, ser jeg ikke bort ifra at det er mulig å senke kilometertiden med flere sekunder. Hvor mange jeg tenker på akkurat nå, må forbli hos meg selv frem til vi nærmer oss. Noen hemmeligheter må det være lov å ha, selv for en veteranløper som drømmer om å løpe sub 2.50.

To be continued!

Cato Thunes’ trening uke 38